अपने पेट को कसने के लिए कैसे करें

आठ सप्ताह "द 6-पैक एबी 5-डे व्यायाम कार्यक्रम" को पूरा करने से आपके वसा जलने और मांसपेशियों की टोनिंग में वृद्धि होगी ताकि आपका पेट ठीक हो जाए। जैसा कि मांसपेशियों को प्रदर्शित करने के लिए संभव नहीं है जो वसा के पीछे आते हैं, पहला कदम हृदय व्यायाम को करना है। अगले कदम, तब, आपके शरीर को टोन देगा जैसा कि आप अपने ट्रंक में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। लंबे समय से प्रतीक्षित तानकिंहो को प्राप्त करने के लिए, निम्न निर्देशों का पालन करें

सामग्री

चरणों
युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

दिन 1: 30 मिनट पैडलिंग, 25 पार्श्व पेट और 15 हिप उन्नयन। मांसपेशी toning पर जाने से पहले हृदय की गति को गति देने के लिए हृदय व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करें इस संयोजन में वसा जलने, ओलिकी टोन और कूल्हे और निचले पेट को मजबूत करने में वृद्धि होगी।

अगर आपका पेट या कूल्हे क्षेत्र जल्दी से थका हुआ हो, तो दोहराव के छोटे समूहों में हर तरफ ट्रेन करें, जो 15 या 25 प्रति पक्ष का लक्ष्य रखता है।
पुरुषों को प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति का एक अतिरिक्त सेट करना चाहिए अगर उनके पास ऊर्जा है

दिन 2: ऊर्ध्वाधर Pilates तह की एक और 10 मिनट के साथ अण्डाकार पर 30 मिनट के लिए, Pilates पेंच गति के वैकल्पिक 10 मिनट के लिए रहने दें। पिलेट्स के व्यायाम दिनचर्या आपको मांसपेशियों के नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करते हैं, और धीमी, मापा आंदोलनों आपको एक मजबूत, लंबे समय से तैयार मांसपेशियों का निर्माण करने में सहायता करते हैं

दोनों पेंच आंदोलन और ऊर्ध्वाधर तह अपने पेट और पीठ में स्थिर मांसपेशियों को स्थिर करते हैं, जो पेट और पृष्ठीय क्षेत्र को टोन करने में मदद करेंगे।
धीरे-धीरे और सावधानी से जब तक आप पदों के साथ आराम से नहीं चलते रहें- तब धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, प्रत्येक आंदोलन में पेट और पृष्ठीय मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें और दोहराव की मात्रा में वृद्धि करें। गर्दन, पीठ या कंधे पर चोट से बचने के लिए ध्यान रखना

दिन 3: 30 मिनट का रेसिंग करें और 40 बैठ-अप के साथ Pilates गेंद और 40 का पालन करें पैर लिफ्टों. ये पेट व्यायाम शरीर के मूल और निचले पेट और निचले पृष्ठीय क्षेत्र में काम करेंगे। बिना रुकावट के 10 समूहों के वैकल्पिक अभ्यास तब तक सभी 40 पुनरावृत्ति पूर्ण हो रहे हैं।

पुरुषों को 10 से 20 अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए, यदि संभव हो तो, जब तक वे उचित रूप और नियंत्रण बनाए रख सकते हैं
इन अभ्यासों को करने में जल्दी मत आना - मुख्य बिंदु अपनी मांसपेशियों को अपने आंदोलनों को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करना है।

एक 6 पैक एबीएस कसरत चरण 4 शीर्षक वाला चित्र

दिन 4: व्यायाम की साइकिल पर 30 मिनट के लिए पेडल करें, एक Pilates गेंद के साथ 12-टर्न कैंची के दो सेट करें, और 15 के तीन सेटों के साथ समाप्त करें पेट आम। यदि आप शारीरिक रूप से अधिक व्यायाम करने में सक्षम महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और प्रत्येक कोहनी को विपरीत घुटने में ले जाएं ताकि केंद्रों के साथ पार्श्व की मांसपेशियों को एक साथ मिल सके, और 15 बैठकों के एक-दूसरे के एक-दो सेट करें।

एक 6 पैक एबीएस कसरत चरण 5 शीर्षक वाला चित्र

दिन 5: एक ट्रेडमिल पर 30 मिनट चलाएं और फिर 20 बूमरांग आंदोलनों, पिलेट्स और Pilates `` सौ `` आंदोलनों के तीन मिनट का पालन करें। कई Pilates अभ्यासों की तरह, वे एक समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, केंद्रीय क्षेत्र को पूरी तरह से मजबूत करते हैं और अपनी मांसपेशियों के नियंत्रण में सुधार करते हैं। 10 बूमरंगों की एक अतिरिक्त श्रृंखला और "सौ" का एक और मिनट प्रदर्शन करें, यदि यह संभव हो।

एक 6 पैक एब्स कसरत चरण 6 के शीर्षक वाला चित्र

दिन 6 और 7: शरीर को आराम करो पेट की मांसपेशियों को काम करने वाले हृदय व्यायाम से काम करने वाले प्रत्येक सप्ताह से एक-दो दिन का आराम आराम से करें और सप्ताह के बाकी हिस्सों में आराम से दोबारा आराम करें और उन्हें ठीक होने और मरम्मत के लिए समय दें। खुद को। अपनी मांसपेशियों को काम पर रखने से चोट लग सकती है, और इस कारण से, दैनिक व्यायाम पर पेट व्यायाम करने की कोशिश मत करो। नींद एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम दिनचर्या के लिए पर्याप्त भी आवश्यक है। कसरत करके, आप अपनी मांसपेशियों को सचमुच तोड़ देते हैं, और यदि आप उन्हें ठीक करने और भरने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, तो वे पहले से कहीं ज्यादा मजबूत होंगे। अगर आप एक किशोरी हैं तो अगर आप वयस्क और 8 से 10 घंटे के बीच में 7 से 8 घंटे नींद लेंगे।

युक्तियाँ

अपने शरीर का एक फोटो जर्नल बनाएं, लेकिन बहुत बार चित्र न लें (एक महीने में एक बार पर्याप्त है)। छवियों पर चिपक न दें, क्योंकि आप प्रेरणा खो सकते हैं यदि आपको तत्काल मतभेद नहीं दिखाई देते हैं यदि आप आहार और व्यायाम के अनुरूप हैं, तो आप हर महीने बदलावों को नोटिस करेंगे। यह संभावना है कि आप हर दिन दर्पण में शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में नहीं पाएंगे, क्योंकि किसी भी शारीरिक परिवर्तन में मामूली सुधार होंगे।
अपनी प्रगति और लक्ष्यों का ट्रैक रखें पता है कि एक टूटे हुए पेट की कोशिश करने और अपने सुधारों का ट्रैक रखने से आपको प्रेरित और प्रोत्साहित रखने में मदद मिलेगी। अपने कार्यक्रम का ट्रैक रखने के लिए एक डायरी, कैलेंडर या पत्रिका रखने से सहायक हो सकता है, क्योंकि आपकी व्यायाम की योजना बनाते हुए आपको यह भी याद दिलाता है कि क्या करना है।
याद रखें कि भोजन आपकी लंबी योजना बनाई तानकिंहो को प्राप्त करने की आपकी योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण पूरा करते समय आप ठीक से खाते हैं।
खिंचाव प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रकाश खींचना जरूरी है क्योंकि यह कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को क्रियाकलाप के लिए तैयार करता है और प्रत्येक अनुभाग के बाद उन्हें ऐंठन, थकान और दर्द को कम करने के लिए बढ़ाता है।
पेट को दरकिनार करने के लिए आपको मशीन या व्यक्तिगत ट्रेनर की ज़रूरत नहीं है, और आपका लक्ष्य हासिल करने के लिए कोई उपकरण, तकनीक, उपकरण या ट्रेनर आवश्यक नहीं है। वसा को जलाने के उद्देश्य से एक स्वस्थ भोजन के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण और पेट व्यायाम जो आपको जरुरत है
पेट की मांसपेशियों का मुख्य कार्य ट्रंक को स्थिर करना है, जिसका अर्थ है कि झुकने वाले व्यायाम जरूरी नहीं हैं कि जब पेट की हाइपरट्रोफी होती है अधिकतम उत्तेजना और उपयोग सुनिश्चित करने के लिए, स्क्वेट्स, ग्राउंड-अप और रूटीन विकास, साथ ही झुकाव व्यायाम जैसे सामान्य बैठो-अप जोड़ें।
कार्डियोवस्कुलुलर और प्रतिरोध प्रशिक्षण पद्धति सहित, चयापचय में तेजी लाने और मांसपेशियों को तेज बनाने के लिए काम करेगा।
वजन घटाने और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में राय भिन्न हो सकती है अंत में, आपको हमेशा कुछ मिलना चाहिए जो खुशी देता है और जो समय के साथ बनाए रखा जा सकता है, जब तक कि आप वांछित परिणाम प्राप्त न करते हैं तब तक प्रशिक्षण को संशोधित करना हमेशा संभव होता है।
जब तक आप अपने वज़न का किसी अन्य कारण से ध्यान नहीं रख रहे हैं, शेष राशि पढ़ने पर ध्यान न दें। आप शरीर की वसा की मात्रा कम कर सकते हैं, लेकिन वजन अधिक हो सकता है (या बढ़ सकता है) जैसा कि आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं स्नायु ऊतक वसा की तुलना में अधिक घने है और इसलिए वसा ऊतक की इसी मात्रा की तुलना में भारी है। पानी का वजन आश्चर्यजनक रूप से बड़े तरीके से आपके रीडिंग्स में भी भिन्न हो सकता है
प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियोवास्कुलर अभ्यास करें। कोई सबूत नहीं है कि लंबे समय तक कार्डियोवस्कुलर सत्र लघु सत्रों से बेहतर होते हैं। हर सप्ताह कुछ समय के लिए लंबे समय से चलता रहता है या दिन में 10 से 15 मिनट के एक से अधिक लघु सत्र कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग के फायदों को प्राप्त करने में उतना ही प्रभावी होता है, क्योंकि वे उच्च स्तर पर एक साथ किये जाते हैं दिल की दर. आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए, लेकिन यदि आप कार्डियोवास्कुलर दैनिक प्रदर्शन करते हैं तो आप ऐसा नहीं कर सकते कुछ उपयुक्त हृदय गतिविधियों में शामिल हैं रन, जोग करने के लिए, पेडल और नृत्य करने के लिए. हर हफ्ते कुछ अलग-अलग विकल्पों को पूरा करने के लिए सुनिश्चित करें और अपने शरीर को सक्रिय रखने के लिए हर पांच या दो सप्ताह में हर दो या 4 सप्ताह की योजना बनाएं।

चेतावनी

पेट में व्यायाम करके और कार्डियोवैस्क्यूलर को कूदकर आप क्रूकेड पेट को प्राप्त नहीं कर पाएंगे, क्योंकि पेट में व्यायाम मशीन और तीव्र प्रशिक्षण ऐसा करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं वज़न के साथ पेटी और पेटी आपके ट्रंक के मध्य क्षेत्र में मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, जबकि कार्डियोवास्कुलर लोग वसा को जलाते हैं जो उन्हें कवर करते हैं।
किसी भी अभ्यास कार्यक्रम के साथ, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, अपनी प्रशिक्षार्थ के समय में बड़े बदलाव करने से पहले, खासकर यदि आपके पास कोई भी स्वास्थ्य समस्या है
कुछ व्यायाम कम पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं किसी भी व्यायाम का पालन करते समय निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें, और संदेह या पीठ दर्द के मामले में, चिकित्सक या शारीरिक ट्रेनर से बात करें ताकि आपकी पीठ में दर्द को कम करने में मदद करने के लिए नियमित या वैकल्पिक तरीके अपनाए।
इसे ज़्यादा मत करो और हमेशा आराम करो यदि आपको लगता है कि अभ्यास बहुत ज़ोरदार लगता है। धीरे-धीरे अपने व्यायाम और नियमित रूप से अपने कौशल और आवश्यकताओं के अनुसार निर्माण करना सबसे अच्छा है।
चाहे कितने पेट के अभ्यास किए जा रहे हों, आप स्थानीय क्षेत्रों से वसा खो नहीं सकते। प्लास्टिक सर्जरी के बिना, विशिष्ट क्षेत्रों से वसा ऊतकों को खोने का कोई रास्ता नहीं है।

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