कैसे पर्याप्त शाकाहारी प्रोटीन पाने के लिए

अपने आदर्श दैनिक आहार से प्रोटीन का निर्धारण करें यह सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर रहे हैं, यह आपके दैनिक सेवन निर्धारित करने के लिए उपयोगी है। यह उपरोक्त तालिका की मदद से किया जा सकता है, बाईं निर्दिष्ट उम्र पर (बच्चों के लिए प्रथम तीन पंक्तियां, लड़कियों के लिए चौथी लाइन, लड़कों के लिए पांचवीं पंक्ति, महिलाओं और पुरुषों के लिए सातवें लाइन के लिए छठे लाइन) और प्रोटीन की सही मात्रा में ग्राम में आवश्यक प्रति दिन

जब संभव हो तो पूरे प्रोटीन का उपभोग करें पूर्ण प्रोटीन स्वस्थ ऊतक वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड को शरीर के लिए कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। इनमें से कई प्रोटीन दूध, अंडे, दही और पनीर जैसे जानवरों से प्राप्त उत्पादों में पाया जा सकता है।

• हालांकि ये संपूर्ण प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, आप अपने आहार में आवश्यक सभी एमिनो एसिड को शामिल करने के लिए अपूर्ण प्रोटीनों के विभिन्न स्रोतों को मिलाकर और मेल कर सकते हैं।
• यह व्यापक रूप से कहा गया है कि हर भोजन में एक बार में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन यह दृश्य आधुनिक चिकित्सा द्वारा चुनौती दी गई है। यहां तक ​​कि अगर यह सच है, तो बहुत अधिक परेशानी के बिना दैनिक आहार में आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के कई तरीके हैं।
• सामान्य तौर पर, आपके प्रोटीन सेवन में अधिक विविधता, बेहतर है

अपने आहार में पर्याप्त क्विनॉआ और अन्य पूरे अनाज जोड़ें पशु अनाज के बिना पूरे प्रोटीन का पूरा स्रोत सबसे अच्छा स्रोत है प्रोनो की मात्रा के संदर्भ में इन सभी अनाजों का सबसे अच्छा क्विनोवा है प्रोटीन में पूरे अनाज रोटी, जौ और ब्राउन चावल भी अधिक हैं इन खाद्य पदार्थों के साथ, शाकाहारियों को उनकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

• क्विनोवा का एक कप लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर है।
• Quinoa भी एंटीऑक्सिडेंट युक्त और विटामिन और खनिजों में समृद्ध होने का लाभ है
• क्विनोआ में विरोधी भड़काऊ गुण है, जो कि टाइप II डायबिटीज़ को लड़ने में मदद करता है।
• Quinoa आवश्यक monounsaturated वसा में समृद्ध है और कोलेस्ट्रॉल कम करती है

सेम, फलियां और दाल का उपभोग करें शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के अन्य समृद्ध स्रोत सेम, फलियां और मसूर हैं। ये उत्पाद कई स्वादिष्ट भोजन का आधार बनते हैं और आप उन्हें सलाद से स्टॉजेस तक सब कुछ शामिल कर सकते हैं।

• काले सेम, भारतीय दाल, शाकाहारी मिर्च, लाल सेम, चना और विभाजित मसूर सूप की कोशिश करें।
• 13.4 ग्राम प्रोटीन डिब्बाबंद लाल सेम के एक कप में मौजूद होते हैं।

अपने आहार में टोफू और अन्य सोया उत्पादों को शामिल करें सोया प्रोटीन और टेम्पेह प्रोटीन में सोया युक्त खाद्य पदार्थ हैं। टोफू भी शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है आप एक बहुमुखी और प्रोटीन युक्त मांस का विकल्प प्रदान करने के लिए अपने भोजन में tofu जोड़ सकते हैं।

• सोया दही, सोया आइसक्रीम, एडैमैम, सोया बीन और सोया पनीर सोया उत्पादों के रूप में उपलब्ध हैं।
• 10 ग्राम प्रोटीन 1/2 कप टोफू में मौजूद होते हैं, जबकि सोया दूध के एक कप में 7 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

बुलबुले नट, अखरोट बटर और बीज इनमें से सभी प्रोटीन और विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक उपभोग करने का बुरा पक्ष यह है कि उनके पास एक उच्च वसायुक्त पदार्थ है, इसलिए आप उन्हें संयम में भस्म करना चाहिए। हालांकि उनके पास बहुत अच्छी प्रोटीन हैं, उन्हें प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है, लेकिन कुछ प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए वे एक महान और स्वादिष्ट तरीका हो सकते हैं।

• नट का मक्खन स्वादिष्ट है, और मूंगफली का मक्खन बच्चों के बीच प्रसिद्ध है।
• 8 ग्राम प्रोटीन मूंगफली का मक्खन के 2 tablespoons में मौजूद हैं।
• प्रोटीन अमीर पागल में काजू, मूंगफली, अखरोट और बादाम शामिल हैं
• प्रोटीन समृद्ध बीज सूरजमुखी के बीज और तिल के बीज हैं।

Seitan, शाकाहारी बर्गर और मांस के विकल्प प्यार करने के लिए जानें। इन मांस के विकल्प भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकते हैं। ये स्रोत अक्सर शाकाहारियों की प्रोटीन जरूरतों की आपूर्ति के लिए उपयोग किए जाते हैं और आमतौर पर गेहूं प्रोटीन और सोया प्रोटीन से निर्मित होते हैं।

• मांस उत्पादों का उपभोग करने के मूड में रहने के बिना इन प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना शुरू करने के लिए इन मांस के विकल्पों का उपभोग करना एक शानदार तरीका है।
• 10 ग्रा प्रोटीन एक शाकाहारी बर्गर में पाया जा सकता है और 21 ग्राम प्रोटीन सियतन के 100 ग्राम में मौजूद हैं।