कैसे एक गर्भवती शाकाहारी हो

जब आप गर्भवती हों, तब भी आपका आहार अधिक महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह आपकी स्थिति को प्रभावित करता है और

सामग्री

चरणों

भाग 1अधिक प्रोटीन का उपभोग करना
भाग 2अधिक लोहे और फोलेट्स का उपभोग करना
भाग 3अधिक कैल्शियम और विटामिन डी का उपभोग
भाग 4अधिक विटामिन बी 12, डीएचए और आयोडीन का उपभोग
भाग 5अपने बच्चे के स्वास्थ्य सुनिश्चित करना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

आपके बच्चे के विकास और विकास आप गर्भवती हैं और अपनी गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार बनाने के लिए चुनते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना है कि आप आप और आपके बच्चे के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल जाएगा ध्यान रखना चाहिए। कुछ स्वस्थ विकल्प और सूचित फैसले के साथ, शाकाहार और गर्भधारण पूरी तरह से प्रबंधनीय है। नीचे चरण 1 के साथ, आप निश्चित तौर पर अपने स्वस्थ आहार को जारी रख सकते हैं और अब भी आपको गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान और आपके बच्चे को स्वस्थ रख सकते हैं।

चरणों

भाग 1
अधिक प्रोटीन का उपभोग करना

एक गर्भवती शाकाहारी चरण 1 नाम वाली तस्वीर

अधिक बीज, नट और सेम खाएं यह प्रोटीन का सबसे अच्छा सब्जी स्रोत है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका बच्चा पर्याप्त खपत करता है चूंकि अधिकतर स्त्रियों को पशु स्रोतों से प्रोटीन मिलता है, इसलिए यह आवश्यक है कि इन खाद्य पदार्थों के लिए आपको कोई विकल्प मिल जाए। यहां कुछ विचार हैं:

सल्वीया, हेम, सूरजमुखी, गेर्गिलिन और फ्लेक्स सेड जैसे बीज
पाारा से बादाम और शाहबलूत की तरह पागल
इस तरह के दाल, सफेद सेम या cannellini, सोया और सोया उत्पादों, सेम तपस्वी, लीमा बीन्स और काली सेम के रूप में बीन्स।
- बीज और नट्स न केवल आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि लिपिड प्रदान करते हैं जिसमें ओमेगा -3 शामिल है

एक गर्भवती व्यंजन चरण 2 होना शीर्षक चित्र

अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करें ऐसे बाजरा, ऐमारैंथ, जई, भूरे रंग के चावल और जौ, और इस तरह मक्का, आटिचोक, मटर, मशरूम, एवोकैडो और आलू के रूप में सब्जियों के रूप साबुत अनाज अच्छा वनस्पति प्रोटीन होते हैं। नट और सेम नीरस हो सकते हैं, इसलिए कुछ स्वस्थ अनाज के साथ थोड़ा मिलाएं।

आप एक भोजन में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए फलियां के साथ अनाज को जोड़ सकते हैं। अच्छे उदाहरण मक्का और बीन्स या चावल के साथ कोई मस्तिष्क हैं
आप एक भोजन में सभी 9 अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए 364 ग्राम पागल और 12 ग्राम ब्राजील अखरोट का उपभोग भी कर सकते हैं।

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सोया उत्पादों खाओ सोया उत्पादों प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं - इसमें सोयाबीन और सोया मिर्च शामिल हैं, अन्य उत्पादों के बीच। सोया मांस के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प है, और यह न केवल प्रोटीन प्रदान करता है बल्कि आपके भोजन को अमीर और फुलर भी छोड़ देता है। जो भोजन आपने सोचा था कि आप आसानी से सोया उत्पादों के साथ शामिल नहीं हो सकते।

1-1 / 2 कप टोफू (या दाल) और 3-1 / 2 कप सोया दूध सीधे अपने आहार में 25 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकते हैं। उस लक्ष्य के नजदीक होने के लिए सुबह और शाम को सोया दूध का एक गिलास पीने की कोशिश करें।

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पता है कि आपके बच्चे की कितनी प्रोटीन जरूरत है आपके बच्चे के मांसपेशियों के निर्माण के लिए और वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं आपको प्रतिदिन कुल 70 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की जरूरत है एक औरत जो गर्भवती नहीं होती है उसे 45 ग्राम की आवश्यकता होती है - आपको अपने दैनिक सेवन के अलावा 25 ग्राम अधिक प्रोटीन चाहिए।

यह विशेष रूप से गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में महत्वपूर्ण है। आपके बच्चे की प्रतिरक्षा के निर्माण में प्रोटीन महत्वपूर्ण है गर्भवती शाकाहारी महिलाओं को कम प्रोटीन के स्तर के लक्षण देखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, कमजोरी, मांसपेशियों की ऐंठन, हाथों और पैरों की सूजन पर ध्यान देना।
हालांकि इस तरह मांस, अंडा, समुद्री भोजन और अंडे के रूप में पशु स्रोतों सभी 9 अमीनो एसिड होते हैं और प्रोटीन पूरा कर रहे हैं, आप शाकाहारी जा रहा है पूरा प्रोटीन की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए सब्जियों के अपने सर्विंग्स (भी अधूरा प्रोटीन के रूप में जाना जाता है) को बढ़ा सकते हैं।

भाग 2
अधिक लोहे और फोलेट्स का उपभोग करना

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अधिक सब्जियां खाएं पत्तेदार हरी सब्जियां - जैसे पालक, काली, काली, चर्ड और लेटिष - सबसे अच्छे हैं। ब्रोकोली, शतावरी, शलजम, दाल और सेम आपके फोलेट की जरूरतों को भी संतुष्ट कर सकते हैं।

कद्दू के बीज और बीज अच्छी तरह से लोहे के अच्छे स्रोत हैं। अपने स्रोतों को थोड़ा अलग करने की कोशिश करें ताकि आप अन्य पोषक तत्वों को भी प्राप्त कर सकें। अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, नट और बीन्स का सेवन करना यह सुनिश्चित करेगा कि आप सही रास्ते पर हैं।

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अधिक अनाज और फलों को भी खाएं खुबानी और किशमिश जैसे संपूर्ण अनाज की रोटी और सूखे फल, लोहे के लिए भी अच्छे हैं। मेथी, दलिया, तारीख और फल जैसे कि केला, सेब और अंगूर नॉन-हेम लोहा और फोलेट में भी समृद्ध हैं।

अनाज, फलों के रस, पास्ता और लोहे, फोलिक एसिड और फॉलेट के साथ ब्रेड की गढ़वाली का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कई उत्पाद अब लोहे के साथ दृढ़ हो गए हैं, अक्सर उस उद्देश्य के लिए।

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एक लोहे के पूरक ले लो शरीर के लिए लोहे की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए एक गर्भवती शाकाहारी को खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है। आमतौर पर गर्भावस्था के पहले बीस सप्ताह के बाद की खुराक ले ली जाती है। हालांकि, पूरक होने से पहले आपको अपने प्रसूति या पोषण विशेषज्ञ द्वारा सलाह दी जानी चाहिए

आहार लोहा दो किस्मों में आता है: हेम और गैर-हेम हेम लोहा अवशोषित करना आसान है, लेकिन केवल पशु स्रोतों में पाया जाता है हालांकि, आप हेम लोहा की कमी के लिए तैयार करने के लिए पूरक के माध्यम से अपने गैर-हेमी लोहे का सेवन बढ़ा सकते हैं।

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एक फलाट पूरक लो। फोलेस भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, फोलेट की कमी से तंत्रिका ट्यूब दोष और भ्रूण रीढ़ की अपूर्ण विकास हो सकता है। फोलेट्स ऊपर सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं, लेकिन एक पूरक अच्छा हो सकता है।

आपके दैनिक गर्भधारण की योजना शुरू करने के साथ-साथ 400 माइक्रोग्राम फोलेट युक्त एक दैनिक फॉलेट अनुपूरक की सिफारिश की जाती है, और आपको पहले त्रैमासिक द्वारा उपभोग करना जारी रखना चाहिए।
आपका डॉक्टर शायद एक मल्टीविटामिन और multimineral पूरक विटामिन बी 12 और दूसरी और तीसरी तिमाही में फोलेट के साथ लोहे के 18 मिलीग्राम से युक्त का सुझाव देगा। लौह लोहा, लौह सल्फेट, लौह साइट्रेट, फेरिक gluconate, फेरिक सल्फेट, लौह प्रकार अक्सर इन की खुराक में उपयोग किया जाता है।

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अपने बच्चे की जरूरतों को जानने के लिए लोहे की मात्रा का पता लगाएं आपको उच्च रक्त मात्रा और आपके बच्चे की जरूरतों के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए दैनिक 45 एमजी लोहे की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप में, आपका हीमोग्लोबिन 11 ग्रा / डीएल से ऊपर होना चाहिए।

आपके शरीर में लोहे के लिए की जरूरत मां में खून के गठन कि आपके बच्चे में हो रहा है और वर्धित रक्त की मात्रा की वजह से सामान्य की तुलना में गर्भावस्था में अधिक है। रक्त महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करता है, जो शरीर के लिए आवश्यक हैं, इसलिए गर्भवती होने पर पोषक तत्वों को ले जाने के लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है।
एक गर्भवती शाकाहारी महिला को शरीर में कम रक्त के संकेत के लिए देखना चाहिए। इसमें पीली आँखें और हाथ, छोटे श्वास और आसानी से थका हुआ होते हैं। इसका कारण यह है कि लोहे ऑक्सीजन के महत्वपूर्ण अंगों में परिवर्तन में मदद करता है, और जब कम हो जाता है, तो मां को साँस लेने में परेशानी होगी।

भाग 3
अधिक कैल्शियम और विटामिन डी का उपभोग

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सब्जियां, फलों और साबुत अनाज का उपभोग करें गर्भवती शाकाहारी के लिए कैल्शियम के स्रोतों सफेद या गेहूं की रोटी, चावल, जई पेय, ऐसे खुबानी और अंजीर और पागल के रूप में सूखे फल शामिल हैं। सब्जियों पर, अपने आहार में गोभी, गोभी, नारियल, ब्रोकोली, सेम और सोयाबीन का सेवन करें।

संतरे का जूस जैसे गढ़वाले रस डेयरी उत्पादों की पेशकश के बराबर कैल्शियम की पेशकश कर सकते हैं। हालांकि, अपने रक्त शर्करा के स्तर को ऊपर उठाने से बचने के लिए ताजा, अनियमित रस खाते हैं।

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एक पूरक लेने पर विचार करें आपका डॉक्टर मौखिक कैल्शियम पूरक भी लिख सकता है। कैल्शियम के अनुपूरक महिलाओं के लिए अनुशंसित है जिनके आहार में दूध और डेयरी उत्पादों में गर्भावस्था के दौरान कम है 500-150 मौखिक कैल्शियम गोलियों द्वारा मिलीग्राम।

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विटामिन डी प्राप्त करने के लिए बाहर रहें आप सूर्य के प्रकाश के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं - आपको इसे अपने आहार में नहीं मिलेगा चलना या बस बैठो और सुबह या देर से दोपहर में धूप का आनंद लें ताकि पर्याप्त विटामिन डी मिल सके।

अन्यथा, आपको एक पूरक की आवश्यकता होगी वेजिन्स को ध्यान से लेबल पढ़ना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि पूरक उत्पादों में पशु उत्पादों शामिल नहीं हैं। विटामिन डी की सिफारिश की खुराक आहार अनुपूरक या विटामिन डी के 15 माइक्रोग्राम होना चाहिए। हालांकि, गर्भवती होने के दौरान खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर, प्रसूति या दाई से बात करना उचित है क्योंकि कुछ बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

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पता लगाएं कि इन पोषक तत्वों की आपको कितनी आवश्यकता है आपके बच्चे के दांत और हड्डियों के विकास की सुविधा के लिए कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। आपको गर्भावस्था के दौरान कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

हालांकि इस तरह दूध और दूध उत्पादों के रूप में कुछ पशु स्रोतों कैल्शियम के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और सबसे डॉक्टरों गर्भावस्था के दौरान उनके उपभोग पर जोर देते हैं, तो आप लेने वाली कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ कम से कम 8 सर्विंग्स दैनिक द्वारा कैल्शियम की समान मात्रा में उपभोग कर सकते हैं।
पशु प्रोटीन स्रोतों से हड्डियों से कैल्शियम का नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। इस प्रकार, शाकाहारी होने पर, आपको पशु प्रोटीन की खपत के कारण कैल्शियम खोने की कम संभावना है
एक गर्भवती शाकाहारी को शरीर में कम विटामिन डी के लक्षणों का पालन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जिसमें मांसपेशियों में दर्द, सामान्य थकान और पीठ दर्द शामिल है।

भाग 4
अधिक विटामिन बी 12, डीएचए और आयोडीन का उपभोग

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विटामिन बी 12 पूरक लें एक गर्भवती महिला को प्रति दिन विटामिन बी 12 के 2.6 माइक्रोग्राम का उपभोग करना चाहिए। विटामिन बी 12 का नुकसान यह है कि यह केवल पशु खाद्य पदार्थों में मौजूद है नतीजतन, अधिकांश शाकाहारियों में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी है। आप अभी भी खुराक और गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं

इस विटामिन के संभावित स्रोतों में सोया पेय और नाश्ते के लिए उपयोग किए गए गढ़वाले अनाज जैसे मकई अनाज
विटामिन बी 12 शरीर में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भ्रूण के विकास में सहायता के लिए फोलिक एसिड के साथ मिलकर काम करता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के गठन में सहायता के लिए, क्योंकि दोनों बच्चे और मां दोनों के लिए रक्त की बढ़ती जरूरत है।
मां को कम विटामिन बी 12 के लक्षण देखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जैसे कि पीली त्वचा, मसूड़ों से रक्तस्राव और कमजोरी।

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उचित डीएचए प्राप्त करें डीएचए आपके बच्चे के मस्तिष्क और दृष्टि के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है भ्रूण के विकास के लिए ये हार्मोन बेहद महत्वपूर्ण हैं हालांकि डीएचए (और आयोडीन) के मुख्य स्रोत क्लैम हैं, लेकिन आप इसे अपने शाकाहारी भोजन में जोड़ने के लिए पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

डीएचए पौध खाद्य पदार्थों में मौजूद है जैसे कि फ्लैक्स, अखरोट, बादाम, कैनोला तेल और सोयाबीन।
माइक्रोएल्गे से तैयार डीएएच शाकाहारी पूरक आहार भी स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध हैं।
इसके अतिरिक्त, अधिकांश फोलेट पूरक डीएचए से समृद्ध होते हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए इन खुराक का विकल्प चुन सकते हैं कि आपको पर्याप्त डीएचए मिले।

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आयोडीन भी प्राप्त करें थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आयोडीन की आवश्यकता है आयोडीन की कमी आपके और आपके बच्चे में हाइपोथायरायडिज्म का कारण बन सकती है इससे भ्रूण की असामान्यताएं भी हो सकती हैं, जैसे मानसिक मंदता। दोबारा, मुख्य स्रोत क्लैम हैं, लेकिन आप सीजन और पूरक आहार के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं।

आयोडीन की कमी से बचने के लिए सीजन के लिए आयोडीनयुक्त नमक प्राप्त करना सुनिश्चित करें। हालांकि, नमक की सिफारिश की मात्रा 2300 मिलीग्राम है - यह केवल नमक का एक बड़ा चमचा है! बहुत अधिक नमक आपका रक्तचाप बढ़ा सकते हैं इसे ज़्यादा मत करो

भाग 5
अपने बच्चे के स्वास्थ्य सुनिश्चित करना

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कॉफी और चाय से बचें गर्भवती vegans सलाह दी जाती है कि भोजन के साथ कॉफी और चाय पीने से बचें। इसका कारण यह है कि इन पेय पदार्थों में पॉलीफेनोल और टैनीन होते हैं जो आपके शरीर की खपत वाले सब्जियों से लोहे को अवशोषित करने की क्षमता को कम करते हैं।

और जाहिर है, शराब से बचें। जब आप गर्भवती हो (और यहां तक कि जब भी नहीं!), जल, सोया दूध और बिना जूस वाले रस बेहतर विकल्प हैं।

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विटामिन सी भी प्राप्त करें सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी में अमीर खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, जैसे कि नींबू, नींबू और टमाटर के भोजन विटामिन सी आपके पेट में लोहे के अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है, जिससे आपका बच्चा स्वस्थ और आप खुश हैं।

ब्रोकोली और फलों के रस की तरह सब्जियां, नारंगी जैसे भी अच्छे हैं। चूंकि सुबह में आप कॉफी या चाय नहीं लेंगे, खट्टे के जूस या सब्जी के रस की कोशिश करें ताकि दिन शुरू हो सके।

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छोटे, स्वस्थ भोजन अक्सर करें औसत पर, आपको गर्भावस्था के दौरान 11 से 13 पौंड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, ताकि आपका बच्चा वजन बढ़ाए और ठीक से बढ़ सकता है यह सुनिश्चित करने का एक नमूना है कि आप और आपके बच्चे स्वस्थ हैं:

नाश्ता:
मक्खन और पूरे फल के साथ पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा
मेपल सिरप के साथ मिलाकर आधा गिलास ओट।
सोया दूध का एक गिलास और विटामिन डी और कैल्शियम के साथ गठित नारंगी रस के आधा गिलास।
दोपहर के भोजन के:
सरसों और केचप के एक चम्मच के साथ ¾ वनस्पति बर्गर
सोया दूध के एक गिलास के साथ मिश्रित उबाले हुए फूलगोभी का गिलास
रात का भोजन:
1 कप सब्जी के साथ तला हुआ टोफू
1 गिलास ब्राउन चावल
आधा नारंगी
एक केला, आधा गिलास ब्लूबेरी, एक गिलास सोया दूध, आधा गिलास का सेब का रस और पूरी मील बिस्किट के साथ 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन पेस्ट भोजन के बीच नाश्ता हो सकता है।

युक्तियाँ

आपके शाकाहारी आहार में आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए जरूरी कई आवश्यक पोषक तत्वों का पशु स्रोत नहीं है, और आपके बच्चे को सामान्य रूप से विकसित और विकसित करने के लिए पौधों के स्रोतों की खपत को बढ़ाकर आप इन पोषक तत्वों के अधिकांश या सभी को बदल सकते हैं। हालांकि, कुछ पोषक तत्व, जैसे फोलेट, पौधों में बहुत छोटी मात्रा में उपलब्ध हैं - उन्हें गढ़वाले खाद्य पदार्थ और मौखिक पूरक आहार के माध्यम से पूरक किया जा सकता है।