कैसे एक शाकाहारी लैक्टो अंडे होना

पर्याप्त प्रोटीन खाएं प्रोटीन, जो शरीर के कार्य और विकास के लिए जरूरी है, आवश्यक है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी रूप में, आप लेने वाली सेम, नट और सोया उत्पादों के साथ ही डेयरी उत्पादों और अंडों के रूप में खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। चार अंडे का सफेद, 10 सेमी के दो पेनकेक्स स्पष्ट अंडे या पकाया सेम के 1/2 कप के आधार पर के साथ एक आमलेट: अच्छी तरीके प्रोटीन (2200 कैलोरी दैनिक के एक आहार पर विचार) शामिल हो सकते हैं पाने के लिए।

• अधिकांश शाकाहारियों को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने में कठिनाई होती है अपने प्रोटीन का सेवन लिखें और उचित परिवर्तन करें।

विटामिन डी का उपभोग करना याद रखें लैक्टो-ओवो-शाकाहारी कैल्शियम हड्डियों और दांतों को न केवल डेयरी के लिए आवश्यक प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कुछ सोया दूध, अनाज, गहरे हरे रंग की सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थ पत्तेदार। दृढ़ डेयरी और अंडे की जर्दी भी विटामिन डी अच्छा तरीके इस विटामिन प्राप्त करने के लिए के लिए आवश्यक राशि शामिल है (दैनिक 2200 कैलोरी का एक आहार पर विचार) में शामिल हैं: कम वसा के साथ 1/2 कप दूध, कम वसा वाले पनीर के 30 ग्राम या कच्ची पत्तेदार साग का एक कप।

पर्याप्त लोहा खाएं इसके बजाय मांस से लौह होने का, लैक्टो-ओवो-शाकाहारी दृढ़ अनाज, पालक, सेम, पूरे अनाज ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ सहित कई स्वादिष्ट विकल्प, की है। अच्छा तरीके लोहा (दैनिक 2200 कैलोरी का एक आहार पर विचार) प्राप्त करने के लिए शामिल हैं: पकाया सेम के 1/2 कप, रोटी का टुकड़ा, कच्चे पालक या 3/4 दृढ़ अनाज का एक कप का एक कप।

• एक मल्टीविटामिन और बहुउद्देशीय अनुपूरक दैनिक लेते हैं (जब तक आप प्रतिदिन एक मैराथन नहीं चलाते तब तक यह कदम आवश्यक नहीं होता है)।

जस्ता मत भूलना अंडे-लैक्टो-शाकाहारियों में गढ़वाले अनाज, बीन्स, कद्दू के बीज, चना, गेहूं के बीज और डेयरी उत्पादों से जस्ता प्राप्त हो सकते हैं। जस्ता पाने के लिए अच्छे तरीके (2,200 कैलोरी आहार पर विचार) में शामिल हैं: 1/2 कप पके हुए सेम, 1/2 कप कम वसा वाले दूध, या 3/4 कप जमे हुए गढ़वाले अनाज।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 12 का उपभोग करें यह विटामिन पशु उत्पादों या पूरक से लिया जा सकता है। लैक्टो-शाकाहारी अंडे के रूप में, आपके पास डेयरी, अंडे और विटामिन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में इसे खोजने का विकल्प होता है। विटामिन बी 12 प्राप्त करने के अच्छे तरीके (2,200 कैलोरी दैनिक आहार पर विचार) में शामिल हैं: 1/2 कप कम वसा वाले दूध, एक मध्यम अंडे, या कटे हुए अनाज का एक कप 3/4।

निर्धारित करें कि क्या आप पर्याप्त आयोडीन खा रहे हैं आयोडीन विभिन्न अंगों के कामकाज में मदद करता है और आज आम तौर पर आयोडीनयुक्त नमक में पाए जाने वाला एक घटक है। इसके अलावा, यह विभिन्न संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया गया है जो आयोडीनयुक्त नमक पर आधारित है। यदि आपका आहार कच्चे खाद्य पदार्थों पर आधारित है, तो आप पर्याप्त आयोडीन को नहीं खा सकते हैं यदि यह मामला है, तो हमेशा नमक आयोडीन को हाथ से रखें, हमेशा सावधानी बरतें, इसे ज़्यादा सेवन न करें

ओमेगा -3 में समृद्ध पदार्थों के लिए देखो हृदय और नर्वस स्वास्थ्य के लिए ये फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं अंडा लैक्टो-शाकाहारी आहार में, वे पागल, बीज, सोया और अन्य गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम या 1/2 कप सन बीज का उपभोग ओमेगा -3 एस प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है कुछ किस्म के अंडे भी इन फैटी एसिड में समृद्ध हैं, और यह जानकारी अक्सर उनके लेबल पर मौजूद होती है।

विविध व्यंजनों का प्रयास करें अंडे-लैक्टो-शाकाहारियों के लिए कई पाक किस्में अमीर हैं विभिन्न रेस्तरां में बाहर खाने से नए व्यंजनों की कोशिश करने और नए विचार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

• एशियाई व्यंजनों (चीनी, जापानी, थाई और वियतनामी सहित) आम तौर पर सब्जियों या टोफू पर आधारित मांस रहित विकल्प होते हैं। कुछ व्यंजन मछली सॉस के साथ तैयार किए जाते हैं और इसलिए यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो यह पूछने योग्य है।
• दक्षिण एशियाई व्यंजनों (भारतीय, पाकिस्तानी, नेपाली आदि) आमतौर पर मसूर की दाल, चावल, सब्जी की करी, दही और अन्य खाद्य पदार्थ ओवो-लैक्टो-शाकाहारी भोजन में अनुमति के आधार पर meatless व्यंजनों प्रदान करते हैं।
• भूमध्यसागरीय भोजन (इतालवी, ग्रीक, यूरोपीय औसत) में मांसहीन विकल्पों को खोजने के लिए इतना मुश्किल नहीं है उन व्यंजनों की तलाश करें जो फलाफ़ेल (चना), कुसुकोर, बैंगन, टैबूले, फेआ और अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। कई विशेष व्यंजन और सॉस स्पष्ट रूप से मांस मुक्त हैं, जैसे स्प्रिंग पास्ता (सब्जियों के साथ) और पेस्टो सॉस (मरीनारा में मछली शामिल है)।
• मैक्सिकन खाना पकाने में लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए विकल्प आधारित सेम, fajitas और सब्जियों, सेम या पनीर enchiladas, quesadillas, tamales चावल के व्यंजन, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried सेम और अधिक के साथ पुरुषों बरिटोस शामिल हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं, अगर बर्तन में से किसी चरबी या अन्य पशु उत्पादों के साथ बनाया नहीं कर रहे हैं पूछो।

विकल्प खोजें यदि आप एक नुस्खा या पकवान बनाते हैं जो आम तौर पर मांस का उपयोग करते हैं, तो इसे अंडा लैक्टो-शाकाहारी भोजन द्वारा अनुमोदित विकल्पों के साथ बदलने के तरीके हैं। कुछ विकल्प में शामिल हैं:

• टेम्पेह सोयाबीन से बना है यह कटा हुआ या मांस की तरह संसाधित किया जा सकता है और फिर तला हुआ, पकाया हुआ, भुना हुआ आदि।
• गेहूं के लस पर आधारित सीयटन प्रोसेस किया जाता है यह एक नरम स्वाद और मांस के समान बनावट है, और स्लाइस, टुकड़ों आदि में इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे विविध व्यंजनों में
• टोफू को सोया दूध मिलाकर ब्लॉकों में दबाया जाता है। नरम टोफू में मलाईदार से भंगुर बनावट हो सकते हैं, जबकि कठोर टोफू को स्ट्रिप्स या टुकड़ों में कटाकर भुना हुआ, मसालेदार, भुना हुआ और बहुत कुछ किया जा सकता है।
• टैक्टेड सब्जी प्रोटीन सोयाबीन से बना है और विभिन्न रूपों (फ्लेक्स, टुकड़े, आदि) में आता है। यह व्यंजनों में प्रोटीन सामग्री बढ़ाने के लिए या मिर्च के व्यंजनों, स्पेगेटी, हैम्बर्गर में मांस स्थानापन्न के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है और किसी भी अन्य के बारे में।
• सेम प्रोटीन में अधिक है और मांस को बदलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है उदाहरण के लिए, मांस के स्थान पर अधिक सेम डालकर शाकाहारी मिर्च बनाई जा सकती है
• विभिन्न पशु उत्पादों को बदलने के लिए शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प विकसित किए गए हैं। आजकल, ऐसे सेम बर्गर, सोया हॉट डॉग, टोफू टर्की और बेकन जैसे टेम्पेह और सीटैन जैसे उत्पादों से कई सुपरमार्केट हैं।
• यद्यपि इसे लैक्टो-ओवो-शाकाहारी भोजन में पनीर का उपभोग करने की अनुमति है, आप टोफू को एक शाकाहारी विकल्प के रूप में चुन सकते हैं।
• क्वार्न सूक्ष्म प्रोटीन उत्पाद मांस के लिए एक अच्छा विकल्प है।