कैसे वसा खोने के लिए और एंटीऑक्सिडेंट का एक उच्च स्तर बनाए रखें
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, संचय से बचें वसा का
चरणों
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हाइड्रोजनीकृत और संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें या नाटकीय रूप से कम करें। इसमें मक्खन, फास्ट फूड, तला हुआ भोजन, क्रीम और मिठाई के साथ कॉफी शामिल है
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ऐसे पदार्थों का चयन करें जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं। वे चिकना फल, बीज, फलियां (मूंगफली, सोया सेम) में मौजूद हैं, और मछली, जो बहुअसंतृप्त वसा की एक विशेष प्रकार ओमेगा -3 बुलाया जा सकता है। बहुअसंतृप्त वसा आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, लेकिन वे अपने कई डबल बांड की वजह से मोनोअनसैचुरेटेड की तुलना में कम स्वस्थ हैं।
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एक ट्रांस वसा मुफ्त मार्जरीन चुनें
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फल, सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा सहित हर्बल पोषण चुनें मांस की खपत कम करें मांस कैलोरी में उच्च है, इसमें कोई एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर नहीं है, और वसा, पशु प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल को संतृप्त किया है। अपने भोजन को चिकन और मछली के दुबले मांस पर बेस करें, या सोया या वनस्पति प्रोटीन के साथ बने मांस के विकल्प का उपयोग करें। अपने भोजन में कई ताजे फल और सब्जियां शामिल करें क्योंकि उनके पास कम कैलोरी हैं (उनके पानी और फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद) और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं कई अध्ययनों से पता चला है कि फल और सब्जियों की खपत कम शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ है। एक सौ कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आप सब्जियों के पाउंड तक खा सकते हैं! पूरे या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का एक कप इसमें केवल पचास कैलोरी होता है।
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पूरे अनाज का उपभोग करें अनाज रिफाइनिंग एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर को हटा देता है, जो तृप्ति देने में मदद करता है परिशोधित अनाज चावल, जौ, बाजरा और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं ब्रेड और पास्ता के संकुल की जांच करें पूरे अनाज से बने कुछ खाद्य पदार्थों में कुछ परिष्कृत अनाज होते हैं। उन खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जो 100% पूरे होते हैं।
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रस जोड़ें, जो फल या सब्जियों के अलग-अलग टुकड़ों को खाने से ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।
- 100% फलों और सब्जियों से बने पेय का सेवन करें। 230 मिलीग्राम का एक गिलास फल या सब्जियों के दो प्रकार के बराबर होती है। 100% जूस में शर्करा को बढ़ाने से रोकने में मदद मिलती है, जो कि कैलोरी देती है लेकिन कोई एंटीऑक्सीडेंट नहीं है। आपने जूस की बोतें देखी हों या वी 8 ने 40%, 50% या उससे भी अधिक की शर्मी में कटौती की घोषणा की। आप अपने वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में इन पेय की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन फलों और सब्जियों से प्राकृतिक शर्करा को निकालने के लिए स्वीकार्य नहीं है। चीनी शोधकर्ताओं ने जूस में कुछ चीनी को तोड़ने के लिए संस्कृतियों (जैसे दही में पाए जाने वाले) का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन यह समाधान से हल नहीं कर रहे हैं अगर किसी अमेरिकी कंपनी को ऐसा करने का एक रास्ता मिल जाता है, तो यह पैकेजिंग पर गर्व से "100% रस" प्रिंट करेगा।
- किसी भी फल या सब्जी के रस के लिए देखें जो "कम चीनी सामग्री" या "कम गयी चीनी" की घोषणा करते हैं। यह शायद 1) शक्कर, जो उत्पाद के इस संस्करण में कम हो गई है, या 2) पानी जोड़ने चीनी की मात्रा को कम करने के का सामना करना पड़ा के अलावा हैं। इन 100% रस हैं, और केवल प्राकृतिक शर्करा होते हैं - लेकिन, आप के रस कि विज्ञापित "नहीं जोड़ा चीनी" चुनें "चाहिए"। एक उत्पाद उदाहरण के लिए "कम चीनी" और पानी के साथ मिश्रित मॉट के टाट का रस के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में विपणन किया है। उत्पाद को "शुद्ध-जल" के साथ "पूर्व-पतला" (सेब, उदाहरण के लिए) रस के रूप में अपनी वेबसाइट पर वर्णित किया गया है मॉट के विपणन के उपाध्यक्ष ने कहा कि "माताओं समय बर्बाद करने के लिए पानी में रस मिश्रण नहीं होने की सराहना करेंगे। मॉट के टाट के लिए, प्राकृतिक स्वाद ताकि बच्चों को स्वाद वे पसंद है जोड़ दिया गया है, और विटामिन सी का एक स्रोत , जो कि विकास के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। " अक्सर लोग भूल जाते हैं कि जूस में महत्वपूर्ण चीज एंटीऑक्सिडेंट हैं, विटामिन सी नहीं
- "कम चीनी सामग्री" के साथ किसी भी रस के पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ें, और ऊपर आप रस का प्रतिशत पाएंगे। इन उत्पादों के सभी की जाँच करें, और आप है कि उनके स्वास्थ्य में सुधार में रुचि रखने वाले उपभोक्ताओं के लिए पतला रस ... शुद्ध रस कीमत में बेचा जाता है ... देखेंगे। चीनी naturais- वे कार्बोहाइड्रेट की किसी भी अन्य प्रकार, जटिल सहित तुलना में अधिक तेजी रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते के मामले में चिंता की बात नहीं है।
- यदि आप कम कैलोरी का उपभोग करना चाहते हैं, तो स्वाभाविक रूप से कम चीनी वाले रस के प्रकार के लिए विकल्प चुनें स्ट्राबेरी रस के एक गिलास में केवल 71 कैलोरी होते हैं - और एक गिलास तरबूज़ के रस में केवल 76 कैलोरी होते हैं पूरे फल का उपभोग करके प्रति दिन भोजन खाया जा सकता है (जो फाइबर भी प्रदान करेगा, जो आम तौर पर रस में मौजूद नहीं हैं)। वनस्पति रस बहुत सारे पोषक तत्व और बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है। उनमें से कई (वी 8 समेत) केवल प्रति कप लगभग 50 कैलोरी होते हैं, स्किम दूध (लगभग 80 या 90 कैलोरी) से कम।
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अन्य स्वस्थ और एंटीऑक्सिडेंट युक्त पेय चुनें
- दूध और सोया दही संयंत्र एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं।
- बादाम का तेल एंटीऑक्सिडेंटों में समृद्ध होने के लिए जाना जाता है, लेकिन इसकी तैयारी में कुछ बादाम का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, 22 बादामों की सेवा में प्रति दिन मैग्नीशियम की 20% अनुशंसित मात्रा होती है, और मैंगनीज की मात्रा का 33%। बादाम के दूध का एक गिलास मैग्नीशियम की सिफारिश की मात्रा का 4% और मैंगनीज का 6% होता है। बादाम की एक सेवा प्रोटीन की 6 ग्राम देती है- एक गिलास का बादाम का दूध, सिर्फ एक ग्राम। बादाम के दूध में 7 ग्राम चीनी का उत्पादन होता है, जिसमें इसके लगभग आधा कैलोरी का योगदान होता है।
- आप ताजे फल, दही और बर्फ के साथ विटामिन बना सकते हैं। यह डेयरी उत्पादों के लाभों के साथ फलों के लाभ को जोड़ती है, जिसमें कैल्शियम शामिल होता है। एक खूबसूरत स्ट्रॉबेरी विटामिन तैयार करें, जो कि आसान है और केवल 90 कैलोरी में है।
- कुछ पतला पेय में निकाले गए एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और कम कैलोरी या शून्य कैलोरी संस्करण में उपलब्ध होते हैं।
- चाय या कॉफी पीना, जो एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं और लगभग कोई कैलोरी स्वाभाविक रूप से नहीं हैं।
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मजबूत रंगों की सब्जी चुनें इसमें एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर होते हैं गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, बैंगनी अंगूर और क्रैनबेरी खाएं।
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शहद के लिए विकल्प चीनी कच्ची शहद क्रीमयुक्त है और इसमें एक सफेद रंग का रंग है - यह एंटीऑक्सिडेंटों में समृद्ध है और भोजन के लिए स्वाद जोड़ता है आप अधिक पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट पाने के लिए चीनी की बजाए चाय में फलों के रस का उपयोग कर सकते हैं।
युक्तियाँ
- कुछ बियर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं ब्रिटिश अंधेरे बियर में एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सांद्रता होती है
- एंटीऑक्सिडेंट्स को फाइटोकेमिकल्स के रूप में भी जाना जाता है।
- शराब एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है रेड वाइन विशेष रूप से फायदेमंद होता है और इसमें रेवेरेट्रोल होता है
- मिठाई के लिए फल का एक टुकड़ा खाएं आप एक गपशप खा सकते हैं, जिसमें लगभग 80 कैलोरी हैं। एक गपशप के आधे से भी पहले ही ताज़ा है आप स्वर्गदूतों से आइसक्रीम और केक का एक छोटा सा हिस्सा भी जोड़ सकते हैं, और अभी भी कैलोरी नियंत्रण में रख सकते हैं।
- कम कैलोरी और इसके बहुत सारे के साथ स्नैक्स खाएं ताजा फल और सब्जियां बल्क में जोड़ें और केवल कुछ कैलोरी प्रदान करके तृप्ति दें। ब्रोकोली, फूलगोभी और गाजर के साथ स्नैक को कम वसा और कैलोरी के साथ सॉस का उपयोग करके इसमें डुबकी डालें कम वसा वाले पॉपकॉर्न एक क्लासिक कम कैलोरी स्नैक है, और यह किसी अन्य प्रकार के स्नैक के मुकाबले अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। पूरे अनाज पटाखों में प्रति सेवारत लगभग एक सौ कैलोरी होते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा के साथ नाश्ते का प्रकार होते हैं।
- बड़े बेक्ड आलू के साथ भोजन तैयार करें, कम वसा वाले मार्जरीन और सब्जियों के बहुत सारे आलू एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, और एक बड़ी इकाई में केवल 278 कैलोरी होते हैं। एक मध्यम आलू में केवल 160 कैलोरी का योगदान होता है और छील से भस्म होने पर लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
चेतावनी
- भूख मत जाओ खुश, स्वस्थ और मजबूत होने के लिए खाएं कैलोरी का कटाई बहुत तेज (उदाहरण के लिए, प्रति दिन 800 कैलोरी) आपको मांसपेशियों को खो देंगे, बहुत भूख महसूस करने के अलावा। एक आहार जो कैलोरी में बहुत कम है या बहुत सख्त आपके आहार पर देने और अपने भोजन को खत्म करने का जोखिम बढ़ाता है वास्तव में, आप अपने आहार से खोने से भी अधिक वजन प्राप्त कर सकते हैं, और आपकी मांसपेशियों को ठीक नहीं किया जा सकता है।
- कम पारा मछली जैसे कि चिंराट, ट्यूना, सैल्मन और कैटफ़िश चुनें। शार्क और तलवार मछली में पारा का उच्च स्तर होता है, और इसे टाला जाना चाहिए। प्रति सप्ताह 340 ग्राम से अधिक मछली निगलना उचित है।
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