प्रति दिन कैलोरी की आदर्श राशि की गणना कैसे करें

प्रभावी वजन घटाने के लिए, यह केवल शारीरिक व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि हर दिन खाए गए कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए मुश्किल हो सकता है कि दैनिक उपयोग करने के लिए दैनिक रूप से कितना खपत होना चाहिए या बड़े पैमाने पर प्रभावी रूप से खोना चाहिए। मूल चयापचय दर (टीएमबी) को थ्रेशोल्ड के रूप में इस्तेमाल करना, इजाजत भौतिक आकृति प्राप्त करने के लिए कैलोरी की सही मात्रा की गणना करना चाहिए जो कि व्यायाम और साप्ताहिक माध्यम से जलाया जाना चाहिए।

सामग्री

चरणों

भाग 1मूल चयापचय दर को समझना
भाग 2आवश्यक कैलोरी का सेवन बनाए रखना

चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
मूल चयापचय दर को समझना

चित्र प्रति दिन कैलोरी कैलोरीज़ करें चरण 1

जानें कि बेसल मेटाबोलिज्म दर (टीएमबी) के पीछे वैज्ञानिक गणना कैसे काम करती है टीएमबी कैलोरी की अनुमानित मात्रा है जो शरीर को जलता है जब वह चलती नहीं है या आराम नहीं करता है - यह हृदय की दर को बनाए रखने के लिए श्वास से आपके शरीर को काम करने की न्यूनतम ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है

आप बेसल चयापचय दर पर आधारित होगा आवश्यक TMB इसलिए थर्मल सेवन रखने के लिए आप जीत या वजन कम करने की अनुमति के लिए (और सामान्य शारीरिक कार्यों रखने के लिए) हर दिन भस्म कैलोरी की लगभग दो तिहाई का उपयोग करें।

चित्र प्रति कैलोरी कैलोरीज़ प्रति दिन चरण 2

आयु, वजन, ऊंचाई और लिंग को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे ज्यादा कैलोरी कैलकुलेटर सही उपयोग को निर्धारित करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हैं।

पुरुषों में, बीएमआर 66+ (किलोग्राम में 13.7 x वजन) + (5 x ऊंचाई सेंटीमीटर) के बराबर है - (साल में 6.8 एक्स वर्ष)
महिलाओं के लिए, बीएमआर की गणना निम्नानुसार है: 665 + (9.6 x किलोग्राम वजन) + (4.3 सेंटीमीटर में ऊंचाई) - (4.7 x आयु वर्ष में)

चित्र प्रति दिन कैलोरी कैलोरीज़ करें चरण 3

अपना साप्ताहिक गतिविधि स्तर निर्धारित करें दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर भी सप्ताह के लगभग हर दिन तीव्र व्यायाम के साथ, ध्यान में रखना अपने físicos- अभ्यास सूचकांक मामला काफी सक्रिय हैं, आप और अधिक गतिहीन जीवन शैली के साथ उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी, कि कम कर खाने के लिए आवश्यकता हो सकती है या कोई व्यायाम नहीं इस संबंध में स्वयं के साथ ईमानदार रहें, जैसा कि गणना के लिए इस्तेमाल की जाने वाली गतिविधि की मात्रा में बहुत अधिक हो। गतिविधि के पांच अलग-अलग स्तर हैं:

आसीन: वह व्यक्ति उस टेबल के पीछे काम करता है जहां वह पूरे दिन बैठता है और प्रति सप्ताह कोई शारीरिक गतिविधि नहीं करता है-
थोड़ा सक्रिय: व्यक्ति कुछ खेल का अभ्यास करता है या प्रति सप्ताह एक से तीन दिन के हल्के व्यायाम करता है-
मध्यम सक्रिय: व्यक्ति कुछ खेल का अभ्यास करता है या प्रति सप्ताह तीन से पांच दिनों के सामान्य अभ्यास करता है-
बहुत सक्रिय: इसमें गहन अभ्यासों का अभ्यास शामिल है, जिन्हें सप्ताह या छह से सात दिनों में कई प्रयासों या अभ्यास की आवश्यकता होती है।
बेहद सक्रिय: व्यक्ति हर दिन या गहन गतिविधियों को एक हफ्ते में दो बार खेलता है, इसमें नौकरी है जिसमें फुटबॉल या किसी संपर्क खेल खेलने के लिए पेशेवर गतिविधि या ट्रेनें शामिल हैं।

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आदर्श दैनिक कैलोरी मूल्य तक पहुंचने के लिए अपनी फिटनेस के लिए टीएमबी और लक्ष्य का उपयोग करें। उपरोक्त सभी जानकारी को आपके टीएमबी के अनुसार कैलोरी की गणना करने के लिए उपकरण में प्रवेश किया जा सकता है, जो कि प्रति दिन किया जाना चाहिए, जो उपलब्ध है यहां. सबसे पहले, आपको यह चुनना होगा कि क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या पल का वजन कम करना चाहते हैं। अगले स्क्रीन पर, किलो और सेंटीमीटर में गणना करने के लिए "इंटरच टू इंटरनेशनल यूनिट" पर क्लिक करें, और मान दर्ज करें: "आयु", "वजन", "ऊंचाई" और लिंग ("पुरुष" पुरुष है, "और" महिला "महिला है)। सेट किए जाने वाले मान के लिए "गणना" पर क्लिक करें नतीजे के अनुसार, अपने लक्ष्य के अनुसार आप प्रतिदिन कैलोरी खपत कम कैसे करें या बढ़ाएं।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, प्रति दिन 500 कैलोरी का परिणाम कम करें। 250 कैलोरी रोजाना कम करके और 250 कैलोरी जलाए जाने के लिए व्यायाम करें (उदाहरण के लिए हर दिन 4 किमी चलने या चलने के लिए)। भोजन की योजना बनाते समय, 250 कैलोरी कम खाने के लिए सर्विंग्स की मात्रा कम करें
याद रखें कि 450 ग्राम वसा में 3,500 कैलोरी होते हैं प्रत्येक दिन में 500 कैलोरी घटाकर सात दिनों तक घटाकर आप 450 ग्राम एक हफ्ते खो देंगे।
यदि लक्ष्य वजन हासिल करना है, प्रति दिन 500 और अधिक कैलोरी खपत करें और कार्डियोवास्कुलर व्यायाम की मात्रा को सीमित करें। दुबला मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मुफ्त वजन के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान दें। इसके अलावा, वजन के 450 ग्राम प्रोटीन के कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाने के लिए और कसरत के बाद आराम करने के लिए काफी आराम मिलता है।
हमेशा कैलोरी सेवन (500 से अधिक कैलोरी) में कमी या बढ़ने के दौरान हमेशा मॉडरेट करें यह शरीर को अचानक सदमे से पीड़ने से रोकता है, यह सुनिश्चित करना कि आप शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त कैलोरी खपत कर रहे हैं।

भाग 2
आवश्यक कैलोरी का सेवन बनाए रखना

चित्र प्रति कैलोरी कैलोरीज़ प्रति दिन चरण 5

कैलोरी सेवन के आधार पर आहार तैयार करें अनुमानित बेसल मेटाबोलीजम दर का उपयोग करें, अपने लक्ष्यों के अनुसार 500 कैलोरी जोड़ या घटाना, और अपने नाश्ते, लंच और डिनर भोजन की योजना बनाएं। हमेशा एक दिन में तीन भोजन का सेवन करें और स्वस्थ आहार के लिए पकवान में स्वस्थ प्रोटीन, सब्जियों और वसा की मात्रा को संतुलित करें।

एक उदाहरण के रूप में, आप 28 साल की एक महिला ने 63 किलो वजन, बहुत सक्रिय है, गहन व्यायाम का अभ्यास सप्ताह में सातों दिन, में, दिन बाहर जिम दिन में एक घंटे और एक सप्ताह में दो बार फुटबॉल खेलता उपयोग कर सकते हैं। TMB के अनुसार दैनिक कैलोरी की सिफारिश की गई, 2,050 है। वह अपना वजन कम करना चाहता है, तो आप 500 कैलोरी घटाने के लिए की जरूरत है: 250 भोजन और 250 प्रदर्शन व्यायाम, 1,800 कैलोरी कुल दैनिक, यानी एक छोटे से अधिक शारीरिक गतिविधि को शामिल 250 से अधिक को जलाने के लिए।
एक सीमित आहार के बाद आवश्यक होने से ज्यादा खाने के लिए बहुत आसान है, इसलिए भोजन योजना तैयार करना और इसके साथ छड़ी करना महत्वपूर्ण है।
आप (अगले दो में दिन के पहले भोजन में 500, और 650) 1,800 कैलोरी दिन प्रत्येक समान रूप से भोजन (600 प्रत्येक) विभाजित कर सकते हैं या लंच व डिनर के अधिक से नाश्ते के लिए कम उदाहरण के लिए, खाने के ।
कैलोरी की सिफारिश की मात्रा से कम नहीं खाएं यह वजन घटाने (एक अस्वस्थ तरीके से) और ऊर्जा का कारण बनता है वजन कम करने के लिए भूख जाने के बजाय अतिरिक्त द्रव्यमान को जलाने के लिए हमेशा बेहतर होता है। इसी तरह, यदि आप मांसपेशियों को विकसित करके वजन हासिल करना चाहते हैं, तो कैलोरी का सेवन अधिक मत करना क्योंकि आपको शारीरिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा का एक अच्छा आरक्षित होना होगा।

कैलोरी सेवन हर दिन लिखें खाने के दैनिक कैलोरी की निगरानी के लिए एक "भोजन डायरी" बनाएं, साथ ही हर हफ्ते व्यायाम किए जाने की मात्रा भी करें पैमाने के वजन के बारे में बहुत ज्यादा चिंता न करें, बल्कि हर हफ्ते "फ़्लोट्स" कितना है

एक अन्य विकल्प एक ऐप डाउनलोड करना है जो कि कैलोरी की गणना करता है, जिससे रोजाना खपत की जाने वाली राशि की निगरानी करना आसान होता है
दैनिक कैलोरी और शारीरिक व्यायाम की गणना के अनुसार, कई हफ्तों तक स्वस्थ भोजन करने के बाद, आपको वजन और ऊर्जा की मात्रा में परिवर्तन की सूचना देना शुरू करना चाहिए। रोज़ाना शारीरिक गतिविधि के लिए "ईंधन" प्रदान करने के अलावा, शरीर को अच्छी तरह से कार्य करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाकर, एक अस्वस्थ तरीके से कोई नुकसान या वजन नहीं होगा।
जिम्मेदारी लेने और मूल्यों को लिखना महत्वपूर्ण है यदि आप दिन में खाने की मात्रा को मापना और नोट नहीं कर रहे हैं, तो एक समय में बहुत ज्यादा खाना बहुत आसान होता है

चित्र प्रति कैलोरी कैलोरीज़ प्रति दिन चरण 7

स्वास्थ्य और खाने के बाद टीएमबी महीने अपडेट करें जब आप परिणाम नोटिस करना शुरू करते हैं, तो फिर से दर्ज करें इस साइट पर दैनिक सेवन की गणना करने के लिए और एक अद्यतन TMB मूल्य प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह व्यायाम आवृत्ति के अनुसार इसे समायोजित करें और अपने वर्तमान वजन - परिणाम के अनुसार, प्रति सप्ताह खाए गए कैलोरी की मात्रा में कमी या वृद्धि करने के लिए आवश्यक हो सकता है

चेतावनी

एक ऐसा बिंदु है जिसमें आपके कैलोरी की गणना और मापना और भोजन का सेवन समस्या समाप्त हो सकता है। यह आहार विकार का एक लक्षण है, एक खा विकार जो घातक हो सकता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि कैलोरी गिनती नियंत्रण से बाहर है तो डॉक्टर को चलिए।