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कैसे शाकाहारी होने के नाते वजन हासिल करने के लिए

शाकाहारी मुख्य रूप से फलों, सब्जियों और अनाज पर भोजन करते हैं, लेकिन कुछ भी डेयरी उत्पादों और अंडे का उपभोग करते हैं। चूंकि मांस को मेनू से निकाल दिया जाता है, शाकाहारी भोजन को अपनाने से अच्छा वजन कम करना संभव होगा - जबकि कई लोगों के लिए यह अच्छी बात है, अन्य लोगों को इसे समस्याग्रस्त माना जाता है। हालांकि, आहार को थोड़ा समायोजित करके, यह शरीर स्वस्थ रखेगा शाकाहारी शासनों में, खाद्यान्न से भस्म होने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके वजन बढ़ाना संभव है।

चरणों

विधि 1
एक शाकाहारी आहार पर वजन लेना

एक शाकाहारी कदम 1 के रूप में लाभ वजन शीर्षक चित्र
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शाकाहार और veganism के बीच अंतर को समझें सभी शाकाहारी शाकाहार हैं, लेकिन रिवर्स वैध नहीं है। शाकाहारी आहार सभी मांस और मांस उत्पादों में कटौती: स्टेक, मुर्गी पालन, कुछ मछली और इतने पर, लेकिन यह भी सभी जानवरों उत्पादों शाकाहारी समाप्त जल्द ही, शाकाहारी डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते और अंडे (दूध, दही, मक्खन, पनीर की तरह) , पोषक तत्वों में समृद्ध पौधों पर भोजन का आधार बनाते हैं। शाकाहारी आहार अधिक प्रतिबंधात्मक है, जिससे पोषण को पूरा करना मुश्किल हो जाता है (हालांकि पूरी तरह से संभव है) - कम वजन वाले व्यक्तियों को बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए अधिक नुकसान हो सकता है।
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    आवश्यक कैलोरी की गणना करें कैलोरी ऊर्जा खाद्य इकाइयां हैं, जो उपभोग के दौरान, शरीर की गतिविधियों को बढ़ावा देने या वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए उपयोग या दिए जाते हैं। जब अपना वजन कम करने की कोशिश कर, आप एक कैलोरी की "कमी" है, या भोजन से जीत वैसे ही बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, बस राशि एक दिन के दौरान जला दिया की तुलना में अधिक कैलोरी खाने से ज्यादा जला चाहिए। शाकाहारी आहार कई कैलोरी युक्त विकल्प प्रदान करते हैं जो आपको कसरत रोकने के बिना कैलोरी सेवन बढ़ाने में मदद करेंगे, जो स्वस्थ है।
    • 3,500 कैलोरी 500 ग्रा के बराबर है इसका अर्थ यह है कि, हर 3,500 कैलोरी जलाए बिना बचे हुए, आपको अतिरिक्त 500 ग्राम मिलेगा।
    • दैनिक कैलोरी की जरूरत उम्र, लिंग, और ऊंचाई पर निर्भर करती है। अपने केस के लिए सटीक राशि जानने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
    • जैसा कि लक्ष्य वजन हासिल करना है, हर दिन खाने का परिणाम प्राप्त होने से थोड़ा अधिक होता है, लेकिन कभी अतिरंजित नहीं होता! एक हफ्ते में करीब 3,500 कैलोरी खपत करते हैं, जो करीब 3500 कैलोरी खपत करते हैं। इस दर पर, व्यक्ति को प्रति सप्ताह 450-500 ग्राम मिलेगा।
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    स्वस्थ कैलोरी का उपभोग करने के लिए जारी रखें द्रव्यमान बढ़ाने का सबसे स्पष्ट तरीका शाकाहारी भोजन खाने से है, लेकिन वे आलू के चिप्स या मिठाई जैसी स्वस्थ नहीं हैं - हालांकि, वजन वाले व्यक्ति मत करो उन्हें इसकी आवश्यकता है, वास्तव में यहां तक ​​कि उच्च मात्रा में वसा और कैलोरी के साथ, ऐसे पदार्थ प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर और कई अन्य जैसे पोषक तत्वों में खराब होते हैं, जो शरीर को अच्छी हालत में रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
    • दिन के दौरान, avocados, सेम, नट, बीज, मूंगफली का मक्खन या बादाम और hummus जैसे "फायदेमंद वसा" के साथ स्नैक्स करें
    • कैलोरी भी रस के माध्यम से आ सकता है! बस पीने के पानी के बजाय, रस पीते हैं, प्रोटीन तरल पदार्थ और चिकनियां, कैलोरी को अपने पेट को बहुत पूर्ण किए बिना कैलोरी ले आओ।
    • ट्रिम के माध्यम से कैलोरी जोड़ें जैतून का तेल, नट्स, फलों और बीज, उदाहरण के लिए, सलाद में जोड़ा जा सकता है।
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    मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रोटीन में अमीर खाद्य पदार्थों का उपभोग करें प्रोटीन की कमी आमतौर पर शाकाहारी और शाकाहारी आहार की मुख्य समस्या है। जो लोग इन वजन घटाने तकनीकों का पालन करते हैं वे सभी समय पर पूरे प्रोटीन के सेवन के बारे में पता होना चाहिए। पूरा प्रोटीन की आवश्यकता होती है, के रूप में वे aminoácidos- के विभिन्न प्रकार से समृद्ध हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन हैं जो एक दूसरे को (पूरक प्रोटीन) के पूरक के विभिन्न प्रकार का उपभोग एक पूर्ण बनाने के लिए कर सकते हैं, सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ। एक और विकल्प, पूरी प्रोटीन को निगलना, अलसी, स्पिर्युलिन और चना बीज में मौजूद है। एक संयुक्त प्रोटीन डिश का एक उदाहरण ब्राउन चावल और बीन्स है।
    • सेम मांस के अलावा, साथ ही कैलोरी में उच्च होने के अलावा प्रोटीन का सबसे अच्छा विकल्प है। आदर्श प्रति सप्ताह कम से कम 3 कप चना उपभोग करना है - इस से अधिक खाने से किसी भी स्वास्थ्य समस्या का कारण नहीं होगा।
    • गोलियां और बीज प्रोटीन में अधिक हैं, लेकिन कुछ भिन्नरूपों में आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी वृद्धि हो सकती है। कद्दू के बीज, बादाम, पिस्ता और अखरोट खरीदें, लेकिन ब्राजील की नट और मैकडामिया पागल से बचें।
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    सोया के साथ विकल्पों का अन्वेषण करें सोया प्रोटीन "शाकाहारी" का सबसे अच्छा दोस्त है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कम कर रहा है। हालांकि, कई वेगाओं का मानना ​​है कि सोया की खपत स्वस्थ नहीं है। टोफू और टेम्फ़े में अकेले ज्यादा स्वाद नहीं है, लेकिन प्रोटीन सेवन में एक साथ पकाया जा रहा है जिससे अन्य भोजन का स्वाद अवशोषित हो जाता है। कुछ लोगों को टोफू नरम बनावट पसंद नहीं है, तो TVP (बनावट सब्जी प्रोटीन) व्यंजन की जरूरत है कि प्रोटीन और ग्राउंड बीफ फ़्राई पास्ता सॉस, दूसरों के बीच में की तरह लग जोड़ें।
    • सोया ड्रेसिंग के माध्यम से भोजन के लिए कैलोरी जोड़ें। यह किसी भी बाजार में पनीर, दूध और सोया की क्रीम खोजने में आसान है। इतने संतुष्ट न होकर सलाद, उबला हुआ आलू, टेको या ग्रैनोला से कैलोरी बढ़ाने के लिए उत्पादों का उपयोग करें।
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    अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि कई लोगों ने सुना है जो आहार के कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से काटने के द्वारा वजन कम करने की कोशिश करते हैं। हालांकि, शोध से पता चलता है कि निम्न कैलोरी खपत के कारण भोजन कम कार्बोहाइड्रेट अधिक प्रभावी है। कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध पदार्थ कैलोरी का समावेश बढ़ाने से आपको बिना सब्जियों या बीन्स की बराबर मात्रा के रूप में संतुष्ट किए गए हैं। वजन हासिल करने के लिए, भोजन में चावल, पास्ता, क्विनोआ और पूरी गेहूं की ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट शामिल करें
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    दिन के दौरान छह "मिनी भोजन" बनाएं यदि आप जल्दी से संतुष्ट हो जाते हैं, तो तीन निश्चित शाकाहारी भोजन के माध्यम से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है - इस स्थिति में, पूरे दिन में समान रूप से फैला छह छोटे भोजन करें। खाने तक आपको खाने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आप पूरी तरह से महसूस नहीं करते, लेकिन छोटे, अक्सर भोजन से दिन में कैलोरी की खपत में वृद्धि होती है।



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    हमेशा नाश्ता करें यहां तक ​​कि "मिनी मील" के बीच, पोषक तत्वों में समृद्ध नाश्ता खाने, शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं मूंगफली का मक्खन का एक चम्मच, एक प्रोटीन बैरिन्हा एक ग्रेनोला कप या तली हुई गोभी के एक उदार भाग पूरा नहीं छोड़ देंगे, लेकिन बड़े पैमाने पर करने में उपयोगी हो जाएगा।

    • विधि 2
    डेयरी और अंडे के साथ वजन बढ़ाना

    एक शाकाहारी चरण 9 के रूप में लाभ भारित चित्र शीर्षक
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    वजन के लिए "शाकाहारी दिशानिर्देश" अपनाने से शुरू करें शाकाहारी और शाकाहारी आहार बहुत समान हैं, लेकिन दूसरा थोड़ा अधिक लचीलापन की अनुमति देता है। इस तरह शाकाहारियों को वेगाओं को दी गई सभी सलाह का पालन करना चाहिए जो आहार में डेयरी को शामिल करने वाले सुझावों के साथ आटा प्राप्त करना चाहते हैं।
    • वजन वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह की अपेक्षा 3,500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करना आदर्श है। इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह लगभग 450 ग्राम का लाभ होगा।
    • कैलोरी और प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे बीन्स, नट, मूंगफली का मक्खन और बादाम, सोया उत्पादों, और इतने पर। वे भोजन में मांस की भूमिका को बदल देंगे।
    • वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए छोटे और बड़े भोजन तैयार करें। हमेशा नाश्ता खाओ
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    अपने भोजन में अंडा प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं यदि आहार डेयरी और अंडों की अनुमति देता है, तो ऐसे उत्पादों में मौजूद कैलोरी और प्रोटीन का लाभ उठाना महत्वपूर्ण है। हालांकि, जबकि अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं, जर्दी का अत्यधिक सेवन उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर तक ले जा सकता है। मध्यम रूप से, रत्न शामिल हैं स्वस्थ हैं, लेकिन एक दिन से अधिक नहीं। दूसरी ओर, अंडा सफेद - स्वस्थ और प्रोटीन में उच्च - का उपयोग किया जा सकता है पर होगा पोषक तत्वों, प्रोटीन और कैलोरी में समृद्ध अंडे का व्यंजन तैयार करने के लिए जर्दी को हटा दें या पेस्टाइज्ड व्हाइट खरीदें।
    • प्रकाश के साथ एक आमलेट में, उदाहरण के लिए, पनीर, बीन्स, कटा हुआ टमाटर, प्याज और मिर्च रखें। क्रीम, अजमोद और एवोकैडो के साथ कवर करें
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    भोजन के लिए एक गार्निश के रूप में डेयरी का उपयोग करें। शाकाहारी आहार के साथ, भोजन और सलादों से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, जो कि पागल, फल और कैलोरी युक्त गार्निश हालांकि, यदि आहार डेयरी उत्पादों के उपयोग की अनुमति देता है, तो वेगांस द्वारा इस्तेमाल किए गए सोया डेरिवेटिव के बजाय क्रीम और पनीर का चयन करें। चीज, क्रीम, मक्खन और अन्य डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और केवल कम मात्रा में ही खाया जाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में से बहुत ज्यादा भविष्य में हृदय की समस्याएं पैदा कर सकता है।
    • हालांकि, केवल 28 ग्राम grated पनीर एक उबले हुए आलू, आमलेट या सलाद के बारे में 100 कैलोरी जोड़ता है!
    • क्रीम के साथ 2 tablespoons शाकाहारी मिर्च का एक गिलास में 60 कैलोरी शामिल।
    • नाश्ते के लिए टोस्ट पर मक्खन की एक परत पास करने से आपको भोजन के लिए 36 और कैलोरी मिलेगी।
    • डेयरी भोजन का सेवन 500 से अधिक कैलोरी के लक्ष्य को हासिल करने का एक अच्छा तरीका है।
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    डेयरी के साथ नाश्ता करें लेकिन पनीर में इसे अधिक मत करना - हालांकि यह मोटापे और हृदय की समस्याओं से जुड़ा हुआ है, यह भूमध्य आहार का हिस्सा भी है, जो बहुत स्वस्थ है। सही तरीके से वजन लेने और पनीर का वजन लेने में महत्वपूर्ण बिंदु केवल सही प्रकारों को खरीदना है इस तरह स्विस और छेददार के रूप में उन है कि अस्वस्थ हैं, मोत्ज़ारेला, बकरी पनीर और feta की तलाश में है, जो कम कैलोरी है और अधिक कैलोरी के लिए एक त्वरित नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है से बचें। नाश्ते में दही का इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि यह पर्याप्त प्रोटीन है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है
    • योगी भी स्नैक्स में खाए जाते हैं, लेकिन उन लोगों से बचने के लिए जो बहुत अधिक चीनी है जब अनुभवी हो। ग्रीक या सामान्य yogurts चुनें और ताजे फल जोड़ने
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    मछली भी आहार का हिस्सा हो सकता है बहुत से शाकाहारियों ने मांस और उनके व्युत्पन्न पदार्थों को नहीं खाने का चयन करते हुए अभी भी मछली को आहार में शामिल किया है: यह पीससेटियावाद है, जो उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो बड़े पैमाने पर हासिल करना चाहते हैं। बस मुर्गियों की तरह, मछली दुबला मांस और भोजन में प्रोटीन और कैलोरी के स्रोत हैं। मानव शरीर ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर पाता है, जो मछलियों में पाए जाते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, बढ़ते हुए वजन के बिना वजन बढ़ रहे हैं अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खा जाने की सिफारिश की है, खासकर निम्नलिखित प्रजातियों:
    • घोड़े की पूंछ।
    • झील ट्राउट
    • हेरिंग
    • सरदिन्हा।
    • अल्बाकोर टूना
    • सामन।

    • चेतावनी

    • यद्यपि शीतल पेय, मिठाई और सलाद जैसे जंक फूड - कैलोरी और शाकाहारियों में समृद्ध हैं, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए खाने से अच्छा विचार नहीं है। उनके पास बहुत अधिक चीनी और वसा है, और पोषक तत्वों में खराब है।
    • किसी भी आहार में परिवर्तन या वजन हासिल करने का प्रयास करने से पहले चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

    आवश्यक सामग्री

    • बादाम और अखरोट जैसे चेस्टनट
    • फलियां
    • दही (वैकल्पिक)
    • साग
    • सोया दूध या किसी प्रकार का लैक्टोज मुक्त दूध)
    • अखरोट का मक्खन
    • फलों, जामुन की तरह
    • वनस्पति तेल (उदाहरण के लिए, जैतून का तेल)
    • चावल, रोटी या जई जैसे अनाज
    • एवोकैडो
    • बीज (उदाहरण के लिए सूरजमुखी या फ्लैक्स,
    • किशमिश

    सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (13)
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