किसी भी व्यायाम की तीव्रता को कैसे बढ़ाएं

नियमित शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं, और अभ्यास के लिए उन्हें शरीर के लिए बहुत से लाभ लाता है: वजन रखरखाव, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह, और बेहतर मूड के जोखिम को कम। हालांकि आम लोगों को केवल 150 मिनट मध्यम व्यायाम के एक सप्ताह के एक औसत की आवश्यकता होती है, कई अध्ययनों व्यवहार में अधिक समय और तीव्रता समर्पित करने के लिए बात भी बेहतर है।

सामग्री

चरणों

भाग 1विशिष्ट अभ्यास की तीव्रता बढ़ाना
भाग 2अपनी कसरत को और अधिक कठिन बनाना
भाग 3व्यायाम सुरक्षित तरीके से ऊपर उठाए

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
विशिष्ट अभ्यास की तीव्रता बढ़ाना

किसी भी व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि शीर्षक से चित्र चरण 1

अपने पैरों की तीव्रता बढ़ाएं नियमित रूप से चलना, कम प्रभाव व्यायाम का एक बड़ा रूप है के रूप में यह इस तरह के अन्य गतिविधियों चल रहा है या जॉगिंग के रूप में है, लेकिन दोनों घुटनों और कूल्हों की आवश्यकता के बिना के रूप में ही लाभ लाता है। चीजों को अधिक तीव्र बनाने के लिए, निम्नलिखित करें:

चलते समय एक 5-7 किलो बैकपैक रखें। यह अतिरिक्त प्रभार अपने शरीर के अधिक आवश्यकता होती है, की पैदल दूरी की तीव्रता में वृद्धि होगी। बस टखने या कलाई पर भार डाल नहीं है, या घायल हो सकता - क्योंकि यह होगा भी इस तरह के कंधे, कोहनी, कूल्हों या घुटनों के रूप में शरीर के अन्य भागों पर दबाव डाले। आप उन्हें प्रयोग करना चाहते हैं, तो बस पहले पाँच मिनट है। फिर बैकपैक्स को डाल दिया।
बेल्ट की इच्छा बढ़ाएं यदि आप सड़क पर बढ़ते हैं, तो एक कोर्स चुनें जिसमें कुछ पहाड़ी शामिल हैं यह आपके पैरों से बहुत ज्यादा की आवश्यकता होगी।
यदि आप समुद्र तट के पास रहते हैं, तो रेत में चलें। रेतीले जमीन पर पैरों और पैरों को स्थानांतरित करना मुश्किल है, जिसकी अधिक अंगों की आवश्यकता होती है
अभ्यास एथलेटिक चलना यह ओलिंपिक खेल, जिसमें एथलीट को 9.5 और 13 किमी / घंटा के बीच की गति पर चलना चाहिए, जॉगिंग और टहलना का समान लाभ लाता है।

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अपने रन की तीव्रता में वृद्धि अपनी गति और धीरज सुधारने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का प्रयास करें:

ढलान या सीढ़ियों पर चलें। इच्छुक मार्ग ढूंढें या ट्रेडमिल की वृद्धि करें। यदि आप कुछ भी भारी चाहते हैं, तो ब्लॉक, स्टेडियम या पार्कों के सीढ़ियां नीचे चलाएं।
अपने दिल की गति में तेजी लाने और अपने दीर्घकालिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपनी गति और कुछ उदार और गहन के बीच वैकल्पिक।
प्रति सप्ताह लगभग 1/2 किमी से चलने की दूरी बढ़ाएं। आप जितना आगे जाएं, उतना ही आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को काम करेंगे।
अगर आप केवल हफ्ते में तीन बार चलाते हैं, तो शरीर को और स्थिति के लिए एक या दो दिन की गतिविधि जोड़ने की कोशिश करें।

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तैराकी और अधिक कठिन बनाओ जल अभ्यास करना कम प्रभाव और उच्च शक्ति आंदोलनों के साथ सक्रिय रहने का एक और शानदार तरीका है। आप अपने कसरत को निम्नलिखित तरीकों से बढ़ा सकते हैं:

अंतराल प्रशिक्षण क्या करें यदि संभव हो तो अपनी गति और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपनी स्विमिंग गति में प्रत्येक 50-100 मीटर की बढ़ोतरी करके आप अपनी अधिकतम क्षमता की यात्रा करें।
कसरत का समय किसी निश्चित समय पर आपके शरीर को एक विशिष्ट संख्या में गोद या स्ट्रोक को पूरा करने के लिए मजबूर करें।

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अपने पैडल की तीव्रता में वृद्धि सायक्लिंग एक महान एरोबिक व्यायाम है, और इसके प्रभाव को बढ़ाने के कई तरीके हैं:

कताई सबक ले लो यह गतिविधि पहले से ही स्वभाव से गहन है, जिससे शरीर से बहुत प्रयास किए जा सकते हैं।
अपने स्वयं के अंतराल कसरत को कष्ट करें: अपनी बाइक पर ढलानों की सवारी करें, उच्च और निम्न गति के बीच वैकल्पिक, और स्थिरता बढ़ाने के लिए एक स्थिर बाइक का उपयोग करें
यदि सड़क पर पैडलिंग, बाइक को धीमा बनाने और कठिन पेडिंग करने के लिए टायर को थोड़ा सूखा छोड़ दें।
एक साइकिल की सवारी न करें जहां भारी यातायात या कई ट्रैफिक लाइट और संकेत हैं उस क्षेत्र का चयन करें जहां आप उच्च गति से लंबी दूरी के लिए ट्रेनिंग के बिना ट्रेन कर सकते हैं।

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वजन उठाने की तीव्रता में वृद्धि। एरोबिक व्यायाम के विपरीत, सर्वेक्षण की मांसपेशियों और बल में इस अर्थ, वहाँ भी इस गतिविधि की कठिनाई को बढ़ाने के लिए कई तरीके हैं विकसित करने के लिए करना है:

शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को एक-दूसरे के व्यायाम के बीच एकांतर से ट्रेन करें, या कठपुतलियों को अंतराल पर बनाएं।
प्रत्येक उठाने व्यायाम के साथ अधिक सेट या पुनरावृत्ति करें
अभ्यास में शुरुआती स्थिति (जब धागे की एक श्रृंखला के बाद, उदाहरण के लिए, अपने हथियार को कम करते हुए) आसानी से लें। यह आंदोलन और मांसपेशियों के काम को तेज करने में मदद करता है

भाग 2
अपनी कसरत को और अधिक कठिन बनाना

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दिनचर्या में एक या दो HIIT प्रशिक्षण सत्र जोड़ें यदि आप कसरत सूची में एक अधिक तीव्र कसरत को शामिल करना चाहते हैं, तो एक या दो HIIT विकल्प बनाएं (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, मूल, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, मुफ्त अनुवाद) प्रति सप्ताह

हिट एक विशिष्ट प्रकार का प्रशिक्षण है जो गहन आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
HIIT में, आप संक्षिप्त अभ्यास का अभ्यास करेंगे, आंदोलनों के बीच बारी बारी से बहुत और की अवधि आराम अधिक सामान्य विकल्पों के साथ
HIIT वसा से अधिक कैलोरी जलता है और शरीर को एनारोबिक क्षेत्र में बाध्य करता है, जो शरीर की गति और धीरज को बढ़ाने में मदद करता है।
आप HIIT के चलने, साइकिल चलाना, तैराकी आदि के रूप में कोई भी अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप जॉगिंग के एक मिनट से मध्यम जॉगिंग के तीन मिनट तक स्विच कर सकते हैं और कुछ बार चक्र को दोहरा सकते हैं (या जब तक आप अधिक नहीं कर सकते)।

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एक ही समय में ताकत और एरोबिक अभ्यास करें। यदि आप उन्हें मिश्रण करते हैं, तो आप दोनों की कठिनाई में वृद्धि होगी। प्रत्येक विकल्प अपने फायदे लाता है - जो, जब संयुक्त होता है, तो कसरत को और अधिक तीव्र छोड़ सकता है।

एरोबिक्स की तीव्रता को बढ़ाने के लिए गहन, पुश-अप और स्क्वेट्स जैसे व्यायाम करें। ताकत के अभ्यास के लिए इसे मुश्किल बनाने के लिए, सेट के बीच के अंतराल में छड़ी या समानांतर।
यदि आप इन दो प्रकार के अभ्यासों को जोड़ते हैं, तो आप अपने आंदोलनों के दौरान और बाद में अपनी खुद की चयापचय और हृदय गति को गति देंगे।
यह संयोजन कैलोरी जलन और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाता है।

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विस्फोटक अभ्यास करो यह वजन उठाने और एरोबिक्स की तीव्रता को बढ़ाने का एक और तरीका है - जब तक कि आपकी मांसपेशियों को थका हुआ न हो।

विस्फोटक कसरत उन है जो अधिक मांसपेशी फाइबर को शामिल करते हैं और शरीर की ताकत और धीरज बढ़ाते हैं, जैसे कि बॉक्स कूद और ओलंपिक सर्वेक्षण
बस एक दिन या दो दिनचर्या में विस्फोटक व्यायाम जोड़ें ताकि आपको चोट न पड़े।
ट्रेन जब तक आपकी मांसपेशियों में असफल हो जब आपको लगता है कि आप अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं या चला सकते हैं, तो अपने आप को थोड़ी-सी धक्का दे सकते हैं या एक और पुनरावृत्ति कम तीव्रता का इस तरह, आप मांसपेशियों के काम को तेज करेंगे

भाग 3
व्यायाम सुरक्षित तरीके से ऊपर उठाए

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एक चिकित्सक से परामर्श करें एक नए अभ्यास कार्यक्रम लेने से पहले आंदोलन की तीव्रता या कठिनाई बढ़ने से पहले पेशेवर से बात करें।

चिकित्सक आपको बताएंगे कि क्या आप व्यायाम की तीव्रता या कठिनाई को बढ़ाने में सक्षम हैं।
कुछ और तीव्र अभ्यास कम फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। पेशेवर के साथ इसके बारे में बात करें
चिंता न करें, जब आप व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करते हैं, तो आपको हल्के असुविधा या श्वास की कमी महसूस होती है। फिर भी, अपने शरीर की देखभाल करने के लिए सुनिश्चित करें, और आप जितना भी कर सकते हैं उससे अधिक करने की कोशिश न करें। यह हानिकारक हो सकता है - यथार्थवादी और अपनी सीमाओं पर ध्यान देना

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एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं जब आप अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो निश्चित लक्ष्यों को निर्धारित करें: तेजी से चलाना, अधिक वजन उठाना, लंबी बाइक की सवारी करना, और इतने पर। ऐसा करने के लिए, आप भौतिक या डिजिटल कैलेंडर (मोबाइल एप्लिकेशन के साथ) बना सकते हैं, जिसमें आप अपनी प्रगति रिकॉर्ड कर सकते हैं।

जब आप व्यायाम की तीव्रता और कठिनाई को बढ़ाने के लिए शुरू करते हैं, तो इसे आसान बनाएं अन्यथा, आप थोड़े समय में खुद को घायल कर सकते हैं
अपने व्यायाम दिनचर्या के लिए एक कैलेंडर व्यवस्थित करें लिखो कि प्रत्येक सप्ताह क्या करना है और यह धीरे-धीरे आंदोलनों की तीव्रता कैसे बढ़ेगी।
साथ ही घटनाओं, मैराथन या प्रतियोगिताओं को भी रिकॉर्ड करें, जिन्हें आप भाग लेना चाहते हैं। आप अगले छह महीने से अधिक गति में तेजी लाने के अपने शहर में अगली बड़ी मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए चाहते हैं, प्रत्येक सप्ताह के प्रशिक्षण के बारे में सोच और कैसे धीरे-धीरे लोड में वृद्धि होगी।

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अपने दिल की दर और कथित श्रम सीमा (एलईपी) को मापें जब आप अपनी कसरत की तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो इन पहलुओं का पालन करना सीखें ताकि आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकें।

एलईपी एक पैमाने है जो अभ्यास के दौरान शरीर के प्रयास के स्तर का मूल्यांकन करता है। इसे जोखिम के बिना प्रगति करने के लिए आप क्या महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। पैमाने इस तरह काम करता है:
- 1: बहुत हल्का श्रम - बहुत कम गतिविधि, हालांकि आप जाग रहे हैं।
- 2 - 3: हल्की और मध्यम श्रम - आप रख सकते हैं, साँस लेते हैं और सामान्य रूप से भी बात करते हैं
- 4-6: प्रयास (थोड़ा) तीव्र - गतिविधि अधिक कठिन हो जाती है आप कठिन सांस लेना शुरू करते हैं और थोड़ी देर के लिए ही बात कर सकते हैं।
- 7 - 8: बहुत तीव्र प्रयास - आप केवल छोटे वाक्य बोल सकते हैं, सांस की तकलीफ और असहज हो सकते हैं।
- 9: अत्यधिक तीव्र प्रयास - शारीरिक गतिविधि बनाए रखना, श्वास करना और बात करना भी मुश्किल है।
- 10: अधिकतम प्रयास - लगभग असंभव - आप केवल कुछ सेकंड के लिए गतिविधियों का प्रदर्शन कर सकते हैं, क्योंकि तीव्रता इतनी अधिक है कि बोलना भी असंभव है।
अपने एक नियमित व्यायाम के दौरान LEP को मापें उदाहरण के लिए, यदि आपकी सुबह की दौड़ 5 और 6 के स्तर के बीच है, तो एक या दो अंक (जब तक आप स्केल पर 7 या 9 तक नहीं पहुंचें) तक अपना प्रयास बढ़ाएं।
आप अपने दिल की दर को भी ट्रैक कर सकते हैं आदर्श लय - जिस में दिल ठीक से धड़कता है और अच्छे परिणाम पेश करता है - प्रशिक्षु की उम्र पर निर्भर करता है अपने मामले के लिए सही स्तरों का विचार प्राप्त करने के लिए इंटरनेट पर जानकारीपूर्ण तालिकाओं और कैलकुलेटर खोजें
उपरोक्त सामान्य आवृत्ति पर व्यायाम का संकेत मिलता है कि गतिविधि की तीव्रता मध्यम या तीव्र है।

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संकेत है कि आप बहुत तेजी से जा रहे हैं ध्यान दें। जबकि भौतिक गतिविधियों की तीव्रता में वृद्धि के कई फायदे लाते हैं, यह अति खतरनाक भी हो सकता है।

कुछ अध्ययन बताते हैं कि लंबी अवधि में उच्च तीव्रता अभ्यास करने से कार्डियोवास्कुलर समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। यहां तक कि अगर आप लाभ काटना चाहते हैं, भारी आंदोलनों और मध्यम गतिविधियों के बीच स्विच करें।
यदि आप अपने जोड़ों, मांसपेशियों या छाती में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद तेज दर्द का सामना करते हैं, तो तुरंत बंद करो
यदि आप घायल हो गए हैं या मांसपेशियों की थकान है, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक दिन के लिए बाकी।