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कैसे भूख के बिना वजन कम करने के लिए

बहुत से लोग जानते हैं कि उन्हें स्वस्थ जीवन जीने के लिए अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन अधिक जनसंख्या में विशेष आहार लेने और हर समय भूखा होने से डरते हैं। हालांकि, यदि यह आपका मामला है, तो आपको सिर्फ इस विषय को थोड़ा समझना होगा और उसे प्राप्त करने के लिए कुछ समायोजन करना होगा।

चरणों

विधि 1
संतोषजनक खाद्य पदार्थ चुनना

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कैलोरी सेवन का अनुकूलन करें जानने के लिए कि कुछ खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, उनके लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन जब उनका कोई पोषण महत्व नहीं होता है तो इसका कोई फायदा नहीं होता है। स्वस्थ आहार खाएं - उन्हें उचित पोषक तत्व दें और उन्हें अपने स्वास्थ्य की देखभाल करें।
  • उदाहरण के लिए: फ्रांसीसी फ्राइज़ (230 ग्राम) का एक छोटा सा हिस्सा 525 कैलोरी है, जबकि 230 ग्राम चिकन स्तन में केवल 3 9 0 है। चिकन के पास बहुत अधिक प्रोटीन (लगभग 35 ग्राम) है - इसलिए यह स्वस्थ है हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त इसके अलावा, कई विटामिन, जैसे बी और सी, लोहा और मैग्नीशियम, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।
  • आमतौर पर, जब लोग गलत समय पर भूखे रहते हैं, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे सही मात्रा में पोषक तत्वों का उपभोग नहीं करते हैं। पता लगाएँ कि क्या आप पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा पा रहे हैं। स्वस्थ भोजन 40%, 40% और 20% पोषक तत्वों के क्रमशः बनाये जाते हैं।
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    अच्छा और बुरा कार्ड्स के बीच अंतर को समझें Hypoglycemic और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आपको तृप्ति की भावना देने और भूख को रोकने में मदद करते हैं, क्योंकि शरीर उन्हें परिष्कृत अनाज और अनाज की तुलना में धीमा कर देता है, और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है। दूसरी ओर, स्टार्च के उच्च स्तर वाले कार्बोहाइड्रेट (खराब) शरीर को वसा को संग्रहित करने का प्रयास करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। जब भी संभव हो तो उनसे बचें, अगर आप हर समय भूखा नहीं करना चाहते हैं
    • Hyperglycemic खाद्य पदार्थों (जैसे चावल, पलट, जई, मकई के फ्लेक्स, फ्रेंच रोटी, बेक्ड आलू और कॉर्न) के रूप में हाइपोग्लाइसेमिक (जैसे चावल, रोटी और आलू) के लिए स्वैप करें।
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    खाएं जो आपको तृप्ति की भावना दे। उन उत्पादों की एक सूची इकट्ठा करें जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं और अपने बारे में सोच सकते हैं कि आप अपने व्यंजनों में से कुछ को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं। किसी भी बाजार में पाए गए कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
    • फलों, सब्जियां और सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, टमाटर और गाजर में कम वसा है उन्हें सलाद और प्रत्येक भोजन के व्यंजन के साथ शामिल करें। सब्जी उत्पादकों, बारी में, अधिक आवश्यक विटामिन और खनिज दे।
    • फल: जामुन और सेब में कम वसा होता है दोपहर के दौरान उन्हें ताजा खाएं, जब आपको भूख लगी, कैलोरी का सेवन बढ़ाने के बिना संतुष्ट होने के लिए
    • डेयरी: पूरे दूध और पनीर
    • कार्बोहाइड्रेट: पूरे अनाज चावल और रोटी और क्विनोआ
    • प्रोटीन के स्रोत: ग्रील्ड सैल्मन, चिकन स्तन, काले सेम और बैंगनी सेम।
    • पानी के साथ सोडा और मीठे पेय को बदलें अक्सर, जो हम भूख की कल्पना करते हैं वह वास्तव में शरीर के लिए एक तरीका है कि हमें बताए कि हम निर्जलित हैं इस सनसनी से बचने के लिए बहुत सारे पानी पीना
    • यदि आप अधिक स्वस्थ भोजन विकल्प और व्यंजनों चाहते हैं तो इंटरनेट पर खोज करें

    • विधि 2
    नई खाने की आदतों को अपनाना

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    घर पर अपने सभी बकवास दूर फेंक यदि आपके पास इस प्रकार के भोजन तक पहुंच नहीं है, तो आप कम परीक्षा लेंगे।
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    हर दिन एक पौष्टिक नाश्ता करें। अच्छी तरह से खिलाया दिन शुरू गलत समय पर भूख से बचने का एक अच्छा तरीका है। जब आप अच्छी तरह नहीं खाते हैं, शरीर शरीर में वसा पेश करता है, भले ही आप बहुत ज्यादा खा नहीं करते हैं इसके अलावा, इन स्थितियों में, आप पोषक तत्वों की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए स्वयं को गहरा कर सकते हैं।
    • एक पौष्टिक और संतुलित नाश्ता करें, जिसमें प्रोटीन का अच्छा स्रोत शामिल है कई विकल्प उच्च कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन सामग्री है, जो तृप्ति की भावना को छोटा करता है
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    धीरे धीरे और धीरे से खाओ रिजर्व प्रत्येक नाश्ता या भोजन के लिए कम से कम 20 मिनट तो, आपका मस्तिष्क तृप्ति की भावना को प्राप्त करेगा और आपको संतुष्ट होने के लिए अधिक से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं होगी। अच्छी तरह चूसो और भोजन के स्वाद का आनंद लें।
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    पूरे दिन में कई छोटे भोजन करें तीन बड़े या छह छोटे वाले को स्वैप करें अनुसंधान ने यह दिखाया है कि छोटी मात्रा में अधिक बार खाने और कम बडी मास इंडेक्स होने के बीच संबंध है। सिद्धांत यह है कि ज्यादा खाने से मस्तिष्क को तृप्ति की अधिक भावना देने में मदद मिलती है क्योंकि ऊर्जा और रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर हो जाता है।
    • लंबे समय तक संतुष्ट रहने के लिए भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन शामिल करें बीन्स, दुबला मीट और नट्स खाएं, उदाहरण के लिए।
    • सोने से पहले पनीर की तरह कुछ खाओ शरीर पनीर के कैसिइन को तोड़ने में अधिक समय लेता है - इसलिए आपके चयापचय पूरे रात सक्रिय रहेगा



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    फलों के लिए स्वैप मिठाई। यहां तक ​​कि अगर आप सप्ताह में केवल एक बार बकवास खाते हैं, तो आप अपनी सभी प्रगति को नुकसान पहुंचेगा। उदाहरण के लिए, एक केक का टुकड़ा 1000 कैलोरी से अधिक हो सकता है। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो कुछ फल खाएं
    • आम तौर पर, मिठाई में, लोग खराब गायों को निगलना करते हैं - और इसलिए उन्हें भूख लगी है।
    • यदि आप कुछ ठंडा चाहते हैं, फ्रिज अंगूर या कुछ और आप एक केला भी गूंध कर सकते हैं और एक आइसक्रीम बनाने के लिए शहद के एक चम्मच को जोड़ सकते हैं।
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    घर से बाहर खाने से बचें हर रेस्तरां व्यंजन परोसता है स्वादिष्ट, लेकिन जरूरी नहीं कि स्वस्थ. अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ बुरा पूछने के लिए परीक्षा देने के अलावा, आप एक डिश के लिए पूछना समाप्त कर सकते हैं जो खोज अच्छा है, लेकिन इससे आपको कैलोरी अधिक लगता है।
    • उदाहरण के लिए: चिकन के साथ एक डिश 600 से कम कैलोरी हो सकता है, लेकिन 1000 से अधिक संगत के साथ।

    • विधि 3
    समझना कि आपके द्वारा कितने कैलोरी का उपभोग करना है

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    पता लगाएँ कि आपके शरीर के लिए स्वस्थ क्या है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन स्वस्थ है या नहीं, आपके शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) की गणना करें बीएमआई ऊंचाई और वजन के अनुसार शरीर की वसा सामग्री को इंगित करता है। जैसे एक आभासी कैलकुलेटर का उपयोग करें https://calculadorafacil.com.br/saude/calcular-imc. हालांकि, याद रखें कि यह वजन का सही सूचक नहीं है (क्योंकि यह मांसपेशियों को शामिल नहीं करता है), हालांकि यह बिल्कुल सटीक है। यदि आप कम वजन वाले हैं, तो वजन कम करने की कोशिश मत करो।
    • यदि आपका बीएमआई 18.5 या उससे कम है, तो आप कम वजन वाले हैं
    • यदि आप 18.5 और 24.99 के बीच हैं, तो आप सामान्य वजन के हैं।
    • यदि आप 25 और 29.99 के बीच हैं, तो आप अधिक वजन वाले हैं।
    • यदि आप 30 और 34.99 के बीच हैं, तो आप मोटापे (कक्षा 1) हैं।
    • अगर आप 35 और 39.99 के बीच हैं, तो आप मोटापे हैं (कक्षा 2)।
    • यदि आप 40 से अधिक हैं, तो आप रोगग्रस्त मोटापे से ग्रस्त हैं
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    गणना करें कि कितनी कैलोरी आप निगलना कर सकते हैं जब अपना वजन कम करने का निर्णय लेना है, तो अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को निर्धारित करना अच्छा है। यह दिखाता है कि स्वाभाविक रूप से आपके शरीर में कितनी कैलोरी प्रति दिन जलता है और ऊंचाई, वजन, आयु और लिंग जैसी कारकों पर निर्भर करता है। वर्चुअल कैलकुलेटर का उपयोग करें जैसे कि https://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/.
    • यदि आप हाथ से मोती बनाना चाहते हैं, तो इस सूत्र का पालन करें: महिलाओं के लिए: टीएमबी = 665 + (9.6 x वजन किलो) + (1.8 x सेमी में ऊँचाई) - (4.7 x आयु वर्ष में)। पुरुषों के लिए: टीएमबी = 66 + (13.7 x वजन में किलो) + (5 सेमी ऊँचाई सेमी) - (साल में 6.8 एक्स वर्ष)।
    • यह संख्या व्यक्ति से बहुत भिन्न होती है। उदाहरण के लिए: एक 50 वर्षीय महिला जो ऊंचाई में 1.50 और 45 किलो जलती है, सिर्फ 1,137 कैलोरी स्वाभाविक रूप से जलता है बदले में, 20 साल के एक बूढ़े आदमी के पास 1.80 और 9 0 किलो जला 2,0 9 0 है।
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    अपने बेसल चयापचय दर को समायोजित करें आपकी गतिविधि के स्तर के अनुसार हर दिन आपके शरीर को जलने वाली कैलोरी की संख्या भिन्न होती है। आप अधिक सक्रिय हैं, आपके चयापचय में और तेज़ी बढ़ेगी - और इस प्रकार कैलोरी की जितनी अधिक मात्रा में आपको जल मिलेगा वास्तविक दैनिक मूल्य निर्धारित करने के लिए हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करें। इसके साथ, आपको पता चलेगा कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की ज़रूरत है
    • यदि आप आसीन हैं (कुछ अभ्यास करें या व्यायाम न करें): टीएमबी एक्स 1.20
    • यदि यह हल्का से सक्रिय है (अभ्यास अभ्यास / हल्के खेल 1-3 दिन प्रति सप्ताह): टीएमबी एक्स 1.37
    • यदि आप मामूली सक्रिय हैं (व्यायाम / मध्यम खेल प्रति सप्ताह 3-5 दिन): टीएमबी x 1,55
    • यदि यह बहुत सक्रिय है (अभ्यास व्यायाम / खेल भारी 6-7 दिन एक सप्ताह): टीएमबी x 1.72
    • यदि यह बहुत सक्रिय है (अभ्यास व्यायाम / सप्ताह के हर दिन भारी खेल): टीएमबी x 1.90
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    वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है इसकी गणना करें। अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने की ज़रूरत है वसा के हर आधा किलो पाउंड में 1,750 कैलोरी हैं - इसलिए हर 1,750 कैलोरी जलते हैं, तो आप वसा का आधा किलो पाउंड खो देते हैं। अपना दैनिक खपत 500 कैलोरी से कम करने की कोशिश करें, लेकिन बिना 1,200 या 1,500 (महिलाओं और पुरुषों के लिए, क्रमशः) बिना। उदाहरण के लिए, आप अपने सेवन में 250 कैलोरी कम कर सकते हैं और व्यायाम के साथ 250 अन्य जला सकते हैं।
    • अपने वजन कम, अब आप एक स्वस्थ तरीके से बड़े पैमाने पर खोने के लिए ले जाएगा। धैर्य रखें

    • युक्तियाँ

    • विविध और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ एक दिलचस्प आहार ले लो उन चीजों की कोशिश करें जो आपने विदेशी व्यंजनों की तरह नहीं खाया था
    • अधिक अभ्यास का अभ्यास करें! वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हानिकारक खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना है और शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना
    • वास्तव में आनंद लें कि आप क्या खाते हैं जितना अधिक आप भोजन का स्वाद लेते हैं, उतना कम आपको संतुष्ट होना चाहिए।
    • अपने शरीर पर ध्यान दें: कब और क्यों आपको भूख लगी है? जब आपको भूख लगी है तो समय की पहचान करना सीखें समान और जब आप उदार / निराश हो जाते हैं
    • अधिक आहार खोने के साधन के रूप में आहार का उपयोग करने के बजाय अपने आहार में सुधार करें। यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद अपनी पुरानी आदतों पर वापस जाते हैं, तो आप सभी खोए हुए द्रव्यमान को पुनः प्राप्त कर लेंगे।
    • आपके द्वारा खरीदे गए भोजन के लेबल पढ़ें उनमें से कुछ दूसरों की तुलना में उच्च पोषण मूल्य और कम कैलोरी की पेशकश करते हैं। यह प्रयोग करना मुश्किल हो सकता है लेकिन आप इस बात को साकार करेंगे कि जब तक यह स्वाभाविक नहीं है तब तक आपके केस के लिए स्वस्थ विकल्प क्या हैं।
    • स्वस्थ, कम कैलोरी स्नैक्स को अपने आहार में शामिल करने के लिए अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने और भूख को रोकने। ये स्नैक्स आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

    चेतावनी

    • आहार की खुराक और अन्य उत्पाद न लें, जो आपको "मदद" करते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं। आम तौर पर, वे केवल अस्थायी समाधान प्रदान करते हैं - इसके अतिरिक्त, गोलियां खतरनाक भी हो सकती हैं यदि आप उत्सुक हैं और इसे करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
    • हमेशा अपने खाने की आदतों में भारी परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास कोई भी स्वास्थ्य समस्या है जो प्रभावित हो सकती है
    • यहां तक ​​कि अगर आप त्वरित परिणाम चाहते हैं, कभी भी उद्देश्य पर भूख नहीं जाते या वज़न कम करने के लिए उल्टी पैदा होते हैं। लंबे समय में, इन विकार विकार पहले से सोचा से कहीं अधिक हानिकारक होते हैं - और यह भी घातक भी हो सकता है।

    सूत्रों और कोटेशन

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