अपनी भूख को कम कैसे करें

भूख एक घटना दोनों मनोवैज्ञानिक और शारीरिक है कभी-कभी हम खाते हैं जब हम ऊब जाते हैं, बल देते हैं या जब यह खाने के लिए "समय" होता है, भले ही वास्तव में भूख न हो कई वजन घटाने के कार्यक्रम और आहार की गोलियां भूख दमन के रूप में विज्ञापित हैं हालांकि, पता है कि आप आहार और शारीरिक व्यायाम के माध्यम से स्वाभाविक रूप से अपनी भूख को कम कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1बाधा रोकना
विधि 2भूख को विनियमित करना
विधि 3भूख को शारीरिक रूप से प्रबंधित करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
बाधा रोकना

बहुत सारे फाइबर खाएं फाइबर एक नाइंडिजेस्टेबल जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो कि कुछ कैलोरी खपत करते समय भूख की भावना को समाप्त करता है। रेशेदार खाद्य पदार्थ, जैसे जई, उत्कृष्ट हैं क्योंकि वे भूख कम करते हैं और इंसुलिन और रक्त शर्करा को रिहाई के द्वारा ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रत्येक खपत में 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, या महिलाओं के लिए 28 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम का उपयोग किया जाता है।
यदि आप वजन घटाने की तलाश में हैं, तो बहुत सारे सब्जियां, फल और फल फाइबर में समृद्ध हैं
नाश्ते में दलिया खाओ और आप इसे खाने से बिना कुछ और खाने के समय लेने में सक्षम होंगे। जई धीरे-धीरे पच जाता है और आपको अधिक समय तक संतुष्ट रहेंगे।

कॉफी पी लो सुबह में एक कप चयापचय बढ़ा सकता है और भूख को रोक सकता है। हालांकि, कुछ लोगों में कॉफी का विपरीत प्रभाव हो सकता है पता लगाएँ कि आपका शरीर कॉफी के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है और तदनुसार इसका उपभोग करता है।

कॉफी बीन्स कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च होती हैं जो आसानी से हमारे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। अनुमान लगाया गया है कि एक घंटे की खपत के बाद प्रभाव शुरू होता है।

डार्क चॉकलेट खाओ चॉकलेट प्रेमी इसे पसंद करेंगे! एक चॉकलेट बार लें जिसमें कम से कम 70% कोको होता है, क्योंकि आपकी भूख कम करने के लिए कड़वा होता है

कोको में स्टेरिक एसिड होता है, जो पाचन को धीमा करने और लंबी अवधि के लिए आपको भूख छोड़ने में सक्षम साबित हुआ है।
प्रभाव को बढ़ाने के लिए थोड़ा चॉकलेट की चटनी के साथ कॉफी मिलाएं

चित्र शीर्षक से आपकी भूख को कम करें चरण 4

अधिक प्रोटीन और वसा का सेवन करें प्रोटीन को पाचन के लिए कैलोरी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो भूख को रोकता है। उसके बाद, रक्त शर्करा के लंबे समय तक नियमन के कारण भूख की सबसे बड़ी निषेध को बढ़ावा देता है। प्रोटीन और बिक्री योग्य वसा में समृद्ध आहार से एक स्थिर और नियंत्रित रक्त शर्करा का माहौल तैयार होता है। यह भूख और भविष्य की इच्छाओं पर भी प्रभाव डालती है मध्यम वसा का सेवन, हालांकि यह थर्मल प्रभाव में कम है, आपको आहार के दौरान संतुष्ट रहने की क्षमता है।

कार्बोहाइड्रेट को 15% से 30% कमजोर प्रोटीन पर बदलें, वजन घटाना और भूख को कम करना।
कैसिइन, आमतौर पर पाउडर प्रोटीन की खुराक में पाया जाता है, यह एक धीमी गति से रिलीज प्रोटीन है जिसे आप तृप्त करते हैं, अर्थात यह आपके भूख को कम कर देता है
कम वसा वाले आहार में विपरीत प्रभाव पड़ता है - वे भूख में वृद्धि करते हैं जब मध्यम खुराक में भस्म होता है, वसा शरीर के लिए हानिकारक नहीं होता है, बल्कि, इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं इसके अलावा, यह भोजन के लिए बेहतर स्वाद देता है

कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें चयापचय के कामकाज के लिए शुगर और स्टार्च ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। स्टार्च द्वारा बनाए गए कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों में समृद्ध हैं और तृप्ति की भावना को छोड़ देते हैं।

स्टार्च धीरे धीरे पच रहे हैं, भूख को संतुष्ट करना और भूख को कम करना।
फाइबर को स्टार्च में भी पाया जा सकता है, तृप्ति की भावना में योगदान

जल के साथ हाइड्रेट जल शरीर में जगह लेता है चूंकि मानव शरीर मुख्य रूप से पानी से बना है, यह अक्सर प्यास लगता है। चाहे पानी एक भूख दमनकारी होता है, यह शरीर के कार्य करने के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ होता है और शून्य कैलोरी होता है।

कई अध्ययनों का अब विश्वास नहीं है कि रोजाना आठ गिलास पानी पीना जरूरी है इसके बजाय, किलोग्राम में अपना वज़न लें और एमएल में मूल्य तक पहुंचने के लिए 30 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 किलोग्राम वजन करते हैं, तो कुल 3,000 मिलीलीटर (3 लीटर या 12 गिलास) पानी के लिए 100 से 30 गुणा बढ़ाएं।
अतिरिक्त स्वाद के लिए पानी में नींबू के एक या दो बूंदें जोड़ें।
जल दोनों कारण निर्जलीकरण के रूप में सोडा और शराब के संबंध में एक बेहतर विकल्प है
यदि आप भोजन के बीच भूख लगी है और आप कुछ स्वस्थ हो गए हैं, तो अपने पेट को भरने और भूख से बुझाने के लिए एक गिलास पानी पीते हैं।

विधि 2
भूख को विनियमित करना

हर दिन नाश्ता करें लोगों का कहना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है: शरीर सारी रात उपवास कर रहा है और पूरे दिन भूख को कम करता है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि जो लोग नाश्ते नहीं खाते हैं वे दोपहर के दौरान अधिक नाश्ते को तोड़ते हैं।

रात का खाना सिंड्रोम (एनईएस), एक विकार जिसने किसी व्यक्ति को रात में देर से भोजन का उपभोग करने के लिए या सुबह खाने को खाने के लिए जागने का कारण बनता है, तो इसे एक विकार के रूप में माना जाता है हर दिन नाश्ता पीने से आप के विकार के शिकार होने की संभावना कम हो जाती है।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि नाश्ता न लेने से वजन घटाने, उच्च रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और लिपिड की उच्च मात्रा में वृद्धि होती है।
लंघन भोजन के नाश्ते को छोड़ने के समान प्रभाव पड़ता है हालांकि लोगों का मानना है कि यह वजन घटाने में मदद करता है, विपरीत सच है यह आपको दिन के दौरान अधिक ज़्यादा ज़्यादा प्रभावित करेगा, जिससे वजन में वृद्धि होगी।

ख़राब स्वस्थ आहार दोपहर के मध्य में नाश्ते में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन फलों, सब्जियों या चिकन स्तन या मछली जैसी दुबला प्रोटीन को प्राथमिकता दें। इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने के समय तक भूख को नियंत्रित किया जाएगा, साथ ही शरीर के लिए बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य अच्छे पोषक तत्व होने चाहिए।

शक्कर खाद्य पदार्थों और पेय से बचें, क्योंकि वे भूख से संतुष्ट हैं और दिन के दौरान आपको और अधिक खाने में रहेंगे।
यदि आप वसा चाहते हैं, तो एक स्वस्थ वसा खाएं जो आपके शर्करा का सेवन कम करेगा और दोपहर के दौरान अधिक बार खाने से आपको रोका जा सकेगा।

होशपूर्वक खाओ भोजन की अतिसंवेदनशीलता से बचने के लिए जागरूक खिला तकनीक का उपयोग किया जाता है। भोजन का एक टुकड़ा खाने के लिए आपको हर कदम पर ध्यान देना चाहिए, जिससे आपको आकार देने के प्रति सचेत हो जाता है, इसलिए भोजन खत्म करने की कोई जल्दी नहीं है।

जागरूक भोजन का उद्देश्य खाने के दौरान अन्य गतिविधियों को नहीं करना है, जैसे कि टीवी देखना या इंटरनेट के साथ छेड़छाड़ करना। ये विकर्षण खाए गए खाद्य पदार्थों की मात्रा को समझने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करते हैं।
उदाहरण के लिए किशमिश या अन्य सूखे फल खाने के लिए, बनावट को महसूस करना, रंग, गंध और स्वाद देखें। किशमिश खाने पर, उसी प्रक्रिया का पालन करें जब निगलने पर। ऐसा करने से आपको इस अभ्यास के महत्व को ध्यान में रखते हुए, एक जागरूक तरीके से इंद्रियों की विस्तृत श्रृंखला का अनुभव करने की अनुमति मिलती है।
चबाने और खाने में निगलने से कम से कम 20 मिनट प्रति भोजन खर्च करने की कोशिश करें ताकि इसे चबाया जा सके और अच्छी तरह से पच कर सकें।

फिजियोलॉजी के साथ पोषण का संयोजन दैनिक भोजन की आदर्श राशि प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत लक्ष्यों के साथ-साथ जीवनशैली और प्रबंधन क्षमता पर निर्भर करती है। दिन में कम भोजन करने के साथ ही एक दिन में आठ भोजन बनाने के फायदे हैं महत्वपूर्ण एक पोषण प्रणाली है जो स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में सक्षम है।

अधिक बार भोजन करना, जैसे दिन में छह से आठ भोजन, चयापचय या वसा हानि में महत्वपूर्ण वृद्धि प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक 1000 के कैलोरी के दैनिक भोजन और 500 किलो कैलोरी के प्रत्येक भोजन का भोजन करते हैं, तो इसका परिणाम 3,000 चूने में होता है। संक्षेप में, ऊर्जा के स्तर एक समान रहते हैं, एक दिन इतने सारे भोजन भूख को नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
यदि आप मांसपेशियों या ताकत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, या यदि आप एक मधुमेह है तो अधिक बार खाएं कम बार खाएं यदि आप वसा खोना चाहते हैं या आपके पास एक रेसिनिंग रूटीन है
जब आपको भूख लगी है और जब आप संतुष्ट हो जाते हैं तब रोकना सबसे अच्छा तरीका है।

विधि 3
भूख को शारीरिक रूप से प्रबंधित करना

नियमित रूप से व्यायाम करें शारीरिक व्यायाम का प्रभाव थोड़ा जटिल है। मध्यम या उच्च तीव्रता में व्यायाम करने से शरीर को ऊर्जा का एक स्रोत के रूप में वसा की दुकानों का उपयोग करके भूख को दबाने का कारण बनता है - यहां तक कि कम तीव्रता व्यायाम, जैसे चलना, तैराकी या चलना, भूख बढ़ जाती है

अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की न्यूरोनल प्रतिक्रिया काफी कम तीव्रता के अभ्यास के अभ्यास के साथ घट जाती है।
व्यायाम भी भोजन की उम्मीद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क में प्रेरणा को कम करता है। यह प्रभाव आपको भूख को कम करता है, आपको स्वस्थ रखने और कम तनाव के अलावा।

चित्र शीर्षक से आपकी भूख को कम करें चरण 12

पर्याप्त नींद जाओ हमारे शरीर पर नींद के प्रभाव पर कई अध्ययन हैं कुल मिलाकर, नींद की कमी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और भूख हार्मोन में वृद्धि उत्पन्न करता है, जिससे आप दिन के दौरान अधिक भूख और अधिक रंग-पसीने का कारण रख सकते हैं।

कुछ अध्ययन बताते हैं कि नींद की कमी दिन के दौरान और अधिक कार्बोहाइड्रेट के लिए तरस पैदा करता है। वैज्ञानिकों का मानना है कि ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट के शरीर की प्राकृतिक तरस की वजह से ऐसा होता है।
नींद और खाने निकट से संबंधित हैं समय की एक विस्तारित अवधि के लिए नींद का अभाव काफी भोजन बढ़ता है।
लाप्टिन, भूरा कोशिकाओं द्वारा जारी हार्मोन जो भूख को कम करते हैं, प्राप्त की गई नींद की मात्रा पर भारी निर्भर करते हैं। इस प्रकार, नींद की कमी भूख के प्रभाव पर काफी प्रभावित होती है

अभ्यास योग योग भूख को कम कर सकता है योग का अभ्यास करने के लिए आप अपने शरीर के प्रति अधिक जागरूकता छोड़ते हैं और अतृप्त खाद्य पदार्थों को चुटकी लेने की संभावना कम होने के कारण और अधिक संवेदनशील होते हैं।

यह साबित हुआ है कि एक हफ्ते का योग अभ्यास करने से एक सप्ताह भूख को कम करता है चूंकि यह तनाव को भी कम करता है, योग हार्मोन कोर्टिसोल को दबाने के लिए, द्वि घातुमान खाने से जुड़ा होता है।
जागरूक भोजन, भोजन की चरण-दर-चरण प्रक्रिया, योग का भी हिस्सा है। यह प्रक्रिया आपको संतुष्ट होने के बाद खाने को रोकने में आपकी सहायता करती है

भावनात्मक भूख को नियंत्रित करें बोरियत की वजह से भोजन एक आम आदत है, लेकिन कुछ लोगों के लिए वास्तविक और भावनात्मक भूख के बीच का अंतर बहुत मुश्किल है।

वास्तविक भौतिक भूख धीरे-धीरे होती है और आसानी से अधिकांश खाद्य पदार्थों से तृप्त हो सकती है जब आप अपराध की भावना के बिना संतुष्ट हो जाते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से खाना बंद कर देंगे। दूसरी ओर, जब आप ऊब जाते हैं तब खाने से कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों की तरस बढ़ जाती है, जल्दी से होता है और भोजन का अत्यधिक खपत होता है खाने के बाद, आपको शायद अपराध की भावना मिलेगी।
एक भोजन डायरी में दिन के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थों को लिखें। खाना खाने से पहले और बाद में आपको क्या महसूस हुआ, इसका रिकॉर्ड रखें जब आपको यह पता चलता है कि आप अक्सर खाने या रात में देर से अपराधी खाने के दौरान अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, इन अवधि के दौरान एक अलग गतिविधि पर विचार करें, जैसे कि चलना, पुस्तक पढ़ने, या अपने पालतू जानवर के साथ खेलना
यदि खाने की इच्छा बहुत बढ़िया है, तो फल, सब्जियां या नट जैसे स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करें।

युक्तियाँ

जब आपको भूख लगी है, कुछ पीओ - आमतौर पर, शरीर भूख से प्यास को भ्रमित करता है
मस्तिष्क को छलने के लिए एक छोटी सी प्लेट पर खाएं और यह सोचें कि आप भोजन से भरे प्लेट को खा चुके हैं।
संगीत, गाते हैं, नृत्य करें, व्यायाम करें, और उन चीजों को सुनो जो आपको सकारात्मक रूप से विचलित कर देंगे
थाली पर कम खाना डालें - जितना कम आप देखते हैं, जितना कम खाना उतना ही खाऊंगा।
कोशिश बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, मांस और अनाज इन स्वस्थ खाद्य समूहों को भूख संतुलन बनाए रखना चाहिए
कच्चे अजवाइन के रूप में कई खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, जिसमें कैलोरी की मात्रा की तुलना में पकाया जाना अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
शक्करहित गम चबाना और चीनी के साथ कॉफी से बचें यदि आप इसे मधुर करने की जरूरत है, कृत्रिम मिठास का उपयोग करें

चेतावनी

भूख को धीमा करना ठीक है, लेकिन आपको अब भी अपने आप को खिलाना पड़ता है यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को तीन सामान्य भोजन से दिन में आठ छोटे भोजन तक प्राप्त होता है (यह चयापचय को गति देने में मदद करता है)। खपत की गई राशि से अधिक कैलोरी जलाकर, आप अपना वजन कम कर देंगे नियमित और स्वस्थ खाएं, लेकिन केवल जब आप भूखे हो खाना बंद न करें, यह एक बहुत ही खतरनाक विकार है जिसे एरोरेक्सिया कहा जाता है।