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कैसे कूल्हों कम करने के लिए

पुरुषों और महिलाओं के वजन बढ़ने के बाद, वे "नाशपाती के आकार का" आकार प्राप्त कर सकते हैं, उनके जांघों और कूल्हों पर वसा को संचय कर सकते हैं। वजन कम करना और इन क्षेत्रों को टिनेट करना मुश्किल हो सकता है। चूंकि "स्थानीय उपचार" करना असंभव है, आपको वसा जलाने और मांसपेशियों को वसा की परत के नीचे मजबूत करने की आवश्यकता होगी। वजन घटाने को तेज करने और हिप आकार को कम करने के लिए, आपको आहार में बदलाव करने और एक छोटे कूल्हे को प्राप्त करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करने की आवश्यकता है।

चरणों

भाग 1
कूल्हे को कम करने के लिए कार्डियोवस्कुलर अभ्यास शामिल करना

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हर हफ्ते कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स करें सभी प्रकार के कार्डियोवास्कुलर अभ्यास आपको शरीर के किसी भी क्षेत्र में वजन कम करने में मदद करते हैं जिसे आप कम करना चाहते हैं।
  • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि आप साप्ताहिक दिनचर्या में कम से कम 150 मिनट या लगभग ढाई घंटो की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर गतिविधियों को शामिल करें।
  • आप अपना वजन कम और शरीर के विभिन्न भागों तक नमनीय मदद करने के लिए इसके अलावा, यह सत्यापित किया है कि हृदय व्यायाम भी बेहतर नियंत्रण मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए मदद नींद की गुणवत्ता और यहां तक ​​कि मूड में सुधार होगा।
  • चलने, नृत्य, तैराकी, पैदल चलना, या बाइकिंग जैसी किसी भी हृदय गतिविधि की कोशिश करें।
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    चलाएँ। रनिंग एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है यह प्रति घंटे कैलोरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जलता है, मुख्य रूप से जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करना।
    • रनिंग कार्डियोवास्कुलर धीरज बढ़ता है, साथ ही बढ़ती मांसपेशियों की ताकत और धीरज
    • स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि प्रत्येक सत्र में कम से कम 20 मिनट का टोन ट्यून करने और आपकी जांघों को ट्यून करने में मदद करें।
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    ऊपर जाओ चढ़ाई वाली सीढ़ियों के लिए कूल्हे, क्वैड्रिसेप्स और निचले पेट के कवच की मांसपेशियों के गहन काम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह व्यायाम प्रति मिनट कैलोरी की अच्छी मात्रा में जलता है।
    • प्रति सप्ताह तीन बार उच्च गति से दो से पांच मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ो। एक अन्य विकल्प उपकरण का उपयोग करना है जो 20 मिनट के न्यूनतम समय के लिए जिम में सीढ़ियों का अनुकरण करता है।
    • सीढ़ियों पर व्यायाम करना कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करता है, लेकिन आपके पैर और नितंबों को टोन करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
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    एक कताई वर्ग ले लो साइकिल चालकों को उनके खूबसूरत पैरों के लिए जाना जाता है। सायक्लिंग एक महान व्यायाम है जो कि कैलोरी को जलता है और निचले अंगों को ढंकता है।
    • सायक्लिंग हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों, अपहर्ताओं और glutes सहित पैरों के कई मांसपेशी समूहों, काम करता है। यह पैरों के लिए एक काफी पूर्ण व्यायाम है।
    • इसके अलावा, घुटने में चोट या दर्द होने वाले लोगों के लिए पेडलिंग बहुत अच्छा है, क्योंकि गतिविधि की तीव्रता के बावजूद, प्रभाव कम है।
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    किकबॉक्सिंग सबक ले लो यह एक एरोबिक गतिविधि है जो विभिन्न मार्शल आर्ट्स आंदोलनों को नियोजित करती है। यह पूरे शरीर को toning के लिए महान है
    • किकबॉक्सिंग प्रति घंटे कई कैलोरी जलने के लिए भी प्रसिद्ध है। कैलोरी जलाने और शरीर में वसा कम करने के लिए दिन में ऐसी गतिविधि को शामिल करना उपयोगी होता है।
    • किकबॉक्सिंग कई प्रकार के किक्स का प्रयोग करता है जो लगभग सभी पैर की मांसपेशियों का उपयोग करता है इस तरह, जांघों और बछड़ों अधिक टोन बन जाते हैं

    • भाग 2
    कूल्हे को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना

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    नियमित रूप से नियमित व्यायाम करने के लिए नियमित व्यायाम शामिल करें एरोबिक्स के अलावा, यह लगातार ताकत और धीरज अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है।
    • इन प्रकार के व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर की तुलना में कई कैलोरी नहीं जलाते हैं, लेकिन वे दुबला द्रव्यमान बढ़ाने और टोन बढ़ाने में सहायता करते हैं।
    • इसके अतिरिक्त, शरीर को बाकी कैलोरी को आराम से मांसपेशियों की वृद्धि के रूप में जलाने लगती है।
    • सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण करें। यदि आप विशेष रूप से कूल्हों और जांघों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो गतिविधियों के बीच एक दिन का ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।
  • पिक्चर शीर्षक मेक हिप्स स्मालर स्टेप 7
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    पुल व्यायाम करो पुल एक सामान्य व्यायाम है जो काठ, पेट, नितंबों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से टोन में मदद करता है: कूल्हे
    • अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को हिप चौड़ाई पर अलग छोड़ दें रीढ़ की हड्डी सीधे छोड़ने के लिए मत भूलना पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें
    • कंधे से घुटनों तक फेंकने के लिए अपनी हिप धीरे-धीरे बढ़ाएं इस स्थिति में तीन सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे उतरें, जमीन पर लौट आये। 10 से 20 बार दोहराएं
    • व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करने के लिए, ऊंची स्थिति में रहें और हिप 2.5 सेमी कम कर दें, इसे बाद में फिर से ऊपर उठाकर। एक मिनट के लिए दोहराएं फिर जमीन पर लौटें



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    चक्कर बनाओ यह व्यायाम निचले अंगों को टोन में मदद करता है, लेकिन मुख्यतः कूल्हों और जांघों को काम करता है।
    • हिप चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और ऊँची एड़ी के जूते पर वजन डाल दें।
    • अपने आप को कम करें जैसे कि आप कम कुर्सी पर बैठे थे। घुटनों को पैर की उंगलियों से परे नहीं बढ़ाया जाना चाहिए देखने के लिए एक दर्पण में पक्ष ले जाएं कि क्या सब कुछ सही है।
    • कम से कम बिंदु पर तीन-सेकंड ब्रेक लें, जो आप बैठने के साथ पहुंच सकते हैं। अपनी ऊँची एड़ी के साथ पुश करें और शुरुआती स्थिति में उठाएं। 10 से 20 बार दोहराएं
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    क्रॉस-स्क्वेटिंग फूट करें यह एक पैर वाली फूहड़ संस्करण है। इसे अधिक कूल्हे प्रयास की आवश्यकता होती है, जो साइट और जांघों को टर्निंग के लिए उत्कृष्ट बनाती है।
    • हिप चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने पैरों में से एक को वापस रखें जैसे कि आप रॉयल्टी के सदस्य को झुकना चाहते थे।
    • दोनों घुटनों और कम बेंड करें पीछे के पैर को जमीन के करीब ले जाने की कोशिश करें जैसा कि आप कर सकते हैं
    • पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधे रखें। किसी को आगे झुकना नहीं चाहिए प्रत्येक चरण के लिए आंदोलन 10 से 20 बार दोहराएं।
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    साइड चलना यह व्यायाम हिप पार्श्व को और अधिक विशेष रूप से काम करने में मदद करता है यह जांघों के बाहर toning और मजबूत बनाने के लिए महान है
    • एक छोटा रबर बैंड लें। लोचदार के माध्यम से पैरों को पास करें और घुटनों से ऊपर रखें। जब आप एक तरफ कदम उठाते हैं, तो उसे कुछ प्रतिरोध देना चाहिए
    • सबसे बड़ा कदम उठाओ, जो आप पक्ष को प्राप्त कर सकते हैं। अपने पैर एक साथ बहुत धीरे से रखो। विपरीत दिशा में एक और कदम और इतने पर।
    • प्रत्येक दिशा में 10 से 20 बार दोहराएं।

    • भाग 3
    कूल्हे को कम करने के लिए शक्ति बदलने

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    कैलोरी काटें। कूल्हे और जांघों पर माप खोने के लिए आपको कुल वसा के प्रतिशत में कमी आनी चाहिए। आप नहीं है, बस एक टुकड़ा में अपना वजन कम कर सकते हैं तो कम कैलोरी के साथ एक आहार शरीर में वसा और फलस्वरूप कूल्हे और जांघ को कम मदद मिलती है।
    • वजन घटाने धीमा और सुरक्षित होना चाहिए अर्थात्, प्रति सप्ताह प्रति सप्ताह एक किलो से एक उचित संख्या है।
    • अपने वर्तमान आहार से लगभग 500 से 750 कैलोरी निकालें इस तरह, जोखिम न लेने के बावजूद वजन कम करना संभव है।
    • भोजन पत्रिका रखें या एक ऑनलाइन आवेदन का उपयोग करें कि आप रोजाना कितने कैलोरी खपत करते हैं इस प्रकार, कैलोरी की सीमा को खोजना संभव है जो वजन घटाने की ओर ले जाएगा।
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    प्रोटीन और सब्जियों के साथ भोजन इकट्ठा करें बाजार पर कई प्रकार के आहार होते हैं हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि हाइपोकैलरी संबंधी आहार में बहुत अधिक वजन कम करना और वसा को तेज़ी से कम करना संभव है।
    • यदि आप कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं तो भोजन में ज्यादातर प्रोटीन, सब्जियां और कुछ फलों का होना चाहिए। यह भोजन मिश्रण एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
    • हर भोजन में दुबला प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें ज्यादातर भोजन और स्नैक्स में 85 से 115 ग्राम की सेवा देने का प्रयास करें। इस तरह, सुझाई गई दैनिक राशि तक पहुंचना संभव है।
    • इसके अलावा, सब्जियों के पाँच सर्विंग्स (एक कप या सब्जियों के दो) के लिए प्रति दिन फल के एक हिस्से (कटा हुआ फल का आधा कप या एक छोटा सा टुकड़ा) और चार जोड़ें।
    • कुछ कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के साथ एक भोजन का एक उदाहरण है: ricotta और कटा हुआ फल का एक कप, पनीर और कच्चे गाजर का एक कप या एक चिकन सलाद (ग्रील्ड) के साथ लुढ़का ठंड के दो स्लाइस।
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    कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें यह कार्बोहाइड्रेट है कि आप हर दिन का उपभोग करता है, तो आप कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ एक आहार शरीर में वसा और पतली कमर और जांघों कम करने के लिए अनुसरण कर रहे हैं की कुल राशि की निगरानी के लिए अच्छा है।
    • कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे फल, डेयरी, स्टार्च वाली सब्जियां, दालों और अनाज।
    • फलों और डेयरी उत्पादों जैसे आइटम कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त कई फायदेमंद पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे फाइबर और प्रोटीन इन खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से शामिल करें उन्हें पूरी तरह से बचने की सलाह नहीं दी जाती है
    • अनाज और अनाज की खपत कम करें इस खाद्य समूह में पाए जाने वाले अधिकांश पोषक तत्व अन्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं। कम रोटी, चावल, नूडल्स, पटाखे, क्विनोआ और जई खाएं।
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    पर्याप्त तरल पदार्थ पीना संतुलित आहार के लिए खुद को सही तरीके से मॉइस्चराइज करना जरूरी है, खासकर यदि आप अधिक बार व्यायाम कर रहे हैं
    • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों ने प्रति दिन कम से कम 8 से 13 गिलास तरल पदार्थों की खपत करने की सलाह दी है।
    • यदि आप अधिक सक्रिय हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है। प्रतिस्थापन के लिए पसीना में खो जाने वाले तरल पदार्थ की एक ही मात्रा को पीने के लिए भी सिफारिश की जाती है
    • शक्कर रहित, गैर-कैफीनयुक्त पेय जैसे कि पानी, स्वादयुक्त पानी, कॉफी या डिकैफ़िनेटेड चाय को प्राथमिकता दें।

    • युक्तियाँ

    • आहार या व्यायाम में परिवर्तन करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करें केवल पेशेवर कह सकते हैं कि आपके मामले में फिट होने के लिए क्या सुरक्षित है।
    • याद रखें कि शरीर के एक हिस्से में वजन कम करना संभव नहीं है किसी भी स्थान से उपायों को कम करने का सबसे अच्छा तरीका हृदय और शक्ति व्यायाम के साथ स्वस्थ भोजन को संयोजित करना है।

    आवश्यक सामग्री

    • व्यायाम चटाई
    • खेल जूते
    • लचीले कपड़े
    • आईना
    • लोचदार
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