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कैसे वजन कम करने के लिए खाने के लिए कितनी कैलोरी की गणना करने के लिए

कई तरीके हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक स्वस्थ आहार के बाद और आपके कैलोरी सेवन को कम करने से वह लक्ष्य प्राप्त करने का सबसे सुरक्षित और सबसे व्यावहारिक तरीका होगा। यह पता लगाना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी कार्य करने की आवश्यकता है और कितना हिस्सा खोना चाहिए, वजन कम करना भ्रामक और मुश्किल लग सकता है। हालांकि, कुछ समीकरण, अनुमान और ग्राफ़ हैं जो वजन कम करने के लिए कैलोरी स्तर की गणना करने में आपकी सहायता करेंगे। एक कैलकुलेटर या इंटरनेट आरेख के बिना भी, ऐसे सूत्र भी हैं जो आपके शरीर के लिए विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य का पता लगा सकते हैं।

चरणों

विधि 1
आपके गरमी की आवश्यकता की गणना

चित्र शीर्षक कितना कैलोरी आप वजन कम करने के लिए खाने की आवश्यकता चरण 1
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अपने बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें आपका बीएमआर आपको बताएगा कि किसी भी गतिविधि के बिना पूरे दिन ठीक से काम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस मूल्य को चयापचय दर या चयापचय के रूप में भी जाना जाता है।
  • श्वास, भोजन को पचा, मरम्मत और ऊतकों को विकसित करने या रक्त परिसंचरण करना जैसे महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए शरीर कैलोरी जलता है।
  • आप वजन कम करने या बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए आप टीएमबी समीकरण से परिणाम का उपयोग करेंगे।
  • पुरुषों के लिए निम्न समीकरण का उपयोग करें: 66.47 + (13.7 × वजन [किग्रा]) + (5 × ऊंचाई [सेमी]) - (6.8 × आयु [वर्ष])।
  • महिलाओं के लिए, निम्न समीकरण का उपयोग करें: 655.1 + (9.6 × वजन [किग्रा]) + (1.8 × ऊंचाई [सेमी]) - (4.7 × उम्र [वर्ष])।
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    अपने गतिविधि के स्तर पर विचार करें मूल शरीर कार्यों को देखने के अलावा, आपको दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जला कैलोरी पर विचार करना चाहिए। जब आप बीएमआर प्राप्त करते हैं, तो निम्न उपयुक्त कारक से गुणा करें:
    • यदि आप एक गतिहीन जीवन (कम या कोई शारीरिक व्यायाम नहीं) का नेतृत्व करते हैं: TMB × 1.2
    • यदि आप थोड़ा सक्रिय हैं (व्यायाम या हल्के खेल सप्ताह में एक से तीन दिन): टीएमबी × 1,375
    • यदि आप मामूली सक्रिय हैं (सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करें या मध्यम खेल): टीएमबी × 1.55
    • यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में छह से सात दिन तक व्यायाम या तीव्र खेल): टीएमबी × 1,725
    • यदि आप बेहद सक्रिय हैं (बहुत तीव्र व्यायाम या खेल और एक शारीरिक रूप से संपूर्ण काम या डबल प्रशिक्षण): टीएमबी 1.9 .9
    • उदाहरण के लिए, 1 9-वर्षीय महिला जो 1.65 सेंटीमीटर लंबा है और वजन 59 किलोग्राम है, उसका आंकड़ा सूत्र में रखेगा और उसे पता चल जाएगा कि उसे BMR प्रति दिन 1,366.8 कैलोरी के बराबर है। इस प्रकार, चूंकि वह एक मामूली सक्रिय व्यक्ति है, जो हफ्ते में तीन से पांच बार व्यायाम करते हैं, आपको उस मूल्य को 1.55 से गुणा करना होगा, जिसके परिणामस्वरूप 2,118.5 कैलोरी प्रति दिन होगा। इस तरह की कैलोरी राशि उसके शरीर को एक विशिष्ट दिन पर खपत होती है।
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    वजन कम करने के लिए कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें प्रत्येक सप्ताह 450 ग्राम वजन कम करने के लिए, आपको इस अवधि में, 3,500 कैलोरी का घाटा होना चाहिए।
    • प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी काटना करने से इस अवधि में 3,500 कैलोरी का घाटा होगा।
    • केवल 450 से 900 ग्राम प्रति सप्ताह खोने की कोशिश करें यदि आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको हर हफ्ते 450 ग्राम खोने के लिए प्रत्येक दिन 500 कैलोरी की कमी देखने की आवश्यकता होगी। यदि आप रुटीन को तेज करना चाहते हैं और एक हफ्ते में 900 ग्राम खोना चाहते हैं, तो आपको उस दैनिक घाटे को 1,000 कैलोरी तक बढ़ाने की जरूरत है।
    • लक्ष्य आपके कैलोरी सेवन को कम करने और कैलोरी को जलाने और वजन सुरक्षित और स्वस्थ रूप से खोने के लिए शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए है। यह संयोजन आमतौर पर सबसे अच्छे परिणाम लाता है

    • विधि 2
    वजन को नियंत्रित करने के लिए कैलोरी गणना का उपयोग करना




    चित्र शीर्षक कितने कैलोरी की आवश्यकता है वजन कम करने के लिए खाओ चरण 4
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    प्रत्येक दिन खाए गए कैलोरी की मात्रा रिकॉर्ड करें जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश करना शुरू करते हैं, तो यह रिकॉर्ड करने के लिए बहुत मदद की जा सकती है कि आप कितने कैलोरी ले रहे हैं।
    • भोजन डायरी रखें या एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि अनुमान लगाया जा सके कि आप वर्तमान में कितना उपभोग करते हैं।
    • इस राशि की गतिविधि के स्तर के अनुसार गणना और समायोजित TMB के साथ तुलना करें। यदि संख्या भी करीब नहीं आती है, तो दैनिक कैलोरी की पहले से ही गणना की गई मात्रा को खपत करके आहार शुरू करना आसान हो सकता है
    • विशिष्ट कैलोरी की तुलना में बहुत कम खाना बहुत मुश्किल हो सकता है गतिविधि स्तर के अनुसार समायोजित बीएमआर में आहार को समायोजित करके, धीरे-धीरे यह कमी धीरे-धीरे करें।
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    गणना बीएमआर से कम मत खाओ आपके टीएमबी की तुलना में कम कैलोरी का लगातार इस्तेमाल करने का यह एक बुरा विचार है। जब शरीर को बुनियादी कार्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलता है, तो यह ऊर्जा की तलाश में मांसपेशियों का उपभोग करने के लिए शुरू होती है।
    • आहार जो कैलोरी में बहुत कम हैं आम तौर पर वजन घटाने के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं माना जाता है। वे पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन या स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिजों का उपभोग करने के लिए पर्याप्त लचीलेपन का पात्र नहीं हैं।
    • दैनिक कम से कम 1200 कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करें यह आमतौर पर सिफारिश की न्यूनतम कैलोरी राशि है।
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    खाना डायरी लिखें भोजन पत्रिका रखने पर विचार करें जो आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सभी चीजों को सूचीबद्ध करता है, प्रत्येक सेवा में मौजूद कैलोरी, और कितने सर्विंग्स को शामिल किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने कैलोरी का सेवन करते हैं वे नियमित रूप से अपने आहार योजनाओं को लंबे समय तक चिपकते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।
    • मुफ्त एप्लिकेशन या पृष्ठों के लिए इंटरनेट खोजें, जो आपने जो कुछ भी खाया है उसे सम्मिलित करने की अनुमति देता है - कुछ लोग स्वयं के कैलोरी की मात्रा की भी गणना करेंगे।
    • दिन में भस्म कैलोरी की मात्रा को देखने के कारण आप अपने स्वास्थ्य की ज़िम्मेदारी ले सकते हैं और अत्यधिक खपत को खत्म कर सकते हैं। जागरूक रहें और जो कुछ आपके मुंह में आता है, वह सब कुछ करें और आहार से चिपकना आसान हो जाएगा।
  • चित्र शीर्षक कितना कैलोरी आप वजन कम करने के लिए खाओ की जरूरत है कदम 7
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    खुद को नियमित रूप से तौलिए वजन कम करने में एक और महत्वपूर्ण कारक आपका वजन और समग्र प्रगति देख रहा है
    • अध्ययनों से पता चला है कि जो भोजन नियमित रूप से तौला जाता था वे लंबे समय में उन लोगों की तुलना में अधिक सफल होते थे जिन्होंने नहीं किया था।
    • सप्ताह में एक या दो बार अपने आप को तौलना अपनी प्रगति का सबसे सटीक रिकॉर्ड के लिए, दिन के एक ही समय में पैमाने पर चढ़ने और एक ही कपड़े पहने की कोशिश करें।
    • यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपके कुल कैलोरी का सेवन पुन: मूल्यांकन करें। आपको अधिक कैलोरी को समाप्त करने या फूड रजिस्ट्री में अधिक सटीक होना पड़ सकता है।
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