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प्रगति करें आंदोलन जो ग्लूट, जांघों और शरीर के स्थिर कोर का काम करता है, यह आपके नीचे मजबूत और पतली दिखाई देने का एक शानदार तरीका है के साथ शुरू करने के लिए, अपने पैर के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों पर अपने हाथ।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ो और अपने शरीर को कम कर दें जब तक कि घुटने जमीन से 2.5 सेंटीमीटर नहीं है और आपकी सही जांघ इसके समानांतर है।
- दो चरणों के बीच समान रूप से वजन को वितरित करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराएं
- प्रत्येक पक्ष पर 15 अग्रिम करें, दिन में एक बार और उस राशि को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएं।
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चक्कर बनाओ अग्रिम की तरह, यह आंदोलन नितंबों, जांघों और मांसपेशियों को स्थिर करने में भी काम करता है। कंधे की तरह दूरी से अपने पैरों को अलग करें और अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा इशारा करें। जब तक आपकी जांघ फर्श पर नहीं होती तब तक अपना शरीर कम करें
- अपने धड़ को खड़ा रखें और सीधे आगे देखें
- पैरों को फैलाने और ऊँची एड़ी और पैरों की युक्तियों के बीच समान रूप से भार बांटना द्वारा शुरू की स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक हाथ से एक डंबल पकड़ो और अपने हाथों को अपने पक्षों तक पहुंचने दें।
- एक मिनट में एक दिन का स्क्वॉट लें और इस अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
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पैर एक्सटेंशन के साथ पुल को आज़माएं इस अभ्यास ने ग्लूस, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया है। अपने पेट के साथ फर्श पर झूठ। अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुकाएं, फर्श पर अपने पैरों के तलवों को छोड़कर और अपने पक्षों पर अपने हथियार छोड़ दें। पेट को अनुबंधित करने के लिए कूल्हों को निलंबित करें
- अपना दाहिना पैर उठाएं और अपना पैर बढ़ाएं इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो और उसे जमीन पर वापस कर दें।
- दूसरे चरण के साथ दोहराएं एक बार एक बार, हर तरफ 15 एक्सटेंशन बनाएं।
- अपनी पीठ को वक्रित होने से रोकने के लिए, पूरे कसरत के दौरान पेट को ढंकना छोड़ दें।