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उच्च तीव्रता वाले कार्डियो सप्ताह में चार से पांच बार व्यायाम करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले अभ्यास, जिन्हें HIIT भी कहा जाता है, वे हैं जो मध्यम और गहन हृदय गतिविधियों को जोड़ते हैं जो कैलोरी जलाता है और शरीर में वसा को खत्म करने में सहायता करता है।
- शारीरिक शिक्षा पेशेवरों ने HIIT प्रशिक्षण का उपयोग उन लोगों की मदद करने के लिए किया है जो अतिरिक्त शरीर वसा से छुटकारा चाहते हैं। हालांकि वे विशेष रूप से कूल्हे पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, वे पूरे शरीर में मौजूद वसा की मात्रा कम करने में मदद कर सकते हैं।
- HIIT प्रशिक्षण अक्सर अवधि में कम होते हैं और गहन और मध्यम गतिविधि के छोटे फटने को जोड़ते हैं। वे उत्कृष्ट हैं जब अन्य शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग के साथ मिलकर।
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एक दिन में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम, सप्ताह में पांच बार आप पूरे शरीर में इसकी मात्रा कम किए बिना कूल्हे में वसा को कम नहीं कर सकते। केवल टोनिंग या बॉडीबिल्डिंग अभ्यास के साथ कसरत का पता लगाने में भी असंभव है। आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम भी शामिल है।
- स्वास्थ्य पेशेवरों ने प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम व्यायाम करने की सलाह दी। उनमें से, चलना या चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और नाच शामिल किया जा सकता है।
- यदि आप हिप वसा कम करने में तेजी लाने के लिए चाहते हैं, तो सप्ताह में 1 से पांच घंटे के लिए ट्रेन करें, या 300 मिनट साप्ताहिक प्रशिक्षण प्राप्त करने का प्रयास करें।
- पतला और टोन को कूल्हे की क्षमता के लिए जाना जाता कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स शामिल करें चलने या जॉगिंग जैसी गतिविधियां, चढ़ाई और अवरोही सीढ़ियों या पेडलिंग को कैलोरी जलाने और अपने पैरों को टोन करने के लिए महान हैं
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चक्कर बनाओ यह लोकप्रिय अभ्यास कूल्हे, नितंबों, जांघों और पेटों में फिट बैठता है और आपके जांघों को टोनिंग और स्लिमिंग के लिए बहुत अच्छा है
- अपने कूल्हों के अलावा अपने पैरों से शुरू करें और छाती की ऊंचाई पर अपने हाथों को एक साथ रखें।
- शरीर के भार अपने गुंबदों पर रखकर बैठो, जैसा आपके पीछे कुर्सी है अपने नितम्बों को वापस लाएं और जितना संभव हो उतना कम करें या जब तक आपके जांघों को मंजिल तक समानांतर न हो।
- बंद करो जब जांघों के समानांतर फर्श पर होते हैं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वृद्धि होती है। इस अनुक्रम को 10 से 20 बार दोहराएं, या जितना आवश्यक हो उतना आवश्यक है।
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"लाउंज" बनाएं इस अभ्यास में, आप अपने घुटनों झुकने से एक कदम आगे ले जाएगा यह कूल्हों और जांघों को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है
- अपने पैरों के कंधे की लंबाई से शुरू करो और अपने कूल्हों पर अपना हाथ रखें।
- एक पैर के साथ एक कदम आगे ले लो, अपने पैर की उंगलियों आगे की ओर रखते हुए। अपने पीछे के घुटने को कम करें और, एक ही समय में, धीमे, नियंत्रित गति में सामने मोड़ो।
- मोर्चा जांघ तक फर्श पर लगभग समांतर होता है, टखने से सामने घुटने गठबंधन रखते हुए (इसके सामने नहीं)।
- शरीर को वापस शुरू करने की स्थिति में धकेलने के लिए सामने जांघ का प्रयोग करें। पैरों को बदलें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
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पैल्विक ऊंचाई करो यह विशेष रूप से इस मांसपेशियों के क्षेत्र में विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करता है और यह जांघों के बाहरी हिस्से से कूल्हे के शीर्ष तक की सीमा को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है।
- फर्श पर लेटाओ और एक तरफ खड़े हो जाओ, दूसरे के ऊपर एक पैर। फर्श के निकटतम हाथ पर सिर छोड़ दें और कूल्हे पर ऊपरी बांह को रखें।
- अपने पैर के साथ बढ़ाया और अपने पैर flexed, छत की ओर अपने ऊपरी पैर बढ़ा धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस कम करें पक्षों को स्वैप करें और दूसरे चरण के साथ समान संख्याएं बनाएं
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दिनचर्या में पुल व्यायाम शामिल करें यह पैरों के पीछे काम करने में सक्षम है और जांघों को भी बना देता है और हिप अधिक टोन होने लगता है।
- फर्श पर झूठ और देखो अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर मोड़ लें और अपने हाथों को अपने पक्ष में आराम दें।
- अपने नितंबों को संविदा करके, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शरीर आपके घुटनों से अपने सिर तक सीधे रेखा खींच नहीं लेते
- प्रारंभिक स्थिति में रीढ़ की हड्डी को वापस करने से पहले कुछ सेकंड के लिए जारी रखें।
- आवश्यकता के अनुसार 10 से 20 गुना इस अनुक्रम को दोहराएं। तीव्रता को एक पैर बढ़ाने और पूरे स्तर पर एक स्तर पर कूल्हे को रखने के द्वारा बढ़ाएं। विपरीत पैर के साथ दोहराएं
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पट्टियाँ करें इस ठेठ बैले आंदोलन, बैठने के समान, जांघों, नितंबों और कूल्हों को टोन में मदद करता है
- अपने पैरों को और अलग रखें और अपनी उंगलियों को शरीर के 45 डिग्री कोण पर रखें। अपनी छाती के सामने अपने हाथों को एक साथ छोड़ दें या उन्हें अपने कूल्हों पर रखें।
- आपके शरीर को कम करें, छत से फर्श तक सीधी रेखा में सिर, ट्रंक और नितंबों को रखने के लिए
- जैसा कि आप अपने शरीर को कम करते हैं, आपके घुटनों को बाहर जाना चाहिए जब तक आपके जांघों को मंजिल तक समानांतर नहीं किया जाता तब तक नीचे रहें
- धीरे-धीरे शरीर को ऊपर की स्थिति में वापस लाने के लिए, ऊपर की ओर जांघों और नितम्बों का उपयोग करके ऊपर उठाना। आवश्यक रूप से इस क्रम को कई बार दोहराएं।
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