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मस्तिष्क कैसे जीतें (महिलाओं के लिए)

यद्यपि दोनों लिंगों का मानव शरीर समान है, महिलाओं को पुरुष की तुलना में मांसपेशियों में अधिक कठिनाई होती है, और इसलिए परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम के लिए अधिक समय समर्पित करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, गर्भवती और रजोनिवृत्ति जैसे महिला शरीर अद्वितीय परिवर्तनों से गुजरती हैं। यदि यह आपका मामला है, चिंता न करें: उचित देखभाल और नियोजन के साथ, आप अपनी जीवन शैली के लिए एक आदर्श कसरत के बारे में सोच सकते हैं। अधिक जानने के लिए इस आलेख को पढ़ें।

चरणों

विधि 1
एक व्यायाम नियमित साइडिंग

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अपनी जीवनशैली के अनुसार एक व्यायाम दिनचर्या इकट्ठा करें मांसपेशियों का निर्माण करने के कई स्वस्थ तरीके हैं - दूसरों की तुलना में कुछ बेहतर यदि आप जिम के पास नहीं रहते हैं, उदाहरण के लिए, शायद आप घर पर पूल में कुछ बेहतर करना चाहते हैं।
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    एक विविध सूची बनाएं यदि आप पूरे सप्ताह में विभिन्न अभ्यासों का अभ्यास करते हैं, तो आपकी कसरत अधिक पूर्ण होगी। प्रत्येक सत्र के बाद कम से कम 48 घंटे आराम से मांसपेशियों को देने के लिए याद रखें क्योंकि यह इस समय के दौरान है कि वे मजबूत हो जाएंगे - व्यायाम के दौरान ही नहीं।
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    स्विमिंग पूल अभ्यासों पर विचार करें। एक्वाटिक रूपरेखा ट्रंक मांसपेशियों के विकास और कार्डियोवास्कुलर भाग के लिए उत्कृष्ट हैं। कुछ विशिष्ट आंदोलनों में गेंदों और मुख्य कार्य शामिल होते हैं, और यहां तक ​​कि बुनियादी प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे कि चलना या पानी में चलना, शरीर के उन क्षेत्रों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं जिन्हें आमतौर पर ध्यान नहीं दिया जाता है।
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    सप्ताह में तीन से पांच बार ट्रेन करें किसी स्थानीय जिम में नामांकित करें या एक फिटनेस क्षेत्र के घर के अंदर सेट करें मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको डंबल और बार जैसी विशिष्ट उपकरणों की आवश्यकता होगी। बहुत से लोग इस कसरत के अच्छे कसरत के लिए किक शुरू करते हैं।
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    जिम में भारी वजन के साथ ट्रेन चिंता मत करो, सोचो कि यह बहुत बड़ा हो जाएगा इन भारों के साथ मांसपेशियों को विकसित करना बहुत आसान है यदि आप अन्य प्रशिक्षण विकल्प चाहते हैं, इस अनुच्छेद.
    • वजन का उपयोग करें, जिसके साथ आप प्रत्येक व्यायाम श्रृंखला के पांच या छह दोहराव कर सकते हैं। यह आपकी प्रारंभिक ताकत पर निर्भर करेगा।
    • निम्न बुनियादी वजन अभ्यास अक्सर अभ्यास: बेंच प्रेस, जमीन उठाने और बैठने के लिए।
    • पांच या छह पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच दो या तीन मिनट के लिए आराम करें। यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपको एक साथ वापस लाने के लिए इस समय की आवश्यकता होगी।
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    हर दिन जिम में बिताए गए समय को कम करें। प्रशिक्षण की अवधि को अच्छी तरह से प्रबंधित करें और दो घंटे या अधिक दोहराव न करें। जितना ज्यादा यह शरीर को अधिक लचीला बनाता है, यह मांसपेशियों के विकास के लिए उतना ही अच्छा नहीं होगा - जो संक्षिप्त और तीव्र सत्रों में होता है।
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    जिम में, वजन प्रशिक्षण पर अधिक जोर दिया। एरोबिक्स करना फायदेमंद है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बेहतर और अधिक त्वरित परिणाम उत्पन्न कर सकता है जो वसा खोना चाहते हैं। अपने कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स की अच्छी देखभाल करें, 45 मिनट से ज्यादा न करें, और लिफ्ट को शुरू करने से पहले उन्हें करें।
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    ट्रेन जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंच जाते हार न दें - अन्यथा आप मांसपेशियों को विकसित नहीं करेंगे, वसा खो देंगे या अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे। यदि संभव हो तो, निजी ट्रेनर को किराए पर लेना, भले ही आपकी प्रगति की निगरानी हो।
    • आदर्श रूप में, आपके पास हर श्रृंखला का अंतिम पुनरावृत्ति करना कठिन समय है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को थका हुआ हो जाएगा। यदि यह पांच या छह पुनरावृत्तियों के बाद मामला नहीं है, भार को बढ़ाएं
    • साथी या जिम पार्टनर ढूंढें जो आप के साथ जा सकते हैं। दूसरों के साथ प्रशिक्षण बेहतर परिणाम उत्पन्न कर सकता है।



    • विधि 2
    मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार को समायोजित करना

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    सही मात्रा में स्वस्थ भोजन खाएं गणना करें कि आप कितनी कैलोरी को अपनी कसरत से जलाएंगे, यह तय करने के लिए कि किस प्रकार बदलने की जरूरत है स्वस्थ रहने के लिए महिलाओं को एक दिन में 1,800 और 2,000 कैलोरी के बीच कुछ की ज़रूरत है यदि आप व्यायाम से 300 से 500 जला देते हैं, उदाहरण के लिए, बाकी दिन के लिए अपने पोषण में सुधार करें।
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    बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं
    • प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन आहार खाएं प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा देते हैं और इन पोषक तत्वों को पेशी कोशिकाओं में ले जाते हैं।
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    पूरे दिन स्वस्थ नाश्ता करें। हालांकि मांसपेशियों को विकसित करने की प्रक्रिया में अक्सर अपने आप को खिलाने में बहुत ज़रूरी है, फिर भी आपको सावधान रहने की ज़रूरत है स्नैक्स की मात्रा और प्रकार को नियंत्रित करें कई आम दिन-प्रतिदिन के विकल्प में सही पोषक तत्व होते हैं, लेकिन प्रोटीन विटामिन भी करते हैं अंत में, शर्करा चिकना हैं और आपको अल्पावधि में ऊर्जा देते हैं - इसलिए मिठाई खाने से बचें
    • प्रत्येक मुख्य भोजन के बीच अच्छी तरह से और अक्सर फ़ीड। वे स्नैक्स होते हैं जो चयापचय सक्रिय रखते हैं, प्रशिक्षण के बाद कैलोरी को जलाने में आसान बनाता है।
    • मट्ठा प्रोटीन विटामिन कसरत के बाद के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि वे शरीर को दुबला शरीर द्रव्यमान विकसित करने में सहायता करते हैं।

    • विधि 3
    रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में प्रशिक्षण

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    अपनी जीवनशैली के लिए नियमित रूप से अनुकूल बनाएं रजोनिवृत्ति किसी भी महिला के जीवन में एक संक्रमणकालीन अवधि है, और इस प्रकार, उसका नियमित परिवर्तन से गुज़र सकता है चूंकि आपकी ताकत और सहनशक्ति एक समान नहीं होगी, इसलिए आपको अधिक उदार व्यायाम अभ्यास करना पड़ सकता है। सप्ताह के कुछ दिनों के लिए वैकल्पिक एरोबिक्स खोजें और प्रगति स्थिर रखने के लिए दो दिन की ताकत प्रशिक्षण करें। अंत में, खिंचाव के लिए मत भूलना!
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    वजन और छोटे उपकरण के साथ ट्रेन इस चरण में, आप अभ्यास को उसी लोड से पहले ही अभ्यास नहीं कर पाएंगे - फिर भी, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। आराम से क्षेत्र को छोड़ने के बिना मजबूत होने पर अपना वजन बढ़ाएं आपका लक्ष्य, आपके शरीर को स्वस्थ और खुश रखना है
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    एरोबिक व्यायाम करने के अन्य तरीके खोजें जीवन के इस स्तर पर, हृदय स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए महत्वपूर्ण है जैसे-जैसे आप सेवानिवृत्ति की उम्र के बारे में सोचते हैं, रूटीन में विशिष्ट अभ्यास शामिल करने के लिए मज़ेदार तरीके से सोचें: पैर पर खरीदारी करें, दोस्तों के साथ नृत्य पाठ्यक्रम में दाखिला करें, और इसी तरह।
    • सायक्लिंग व्यायाम करने का एक और अच्छा तरीका है, क्योंकि यह हड्डियों और जोड़ों का काम करता है और अन्य गतिविधियों का प्रवेश द्वार भी हो सकता है। यदि आप कुछ भी बेहतर चाहते हैं और एक उपयुक्त स्थान पर रहें, तो परिवहन का मुख्य साधन बनाएं।
    • चलो और करो कूपर भी महान एरोबिक व्यायाम हैं, जबकि चलने के लिए अधिक जोड़ों की आवश्यकता होती है। किसी भी तरह, सावधानी से शुरू करें एक चिकित्सक से सलाह लें और सिफारिशों का पालन करें यदि आपको कोई दर्द महसूस हो।
    • स्विमिंग एक बहुत कम प्रभाव वाला व्यायाम है, हालांकि कसरत के रूटीन के साथ कोई अभ्यास नहीं करने वाले लोगों के लिए यह मुश्किल है। एक परीक्षा लें और यदि संभव हो तो, दिन-प्रतिदिन के आधार पर गतिविधि शामिल करें।
    • समूह की गतिविधियों, जैसे नृत्य पाठ्यक्रम, एक और महान एरोबिक विकल्प हैं। दूसरों के साथ सामाजिककरण उम्र बढ़ने का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप इसे शारीरिक व्यायाम से क्यों नहीं जोड़ते हैं? दोस्तों के साथ योग कक्षाएं आज़माएं और देखें कि क्या आपको लाभ लगता है।

    • चेतावनी

    • एक गहन व्यायाम दिनचर्या उपक्रम लेने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें
    • सख्त आहार परिवर्तन या पूरक आहार का सहारा लेने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें।
    • यदि आप गर्भवती हैं, तो सिफारिशों और व्यायाम युक्तियों के लिए अपने चिकित्सक से पूछें। यह बहुत खतरनाक है (दोनों आपके लिए और बच्चे के लिए) गहन या भी सामान्य व्यायाम का अभ्यास करना

    आवश्यक सामग्री

    • सलाखों
    • डम्बल
    • स्वस्थ भोजन
    • मट्ठा प्रोटीन (वैकल्पिक)
    • प्रशिक्षण साथी या साथी (वैकल्पिक)

    सूत्रों और कोटेशन

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