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आपके शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा का निर्धारण कैसे करें

प्रोटीन का उपयोग शरीर के लगभग हर हिस्से, व्यक्तिगत कोशिकाओं से प्रतिरक्षा प्रणाली तक किया जाता है। इसके अलावा, यह नई पेशी के ऊतकों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। यह जानने के लिए कि आपके शरीर को प्रोटीन की ज़रूरत है, महत्वपूर्ण है, लेकिन आवश्यक राशि जानने से आपको अच्छी तरह संतुलित आहार और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

चरणों

विधि 1
आपकी प्रोटीन आवश्यकताएं निर्धारित करना

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अपनी गतिविधि स्तर की गणना करें आपका गतिविधि स्तर एक दिन में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कैलोरी की मात्रा निर्धारित करता है। क्योंकि प्रोटीन इस कैलोरी सेट का हिस्सा हैं, आपके गतिविधि का स्तर यह भी निर्धारित करता है कि आपको कितना उपभोग करना चाहिए।
  • एक गतिहीन जीवनशैली एक है जिसमें आप रोजाना गतिविधियों के बाहर अभ्यास नहीं करते हैं।
  • मध्यम गतिविधियों में आपका दैनिक दिनचर्या प्लस 5 से 6.5 किमी / घंटे की रफ्तार से एक दिन में 2.5 से 5 किमी पैदल चलने वाला या अन्य समतुल्य व्यायाम दिनचर्या शामिल होगा।
  • यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो इसका मतलब है कि आप 5 से 6.5 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से कम से कम 5 किमी प्रति दिन चलते हैं या किसी अन्य समतुल्य व्यायाम की दिनचर्या करते हैं।
  • एथलीट्स, बदले में, खेल में प्रतिस्पर्धा और बहुत अधिक राशि में व्यायाम करने के लिए ट्रेन।
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    अपने वजन का पता लगाएं यह पता लगाने के लिए सूत्र कितना प्रोटीन आप को निपटा जाना चाहिए आंशिक रूप से आपके वजन पर आधारित है। पता लगाएँ कि किलोग्राम में आपका वजन क्या है और इसे नीचे लिखें।
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    अपने अभ्यास को उचित मात्रा में शारीरिक गतिविधि से बढ़ाएं। प्रत्येक गतिविधि के स्तर में एक गुणक संख्या होती है जो एक विशेष प्रोटीन आवश्यकता दर्शाती है। इस समीकरण का परिणाम इंगित करेगा कि ग्राम में कितना प्रोटीन आप निगलना चाहिए।
    • एक गतिहीन या मध्यम जीवन शैली के लिए, मूल्य 0.88 से गुणा करें इसलिए यदि आप 64 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
    • एक सक्रिय जीवन शैली के लिए, 0.88 और 1.32 के बीच एक संख्या से मूल्य गुणा करें उस मामले में, यदि आप 64 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 56 से 84 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है।
    • एक एथलीट के मामले में जो मांसपेशियों को विकसित करना चाहता है या एक युवा खिलाड़ी के लिए भी, यह 1.32 से 1.98 ग्राम प्रति किग्रा निगलना आवश्यक होगा। यदि आप 64 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको 84 से 126 ग्राम प्रोटीन का दैनिक उपभोग करना चाहिए।

    • विधि 2
    प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करना

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    मांस खाओ मांस अपने निपटान में सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोतों में से एक है क्योंकि यह शुद्ध प्रोटीन से बना है और इस प्रकार अन्य खाद्य पदार्थों का सहारा लेने के बिना सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। हर 10 ग्राम मांस में, लगभग 2.5 से 3 ग्राम प्रोटीन होते हैं। विशिष्ट पोषक तत्वों और जायके का आनंद लेने के लिए विभिन्न प्रकार के मांस खाएं, पाक व्यंजन और विविधता लाने के भोजन से बचें।
    • चिकन या मछली के मामले में, मांस की दुबला कटौती को पसंद करें, क्योंकि बहुत अधिक वसा खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होगा। चिकन खाने पर, वसा की मात्रा कम करने के लिए त्वचा को हटा दें।
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    अंडे खाने की कोशिश करो अंडे भी संपूर्ण प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं 7 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, एक बड़ी अंडे खाएं याद रखें कि अंडे मिठाई और सुगंधित व्यंजन दोनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो उन्हें काफी बहुमुखी बनाता है! कम वसा वाले veggies और चापलूसी पनीर या पीले अंडा सफेद के साथ पका हुआ अंडे टुकड़ों और दालचीनी में एक त्वरित, प्रोटीन युक्त पैनकेक के लिए कटौती के साथ बनाओ! विकल्प अनंत हैं
    • आसान प्रोटीन नाश्ते के लिए, सप्ताह में पहले उबला हुआ अंडे बनायें। उन्हें पील करें और रेफ्रिजरेटर में रखें, उन्हें कभी भी खाना खाएं
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    प्रोटीन पियो दूध का एक गिलास लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है इसके अलावा, यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, यही वजह है कि कई लोग प्रशिक्षण के बाद इस पेय के लिए विकल्प चुनते हैं। बेहतर परिणाम के लिए, दूध में 5 ग्राम से कम चीनी युक्त मट्ठा प्रोटीन का एक दूध डालें और अविश्वसनीय प्रोटीन भोजन का आनंद लें।
    • यदि आप दूध का बड़ा प्रशंसक नहीं हैं, तो अपने विटामिन में दही लगाने की कोशिश करें। यह मोटा होना और मिश्रण को स्थिरता देगा, और आप अभी भी फलों और सब्जियों के साथ स्वाद को छिपाने कर सकते हैं। वास्तव में, दही में प्रति कप प्रति कप प्रोटीन अधिक होता है (लगभग 11 ग्राम प्रति सेवारत)।



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    एक शाकाहारी बनें आप पौधे स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं उनमें से, मुख्य विकल्प मसूर और सेम हैं। उदाहरण के लिए, एक गिलास सेम में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होते हैं इसके अलावा, आप दाल या मटर को पसंद कर सकते हैं और प्रोटीन सामग्री की लगभग एक ही राशि प्राप्त कर सकते हैं।
    • चावल के साथ सेम खाओ, क्योंकि वे काफी प्रोटीन भोजन बनाते हैं यदि यह आपकी वरीयता नहीं है, तो पूरे दिन में अनाज, बीज और अनाज के विभिन्न प्रकारों को निगलना, अपने शरीर की सभी अमीनो एसिड को प्राप्त करने के लिए यदि आप शाकाहारी हैं
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    आहार के लिए अखरोट के मक्खन जोड़ें इन खाद्य पदार्थों, जैसे मूंगफली का मक्खन के मामले में, आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं उदाहरण के लिए, मूंगफली का एक बड़ा चमचा 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है
    • इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए, पूरे साबुत टोस्ट पर सेवन करें या अपने विटामिन को एक बड़ा चमचा जोड़ें

    • विधि 3
    आपके प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करना

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    भाग के आकार की गणना करें अपने प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करने के पहले चरण में प्रत्येक सेवारत के आकार को समझना है। यह गणना करने का सबसे आसान तरीका आप खाने वाले भोजन का वजन करके है आपको मांस या खाद्य पदार्थों जैसे अनाज और सब्जियों को मापना चाहिए, कप को मापने के साथ
    • ग्राम में मांस का वजन और उनमें से प्रत्येक में मौजूद प्रोटीन की मात्रा से इस मूल्य को बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 85 ग्राम मांस में 21 ग्राम प्रोटीन होता है, यह याद रखना कि हर 10 ग्राम मांस में 2.5-3 ग्राम प्रोटीन होते हैं। ध्यान रखें कि प्रोटीन की मात्रा को रिकॉर्ड करने और नियंत्रित करने से, कच्चे खाद्य पदार्थों को तौलना और आपके द्वारा चुने जाने वाली विधि से छड़ी करना सर्वोत्तम है।
    • उनमें से प्रत्येक में मौजूद प्रोटीन के ग्राम की मात्रा के मूल्य को बढ़ाकर, चश्मे में सेम को मापें। उदाहरण के लिए, एक कप सेम के 3/4 में 12 ग्राम प्रोटीन होते हैं, क्योंकि 0.75 गुना 16 बराबर 12 होता है।
    • यदि आप वजन के साथ समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो आप इन मापों को नेत्रहीन निर्धारित करने के लिए सीख सकते हैं उदाहरण के लिए, 85 ग्राम मांस एक पैक के आकार के बारे में है और एक ही मछली माप एक चेकबुक के आकार के बारे में है। सेम का एक कप एक लाइट बल्ब के बल्ब के आकार के समान होते हैं, जबकि मूंगफली के दो चम्मच मक्खन में गोल्फ की गेंद के समान आयाम होते हैं।
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    खाना नोटबुक रखें एक नोटबुक रखने के लिए जिसमें आप लिखते हैं कि आप क्या खाते हैं, यह जानने में आपकी मदद मिल सकती है कि आप एक दिन में किस प्रकार के पोषक तत्वों को खाते हैं। यह आपके मुंह में प्रवेश करने वाले प्रत्येक काटने के बारे में अधिक जानकारी देता है खाने की नोटबुक रखने के लिए, बस एक दिन में खाने और खाने के सब कुछ का हिस्सा लें, जिसमें प्रोटीन की मात्रा शामिल है।
    • यदि आपको अधिक से अधिक खाने की आदत है, तो आप संबंधित गतिविधियों और उत्तेजनाओं को भी लिख सकते हैं, जैसे कि "मैं टीवी देखने के दौरान उदास था।" इस तरह, आप यह देख पाएंगे कि आप किन परिस्थितियों में भोजन करना चाहते हैं
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    दैनिक कुल जोड़ें आपके द्वारा दिन भर में प्रोटीन की मात्रा लिखी जाने के बाद, सभी मान जोड़ें। इसके परिणाम की तुलना प्रोटीन की मात्रा को खाने के लिए करना चाहिए ताकि आप अपना सेवन अधिक या कम कर सकें।
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    ज्यादा प्रोटीन न खाएं हालांकि यह बड़े मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रोटीन के एक अतिरिक्त हिस्से को खाने के लिए आकर्षक हो सकता है, आपके शरीर को वास्तव में इस अतिरिक्त की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, अगर आप जितना ज्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है, वैसे ही इसे वसा और भी खराब हो जाएगा, इससे गुर्दे की क्षति हो जाएगी।

    • युक्तियाँ

    • एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने से आपको और अधिक स्पष्ट रूप से समझने में सहायता मिलेगी कि आपके सबसे अच्छे प्रोटीन सामग्री के विकल्प क्या हैं पोषण विशेषज्ञ एक साथ एक निजी आहार भी डाल सकता है ताकि आप सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकें।

    चेतावनी

    • किसी भी आहार में परिवर्तन करने या एक नई खातिर योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें
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