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पेट को कैसे परिभाषित करें

शरीर के केवल एक भाग को परिभाषित करना और टोन करना आसान नहीं है। एक क्षेत्र को प्रशिक्षण देना, वास्तव में, लगभग असंभव है पेट को परिभाषित करने के लिए पूरे ट्रंक मांसपेशियों को टोन करने के लिए आवश्यक है, संभवतः अतिरिक्त वजन या वसा कम करने के अलावा यहां तक ​​कि अगर आपके पास पहले से मजबूत, टोन की मांसपेशियां हैं, तो इस क्षेत्र में किसी भी परिभाषा को देखना मुश्किल होगा यदि पेट में अतिरिक्त वसा को ढंकना है। अपने पेट को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने के लिए पेट के व्यायाम, हृदय व्यायाम और एक उपयुक्त आहार का एक संयोजन शामिल करें

चरणों

भाग 1
पेट के अभ्यास करना

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कार्डियो व्यायाम करें जबकि हृदय व्यायाम जरूरी परिभाषित नहीं करता है या tonify पेट, वे अत्यधिक वजन कम करने और जिद्दी वसा है कि अपने पेट की परिभाषा छुपा हो सकता है समाप्त करने के लिए आवश्यक हैं।
  • हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का एरोबिक व्यायाम अभ्यास करें। यह सबसे अधिक स्वास्थ्य पेशेवरों की सिफारिश करने वाली न्यूनतम राशि है
  • यदि आप परिणामों को नहीं देख रहे हैं या परिणाम तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह 300 मिनट की एरोबिक गतिविधि शुरू करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
  • एक और संभावना तीव्रता को बढ़ाने के लिए है यदि आप व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करते हैं, तो आप कार्डियो करने में कम समय बिता सकते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययनों के अनुसार, मध्यम-तीव्रता व्यायाम के 150 मिनट के बजाय 75 मिनट की उच्च तीव्रता वाले व्यायाम उसी परिणाम दिखाते हैं।
  • परिभाषा सेब चरण 2 नामक चित्र का शीर्षक
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    अपनी नियमितता में HIIT प्रशिक्षण शामिल करें। निरंतर हृदय प्रशिक्षण (किसी भी व्यायाम निरंतर तीव्रता में कम से कम 10 मिनट के लिए अभ्यास) के अलावा, अध्ययन से पता चला है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
    • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT भी कहा जाता है, मध्यम तीव्रता के सेट के साथ उच्च तीव्रता अभ्यास की छोटी श्रृंखला को जोड़ती है। लक्ष्य तेजी से हृदय गति को बढ़ाया जाना है और शरीर को एरोबिक रूप से काम करना है।
    • HIIT कसरत का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर धीमे और तेज़ रनों के बीच वैकल्पिक है, या दिल की दर को बढ़ाने के लिए झुकने का उपयोग करें
    • यह भी पाया गया है कि HIIT workouts अधिक वसा जला और कसरत के बाद एक लंबे समय के लिए चयापचय उच्च रखना।
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    कसरत दिनचर्या में मिश्रित अभ्यास शामिल करें अभ्यास की इस श्रेणी में एक ही समय में कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को भर्ती किया जाता है। यौगिक अभ्यास शक्ति में वृद्धि करते हैं और परिणाम तेजी से लाते हैं। पेट को परिभाषित करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित मिश्रित अभ्यास का अभ्यास करें:
    • भूमि सर्वेक्षण
    • फूहड़।
    • विकास।
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    टैबाटा प्रशिक्षण की कोशिश करो यह एक उच्च तीव्रता वाली कसरत है जो केवल बीस मिनट लगती है। कैलोरी जलने के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण में यह कसरत एड्स, जिसका पेट की परिभाषा पर असर पड़ेगा
    • कसरत में, आप 20 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता के अभ्यास और 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, आठ सेट दोहराएंगे, या चार मिनट
    • आप किसी भी अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं, हालांकि यौगिक अभ्यास अधिक प्रभावी हैं। Squats, crunches, paddling, या kettlebell अभ्यास की कोशिश करो
    • Tabata workout पुश-अप, squats, बैठो, और burpees भी शामिल है। प्रत्येक व्यायाम के दौरान, 20 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, और जब तक आप आठ सेट पूरा नहीं करते तब तक दोहराएं। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करो।
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    एक आराम दिन है कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स और वेटलिफ्टिंग महत्वपूर्ण हैं, पर्याप्त आराम के समय आरक्षित करने के लिए भी आवश्यक है।
    • सप्ताह के दौरान एक या दो दिन का आराम करने की सिफारिश की जाती है। यह पसंद है कि बाकी दिन सक्रिय हैं, लेकिन उच्च या मध्यम तीव्रता का अभ्यास शामिल नहीं है शरीर को सक्रिय रखने के लिए आराम, कम प्रभाव और निम्न तीव्रता की गतिविधियों को शामिल करें आप खींचने, पैदल या पुनर्योजी योग का अभ्यास कर सकते हैं
    • इसके अलावा, पेट के लिए रोजाना व्यायाम न करें बहुत से लोगों ने बताया है कि पेट ही एकमात्र मांसपेशी समूह है जो हर दिन प्रयोग किया जा सकता है हालांकि, क्षेत्र के अधिकांश पेशेवर असहमत हैं और यह सलाह देते हैं कि पेट के अभ्यास हर दो दिन किए जाएंगे।

    • भाग 2
    पेट को परिभाषित करने के लिए अभ्यास का अभ्यास करना

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    पेट के बोर्डों का अभ्यास करें इस तरह के अभ्यास ट्रंक (पेट की मांसपेशियों, पीठ और पैर) के पूरे क्षेत्र toning के लिए बहुत अच्छा है। आप विविधताओं के साथ काम की तीव्रता या मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं
    • शुरू करने के लिए, व्यायाम पेट पर अपने पेट पर झूठ बोलना अपने आप को स्थिति में रखें जैसे कि आप पुश-अप कर रहे थे, लेकिन अपने शरीर के साथ अपने अग्रजों पर आराम कर रहे थे। कोहनी सीधे कंधों के साथ होना चाहिए
    • श्रोणि क्षेत्र थोड़ा झुकाए ताकि शरीर एक फर्म सीधी रेखा में स्थित हो। मोड़ या अपनी पीठ झुकाव मत करो आपको ट्रंक के पूरे मोर्चा क्षेत्र को अनुबंधित करना चाहिए, जब तक आप यह कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में शेष रहना चाहिए।
    • अपने कूल्हों को एक दूसरे से बदलकर पेट के बोर्ड की भिन्नता का प्रयास करें शरीर को सीधे पकड़ते समय, अपने कूल्हों को बाएं से दाएं बंद करें लगभग हिप हड्डियों के ऊपर फर्श को छूने की कोशिश करें यह भिन्नता ओलिकी का प्रयोग करने में मदद करेगी, अर्थात् पेट के पार्श्व मांसलता।
    • एक और संभावना पक्ष बोर्ड है बोर्ड की सामान्य स्थिति में शुरू करो, फिर शरीर को तरफ बारी। शरीर के किनारे पर का समर्थन करने के लिए जारी रखें, लेकिन कंधों और कूल्हों को दूसरे से ऊपर रखें ऊपरी बांह को कूल्हे पर समर्थित होना चाहिए।
  • परिभाषा पेट चरण 7 के शीर्षक वाला चित्र
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    अभ्यास वी-बैठो इस तरह के पेट के अभ्यास में ट्रंक मांसपेशियों के बहुत से भर्ती होते हैं। कुछ बदलावों के साथ, केंद्रीय और निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना संभव है
    • एक व्यायाम की चटाई पर बैठकर शुरू करो, अपने पैरों के साथ आप के सामने फैला हुआ है
    • थोड़ा पिछड़ेपन से दूर रखें, और अपने घुटनों को धीरे धीरे छाती में ले जाएं। झोंपड़ी को उठाओ ताकि वे मंजिल की समानांतर हों।
    • जब आपके घुटनों को अपनी छाती पर लाते हैं, तो अपने हाथों को अपने सामने रखें शरीर को स्थिर करने के लिए अपने हाथ या हथियार का उपयोग न करें।
    • धीरे धीरे अपने शरीर द्वारा बनाई गई "वी" के आयाम को बढ़ाएं, अपने पैरों को आगे बढ़ाए और आगे भी झुकावें। पिछली स्थिति पर लौटें जिससे कि घुटनों को फिर से छाती के संपर्क में आ जाए। जितनी चाहें उतनी पुनरावृत्ति करें
    • इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों को पूरी तरह से फैला सकते हैं।
    • पैरों को खींचकर खींचकर इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं ताकि वे मोड़ न करें। अपने पैरों को उसी कोण पर रखें और छत पर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
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    अभ्यास रूसी twists रूसी घुमाव को प्रदर्शन करने के लिए एक थोड़ा आसान व्यायाम है, और मुख्य रूप से पेट के पार्श्व और ललाट क्षेत्र को भर्ती करते हैं।
    • सबसे पहले, एक व्यायाम की चटाई पर बैठो, अपने पैरों के साथ आप के सामने फैला हुआ है अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर रखें।
    • थोड़ी सी तरफ झुकाएं और फर्श से कुछ इंच उठाएं। आपको इस स्थिति को बनाए रखने के लिए स्वेच्छा से ट्रंक मांसपेशियों को अनुबंधित करना होगा।
    • अपने हाथों को एक साथ रखो और उन्हें अपनी पीठ तक, बाईं ओर बाएं। धीरे-धीरे उन्हें शुरू करने की स्थिति में बदल दें, फिर उन्हें फिर से दाएं बंद कर दें जब तक आप अपनी पीठ पर फिर से नहीं पहुंच जाते।
    • व्यायाम को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, आप निष्पादन की गति बढ़ा सकते हैं या इसे अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए डंबल लगाकर अभ्यास कर सकते हैं।
  • Define Abs चरण 9 परिभाषित शीर्षक वाला चित्र
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    पैर उठाने के बैठने का अभ्यास करें पैर की ऊंचाई के साथ पेट में पूरे ट्रंक मांसपेशियों का काम होता है, मुख्य फोकस कम ट्रंक और हिप फ्लेक्सर्स के साथ होता है। यह एक कठिन अभ्यास है, लेकिन यह बहुत अच्छे परिणाम लाता है।
    • एक व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में फैले हुए या अपने हाथों को श्रोणि क्षेत्र के नीचे छोड़ दें (यह शरीर को स्थिर करने में मदद कर सकता है) अपने पैरों को सीधे आपके सामने रखें
    • अपने पैरों को एक साथ रखें, उन्हें धीरे-धीरे एक सीधी रेखा में उतार दें जब तक कि वे फर्श पर सीधा न हों। सही निष्पादन को बनाए रखने में मदद करने के लिए स्वेच्छा से ट्रंक मांसपेशियों को अनुबंधित करना आवश्यक है। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ दबाए रखने की कोशिश करें, उन्हें झुकने से बचें।
    • धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति में अपने पैरों को कम करें, उन्हें सीधे रखने के लिए जारी रखें आवश्यक रूप से कई बार दोहराएं
    • एक आसान विकल्प अपने घुटनों के साथ व्यायाम करने के लिए थोड़ा झुकाव है जब आपके पास पर्याप्त ताकत होती है तो आप अपने पैरों के साथ संस्करण को प्रगति कर सकते हैं
  • परिभाषा पेट चरण 10 नामक चित्र
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    बार पर अभ्यास पैर की ऊंचाई। यह अभ्यास अधिक उन्नत है, लेकिन पूरे ट्रंक क्षेत्र में कार्य करता है निम्नानुसार प्रारंभ करें:
    • एक स्थिर पट्टी पर लटका, शरीर को अभी भी और सीधे रखने
    • ट्रंक मांसपेशियों को अनुबंध करके, धीरे-धीरे छाती तक अपने घुटनों को उठाएं। अपने शरीर को स्विंग करने की कोशिश न करें या अपने पैरों को उठाने के लिए पुश का उपयोग करें।
    • कुछ घंटों के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती पर रखो, फिर धीरे धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें।
    • प्रतिनिधि करने के लिए, धीरे-धीरे एक बार घुटने उठाएं व्यायाम को जारी रखने के दौरान स्विंग या गति का उपयोग न करें।

    • भाग 3
    पेट के माध्यम से पेट को परिभाषित करना

    Define Abs चरण 11 परिभाषित शीर्षक वाला चित्र
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    अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें पेट को परिभाषित करने के लक्ष्य को हासिल करना चाहता है, जो किसी के लिए कैलोरी खपत को अवलोकन और निगरानी करना एक महत्वपूर्ण कारक है। पेट को दिखाई देने और परिभाषित करने के लिए शरीर के वसा का कम प्रतिशत, अर्थात्, थोड़ी अधिक वजन की आवश्यकता होती है।
    • यदि आपको लगता है कि आपके पास पहले से ही एक पेट का पेट है लेकिन इसे मजबूत करना चाहते हैं, तो अपने दैनिक आहार से कुछ कैलोरी को काटने का एक अच्छा विचार हो सकता है। यह वजन घटाने में मदद कर सकता है और अपने पेट को कवर करने वाले वसायुक्त ऊतकों के अधिक में कमी कर सकता है।
    • आपके आहार से रोजाना लगभग 500 कैलोरी काटने की सलाह दी जाती है (या व्यायाम के माध्यम से उन्हें जलाने) इसके परिणामस्वरूप एक स्वस्थ और मध्यम वजन घटाना होगा, प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो।
    • 500 से अधिक कैलोरी काटना धीमी वजन घटाने में हो सकता है या शरीर को वसा के बजाय मांसपेशियों को जला सकता है। यह आपके ट्रंक मांसपेशियों की परिभाषा को दीर्घकालिक में दिखाई देने से रोक सकता है।
    • यदि आपको लगता है कि आपके पास पहले से आदर्श शरीर में वसा और वजन है, तो कैलोरी सेवन से अवगत रहें ताकि आपको वजन न हो। वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
  • Define Abs चरण 12 परिभाषित चित्र
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    निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करें अध्ययनों के मुताबिक, कम कार्बोहाइड्रेट आहार तेजी से वजन कम करने के लिए महान है, पानी के प्रतिधारण के कारण चिकना द्रव्यमान और वजन कम करता है। यह किसी के लिए महान है जो पेट को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना छोड़ना चाहता है
    • कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: अनाज, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां, और फलों अपने आहार से इन सभी खाद्य पदार्थों को खत्म न करें यह आपके आहार में असंतुलन का कारण होगा, इसके कार्य करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के शरीर से वंचित होना चाहिए।
    • इसके बजाय, कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पदार्थों को खत्म करते हैं, जिनके पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थों को खाने से भर दिया जा सकता है, जिनमें अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं
    • इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट या शर्करा (जैसे बेरीज) के साथ फल चुनें। ऐसे खाद्य पदार्थों में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और फाइबर और विटामिन में समृद्ध होते हैं। डेयरी उत्पादों प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक खनिजों में समृद्ध हैं, इसलिए आपके आहार का भी हिस्सा होना चाहिए।
    • सबसे पहले, कम कार्बोहाइड्रेट आहार में देखा जाने वाला वजन घटाना आमतौर पर पानी के प्रतिधारण के नुकसान की वजह से होता है। इसमें कोई समस्या नहीं है, और यह अनुमान लगाया जा सकता है इस अवधि के बाद, वसा जमा आमतौर पर कम होता है
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    दुबला प्रोटीन और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के स्रोत चुनें यदि आप कार्बोहाइड्रेट की एक विस्तृत विविधता को सीमित कर रहे हैं, तो आपके अधिकांश आहार में दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च वाली सब्जियों और कम चीनी फल समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
    • कम-चीनी फल बनाने की कोशिश करें या गैर स्टार्च वाली सब्जियां अपने भोजन का आधा हिस्सा बनाती हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, जो सभी पौष्टिक आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं
    • प्रोटीन भी एक आवश्यक पोषक तत्व है, विशेषकर जब पेट को टोन और शरीर में वसा कम करने का इरादा है। दुबला प्रोटीन (अपने हथेली का आकार) के एक से दो सर्विंग्स को अपने आहार में दैनिक रूप में शामिल करने का प्रयास करें के लिए ऑप्ट: अंडे, मुर्गी, दुबला मांस, पोर्क, समुद्री भोजन, टोफू, और कम वसा वाले डेयरी।
  • Define Abs चरण 14 नामक चित्र का शीर्षक
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    स्नैक्स और व्यवहार को सीमित करें यदि आप पेट को परिभाषित करने की कोशिश कर रहे हैं तो स्नैक्स की खपत को सीमित करना आवश्यक हो सकता है आहार के लिए बहुत अधिक नाश्ता जोड़ना, या गैर जिम्मेदार तरीके से खाना चुनना, वजन और आपके लक्ष्य से दूर हो सकता है।
    • जब आपको नाश्ते की आवश्यकता होती है तो 150 कैलोरी या उससे कम खाद्य पदार्थ चुनें अपने नाश्ते को अपने कसरत या वजन घटाने की योजना में अनुकूलित करें
    • मुख्य भोजन की तरह, दुबला प्रोटीन में समृद्ध पदार्थों के साथ नमकीन बनाना और थोड़ा सा फल या सब्जी
    • इसके अलावा, नाश्ते जब वास्तव में जरूरत होती है यदि आप बहुत भूख लगी हैं और आपका अगला भोजन देरी हो जाएगा यदि आप ऊब रहे हैं या सिर्फ खाने के लिए भूखा है, अनावश्यक स्नैकिंग से बचें
  • परिभाषा पेट चरण 15 के शीर्षक वाला चित्र
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    बहुत पानी पीना समग्र स्वास्थ्य के लिए उचित पानी का सेवन महत्वपूर्ण है, लेकिन यह वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
    • दैनिक कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ (लगभग आठ ग्लास) खाने की कोशिश करें। कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों ने हर दिन 13 गिलास पीने का सुझाव दिया है यह आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार भिन्न होता है।
    • तृप्ति और लड़ाई भूख की भावना को बनाए रखने के लिए पानी पीना तरल पदार्थ की सही मात्रा में भोजन करना पूरे दिन भूख संकेतों को कम करने में मदद कर सकता है।
    • मादक पेय पदार्थों की सीमा को सीमित करें अध्ययनों के अनुसार, अत्यधिक मात्रा में शराब पीने से पेट के क्षेत्र में जमा होने वाली वसा में वृद्धि हो सकती है। महिलाओं को अपने ग्लास के दैनिक उपभोग को एक गिलास तक सीमित करना चाहिए, और दो को पुरुषों। हालांकि, यदि लक्ष्य थोड़ा पतला और पेट को टोन करना है, तो शायद सबसे अच्छा विकल्प शराब से पूरी तरह से दूर रहना है

    • सूत्रों और कोटेशन

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