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अपने चयापचय में तेजी लाने के लिए नाश्ते में साबुत अनाज और प्रोटीन खाएं कई अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते को छोड़ने से वास्तव में वजन में योगदान हो सकता है क्योंकि जो लोग ऐसा करते हैं वे भोजन के लिए भोजन करने के लिए दोपहर के भोजन में बहुत अधिक खा जाते हैं। नाश्ते में खाने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- ओट (दलिया) दलिया एक उच्च फाइबर भोजन है, और ऊर्जा की धीमी गति से रिलीज के कारण रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में योगदान कर सकता है, जो वसा को जलाने में सहायता करता है। यह कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने और हानिकारक फैटी एसिड को खत्म करने में भी मदद करता है। पूरे जई खाएं और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं। दूध के साथ दलिया बनाओ, जिसमें कैल्शियम होता है और चयापचय में मदद करता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को कम रखने में मदद करते हैं, जिससे आपके शरीर में वसा की मात्रा कम हो जाती है। अधिक स्वादिष्ट दलिया के लिए, थोड़ा दालचीनी डालकर, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और भूख को कम करने के लिए
- अंडे। पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि शरीर कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण नाश्ता की तुलना में अंडे को पचाने के लिए अधिक कैलोरी जलता है। प्रत्येक अंडे में केवल 75 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होते हैं - ये आपका दिन शुरू करने का आदर्श तरीका है, आपकी वसा हानि में सहायता कर सकते हैं। टिमोथी फेरिस अंडे को वसा को जलाने के उद्देश्य से एक आहार में एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त समझता है
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हरी चाय पी लो अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय की वृद्धि हुई चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसकी रचना में मौजूद फाइटोकेमिकल्स के लिए धन्यवाद। ये घटक वसा को जलाने में मदद करते हैं और कैफीन की तरह कार्य करते हैं, लेकिन आपके दिल की दर को बढ़ाए बिना।
- कैफीन युक्त पेय भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं क्योंकि वे हृदय गति में वृद्धि करते हैं ध्यान रखें कि आपकी कॉफी को मिठाई या क्रीम जोड़ने से यह शेविंग को बेअसर कर सकता है।
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दिन के दौरान प्रोटीन समृद्ध नमकीन को प्राथमिकता दें। हालांकि फ्राइज़ की बोरी आपके नाम को बुलाती है, प्रलोभन का विरोध करती है और सही विकल्प बनाती है। याद रखें कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली वसा के कारण खाद्य उत्पादन के दौरान होने वाले उत्परिवर्तनों के कारण फर्क पड़ता है। स्वस्थ नाश्ता शामिल हैं:
- ग्रीक दही यूनानी दही कम कैलोरी और चीनी के साथ ऊर्जा और पोषण का एक बड़ा स्रोत है। खेल पोषण विशेषज्ञ लेस्ली बोन्की के मुताबिक, अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उपभोग करने वाला प्रोटीन है। "पेट को छोड़ने के लिए प्रोटीन के लिए अधिक समय लगता है," वे कहते हैं। "यह व्यक्ति को और अधिक संतुष्ट रखता है।" इसके अलावा, शरीर को प्रोटीन जला करने के लिए झुकाव काम करना पड़ता है, जिससे वजन घटाने की सुविधा मिलती है।
- जल आधारित फलों स्नैक समय में टरबूज़, अंगूर, अंगूर, नाशपाती या सेब की कोशिश करें विटामिन और खनिज प्राप्त करने के अतिरिक्त, फल कैलोरी में कम होते हैं और आप संतुष्ट महसूस करते हैं, जो आपको वज़न कम करने की आवश्यकता होती है।
- कच्ची सब्जियां गाजर, अजवाइन, कच्ची नारियल या मूली की एक प्लेट बहुत कम कैलोरी है, और एक महान दोपहर नाश्ता देता है।
- कच्चे या बेक्ड बादाम प्रोटीन से भरा हुआ, बादाम काफी समय के लिए भूख को रोकने के लिए जाना जाता है। उनमें से कुछ मुट्ठी भर से न खाएं, क्योंकि पागल अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं।
- पॉपकॉर्न। पॉपकॉर्न के तीन कप जितना हो सकता है उतना खाना (विशेष रूप से जब आप इसे पैन में कूदते हुए देखते हैं) लग सकते हैं आप बहुत कम कैलोरी ले रहे हैं, लेकिन बहुत से फाइबर
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अपने मुख्य भोजन के रूप में दोपहर का भोजन तैयार करें रात के खाने में अधिक होने के बजाय, अपने भोजन में प्रोटीन शामिल होने का एकमात्र समय यह सुनिश्चित करें कि स्वस्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपके भोजन के दौरान हमेशा मौजूद होते हैं। जो भोजन इस भोजन में जोड़ा जा सकता है इसमें शामिल हैं:
- टोफू, लेकिन परंपरागत नहीं यह अनुशंसित है कि आप संसाधित सोया उत्पादों से बचें। टोफू के स्वस्थ संस्करणों पर चिपकाएं
- चिकन या टर्की दोनों समृद्ध और प्रोटीन होते हैं, जो आपके चयापचय को गति देने में मदद करते हैं, साथ ही साथ व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने में मदद करते हैं। एक दुबला कट चुनें, जिसे ग्रील्ड या पकाया जा सकता है एक संतुलित भोजन के लिए एक सलाद जोड़ें।
- सलाद। हरी सब्जियों का चयन करें, जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि पालक, अरुगला या अन्य खस्ता, प्रोटीन युक्त सब्जियां (जैसे उबले अंडा या ग्रील्ड चिकन)। एक पालक सलाद न केवल प्रोटीन है, बल्कि एक पोषण का महत्व भी है जो लगभग पूरे भोजन के लिए चला जाता है। अपने सलाद को सॉस जोड़ने पर सावधान रहें कम-कैलोरी विकल्प चुनें (जैसे जैतून का तेल और सिरका), और अपनी तरफ को छोड़ दें ताकि आप अपनी प्लेट पर रखी राशि को नियंत्रित कर सकें।
- Tabbouleh। हालांकि इस भोजन को सलाद के परिवार के लिए माना जाता है, लेकिन टेबल को मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में पेश किया जा सकता है। यह प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मंडल में कुछ कैलोरी होते हैं, लेकिन यह शरीर को जल्दी से बुझता है, इसके गेहूं के आधार के लिए धन्यवाद।
- सूप। क्रीम वाले लोगों से बचें और सब्जियों के साथ चिकन का एक शोरबा, या एक ठंडा सूप की कोशिश करें, जैसे गाज़पाचो विशेषज्ञों का कहना है कि सूप दोपहर के भोजन के लिए बहुत अच्छा विकल्प है क्योंकि यह पानी आधारित है, जो कम कैलोरी के साथ इसे तृप्त कर सकता है। टमाटर के रस के साथ चिकन शोरबा या मांस को बदलने के द्वारा अपने सूप में अधिक पोषक तत्व जोड़ें। चिकन या टर्की जोड़ें, आपकी पसंदीदा सब्जियां और आपके पेट में कई कैलोरी भस्म होने के बिना, घंटों के लिए संतृप्त महसूस होगा।
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भोजन को एक साथ लाने के लिए एक आदर्श समय के रूप में विचार करें और स्वस्थ भोजन के दौरान बातचीत को प्रोत्साहित करें। चयापचय को प्रोत्साहित करने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। रटगेर्स यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो परिवार अधिक संतुलित, घर-पकाये हुए रात्रिभोज का उपभोग करते हैं वे मोटापे से कम प्रवण होते हैं। इस भोजन में शामिल करने के लिए आइटम शामिल हैं:
- कोई दुबला मांस यदि आपके बच्चे स्टेक से प्यार करते हैं, लोयन स्टेक्स और अन्य दुबला कटौती का चयन करें, जिसमें सेवारत वसा वाले चार ग्राम से कम संतृप्त वसा होता है। पोषण विशेषज्ञ लगभग 100 ग्राम के साथ हिस्से का सुझाव देते हैं
- पोर्क प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत भी है अधिक प्रोटीन आप का उपभोग करते हैं, और आपके शरीर को इसे पचाने के लिए अधिक काम करना होगा दुबला कटौती का चयन करें और बार्बेक्यु सॉस से साफ़ करें। इसके बजाय, जड़ी बूटियों या अन्य कम कैलोरी सीजन के साथ मांस को उबाल लें।
- ओमेगा -3 अमीर अनाज के बजाय घास खिलाया जानवरों के लाल मांस, जो आपके लेपिडिन हार्मोन के स्तर को कम करता है। इन मीटों में स्वस्थ वसा और उच्च मात्रा में विटामिन ई होता है। लेकिन दुबला कटौती का चयन करना याद रखें! कई मांस विकल्प हैं जो चिकना नहीं हैं
- मछली। विशेषज्ञों का कहना है कि मछली प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और अध्ययन ने सिद्ध किया है कि मछली चिकन या मांस से अधिक तृप्त करते हैं। एक कारण मछली अक्सर पसंद किया जाता है क्योंकि इसमें ओमेगा 3 होता है, जिसे हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों से लड़ने के लिए जाना जाता है। सामन में ओमेगा 3 बड़ी मात्रा में होता है यह आपके शरीर में हार्मोन लेप्टिन की मात्रा को बदल सकता है। लेप्टिन का निचला स्तर कैलोरी जलन बढ़ सकता है। मोटी सामग्री को कम करने के लिए मछली को ग्रिल करें
- टूना। अनुसंधान से पता चलता है कि ट्यूना लेप्टिन के स्तर को कम करने में बहुत प्रभावी है। एक ग्रील्ड टूना स्टेक कुछ कैलोरी के साथ एक स्वादिष्ट भोजन है, और भूरे रंग के रोटी के साथ सैंडविच में भी खाया जा सकता है।
- बीन्स। खेल पोषण विशेषज्ञ लेस्ली बोन्सी के मुताबिक, सेम से ट्रिपल लाभ होता है क्योंकि वे सब्जियां, एक प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। एक कप सेम में 12 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम वसा और 15 ग्राम प्रोटीन होते हैं।
- क्विनोआ। सालाना इस शाकाहारी से शाकाहारियों का लाभ होता है, क्योंकि इसमें 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर सिर्फ एक ग्लास में होते हैं। इसके अलावा, क्विनोआ में पोषक तत्व शामिल हैं जैसे लोहा, जस्ता, सेलेनियम, और विटामिन ई।
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