कैसे अपनी चयापचय गति करने के लिए

शब्द "चयापचय" का मतलब उस दर को संदर्भित करता है जिस पर शरीर भोजन से भस्म हो जाता है। अगर आप चाहें तो वजन कम करें

सामग्री

चरणों

विधि 1आहार के साथ चयापचय में तेज़ी
विधि 2व्यायाम के साथ चयापचय तेज करना
विधि 3चयापचय में तेजी लाने के अन्य तरीकों की खोज
विधि 4चयापचय को समझना

युक्तियाँ
चेतावनी

, बढ़ती हुई चयापचय दर भोजन में कैलोरी काटने के बिना अधिक वजन को समाप्त करने में मदद कर सकता है। "चयापचय त्वरक" के चारों ओर के विपणन ने कल्पित (या प्रचार) से तथ्य को अलग करना मुश्किल बना दिया है, लेकिन कुछ सरल, सिद्ध प्रभावी रणनीतियां हैं चयापचय को गति देने के तरीके जानने के लिए जारी रखें।

चरणों

विधि 1
आहार के साथ चयापचय में तेज़ी

पूरे दिन छोटे, अक्सर भोजन खाएं। भोजन के बीच की अवधि बढ़ने से शरीर को "भूख" में जाने का कारण बनता है, चयापचय को ऊर्जा की रक्षा और भूख से रोका जा सकता है। हालांकि कुछ लोगों को आंतरायिक उपवास के माध्यम से अपना वजन कम करना पड़ सकता है, हालांकि उनमें से अधिकतर भोजन खाने पर कम खाना खाते हैं, और अधिक बार भोजन करते हैं। एक दिन में चार से छह छोटे भोजन खाने के अलावा, स्वस्थ नाश्ते लेने से चयापचय की गति भी बढ़ जाती है।

हमेशा आपके साथ कुछ अतिरिक्त गैर-नाशयोग्य नाश्ते काफी सहायक होंगे। आपको कभी नहीं पता होगा जब बस या मेट्रो देर हो जाएगी या जब आप कार्यालय में फंसे जाएंगे। यदि आप भूखे रहते हैं, तो आप कुछ ऐसे खाना खाते हैं जो आपको नहीं चाहिए, और आहार नीचे जाएंगे।

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दुबला प्रोटीन को प्राथमिकता दें दुबला प्रोटीन युक्त आहार को खाने से चयापचय में तेजी आएगी, क्योंकि शरीर को पाचन को प्रभावित करने के लिए अधिक ऊर्जा की जरूरत होती है। टर्की, मछली, अंडे, सेम और टोफू जैसे दुबला प्रोटीन के लिए ऑप्ट।

रिकोटा पनीर कैसिइन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है सोने से पहले उपभोग करना एक महान विचार है क्योंकि यह धीरे-धीरे शरीर से भंग कर रहा है और इसके परिणामस्वरूप, चयापचय पूरे रात में काम करना जारी रहता है।

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अपने पसंदीदा भोजन का मौसम मसालेदार मिर्च को जोड़ने, लाल मिर्च या लाल मिर्च के टुकड़े चयापचय की गति में मदद कर सकते हैं। मसालेदार भोजन खाने के प्रभाव अस्थायी हैं, लेकिन आप इस लाभकारी चयापचय त्वरण का आनंद लेते रहने के लिए पूरे दिन दूसरे भोजन के लिए थोड़ा और मसाला जोड़ सकते हैं।

मसालेदार सॉस किसी भी डिश के लिए एक बड़ा अतिरिक्त है। न केवल वे चयापचय की गति में मदद करते हैं, लेकिन उनमें भी कई कैलोरी नहीं होते हैं, यदि बिल्कुल (ब्रांड के आधार पर)।
ध्यान रखें कि हालांकि मसालेदार भोजन चयापचय को गति देने में सक्षम हैं, यह त्वरण लगभग 8% है, और यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह अभी भी कैलोरी सेवन देखने के लिए महत्वपूर्ण है।

विधि 2
व्यायाम के साथ चयापचय तेज करना

दैनिक एरोबिक व्यायाम के कम से कम 30 मिनट का अभ्यास करें। एरोबिक गतिविधियों प्रदर्शन के दौरान कैलोरी जलाते हैं और थोड़ी देर के लिए चयापचय भी उच्च रहती हैं। यदि आपको एक समय में 30 मिनट का अभ्यास करने में कठिनाई हो रही है, तो पांच, दस या 15 मिनट के सत्र के साथ कम अंतराल पर एरोबिक व्यायाम करें।

जैसा कि आप अभ्यास को शामिल करना शुरू करते हैं (यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए आदी नहीं हैं), तो आप देखेंगे कि आपको अधिक भूख लगी है। यह ठीक है! शरीर सिर्फ यह इंगित करता है कि इस नए, उच्च कैलोरी व्यय के साथ रखने के लिए अधिक ईंधन की आवश्यकता है।

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व्यायाम व्यवस्था में बॉडीबिल्डिंग शामिल करें मांसपेशियों को विकसित करना बाकी पर चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। मांसपेशी के 450 ग्राम के बारे में एक दिन में छह कैलोरी जलाते हैं, जबकि एक ही वसा वाले लोग इसी अवधि में जलते हैं, दो कैलोरी यह ज्यादा पसंद नहीं हो सकता है, लेकिन बाकी के दौरान शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरी की मात्रा समय के साथ जमा हो जाएगी मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी खपत करता है (सटीक होना, दैनिक प्रति किलोग्राम 73% अधिक कैलोरी), इसलिए जितनी अधिक मांसपेशी आप विकसित करते हैं, उतनी ही आपके आराम वाले चयापचय दर (आरआरटी) बढ़ेगी। हर पेशी कोशिका एक छोटी फैक्टरी की तुलना करती है जो आपके लिए कैलोरी जलती रहती है, भले ही आप सोते हैं, और यह अभ्यास के दौरान उस दर को तेज करता है

यह टीएमआर को बढ़ाने का एकमात्र तरीका है, जो 60 और 70% दैनिक कैलोरी जला

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अधिक व्यायाम करने के लिए छोटे तरीके खोजें जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, उतना ही चयापचय दर अधिक होती है। इस प्रकार, पूरे दिन में अधिक स्थानांतरित करने के लिए छोटे अवसरों को देखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं, पार्क प्रवेश के आगे पार्क कर सकते हैं या ड्राइविंग के बजाय पेडल काम कर सकते हैं।

विधि 3
चयापचय में तेजी लाने के अन्य तरीकों की खोज

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बहुत पानी पीना अध्ययन से पता चलता है कि पानी का सेवन बढ़ाने से, आप चयापचय को 40% तक बढ़ा सकते हैं। यह वृद्धि शरीर को इस पानी को गर्म करने की कोशिश कर रहा है, लेकिन सटीक कारण अनिर्णीत रहता है। अक्सर हमारे शरीर प्यास और भूख के राज्यों को भ्रमित करते हैं, और इसलिए इस कारण से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

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कॉफी पी लो कैफीन युक्त सामग्री की वजह से कॉफी की चयापचय बढ़ जाती है एक अध्ययन से पता चला है कि कॉफी पीने से काफी सामान्य और मोटापे से ग्रस्त दोनों लोगों के चयापचय में तेजी आई है। याद रखें कि व्यायाम जैसे अन्य उपायों की तुलना में कैफीन के चयापचय प्रभाव छोटे होते हैं दूसरी ओर, कैफीन की अत्यधिक खपत के कारण घबराहट, अनिद्रा और अन्य नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

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हरी चाय पी लो आहार और व्यायाम के साथ हरी चाय (यहां तक कि डिकैफ़) का संयोजन चयापचय को तेज कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के साथ डिकैफ़िनेटेड हरी चाय निकालने से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने के बजाय अधिक कठोर परिणाम पैदा हुए हैं अपने आहार या व्यायाम आहार के पूरक के रूप में अपने आहार में थोड़ा सा इस अर्क को जोड़ने या एक या दो कप हरा चाय पीने का प्रयास करें

कट्टरपंथी कुछ के बजाय एक स्वस्थ आहार का पालन करें अधिक क्रांतिकारी आहार आमतौर पर कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करते हैं और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यहां तक कि अगर आप थोड़ा वजन कम कर सकते हैं, तो शुरू में, क्रांतिकारी आहार आपके चयापचय को धीमा कर देगा और अंत में अंत में अधिक वजन बढ़ेगा। इन्हें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर लगाए गए सीमा के कारण महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है।

विधि 4
चयापचय को समझना

निर्धारित करें कि आपके चयापचय को क्या प्रभाव होता है यह कई कारकों से प्रभावित हो सकता है और उनमें से कुछ ऐसे हैं जिन्हें नियंत्रित और संशोधित किया जा सकता है और जो अन्य नहीं कर सकते हैं

आयु - चयापचय दर 40% के बाद प्रति दशक लगभग 5% धीमा कर देती है, आंशिक रूप से मांसपेशियों में कमी के कारण।
लिंग - पुरुष आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि उनके पास अधिक मांसपेशियों के ऊतक होते हैं।
आनुवंशिकता - आप पिछली पीढ़ियों के चयापचय दर को प्राप्त कर सकते हैं।
थायराइड समस्याएं - हाइपोथायरायडिज्म (कम थायरॉयड ग्रंथि) और हाइपरथायरायडिज्म (अत्यधिक थायराइड गतिविधि) चयापचय को धीमा या तेज कर सकती है। एक चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको इस ग्रंथि के साथ समस्या हो सकती है। यह बिंदु महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है हार्मोन और अन्य कारक, वजन की थोड़ी मात्रा भी खोने के लिए आवश्यक प्रयासों को बहुत बढ़ा सकते हैं, और कुछ मामलों में पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम जैसे समस्याओं का निदान किए बिना विकसित हो सकता है।
वजन - बाकी शरीर के ऊतकों को बाकी हिस्सों में चयापचय के कामकाज के विभिन्न अनुपात में योगदान मिलता है। यूनिट द्रव्यमान से, मांसपेशियों को इस बिंदु को वसा की तुलना में अधिक महत्व मिलता है और, क्योंकि वे घनी होती हैं, प्रति इकाई मात्रा में भी योगदान करते हैं।
शरीर का आकार - वजन, ऊंचाई और सतह क्षेत्र में वृद्धि के रूप में चयापचय दर बढ़ जाती है।
शारीरिक संरचना - मांसपेशियों की तुलना में वसा ऊतक में कम चयापचय गतिविधि होती है दुबला द्रव्यमान बढ़ने की मात्रा के कारण, चयापचय दर भी तेज हो जाती है।
शरीर का तापमान और तापमान - उष्णकटिबंधीय मौसम में लोगों की आराम से चयापचय दर आम तौर पर अधिक समशीतोष्ण क्षेत्रों में 5 से 20 प्रतिशत अधिक होती है, क्योंकि शरीर को ठंडा रखने के लिए बहुत ऊर्जा होती है। गर्म मौसम में किए गए व्यायाम से शरीर पर एक अधिक चयापचय भार भी लगाया जाता है। शरीर की वसा वाली सामग्री और कपड़ों की दक्षता ठंडे मौसम में ऊर्जा चयापचय में वृद्धि के परिमाण को निर्धारित करती है - जब आप बहुत कम तापमान पर काम करते हैं या व्यायाम करते हैं तो आपको अपने शरीर को गर्म रखने के लिए ऊर्जा खर्च करना पड़ता है।

अपने आराम करने वाले चयापचय दर (आरआरटी) का अनुमान लें। टीएमआर को अक्सर बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) कहा जाता है हालांकि वे थोड़ा अलग हैं, एक का आकलन वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। ये समीकरण क्या दिखाएंगे कि आपका वजन अधिक है, आपका बीएमआर अधिक है! इसे गणना करने के लिए, मिफ्लिन-एस समीकरण का उपयोग करें। जीर (हैरिस-बेनेडिक्ट से अधिक विश्वसनीय)। ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं जो इसके बजाय गणना कर सकते हैं:

TMR = 9.9 9 डू + 6.25 एस - 4.92 ए + 166 ग्रा - 161
- w = किलोग्राम में वजन
- s = सेंटीमीटर में ऊंचाई
- ए = वर्ष में आयु
- जी = लिंग - 1 पुरुष और 0 महिलाओं के लिए।

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आवश्यकतानुसार टीएमआर की पुनरावृत्ति करें चयापचय के दौरान धीमा हो जाएगा वजन घटाने. शरीर जितना अधिक वजन होता है, उतनी अधिक कैलोरी को खुद को बनाए रखने के लिए जलाने की जरूरत होती है, यहां तक कि आराम से भी। जब आप कैलोरी सेवन को रोकना शुरू करते हैं, तो आप अपेक्षाकृत आसानी से कैलोरी खो देते हैं, क्योंकि शरीर की अत्यधिक ज़रूरत नहीं की जा रही है। हालांकि, एक बार जब आप वजन कम करना शुरू करते हैं, तो इसका समर्थन करने के लिए कम द्रव्यमान होता है और इसलिए, कम की आवश्यकता है कैलोरी। वजन कम करना जारी रखने के लिए, आपको कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करने की जरूरत है, ताकि शरीर की क्या जरूरत है और क्या खपत होती है इसके बीच अंतर बनाए रखने की आवश्यकता होगी। चलो एक काल्पनिक उदाहरण ले:

आप 90 किलोग्राम वजन करते हैं और शरीर को स्वयं का समर्थन करने के लिए प्रति दिन 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। शुरू में, आप अपनी कैलोरी सेवन प्रति दिन 2,000 कैलोरी कम कर देते हैं।
आप 11 किलो खो देते हैं, और अब शरीर को बनाए रखने के लिए केवल 2,250 कैलोरी ही आवश्यक हैं, क्योंकि इसमें बनाए रखने के लिए कम द्रव्यमान है।
यदि आप 2,000 कैलोरी दैनिक आहार (जो कि शुरुआती 11 किलोग्राम को समाप्त करने में मदद करता है) के साथ जारी रखते हैं, तो आप अभी भी वजन कम करेंगे, लेकिन आधा गति पर निरंतर वजन घटाने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को और भी कम करना होगा। हालांकि, यह बिल्कुल जरूरी है कि आप अपने TMR से कम कैलोरी का कभी उपभोग नहीं करते!
कोई भी दो लोग एक जैसे नहीं हैं, और इसलिए कोई सार्वभौमिक कैलोरी कुल नहीं है। यद्यपि हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण को वैश्विक रूप से स्वीकार किया जाता है और यथासंभव वास्तविकता के करीब है, आपके गरमी सेवन का परीक्षण करने के लिए आवश्यक हो सकता है कि वह सटीक मान प्राप्त करें जो आपके उद्देश्यों के लिए सर्वोत्तम कार्य करता है। आपके कैलोरी कुल को कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है जब तक कि आपने पिछले दो हफ्तों में परिवर्तन नहीं देखा हो - आपको शरीर को समायोजित करने के लिए समय देना होगा।

युक्तियाँ

सोडा, नमकीन खाद्य पदार्थ और सलाद ड्रेसिंग से बचें यह साबित हुआ है कि, वास्तव में, आहार सोडा भारी मात्रा में मीठे भोजन के लिए तरस को बढ़ाता है, जिससे वजन में वृद्धि होती है।
निर्जलीकरण से भरपूर पानी पीना चयापचय को धीमा कर देती है
कुछ लोग कहते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ चयापचय दर को गति देते हैं, जो झूठे है। अपने चयापचय में तेजी लाने का सबसे अच्छा तरीका छोटा अंश और व्यायाम करना है!
ओवर-द-काउंटर वजन-नुकसान की गोलियां और अन्य "त्वरित सुधार" से दूर रहें। इन उत्पादों को सिर्फ सच होना अच्छा लगता है क्योंकि वास्तव में, वे हैं ओवर-द-काउंटर गोलियों को एएनविसा द्वारा विनियमित नहीं किया जाता है और, इस कारण से, कोई भी प्रमाण नहीं है कि वे वजन घटाने में सहायता करेंगे। कैफीन और अन्य अवयवों के उच्च स्तर के कारण इनमें से कुछ खतरनाक भी हो सकते हैं।

चेतावनी

गर्भवती महिलाओं को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है अपने आहार या अन्य विशिष्ट खाद्य समूह को प्रतिबंधित करने से पहले एक चिकित्सक या मिडीवाफ़ से बात करें
आहार या व्यायाम कार्यक्रम को अधिक मत करना एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से यह तय करने के लिए कि एक नया आहार या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले, आपकी गतिविधि स्तर के लिए उचित वजन घटाने के बारे में क्या विचार किया जाएगा।

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