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पट्टी का उपयोग करने से पहले 5 मिनट के लिए गरम करें एक तेज चलना, व्यायाम बाइक, अण्डाकार या समान कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम, लेन के साथ व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करेगा।
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सबसे पहले, लोचदार बैंड के बिना व्यायाम करें फिर न्यूनतम प्रतिरोध के साथ प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप उचित संरेखण बनाए रखते हैं।
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लोचदार बैंड का प्रयोग करते समय धीमी, फर्म आंदोलन का उपयोग करें यह आंदोलन की गुणवत्ता है, गिनती की गति नहीं। वापस आंदोलन के बाद जल्दी से स्थानांतरित करने के आग्रह का विरोध करना सुनिश्चित करें, क्योंकि सीमा काम करता है बाहरी आंदोलन में इस्तेमाल होने वाले लोगों से भिन्न होती है
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अपना वर्कआउट शुरू करें आपके शरीर के हर हिस्से को मजबूत करने के लिए आप दर्जनों व्यायाम कर सकते हैं शारीरिक उपचार में इस्तेमाल होने वाले कुछ सामान्य अभ्यास यहां दिए गए हैं:
- कमर पर एक स्थिर वस्तु के आसपास लोचदार बांधें। अपने दाएं कलाई के आसपास बैंड लपेटें अपने कोहनी को अपने पक्ष से रखें और अपनी बांह की कलाई आगे बढ़ाएं। जब तक आप प्रतिरोध महसूस न करें और अपने पैरों के साथ कूल्हे दूरी के अलावा खड़े रहें, तब तक पीछे चलें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए यह सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के दौरान अपनी पीठ या मोड़ को चोट न दें। अपनी बांह की कंधे को धीरे-धीरे कम करें, जब तक कि यह आपके पैर के समानांतर नहीं है। धीरे से लौटें मछलियां की ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ पर 10 गुना तक बढ़ोतरी करें।
- गाँठ के साथ पट्टी के अंत में अपने दाहिने पैर से खड़े हो जाओ अपनी दाईं कलाई पर विपरीत छोर लपेटें पैर के समानांतर हाथ से शुरू करें अपनी बांह को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं जब तक कि यह आपके सिर से ऊपर नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप इस आंदोलन में अपने कंधों को नहीं उठाते हैं। प्रत्येक बांह पर 10 चाल के साथ 3 सेट करें उसके बाद, एक ही व्यायाम को दोहराएं, लेकिन कंधों में अपनी बांह को बढ़ाएं और गति और शक्ति की सीमा बढ़ाएं।
- अपने पैरों के साथ हिप दूरी के अलावा अपनी गली के बीच में खड़े हो जाओ। अपने प्रत्येक हाथ के आसपास बैंड के एक छोर लपेटें अपने शरीर के करीब अपने कोहनी से शुरू करें और अपनी छाती के करीब स्थित करें। अपने सिर पर पट्टा खींचो और धीरे धीरे अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएँ 10 पुनरावृत्तियों के साथ 3 सेट करते हैं एक ही व्यायाम करो, लेकिन अपने हाथों को शरीर के सामने एक सीधी स्थिति से उठाने तक कंधे की ऊंचाई तक पहुंचें। ये अभ्यास छाती में ताकत बढ़ा देंगे।
- अपने बैंड को केंद्र के पास दृढ़ता से रखें, 30 से 60 सेमी के अलावा अपने हाथों को पकड़ो। आपको समाप्त होने की ज़रूरत नहीं है अपने कोहनी अपने शरीर के करीब और सीधे आपके सामने सामने रखें। कंधे के ब्लेड को कसने के दौरान, अपने किनारे को बाहर निकालें, लेकिन हाथ की विपरीत दिशा में पीठ और कंधे ब्लेड में शक्ति बढ़ाने के लिए 10 कदमों के 3 सेट करें। यह व्यायाम आसन सुधारने में मदद करता है
- बैंड के साथ अपनी सही टखने लपेटें जमीन के निकट एक एंकर बिंदु के विपरीत अंत संलग्न करें अपने पैरों के हिप दूरी पर अलग रखें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर ले जाएं, जब तक कि आप यथासंभव सीधा हो। अपना दाहिना पैर सीधे रखें और इसे लंगर बिंदु से दूर रखें 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बाएं पैर के साथ दोहराएं।
- अपने पैर के नीचे इलास्टिक बैंड के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपनी कलाई फांसी के साथ एक मेज पर अपने बांह की कलाई रखें। कलाई के आसपास बैंड के एक छोर लपेटें धीरे-धीरे अपनी कलाई को धीरे-धीरे ले जाएं और इसे नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें। सुनिश्चित करें कि वोल्टेज बहुत अधिक नहीं है, जैसा कि आप 10 के 3 सेट करते हैं।
- अपने पैरों के साथ फर्श पर सीधे बैठो। दाएं पैर के चारों ओर बैंड का केंद्र रखें जब तक आप प्रतिरोध महसूस नहीं करते, तब तक अपनी कलाई में समाप्त होने वाले लपेटें। अपने पैर आगे के साथ धीरे-धीरे पट्टा धक्का। बछड़े को काम करने के लिए प्रत्येक पक्ष में 10 के 3 सेट करें और टखने को मजबूत करें।
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अपने प्रतिरोध अभ्यास खत्म करने के बाद बाहर खींचो। अपने फिजियोथेरेपिस्ट या निजी ट्रेनर को उन क्षेत्रों के लिए खींचने के बारे में पूछें जिन पर आपने अभी प्रयोग किया था।
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आपकी ताकत या लचीलेपन के रूप में एक नई श्रेणी की प्रगति में सुधार होता है और आप मांसपेशियों के तनाव के बिना 10 या 15 3-श्रृंखला प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम होते हैं। अगली रंग के लिए अग्रिम और पुनरावृत्तियों की कम से कम अनुशंसित संख्या करके शुरू करें। यदि आप इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम 3 बार करते हैं, तो आप थ्राबैंड बैंड के रंगों के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं।
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