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एक फोम रोलर का उपयोग कैसे करें

फोम रोलर्स (मायोफैसियल रिलीज़ रोलर्स) व्यायाम उपकरण हैं जो स्थिरता अभ्यास में और मांसपेशियों की मालिश के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। वे प्रायः एथलीटों द्वारा उनकी बहुमुखी प्रतिभा, स्थायित्व और कम लागत के लिए उपयोग किया जाता है इस लेख में, आप फोम रोलर का उपयोग करने के कई तरीके सीखेंगे।

चरणों

विधि 1
फोम रोलर के साथ अपनी मांसपेशियों की मालिश कैसे करें

एक फोम रोलर चरण 1 का प्रयोग करें शीर्षक वाला चित्र
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फोम रोलर प्राप्त करें आप में निवेश करने से पहले एक फोम रोलर ऋणदाता उधार लेना चाह सकते हैं
  • जिम में फोम रोलर का प्रयोग करें यदि आपको मौके पर कोई नहीं मिल सकता है, तो एक कर्मचारी से जानकारी के लिए पूछें फोम रोलर्स को फिजियोथेरेपी या समूह जिम रूम में संग्रहित किया जा सकता है
  • भौतिक चिकित्सा क्लिनिक में फोम रोलर लें या खरीद लें। घायल एथलीट्स अक्सर फोम रोलर्स को उनकी वसूली में इस्तेमाल करते हैं यदि आप एक फिजियोथेरेपिस्ट को जानते हैं, तो उसे आपको कुछ समय के लिए उधार दे सकता है।
  • एक पाइलेट क्लास लें फोम रोलर्स अक्सर व्यायाम और स्टूडियो में फैले में इस्तेमाल किया जाता है।
  • एक फोम रोलर खरीदें खेल के सामान की दुकान पर जाएं या इंटरनेट ब्राउज़ करें स्थायित्व के लिए, एक उच्च घनत्व फोम रोलर या पीवीसी खरीदें। आप उन्हें कीमतों के लिए $ 20 से $ 100 तक पा सकते हैं
  • फोम रोलर चरण 2 का उपयोग करें चित्र का शीर्षक
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    व्यायाम के लिए एक उपयुक्त स्थान खोजें। रोलर पर शरीर को फैलाने के लिए आपको लगभग 1.5 x 2 मीटर की एक सपाट सतह की आवश्यकता होगी।
  • एक फोम रोलर चरण 3 का प्रयोग करें शीर्षक वाला चित्र
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    मांसपेशियों में दर्द की एक निश्चित डिग्री के लिए तैयार रहें। मायोफैसिअल रिलीज या आत्म-मालिश की प्रक्रिया के लिए आपको अपने शरीर के वजन के साथ नरम ऊतक को फास्सी कहा जाता है। तनावपूर्ण मांसपेशियों में दर्द एक स्वीडिश मालिश सत्र में अनुभव के समान है।
    • यदि आप तीव्र मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो एक अधिक आरक्षित जगह देखें। आप रोलर पर अधिक या कम शरीर के वजन डालकर दर्द स्तर को नियंत्रित करना सीखेंगे।
    • सबसे तनावपूर्ण मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें हालांकि, शुरुआत में, वे अधिक दर्द का कारण होते हैं, फोम रोलर संकेत दिए जाने पर इन मांसपेशियों के उपचार के लिए ठीक है।
  • फोम रोलर चरण 4 का प्रयोग करें चित्र का शीर्षक
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    फोम रोलर के साथ एक गहरी मालिश शुरू करें अपने घुटनों के नीचे फोम रोलर के साथ फर्श पर बैठो मांसपेशियों की मांसपेशियों के माध्यम से मालिश शुरू करें
    • शरीर के पीछे हथियार की स्थिति बनाएं और उन पर अपना सबसे अधिक वजन का समर्थन करें, उन्हें कंधे से गठबंधन रखें
    • फोम रोलर पर ऊतक नितंबों और समर्थन हैमस्ट्रिंग। इसे बट के नीचे स्थित होना चाहिए, जो कि मांसपेशियों के प्रारंभिक (समीपस्थ) भाग में है।
    • रोलर थोड़ा नीचे चलते हैं और अपने पैरों के साथ दबाएं। इस तकनीक का उद्देश्य प्रावरणी को मालिश करना है।
    • हैमस्ट्रिंग के साथ रोलर को स्लाइड करें, धीरे-धीरे, हमेशा अपने पैरों से दबाएं। मांसपेशियों के अंत में इसे स्लाइड करने के लिए कम से कम एक मिनिट लेता है
    • बाहों के साथ दबाव और दर्द का स्तर नियंत्रित करें अपनी बाहों को कम करें या फिट करने के लिए उन्हें खिंचाव दें
    • आगे बढ़ने से पहले मांसपेशियों की पूरी लंबाई तीन या चार बार मालिश करें।
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    फोम रोलर के साथ मालिश तना हुआ मांसपेशी समूह
    • मांसपेशियों की मालिश के बाद बछड़ों को पास घुटने के ठीक नीचे शुरू करो और मांसपेशियों की पूरी लंबाई तीन से चार बार मालिश करें। विशेष रूप से तनावग्रस्त इलाकों में थोड़ी अधिक समय निकालें, फिर से अपनी मांसपेशियों को फिर से मालिश करने से एक से दो मिनट तक उन्हें मालिश करें।
      फोम रोलर चरण 5 बुलेट 1 का प्रयोग करें चित्र
    • बट पर फोम रोलर का प्रयोग करें। कूल्हे की हड्डियों के ठीक नीचे शीर्ष पर शुरू करो मांसपेशियों के भारी हिस्सों की मालिश करें अधिक निर्देशित करने के लिए, आकृति 4 की स्थिति में बने रहने के साथ, जैसा कि आप रोलर स्लाइड करते हैं, दाएं जांघ पर सही बछड़ा के साथ। बग़ल में स्वैप करें और दोहराएं
      फोम रोलर चरण 5 बुलेट 2 का प्रयोग करें चित्र
    • बग़ल में बंद करें और कूल्हों की मांसपेशियों को काम करें जब आप कूल्हे के ऊपर से जांघ के ऊपरी भाग तक मालिश करते हैं, तो अपने पैरों और कोहनी को संतुलन बनाए रखने के लिए उपयोग करें।
      फोम रोलर चरण 5 बुलेट 3 का प्रयोग करें चित्र
    • रोलर पर पेट नीचे मुड़ें। फलक स्थिति में खड़े हो जाओ हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसप्स पर फोकस करें
      फोम रोलर चरण 5 बुलेट 4 का प्रयोग करें चित्र
    • रोलर की रीढ़ की मांसपेशियों के लिए रोलर को डायरेक्ट करें रीढ़ की हड्डी के आधार पर शुरू करें और कंधों के करीब, ऊपर, कम, चिकनी स्ट्रोक के साथ आगे बढ़ें। # * हो सकता है कि आप वोल्टेज जारी होने के दौरान क्लिक सुनें। अगर आपको गंभीर रीढ़ की हड्डी की समस्याएं हैं तो इस क्षेत्र की मालिश न करें।
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  • फोम रोलर चरण 6 का प्रयोग करें चित्र का शीर्षक
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    मांसपेशियों के तनाव से अवगत रहें। प्रत्येक व्यक्ति अलग है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप सबसे तनावपूर्ण मांसपेशियों के अनुसार अपना कार्यक्रम विकसित करें
    • मांसपेशियों में छूट का मूल्यांकन करें आप देख सकते हैं कि दर्द कम हो गया है या मालिश के बाद मांसपेशी अधिक लचीला है
    • एक सप्ताह में कई बार दोहराएं। रोलर के साथ कई एथलीट मालिश हर दूसरे दिन

    • विधि 2
    फोम रोलर के साथ अपनी मांसपेशियों को कैसे व्यायाम करें




    फोम रोलर चरण 7 का उपयोग करें चित्र का शीर्षक
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    व्यायाम के लिए उपयुक्त क्षेत्र खोजें एक सपाट सतह पर गद्दे रखो जूते के साथ या बिना व्यायाम कर सकते हैं
  • फोम रोलर चरण 8 का प्रयोग करें चित्र का शीर्षक
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    स्थिरता अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करें। पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करने से पहले एरोबिक व्यायाम के 5 मिनट के साथ गर्म हो जाओ
  • फोम रोलर चरण 9 का प्रयोग करें चित्र का शीर्षक
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    एक बोर्ड बनाओ चटाई पर मुद्रा झुकने में खड़े हो जाओ
    • झुकाव पर आसन आसन झुकाव के रूप में एक ही बात है। शरीर के वजन पैर और हाथों पर निर्भर हैं शरीर को कंधों से टखनों तक सीधी रेखा बनायी जानी चाहिए, जबकि ट्रंक मांसपेशियों को इस स्थिति में स्थिरता बनाए रखने के लिए काम करना चाहिए। उन्नत बोर्ड की स्थिति के लिए फोम रोलर तैयार करते समय स्थिति से बाहर निकलें।
    • फोम रोलर को चटाई पर रखो जहां आप अपने हाथों का समर्थन करेंगे। फोम रोलर नीचे दबाकर अपने हाथों के साथ बोर्ड करो। कठिनाई अधिक होगी, क्योंकि फोम रोलर को स्थानांतरित करना पड़ता है। आपके पास और भी फायदे होंगे, क्योंकि आप इस स्थिति में रहने के लिए अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर रहे हैं।
    • आप किनारे पर बोर्ड भी कर सकते हैं। अपने हाथों को एक साथ रखो और फोम रोलर पर अपने कोहनी दुबला। उन्हें कंधों के साथ गठबंधन रखें यह भिन्नता थोड़ा आसान है, क्योंकि आपको पूरे हाथ की स्थिरता बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, सबसे आसान कलाई और कंधे पर है
    • 1 मिनट के लिए बोर्ड पर रहें। आप इस स्थिति में उन्नत पुश-अप भी कर सकते हैं।
    • चटाई के अंत में फोम रोलर रखो अपने पैरों को रोलर स्थिर करने के दौरान फट और पुशअप करने की कोशिश करें
  • एक फोम रोलर चरण 10 का प्रयोग करें शीर्षक वाला चित्र
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    फोम रोलर पर पेट व्यायाम करें रोलर को स्तंभ के समानांतर रखें। आपको पक्षों के लिए एक निश्चित अस्थिरता और आंदोलन महसूस करना चाहिए।
    • सीधा या तिरछी abdominals करते समय अपने पैरों के साथ स्थिर।
    • कम पेट के अभ्यास के दौरान एक समय में एक पैर के साथ स्थिर। अपने ऊपरी शरीर (कंधे ऊपर) उठाए रखें
  • फोम रोलर चरण 11 का प्रयोग करें चित्र का शीर्षक
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    एक सिंक बनाओ अपने पीछे फोम रोलर रखो और चटाई पर खड़े हो जाओ।
    • अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों को गठबंधन रखें बाएं पैर पर शरीर के वजन का समर्थन करें और फोम रोलर पर झुकाव तक पैर वापस ले जाएँ।
    • अपने बाएं घुटने को झुकाएं और फोम रोलर वापस स्लाइड करें, इसे अपने बाएं पैर के साथ संतुलित करें।
    • विपरीत दिशा में दोहराएं, 5 से 10 बार इस अभ्यास में स्थिरता में सुधार होगा यदि सप्ताह में 2 से 3 बार दोहराया जाएगा।

    • विधि 3
    पीठ की मांसपेशियों में दर्द को समाप्त कैसे करें

    रोलर पीठ दर्द से छुटकारा पा सकता है। हालांकि, एक घायल मांसपेशी पर इसका इस्तेमाल कभी नहीं करें यदि आप एक घायल मांसपेशियों पर तकनीक का इस्तेमाल करते हैं, तो एक जोखिम है कि दर्द या चोट खराब हो जाएगी।

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      रोलर पर अपनी पीठ स्लाइड करें जब तक आप एक दर्दनाक गांठ न मिलें, तब तक स्लाइडिंग और मालिश जारी रखें। थोड़ी देर के लिए गांठ मालिश, दर्द पर ध्यान केंद्रित।
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      यदि दर्द आपको रोकना चाहता है, तो रोकें आपको रोलर के साथ मांसपेशियों को तब तक मालिश करना चाहिए जब तक कि ये सहनशील हो।
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      रिलैक्स। अगर आपके द्वारा मांसपेशियों को मालिश किया जाता है तो दर्द या अजीब बात है, इसे आराम करो आम तौर पर, पेशी जिसमें आप इस तकनीक को लागू करते हैं वह थोड़ी पीड़ादायक हो जाता है
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      अगर मालिश की मांसपेशियों या अन्य मांसपेशियों को अगले दिन पीड़ा है, उस पर तकनीक को दोहराएं। जल्द ही आप आदी हो जाएगा वास्तव में, जब आप उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं तब दर्द या कुछ दर्दनाक के लिए उपयोग करना आसान होता है

    युक्तियाँ

    • अपने जिम से पूछें कि आप फोम रोलर्स का उपयोग कैसे करें कुछ जिम इस सेवा को ग्राहकों के लिए मुफ्त प्रदान करता है
    • ज्यादातर भौतिक चिकित्सक पीवीसी फोम रोलर्स सुझाते हैं। अध्ययन बताते हैं कि सुसंगत फोम रोलर्स मांसपेशियों के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।

    चेतावनी

    • कभी घायल मांसपेशी पर फोम रोलर का उपयोग न करें व्यायाम और खींचने के लिए उपयोग करने से पहले एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
    • घुटनों और कोह जैसे कुछ जोड़ों पर फोम रोलर का उपयोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है फोम रोलर का लक्ष्य मांसपेशियों और कोमल ऊतकों है। मालिश शुरू करने से पहले उसे मांसपेशियों पर रखिए।

    सूत्रों और कोटेशन

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