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ओलंपिक एथलीट के रूप में कैसे खाएं

ओलंपिक एथलीट्स दुनिया में सबसे अधिक पेशेवर हैं। वे बहुत-वांछित स्वर्ण पदक के लिए खोज में अपने देशों के प्रतिनिधित्व के लिए साल के प्रशिक्षण खर्च करते हैं। इसके लिए, वे शक्ति और धीरज अभ्यास का अभ्यास करते हैं, लेकिन पूरी प्रक्रिया के लिए शरीर को तैयार करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का भी उपभोग करते हैं। यदि आप इस तरह के कुछ चाहते हैं, तो किसी भी आहार या व्यायाम शासन को लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें और इस तरह जानें कि क्या आप यात्रा को संभाल सकते हैं यहां तक ​​कि अगर आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तो दिन-प्रतिदिन के व्यायाम में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अच्छी तरह से खाना सीखना अच्छा है।

चरणों

भाग 1
भोजन संतुलित भोजन

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कम तीव्रता के अभ्यास के दिनों में एक संतुलित प्लेट इकट्ठा यह सब भोजन पर करें प्रत्येक प्रमुख खाद्य समूहों से भोजन और पेय शामिल करें
  • सब्जियों और सब्जियों (कच्चे और पकाए गए), सूप और ताजे फल के साथ आधा प्लेट भरें
  • चिकन, बीफ, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, सोया, नट और फलियां जैसे पतले प्रोटीन स्रोतों के साथ प्लेट का ¼ भरें।
  • पिछले ¼ के साथ पूरे पाउडर, चावल, आलू, रोटी और जैसे जैसे भरें।
  • लगभग 1 चम्मच एवोकैडो वसा, नट, बीज, पनीर, मक्खन या तेल खाते हैं।
  • यहाँ भोजन योजना का एक अच्छा उदाहरण है: ग्रेनोला या नाश्ता, रात के खाने के लिए क्विनोआ के साथ एक टर्की सैंडविच और दोपहर का भोजन और चिकन या मछली के लिए सलाद के लिए दलिया।
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    मध्यम व्यायाम दिनों के लिए अच्छी तरह से योजना बनाएं इन समय में, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज का सेवन बढ़ाएं हालांकि, अभी भी ताजा फल, सब्जियों, और फलियां के एक आनुपातिक हिस्से के साथ प्रत्येक भोजन संतुलन।
    • सब्जियों और सब्जियों (कच्चे, पकाया या सूप्स में) के साथ प्लेट का 1/3 भरें।
    • पेस्टा, चावल, आलू, रोटी और जैसे जैसे पूरे अनाज के साथ 1/3 अधिक भरें।
    • चिकन, बीफ, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सोया, नट्स और जैसे जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों के साथ पिछले तीसरे भरें।
    • फलों के कम से कम एक या दो सर्विंग्स जोड़ें (ताजा, स्टॉज या सूखे के रूप में) इसके अलावा लगभग 1 चम्मच एवोकैडो वसा, नट, बीज, पनीर, मक्खन या तेल का सेवन करें।
    • यहां एक खाद्य योजना का एक अच्छा उदाहरण है: frittata नाश्ता, सामन और दोपहर के भोजन के लिए नूडल्स और रात के भोजन के लिए एक स्टू के लिए
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    सबसे तीव्र और भारी कसरत के दिनों के लिए तैयार हो जाओ इन दिनों, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि इसके लिए, पूरे साबुत अनाज का सेवन करते हैं, लेकिन अभी भी दुबले प्रोटीनों और फलों, सब्जियों और ताजी सब्जियों के पर्याप्त हिस्से शामिल हैं।
    • पेस्ट, चावल, आलू, अनाज और रोटी सहित, सेम के साथ आधा प्लेट भरें।
    • सब्जियों और सब्जियों के साथ ¼ भरें (कच्चे, पकाया या बादाम)।
    • चिकन, बीफ, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट, सोया आदि जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों के साथ पिछले ¼ भरें।
    • फल के कम से कम एक या दो सर्विंग्स खाओ (ताजा, स्टू या सूखे के रूप में) और एवोकैडो वसा, नट, तेल, बीज, पनीर या मक्खन 2 बड़े चम्मच।
    • यहाँ भोजन योजना का एक अच्छा उदाहरण है: नाश्ते के लिए क्विनो पाउन्ड के साथ पेनकेक्स, quesadillas दोपहर के भोजन और स्पेगेटी में मीठे आलू का और रात के भोजन पर मीटबॉल।
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    सही नाश्ते चुनें जब आप भोजन के बीच भूखा महसूस करते हैं, तो अपने दैनिक कसरत पर आपके कैलोरी का सेवन करना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छा विकल्प निर्धारित करने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें ओलंपिक एथलीटों के बीच कुछ सामान्य उदाहरण:
    • फल और दही
    • ग्रैनला और बादाम के मक्खन गेंदों
    • टोस्टेड चना
    • कम वसा मूंगफली का मक्खन के कप
    • चॉकलेट, कुकीज़ या चॉकलेट के टुकड़े

    • भाग 2
    बहुत सारे कार्ड्स भोजन करना

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    अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करें ये पोषक तत्व किसी भी खिलाड़ी के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सहायता करते हैं सही सेवन के बिना, आपका शरीर कम समय में थका हुआ हो जाता है - और इस प्रकार आप लंबे समय तक सशक्त या गहन अभ्यास नहीं कर पाएंगे।
    • जो एथलीट्स जो एक दिन में 3-4 घंटे के लिए मध्यम तीव्रता से अभ्यास करते हैं, उन्हें वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 6-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की जरूरत होती है।
    • एथलीट जो प्रति दिन चार घंटे से अधिक समय के लिए उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, बदले में, प्रत्येक पाउंड वजन के लिए 8-12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना पड़ता है।
    • गणित को निर्धारित करें कि वजन के हिसाब से आपको कितने कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन निगलना होगा।
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    सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाएं कुछ भिन्न प्रकार हैं, और आपके लिए आदर्श एक आप जिस कसरत में हैं, उसकी लंबाई पर निर्भर करता है। उनमें से कुछ रोज़मर्रा की जिंदगी में जरूरी हैं, जबकि गहन प्रैक्टिस के समय में दूसरों को सबसे अच्छा आनंद मिलता है।
    • घने कार्बोहाइड्रेट हर दिन आवश्यक हैं इस समूह में रोटी, अनाज, अनाज, फलों, स्टार्च, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ सब्जियां शामिल हैं।
    • सरल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनमें अन्य पोषक तत्वों की कम मात्रा होती है इस समूह में, शीतल पेय, आइसोटोनिक, ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट जैल शामिल हैं, जो तीव्र प्रशिक्षण की अवधि के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
    • इस तरह बेक किया हुआ माल, चिप्स और चिप्स और चॉकलेट के रूप में वसा, के एक उच्च सामग्री के साथ कार्बोहाइड्रेट, सबसे अच्छा है, जिसमें खिलाड़ी नाटकीय रूप से सेवन बढ़ाने के लिए एक सामान्य दिन नहीं चाहता स्थितियों के लिए अनुकूल हैं।
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    सही समय पर कार्बोहाइड्रेट खाएं इन पोषक तत्वों की खपत का समय प्रकार के रूप में महत्वपूर्ण है प्रशिक्षण या प्रतियोगिता में अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए खुद को शेड्यूल करें
    • अभ्यास करने से पहले सामान्य कार्बोहाइड्रेट का 9 मिनट पहले सभी चीज़ों को पचाने के लिए पर्याप्त समय लें।
    • निरंतर या आंतरायिक व्यायाम करने से पहले 90 मिनट के बारे में कार्बोहाइड्रेट रिजर्व बनाना शुरू करें
    • अंत में, घटना से पहले कार्बोहाइड्रेट स्टोर करने के लिए, प्रतियोगिता से कम से कम एक घंटे शुरू करें।

    • भाग 3
    बहुत सारे प्रोटीन में डालना

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    गणना करें कि आप कितने प्रोटीन जी रहे हैं प्रोटीन शरीर के निर्माण और मांसपेशियों की कोशिकाओं और संयोजी ऊतकों का निर्माण और शरीर के माध्यम से पोषक तत्वों को ले जाने में मदद करते हैं। यदि आप उनमें से पर्याप्त निगलना नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कमजोर पड़ सकती हैं और समय के साथ कम ऊर्जा प्राप्त कर सकती हैं।
    • ताकत के साथ काम करने वाले एथलीटों को वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 1.3 से 1.6 ग्राम प्रोटीन के बीच उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
    • धीरज के साथ काम करने वाले एथलीटों को प्रति दिन 1-1.7 ग्राम की आवश्यकता होती है।
    • अपने मोड और शरीर के वजन के अनुसार गणना करना याद रखें



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    प्रोटीन से समृद्ध पदार्थों का उपभोग करें कुछ उत्पादों में दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है यह राशि आपके भोजन की जरूरतों और आप पर निर्भर करता है चुनना खाते हैं।
    • पशु उत्पादों की प्रोटीन की 10 ग्राम का उपभोग करने के लिए, दो अंडे खाते हैं, आधा पनीर का टुकड़ा, दूध की 1 कप (250 मिलीलीटर), 40 ग्राम चिकन, मछली या 200 ग्राम दही का 50 ग्राम।
    • संयंत्र के उत्पादों प्रोटीन की 10 ग्राम का उपभोग करने के लिए, रोटी पूरे अनाज अनाज के 3 कप, पास्ता 2 कप, चावल के तीन कप, के सोया मांस या ¾ कप दाल की टोफू 100 ग्राम 120 ग्राम के चार स्लाइस खाते हैं।
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    प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्त करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करें इन पोषक तत्वों की एक पर्याप्त राशि को भरने के अलावा, आपको उपभोग के लिए आदर्श घंटे चुनना पड़ता है। शरीर को पूरे दिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन विशेष रूप से प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के बाद।
    • शरीर को अधिक अमीनो एसिड रखने के लिए व्यायाम करने के तुरंत बाद प्रोटीन की अधिक मात्रा में सेवन करें। यह, बदले में, शरीर को मांसपेशी कोशिकाओं को ठीक करने और मरम्मत करने में मदद करता है।
    • दिन के बाकी हिस्सों में पर्याप्त प्रोटीन लेने के लिए जारी रखें
    • व्यायाम के तुरंत बाद आप खाने वाले प्रोटीनों द्वारा अमीनो एसिड की मात्रा में वृद्धि और प्रतिधारण 24 घंटे तक जारी रहेगा। यही है: ब्रेकफास्ट प्रोटीन स्रोत का उपयोग कम से कम समय में किया जाता है जैसा कि आप रात को प्रशिक्षण के बाद खाया करते थे।

    • भाग 4
    स्वस्थ फैसले बनाना

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    एक चिकित्सक से परामर्श करें अपने लक्ष्य की परवाह किए बिना पेशेवर से बात करें - उदाहरण के लिए, ओलंपिक में भाग लेने या अपने आहार और व्यायाम में सुधार करने की कोशिश करें। यह आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के संबंध में आपको मार्गदर्शन करेगा और साथ ही यह बताएगा कि क्या आपके शरीर इस प्रक्रिया के शारीरिक तनाव का सामना कर सकते हैं।
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    बहुत सारे तरल पदार्थ लें हाइड्रेटेड रहना किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यायाम करने वालों के लिए और भी महत्वपूर्ण है। पसीना से कितना पानी खो गया है यह जानने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के पहले और बाद में अपने आप को वजन करें इसके अलावा, अभ्यास के पहले, दौरान, और बाद में तरल पदार्थ लें।
    • प्रशिक्षण से कम से कम 475 मिलीलीटर तरलता 2-3 घंटे और सत्र से पहले 15 मिनट पहले 250 मिलीलीटर लें। इसके अलावा, पहले अपने आप को तौलना याद रखना
    • कसरत के दौरान, जब भी आपको प्यास लग रहा है, तब पानी पीने से आपको निर्जलित नहीं होता है
    • यदि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद के वजन की निगरानी करते हैं, तो आपको पता चलेगा कि पसीने से आपके द्वारा कितने नुकसान हुआ है, उस मूल्य से कितना मूल्य मिलता है उस वजन को कुल वजन के 2% से कम रखने की कोशिश करें।
    • पसीना द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए 1-1.5 लीटर तरल पदार्थों को प्रशिक्षित करने और पीने के बाद खुद को तौलिए
    • अगर आप अत्यधिक परिस्थितियों में आकस्मिक या प्रशिक्षण से बाहर हैं, जैसे कि गर्म या उच्च ऊंचाई वाले हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक पानी पीते हैं जिसकी अधिक विकसित फिटनेस है
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    निर्जलीकरण के लक्षण पहचानें यदि आप अभ्यास के पहले, दौरान और बाद में बहुत से तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो आप निर्जलीकरण के लिए अतिसंवेदनशील हो जाएंगे। समस्या के कुछ सामान्य लक्षण:
    • गहरा मूत्र
    • ऐंठन।
    • सिरदर्द।
    • मतली और / या उल्टी का मुकाबला
    • Tachycardia।
    • कठिनाई ध्यान केंद्रित करना
    • कसरत की शुरुआत में थकान और / या बाद में ठीक होने में कठिनाई।
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    शराब पीने से बचें सामान्य तौर पर, शराब से शरीर के कामकाज में खपत के 11% से ज्यादा दिन कम होता है। इसके अलावा, इन उत्पादों को लेने से प्रशिक्षण अवधि के दौरान कोई लाभ नहीं मिलता है। इसलिए, एथलीट प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा से 48 घंटे पहले पीने से बचने के लिए आदर्श है।
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    कैफीन को विनियमित करें थोड़ा कैफीन पीने से भी प्रदर्शन, सहनशक्ति, एकाग्रता और सजगता में सुधार होता है। हालांकि, अतिरंजित मात्रा में उत्पाद लेने से एथलीट उत्तेजित हो सकता है, उल्टे या विचलित हो सकता है। इसलिए, इसे पीने के लिए और सामरिक समय पर और सीमित मात्रा में कॉफी पीने के लिए बेहतर है।
    • कैफीन सहिष्णुता व्यक्ति से भिन्न होता है, लेकिन विशेषज्ञों का सुझाव है कि एथलीट शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1-3 मिलीग्राम तक अपने सेवन तक सीमित कर देते हैं। यदि आपके पास 70 किलो है, उदाहरण के लिए, आप उत्पाद के 70 और 210 ग्राम के बीच का उपभोग कर सकते हैं।
    • 240 मिलीलीटर कॉफी का एक कप में लगभग 95 मिलीग्राम कैफीन होता है। तुलना की तुलना में, हरी और काली चाय का एक 270 मिली प्याला पदार्थ क्रमशः 26 और 47 मिलीग्राम का पदार्थ लाते हैं।
    • प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा शुरू करने से पहले एक घंटा के बारे में कैफीन को रोकना बंद करें अगर आप दो घंटे से अधिक समय तक ट्रेन करते हैं, तो छोटे खुराकों (80 से 120 मिलीग्राम) का उपभोग करें।
    • कैफीन के साथ ऊर्जा न लें उनके पास उत्पाद की बहुत अधिक मात्रा है और एथलेटिक संगठनों द्वारा प्रतिबंधित पदार्थों के डेरिवेटिव भी ला सकते हैं, जैसे कि जीरियम और एफ़ाद्रा, जो उनकी अयोग्यता को जन्म दे सकती हैं।
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    विटामिन और खनिजों के सेवन की निगरानी करें किसी भी आहार में विटामिन और खनिज आवश्यक हैं जब एक एथलीट प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा कर रहा है, तो उसे लाल रक्त कोशिकाओं और ऑक्सीजनेट की मांसपेशियों का उत्पादन करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ बनाने और सेल की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए विटामिन डी के बहुत सारे होते हैं
    • 50 वर्ष से कम उम्र के एथलीटों को विटामिन डी के लगभग 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) और प्रति दिन 8-18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है। शाकाहारी और शाकाहारी को लगभग दो बार ज्यादा (1.8 गुना अनुशंसित मात्रा) की आवश्यकता होती है।
    • विटामिन डी के कुछ आदर्श स्रोत: मछली, मशरूम, समृद्ध दूध, सोया दूध और रस। आप प्रत्येक दिन सूर्य के नीचे कम से कम 30 मिनट खर्च करके पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
    • समृद्ध फल, सब्जियां, और अनाज के दूसरे समूह (किसी से बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं) से पशु उत्पादों के हेम समूह और सफेद लोहे से लोहे का उपभोग करें।
    • कुछ खाद्य पदार्थ और पेय शरीर की लोहे को अवशोषित करने की क्षमता को रोकते हैं और इस प्रकार आहार में सीमित होना चाहिए: कॉफी, चाय, कोको और कैल्शियम युक्त उत्पादों
    • आप फलों और सब्जियों को विटामिन सी से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ फल और सब्जी जोड़कर लोहे के अवशोषण में वृद्धि कर सकते हैं। इनमें फल और खट्टे का रस, स्ट्रॉबेरी, कीवी, टमाटर, ब्रोकोली और काली मिर्च शामिल हैं।

    • युक्तियाँ

    • यदि आपको नहीं पता कि आपके लक्ष्य के लिए एक संतुलित और प्रभावी आहार कैसे सेट करना है, तो आहार और व्यायाम के स्तरों के बारे में बात करने के लिए एक विशेष आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। यदि आवश्यक हो, तो एक चिकित्सक या किसी अन्य को ज्ञात ज्ञात है

    चेतावनी

    • एथलेटिक प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण काफी थकाऊ हो सकता है, और एथलीट की हर समय एक ही शारीरिक कंडीशनिंग और शक्ति होनी चाहिए। इस अनुच्छेद में युक्तियों का पालन करने से पहले, एक चिकित्सक से सलाह लें कि क्या आप फिट हैं।

    सूत्रों और कोटेशन

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