कैसे एक खाद्य डायरी बनाने के लिए

फ़ीड डायरी होने से आपको हर दिन खाने की सटीक तस्वीर मिलती है। यह आपके आहार पर और अधिक नियंत्रण पाने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि अगर आप जो खाते हैं, आप रिकॉर्ड करते हैं, तो आपको यह नहीं पता होगा कि आप कैलोरी कितनी खपत करते हैं। यदि आपके पास अपच या कोई अन्य चिकित्सा समस्या है, तो एक फ़ीड डायरी आपको यह पता लगाने में सहायता कर सकती है कि कौन सी सामग्री समस्या पैदा कर सकती है। अपने निष्कर्षों को खाने और विश्लेषण करने का तरीका जानने के लिए चरण 1 को देखें।

सामग्री

चरणों

भाग 1निगरानी क्या आप खाओ और पी
भाग 2डेटा का विश्लेषण करना
भाग 3अतिरिक्त उपयोगी विवरण की निगरानी

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
निगरानी क्या आप खाओ और पी

एक खाद्य डायरी रखें चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र

अपनी डायरी बनाएं एक नोटबुक या किसी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस में एक डायरी रखने के द्वारा आप जो भी खाते हैं और पीने की निगरानी करने का सबसे आसान तरीका है कि आप हमेशा अपने साथ ले सकते हैं आपको तिथि, समय, स्थान, आइटम का सेवन, मात्रा का सेवन और अतिरिक्त नोट्स की निगरानी करने में सक्षम होना होगा। अपनी पत्रिका को व्यवस्थित करें ताकि सूचना के हर टुकड़े अपने कॉलम में रह सकें। इस तरह, जब भी आप खाते में हर समय एक ही स्थान पर सभी डेटा रिकॉर्ड करना आसान हो जाएंगे।

यदि आप चीजों को हाथ से लिखना पसंद करते हैं, तो रिक्त नोटबुक का उपयोग करें या दिन की अपनी खपत रिकॉर्ड करने के लिए प्रत्येक पृष्ठ पर पर्याप्त जगह के साथ एक डायरी खरीदें।
यदि आप चाहें तो आप किसी एप्लिकेशन या एक ऑनलाइन निगरानी उपकरण का उपयोग कर सकते हैं चूंकि फ़ीड पंजीकरण बहुत लोकप्रिय हो गई है इसलिए आप उपयोग कर सकते हैं कि कई तरह के अनुप्रयोग हैं।

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आपके द्वारा खाने और पीने के सब कुछ रिकॉर्ड करें बहुत विशिष्ट हों, और अवयवों द्वारा जटिल पदार्थों को विभाजित करें। उदाहरण के लिए, "टर्की सैंडविच" लिखने के बजाय, अलग प्रवेश द्वार के रूप में ब्रेड, टर्की और मसालों की मात्रा लिखें। इसी प्रकार से अन्य मिश्रित खाद्य पदार्थ, जैसे कैसोल और विटामिन डाल दें।

नाश्ते और अन्य यादृच्छिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए मत भूलें, जैसे कि काम पर दी गई बिस्कुट।
अपने पानी का सेवन सहित पेय भी रिकॉर्ड करें

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सटीक मात्रा लिखें यदि आप चिंतित हैं कि आपके द्वारा कितने कैलोरी खपरे जाते हैं, तो आप जो मात्रा में खाते हैं वह आपकी डायरी में शामिल करने के लिए महत्वपूर्ण डेटा है। आप यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए भोजन की मात्रा खरीदना चाह सकते हैं कि आपकी मात्रा सही है। इस प्रकार आप उन सामग्रियों का वजन कर सकते हैं जो आप उपयोग करते हैं और आप जिस सटीक राशि खाते हैं उसे रिकॉर्ड करते हैं।

रेस्तरां में खाने या खाने वाले खाद्य पदार्थों को खरीदने के लिए आपको मात्रा का अनुमान लगाना पड़ सकता है। यदि आप एक रेस्तरां में खाते हैं जो एक नेटवर्क का हिस्सा है, तो ऑनलाइन जांचें कि क्या आप भाग के आकारों में सामग्री की मात्रा के बारे में जानकारी पा सकते हैं।
मात्रा के साथ कैलोरी की निगरानी पर विचार करें भोजन के लिए ऑनलाइन खोज करना "पोषण" उन साइटों को दिखाएगा जो आपको बताएंगे कि कितने कैलोरी प्रति भोजन प्रति है

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दिनांक, समय, और स्थान पर लिखकर खाएं यह आपके खाने की आदतों में पैटर्न खोजने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है बस "दोपहर नाश्ते" या "आधी रात के नाश्ते" के रूप में डालने के बजाय सही समय लिखने की कोशिश करें यदि आप बहुत विशिष्ट होना चाहते हैं, तो आप अपने घर में जहां आपने खाया था, सटीक स्थान रिकॉर्ड कर सकते हैं। क्या आप टीवी के सामने थे? घर की मेज पर?

रिकॉर्ड करें कि प्रत्येक आइटम खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है चाहे आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए भोजन डायरी कर रहे हों या यदि आप संभावित खाद्य एलर्जी की खोज करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका मनोदशा मायने रखती है अपनी डायरी के "नोट्स" कॉलम का उपयोग करें या यह लिखने के लिए एक नया कॉलम आरक्षित करें कि भोजन आपको कैसा महसूस करता है

भोजन के खाने के 10 से 20 मिनट तक इंतजार करें ताकि आप कैसा महसूस कर सकें, क्योंकि यह आपके भोजन पर आपके सिस्टम पर असर डाल सकता है।
संक्षिप्त प्रविष्टि के बाद अर्थपूर्ण शब्दों का उपयोग करके अपनी प्रविष्टियों को कोडित करें। उदाहरण के लिए, एक कॉफी दोपहर नाश्ता और बिस्कुट के लिए एक प्रवेश द्वार के बाद, आप लिख सकते हैं "आगे देख रहे हैं :. मैं खाने के बाद 15 मिनट के लिए मिलाते हुए महसूस किया कि" इस तरह, आप और अधिक आसानी से मानकों की पहचान कर सकते हैं।

भाग 2
डेटा का विश्लेषण करना

अपने भोजन में पैटर्न खोजें कुछ हफ्तों के बाद, जो कुछ भी आप खाने और पीने की निगरानी करते हैं, आपको संभवतया कुछ पैटर्न दिखाई देंगे। कुछ पैटर्न स्पष्ट होंगे, जैसे हर दिन नाश्ते में एक ही चीज़ खाने के लिए, जबकि अन्य थोड़ा अधिक ज्ञानवान होगा। अपनी डायरी की जांच करें और इन सवालों के बारे में सोचें:

क्या इस बात से संबंधित पैटर्न हैं कि खाद्य पदार्थ आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं?
कौन सा खाना आपको भूख लगी है, और कौन अधिक संतोषजनक है?
किस परिस्थितियों के दौरान आप अत्यधिक खा सकते हैं?

अपने स्नैकिंग की आदतों का मूल्यांकन करें बहुत से लोग आश्चर्यचकित हैं कि वे किसी दिए गए दिन पर कितने स्नैक्स का उपभोग करते हैं यहाँ एक बादाम का एक मुट्ठी, यहां और वहां बिस्किट, रात में टीवी देखते समय आलू के चिप्स का एक पैकेट वास्तव में अंत में जोड़ सकता है आकस्मिक आकलन करने के लिए अपनी डायरी का प्रयोग करें कि क्या आपके स्नैकिंग की आदतें स्वस्थ हैं या उन पर काम करने की आवश्यकता है या नहीं।

क्या आप स्वस्थ नाश्ते का चयन करते हैं, या आप जो भी निकटतम लेते हैं, लेते हैं? आप हमेशा जल्दी में हो जाते हैं और एक ताजा भोजन तैयार करने के लिए जब भी आप एक जलपान की जरूरत के लिए समय नहीं है, तो आगे लगता है और इसके बजाय नाश्ता मशीनों जब भी आपको भूख लगी है के लिए जाने के लिए आप के साथ नाश्ता लेने के लिए प्रयास करें।
क्या आपके स्नैक्स आपको तृप्त कर देते हैं या क्या वे आपको अभी तक भूखे बनाते हैं? नोट्स कॉलम की जांच के लिए देखें कि क्या कॉफी या चॉकलेट आदत वास्तव में आपको दोपहर को अधिक आराम देता है या आपको नींद ले रहा है या नहीं।

देखें कि क्या आप अलग-अलग दिनों से अलग खाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, काम करने और स्कूलों के खाने की आदतों पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है। आपको काम के दिनों में पकाने के लिए समय मिलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन दिन में बंद रसोई पर अधिक समय बिताना पड़ सकता है। देखें कि क्या आप ऐसे पैटर्न पा सकते हैं जो आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर सकते हैं।

क्या आप कुछ दिनों में अधिक बार खाने के लिए जाते हैं? अगर आपको लगता है कि आप सप्ताह में चार बार खाने के लिए बाहर जाते हैं, क्योंकि आपके पास रात की कक्षा है, यह रिकॉर्ड करने के लिए महत्वपूर्ण जानकारी है।
अपने भोजन की योजना बनाने में सहायता के लिए जानकारी का उपयोग करें यदि आप जानते हैं कि आप एक रात को खाना पकाने की तरह महसूस नहीं करते हैं, फिर से पिज्जा को आदेश देने के बजाय फ्रिज में कुछ स्वस्थ खाने की योजना बनाने की कोशिश करें

आप क्या खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, उसके बीच संबंध देखें। पता लगाएं कि आपके जीवन में कौन से परिस्थितियां किसी दिन या सप्ताह पर आपके आहार को प्रभावित कर सकती हैं। जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं, तब भी आप अपने भोजन विकल्पों में एक पैटर्न देख सकते हैं। हो सकता है कि आप बहुत अच्छी नींद न सकें और आप आधी रात को नाश्ते खाएं, या आप बेहतर महसूस करने के लिए आराम से खाना खाते हैं। अपने आहार के बारे में जानने के लिए यह आपके सहायक होने पर उपयोगी हो सकता है।

यदि आप दुखी होते हैं तो अतिसंवेदनशीलता में कोई समस्या है या नहीं। यदि हां, तो जब आप पर बल दिया जाता है तो भोजन को बदलने के बजाय एक अतिरिक्त योजना का प्रयास करें।
दूसरी ओर, यदि कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो नकारात्मक भावनाओं के लिए ज़िम्मेदार हैं, तो आप उन्हें देखने के लिए उपभोग करना बंद कर सकते हैं कि क्या होता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक कॉफी पीने के बाद आपको तनाव या नाराज महसूस हो सकता है

देखें कि क्या एक निश्चित घटक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जिस तरह से खाद्य पदार्थों को आपके सिस्टम पर प्रभाव पड़ता है, उसमें पैटर्न खोजें। आपको कभी नहीं पता होगा कि आपको पॉपकॉर्न को पचाने में परेशानी होती है, जब तक आपको यह नहीं पता चलता है कि आपने पिछले चार बार पेट का दर्द किया है, जिसे आपने इसे नाश्ते के रूप में खाया है

देखें कि कौन सा खाद्य पदार्थ आपको फूला हुआ, गैस, सिरदर्द, मतली, या आम तौर पर बहुत अधिक भरा है।
यह देखने के लिए कि क्या लक्षण गायब हो जाते हैं, कुछ दिनों के लिए घटक को खत्म करने की कोशिश करें।
Celiac रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और अन्य रोगों को अच्छी तरह से अपने आहार को बदलने के लिए कुछ सामग्री को पूरी तरह से समाप्त कर सकते हैं। यदि आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो आपको मानते हैं कि भोजन में समस्याएं भी बदतर हो रही हैं, तो अपने भोजन की डायरी को अपने आहार में बदलने के लिए इसके साथ मदद करने पर चर्चा करें।

भाग 3
अतिरिक्त उपयोगी विवरण की निगरानी

अपनी शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने पर विचार करें यदि आप कैलोरी की निगरानी और आकार में बने रहने के लिए अपना भोजन डायरी रख रहे हैं, तो आपकी शारीरिक गतिविधि को भी लिखना समझ में आता है। इस तरह, आप देख सकते हैं कि आपके द्वारा कितने कैलोरी खपत की तुलना में खर्च किए गए हैं

शारीरिक गतिविधि के प्रकार और उस समय आप कितने खर्च किए हैं रिकॉर्ड करें
देखें कि आपके शारीरिक गतिविधि का स्तर आपके भूख के स्तर को किस प्रकार प्रभावित करता है और आप क्या खाते हैं।

पौष्टिक जानकारी रिकॉर्ड करें यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए फ़ीड डायरी बना रहे हैं कि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, तो आप प्रत्येक आइटम के लिए पोषण संबंधी जानकारी रिकॉर्ड कर सकते हैं। ऑनलाइन किसी भी प्रकार के भोजन के लिए पौष्टिक जानकारी मिलना आसान है सिर्फ भोजन नाम + "पोषण संबंधी जानकारी" के द्वारा खोज करें कि यह कितने विटामिन और खनिजों में शामिल है और इसकी मात्रा वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है

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एक लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति की निगरानी करें एक आहार डायरी एक प्रेरणादायक उपकरण हो सकती है जब आपके पास अपने आहार से संबंधित लक्ष्य प्राप्त करने का लक्ष्य है चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या सिर्फ अधिक फलों और सब्जियों को खाने की कोशिश कर रहे हों, अपनी प्रगति की निगरानी आपको जारी रखने के लिए प्रेरणा देगा और अपने आप को दिखाएंगे कि अभी भी सुधार के लिए जगह है या नहीं। इस पर नजर रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

अपना वजन रिकॉर्ड करें प्रत्येक सप्ताह के अंत में लिखें ताकि आप देख सकें कि यह कैसे बदल गया है।
महत्वपूर्ण सफलताओं को नीचे लिखें यदि आपने एक महीने से एक आहार से लस को सफलतापूर्वक समाप्त कर दिया है, तो इसे अपनी डायरी में लिखें।

भोजन के खर्चों की निगरानी के लिए अपनी भोजन डायरी का उपयोग करें जैसा कि आप पहले से ही सब कुछ आप खाते हैं लिख रहे हैं, क्यों नहीं यह भी लिखना कितना लागत है? भोजन, बजट, दिन, सप्ताह और महीने में रहने का यह एक अच्छा तरीका है आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं जब आप पाते हैं कि आप अधिक पैसा कैसे खर्च करते हैं

जब आप प्रत्येक भोजन पर खर्च करते हैं तो लिखें उन भोजनों को शामिल करें जिन्हें आप घर पर बनाते हैं और साथ ही आपके द्वारा किए जाने वाले भोजन को शामिल करें
जब आप हर हफ्ते या महीने के भोजन के साथ भरते हैं, और उन जगहों का पता लगाएं जहां आप खर्च में कटौती कर सकते हैं, तो पैटर्न का पता लगाएं।

चिकित्सा जानकारी मॉनिटर करें यदि आपकी चिंता आपको बीमार बनाने वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना है, तो अपने लक्षणों को ध्यानपूर्वक मॉनिटर करें अपनी डायरी में, लक्षणों के लिए एक अलग स्तंभ बनाएं और लिखें कि आप हर बार खाने पर कैसा महसूस करते हैं। भोजन की संभावित एलर्जी या समस्याओं पर चर्चा करने के लिए अपनी डायरी को डॉक्टर से लें

युक्तियाँ

यदि आप एक भोजन डायरी कर रहे हैं क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या क्योंकि आपके पास खाने का विकार होता है, तो कई बार "कैसे मैं इसे खाने के बाद महसूस किया" के लिए एक स्तंभ बनाने में सहायक हो सकता है। इससे आपको खाने के कारणों की निगरानी में मदद मिलेगी।