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अपनी जीवन शैली और अपनी कसरत के बारे में सोचो प्रोटीन हिलाते हर किसी के लिए आदर्श नहीं हैं, बल्कि व्यावसायिक या ओलंपिक एथलीटों की बजाय आरामदायक एथलीटों में सहायता करते हैं। व्यक्ति के अभ्यासों का अभ्यास किस प्रकार करता है, यह तय करता है कि इन उत्पादों को निगलना कितना ज़रूरी है। निर्धारित करें कि निम्न में से कोई एक आपके लिए सही है:
- क्या आपने एक नया अभ्यास कार्यक्रम अपनाया है या क्या आप सामान्य रूप से ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं? यदि यह जिम में पहली बार है और आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है
- क्या आप कसरत को आगे बढ़ा रहे हैं? एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण दोनों के लिए यह सच है। उदाहरण के लिए: यदि आप आमतौर पर सप्ताह में तीन बार अण्डाकार 30 मिनट करते हैं, लेकिन अब आप मैराथन या वजन उठाने प्रतियोगिता के लिए तैयार करना चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
- क्या आप चोट से उबर रहे हैं? इन स्थितियों में आम तौर पर उनके शरीर और मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- लंबे समय में, बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से गुर्दों को नुकसान हो सकता है और निर्जलीकरण का कारण बन सकता है।
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राशि निर्धारित करें संपूर्ण प्रोटीन का आप प्रति दिन निगलना चाहिए। यह गणना तय करने में पहला कदम है कि क्या आपको अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाना है - और यदि हां, तो आपको कितना बढ़ाना होगा
- एक मिथक है कि शरीर की जरूरत है बहुत प्रोटीन ऊपर सूचीबद्ध लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पहले से ही औसत वयस्क के दैनिक कैलोरी सेवन के एक महत्वपूर्ण हिस्से के अनुरूप हैं। 500 ग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन अतिरिक्त प्रोटीन की 10-14 ग्राम की आवश्यकता होती है (जो बहुत ज्यादा नहीं है)। कुछ हिलाते हुए एक ही सेवा में 80 ग्राम प्रोटीन होते हैं! औसतन, लोगों को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती- ऊर्जा के लिए शरीर को पोषक तत्वों को तोड़ता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, उन्हें अतिरंजित मात्रा में होने से गुर्दे और यकृत जैसे आंतरिक अंगों को नुकसान हो सकता है।
- आपको यह निर्धारित करने के लिए कुछ खाते हैं कि आप कितने प्रोटीन खाते हैं और यदि आपको उस राशि में वृद्धि की आवश्यकता है
- आकस्मिक एथलीटों को प्रति 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 500 ग्राम द्रव्यमान की आवश्यकता होती है।
- प्रतियोगी एथलीटों को 0.6-0.9 ग्राम की आवश्यकता होती है।
- एथलीट्स जो मांसपेशियों की जरूरत 0.7-0.9 ग्राम हासिल करना चाहते हैं
- प्रत्येक 500 ग्राम वजन के लिए अधिकतम मात्रा 0,9 ग्राम से अधिक नहीं होगी।
- उदाहरण के लिए, एक वयस्क एथलीट जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है और वजन 80 किलोग्राम वजन प्रति दिन लगभग 122.5-157.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
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निर्धारित करें कि आपके दैनिक प्रोटीन को कितना ठोस पदार्थों से आना होगा अपने दैनिक आहार के बारे में सोचें एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें या आप कितने प्रोटीन खाने के प्रकार और खाने से कितने प्रोटीन खाते हैं यह जानने के लिए आभासी कैलकुलेटर का उपयोग करें
- उदाहरण के लिए: 115 ग्राम हैम्बर्गर में 30 ग्राम प्रोटीन है - 170 ग्रा। ट्यूना में 40-30 ग्राम पनीर में 7 ग्राम हैं। इसका मतलब है कि आप इन तीनों खाद्य पदार्थों के साथ 77 ग्राम प्रोटीन खा सकते हैं - जो लगभग 80kg व्यक्ति को मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है अधिकांश वयस्कों को जितना वे सोचते हैं उतना ज़्यादा ज़रूरत नहीं होती!
- यदि आप भोजन के दिन खाते में सभी प्रोटीन निगलना नहीं कर सकते हैं, तो शेक (पाउडर या तैयार किए गए) के साथ आहार को पूरक कर सकते हैं।
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आप किस प्रकार के प्रोटीन शेक लेना चाहते हैं यह तय करें कई अलग-अलग प्रकार हैं सबसे आम हैं मट्ठा प्रोटीन, मट्ठा, कैसिइन, अंडे, गंदगी, चावल और दूध।
- मट्ठा और कैसिन हिलाते हैं उन लोगों को छोड़कर अच्छे विकल्प हैं जिनके लैक्टोज असहिष्णुता हैं।
- मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय शेक है और इसमें सबसे तेज़ पाचन है
- यदि आप एक सब्जी प्रोटीन पसंद करते हैं (चाहे वह शाकाहारी या शाकाहारी है, उदाहरण के लिए), आप सोया प्रोटीन ले सकते हैं सोया पोषक तत्वों में समृद्ध है और पशु प्रोटीन के समान ही प्रभावी है।
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लेबल पढ़ें यह जरूरी है कि आपको पता होना चाहिए कि शेक की सामग्री और प्रोटीन सामग्री क्या है, इससे भी अधिक यदि आप कुछ तैयार करते हैं प्रत्येक उत्पाद थोड़ा भिन्न होता है
- पता लगाएँ कि क्या शेक में 50% से अधिक प्रोटीन है अगर आप वसा खोना चाहते हैं
- पता लगाएं कि शेक के एक हिस्से में आपको क्या जरूरत से ज्यादा प्रोटीन नहीं है। उनमें से कुछ के पास 80 ग्राम हैं- अगर आपको केवल 40 ग्राम की आवश्यकता होती है, तो शायद किसी अन्य उत्पाद को लेना बेहतर हो।
- खरीदें सभी 20 अमीनो एसिड युक्त हिलाता है। आम तौर पर, वे बाजार में सर्वश्रेष्ठ हैं।
- हिलाएं खरीदना न करें, जिसमें वृद्धि हार्मोन या स्टेरॉयड शामिल हैं
- याद रखें कि किसी भी पूरक में संदूषण का खतरा होता है।
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