आपकी कसरत में कार्डियोसस्पिरेटरी एक्टिविटी कैसे जोड़ें

कार्डियोसस्पिरेटरी या एरोबिक अभ्यास ऐसी गतिविधियां हैं जो हृदय और श्वसन ताल को बढ़ाते हैं। डॉक्टरों 150-175 मिनट मध्यम कार्डियोरैसपाइरेटरी गतिविधियों प्रति सप्ताह, या इस तरह के चल रहा है के रूप में तीव्र कार्डियोरैसपाइरेटरी गतिविधियों के 75 मिनट, सुझाव देते हैं। आपको हमेशा एरोबिक व्यायाम की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि शरीर समायोजित हो सके और मांसपेशियों को स्वस्थ रह सकें। हालांकि, चयापचय को बढ़ावा देने के लिए मौजूदा कसरत में कार्डियो-श्वसन गतिविधि को जोड़ने के कई तरीके हैं। सबसे पहले, नए एरोबिक व्यायाम के लिए तैयार रहें, नए व्यायाम की कोशिश करें और / या अपने वर्तमान कसरत में कुछ वसा जलने वाली गतिविधियों को जोड़ें। अपने कसरत के लिए कार्डियॉस्पिरेटरी अभ्यास जोड़ने के तरीके सीखने के लिए जारी रखें।

सामग्री

चरणों

विधि 1कार्डियोसस्पिरेटरी प्रशिक्षण के लिए तैयारी
विधि 2कार्डियोसस्पिरेटरी गतिविधि कक्षाएं
विधि 3कार्डियोसस्पिरेटरी व्यायाम जोड़ना

युक्तियाँ
आवश्यक सामग्री

चरणों

विधि 1
कार्डियोसस्पिरेटरी प्रशिक्षण के लिए तैयारी

अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप पुराने या पीठ दर्द, मधुमेह, हृदय रोग या मोटापे जैसे पुराने समस्याओं से पीड़ित हैं कुछ ऐसे व्यायाम हो सकते हैं जिनसे आप बचें या अनुकूलित करें, जिससे आपकी स्थिति बढ़ती न जाए। यदि आपने अपनी स्वास्थ्य स्थिति का प्रयोग कभी नहीं किया है, तो आपका चिकित्सक सुझाव दे सकता है कि वर्कआउट्स की शुरुआत एक भौतिक चिकित्सक के साथ होगी

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अपने मध्यम हृदय गति के लक्ष्य का पता लगाएं संख्या 220 से अपनी उम्र घटाएं। 70% - या 0.70 से परिणाम गुणा करें - और आपको अपना लक्ष्य दिल की दर होगी।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी उम्र 35 वर्ष है तो आपकी हृदय गति की गणना करें। 220 शून्य से 35 185 है। 185 परिणामों में से 70% 129.50 बीट्स प्रति मिनट में होते हैं। यदि आप गहन अभ्यास का अभ्यास कर रहे हैं, और आप उच्च स्तर पर लगातार प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं, तो आप अपने दिल की दर से 80% से 90% की गणना कर सकते हैं क्योंकि लक्ष्य आवृत्ति 35 साल के लिए, इसका परिणाम 148 से 166.50 बीट प्रति मिनट होगा। बुजुर्ग लोगों को हमेशा एक सामान्य हृदय गति के लक्ष्य को निर्धारित करना चाहिए

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जब आप नए अभ्यास का अभ्यास करते हैं तो अपनी कलाई पर इस्तेमाल करने के लिए एक हृदय मॉनिटर खरीदें आप जांच कर सकते हैं कि आप अपने दिल की दर के लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं, जबकि आप नए अभ्यासों की कोशिश करते हैं।< br>

लचीला कपड़े और कुशन और पैर कट्टर समर्थन के साथ खेल के जूते खरीदें बहुत से लोग उचित पैर समर्थन के बिना शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने की गलती करते हैं जैसा कि आप भार उठाते हैं या अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हैं, आप अपने पैरों पर सात से दस गुना अपने खुद के वजन दबाव डाल सकते हैं। उचित समर्थन के बिना, इससे चोट लग सकती है

विधि 2
कार्डियोसस्पिरेटरी गतिविधि कक्षाएं

अध्ययनों से पता चला है कि अभ्यास करने वाली समूह की शारीरिक गतिविधि कार्डियोसस्पिरेटरी प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने में मदद कर सकती है। नियमित रूप से एरोबिक गतिविधि का एक दिन की जगह है, यह घूमना, दौड़, साइक्लिंग, रोइंग या किसी अन्य व्यायाम, चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन एक कार्डियोरैसपाइरेटरी प्रशिक्षण के द्वारा किया जाना है। अपने व्यायाम की नियमितता में निम्नलिखित में से एक व्यायाम जोड़ें:

एक कताई वर्ग ले लो एक व्यायामशाला या सामुदायिक केंद्र में भाग लें जो कि कताई बाइक से भरा कमरा है प्रशिक्षक स्वस्थ कार्डियोसस्पिरेटरी ट्रेनिंग के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेगा। कक्षाओं को धीमी ताप से शुरू करना चाहिए, सामान्य गति अंतराल के बाद, त्वरित गति अंतराल और आराम के अंतराल के बाद। सबसे कताई कक्षाएं लगभग 30 से 60 मिनट तक होती हैं, और वे आपके चयापचय के लिए बेहद फायदेमंद होती हैं और वसा जलाने के लिए।
अपने जिम या योग केंद्र में "प्रवाह" या "शक्ति योग" अभ्यास करें इस प्रकार के योग गतिविधि के ध्यानपरक पहलुओं की तुलना में वसा जलने पर अधिक ध्यान देते हैं। कसरत की शुरुआत आपको आंदोलनों का एक क्रम सीखने देता है जो हथियार, पीठ, कंधे, पेट और पैरों की मांसपेशियों को काम करेगी। फिर आप एक पंक्ति में तीन से पांच बार आंदोलन दोहराना शुरू कर देंगे। योग शक्ति / प्रवाह भी शक्ति प्रशिक्षण के रूप में अच्छा है, और बढ़ती पसीना के कारण आपको पानी और एक तौलिया पकड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
बूट शिविर कसरत में नामांकित करें, जिसे सैन्य फिटनेस भी कहा जाता है ये कसरत जिम और निजी प्रशिक्षकों द्वारा की जाती हैं। वे सैन्य प्रशिक्षण मॉडल पर आधारित हैं, जिसमें तीव्र अंतराल प्रशिक्षण है। ये प्रोग्राम वजन घटाने के लिए महान हैं क्योंकि वे चलना, कूद, पुश-अप, बैठ-अप, स्क्वेट और अधिक शामिल हैं। कुछ बूट शिविर कार्यक्रम एक महीने की अवधि के दौरान छह सप्ताह तक होते हैं, प्रति सप्ताह एक से तीन।
पानी एरोबिक्स ले लो या पानी में चलाएं। ये कक्षाएं आमतौर पर अवधि में 45 से 60 मिनट तक लेती हैं। वे फ्लोटिंग बेल्ट और पानी के वजन के साथ एक कसरत शामिल करते हैं, जो मोटापा या जोड़ों के दर्द से ग्रस्त हैं। आप आंदोलनों की कठिनाई बढ़ाने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करके पानी में कूद या चलना शुरू कर देंगे। आगे, फोम वज़न को धीरज बढ़ाने और हथियारों और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए जोड़ा जाता है। इस प्रकार के व्यायाम के साथ आसान ले लो, वे आसान लग सकते हैं लेकिन यदि आप इसे ज़्यादा ज़्यादा करते हैं तो उन्हें मांसपेशियों में दर्द होता है

विधि 3
कार्डियोसस्पिरेटरी व्यायाम जोड़ना

यदि आप पहले से ही 30 मिनट के लिए व्यायाम कर रहे हैं, सप्ताह में तीन से चार बार, अपना स्वयं का कार्डियोसस्पिरेटरी गतिविधि कार्यक्रम बनाए रखें। अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए और अतिरिक्त कैलोरी जला करने के लिए शुरुआती, मध्य या अपनी व्यायाम पद्धति के अंत में कुछ अंतराल की गतिविधियां जोड़ें।

यदि आप अभी कार्डियोपेशिरेटरी व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो पानी की एरोबिक्स या साइकिल चलाना तेजी से चलना शुरू करें। 15 मिनट से शुरू करें और हर सप्ताह पांच से दस मिनट तक का समय बढ़ाएं। दो सप्ताह के बाद, अपनी सहनशक्ति, आपके चयापचय और आपके व्यायाम प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रत्येक कसरत के लिए एरोबिक गतिविधि की एक अतिरिक्त श्रृंखला जोड़ें।

अपने शारीरिक गतिविधि के लिए नियमित अंतराल workouts जोड़ें। अंतराल प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट हृदय-श्वसन अभ्यास है क्योंकि यह तीव्र एरोबिक व्यायाम के साथ मध्यम एरोबिक व्यायाम को संयोजित करने की अनुमति देता है। आपकी गति, कैलोरी जलाए जाने की क्षमता, या धीरज बढ़ाने के लिए निम्न अंतराल प्रशिक्षण रणनीतियों में से एक का प्रयोग करें:

अपने दिल पर कड़ी मेहनत करने के लिए, वांछित हृदय-श्वसन व्यायाम शुरू करें। 15 मिनट तक गर्म हो जाओ और जब तक आप अपने अधिकतम हृदय गति का 70% तक पहुंच न लें तब तक प्रशिक्षण शुरू करें। तीन मिनट तक की गति बढ़ाएं जब तक आप अपने दिल की दर से 90% से 95% तक पहुंच न लें। मूल गति पर लौटें ताकि आप तीन मिनट तक आराम कर सकें। दस मिनट की अवधि के लिए काफी कम होने से पहले, तीन-मिनट के शॉट्स / तीन-मिनट का ब्रेक तीन या चार बार दोहराएं।
पैर, कूल्हों और नितंबों को ट्यून करने के लिए, शॉट्स के अंतराल लेना। अंडाकार चलाने, पैडलिंग या उपयोग करना प्रारंभ करें जब तक आप अपने आदर्श हृदय गति का 70% तक पहुंच न हो जाए तब तक 15 मिनट तक गरम करें। शॉट जितना तेज़ हो सके, और 30 सेकंड के लिए आखिरी होना चाहिए। तीन मिनट के लिए मूल गति पर लौटें दस मिनट के लिए आराम से पहले, पांच से छः बार 30 सेकंड / तीन मिनट के अंतराल दोहराएं।
तेज लेकिन प्रभावी कार्डियोसस्पिरेटरी प्रशिक्षण के लिए, शॉट्स का एक पिरामिड बनाएं। 15 मिनट तक चलने, पेडलिंग, पैडलिंग या अण्डाकार का प्रयोग शुरू करें। 30 सेकंड के लिए बूस्ट, और 30 सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें एक मिनट के लिए प्रारंभ करें और एक मिनट के लिए ठीक करें। दो मिनट के लिए प्रारंभ करें और दो मिनट के लिए ठीक करें चार मिनट के लिए प्रारंभ करें और चार मिनट के लिए ठीक करें अब एक ही अंतराल का उपयोग धीमा करना शुरू करें, एक दो मिनट की शुरुआत और आराम, एक मिनट की शुरुआत और आराम, एक 30 सेकंड की शुरुआत और बाकी दस मिनट के लिए आराम करो
यदि आप गठिया या अन्य संयुक्त समस्याओं से पीड़ित हैं, अभ्यास अंतराल तैराकी प्रशिक्षण इन अंतराल कार्यक्रमों में से किसी के समय का पालन करें। आप दो गोद या 100 मीटर के लिए भी तैर सकते हैं, 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और तीन से पांच बार दोहरा सकते हैं। एक पूल का पारंपरिक आकार 50 मीटर है। हर बार जब आप तैरते हैं तब अंतराल की मात्रा बढ़ाएं

चलने या ऊपर की ओर चलते हुए अपनी कसरत के लिए कार्डियॉस्पिरेटरी व्यायाम का एक फट जोड़ें प्रशिक्षण से पहले या बाद में छह से 20 फर्श पर चढ़ने की कोशिश करें सीढ़ियों पर चढ़ना एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है क्योंकि आप सीढ़ियों के ऊपर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को खड़ी कर लेंगे। दिल और फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रत्येक कसरत में सीढ़ी की दो और उड़ानें जोड़ें।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में तीन से पांच मिनट के लिए रस्सी कूदो दोनों पैरों के साथ धीरे उछल से शुरू करो एक पैर से दूसरे तक कूदने की कोशिश करें, जैसे कि आप जगह पर चल रहे थे। फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए रस्सी कूदने का प्रयास करें। कूदते रस्सी भी चलने के बजाय, एक महान अंतराल कसरत के रूप में काम कर सकते हैं। ब्रेक के दौरान चलना या जॉग।

अपने कसरत के लिए हृदय कार्ड जोड़ें चरण 10 छवि

कसरत के लिए छोटे वजन जोड़ें कई कार्डियोपैतिकर अभ्यास केवल पैर का काम करते हैं। हाथ या कलाई का वजन, एक पाउंड से ढाई पौंड तक जोड़ें अपनी बाहों पम्प सख्ती आगे और पीछे, या दंड मछलियां करते हैं जब आप बाइक पर या ट्रेडमिल पर, अण्डाकार पर हैं। तुम भी प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए और हथियार, obliques, पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बारबेल लेने और एक से तीन मिनट के अंतराल पर अपने सिर के ऊपर इसे पकड़ कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास इस तकनीक का प्रयास करने से पहले एक अच्छा संतुलन है।

युक्तियाँ

मध्यम और गहन हृदय श्वसन अभ्यास के दौरान गहरा साँस लेने के लिए सुनिश्चित करें। अपनी श्वास को पकड़कर आपके शरीर के ऑक्सीजन से वंचित हो जाएंगे, और आपके रक्तचाप को खतरनाक रूप से बढ़ा सकते हैं।
कार्डियोसस्पिरेटरी ट्रेनिंग से पहले, दौरान और बाद में काफी पानी पीना अपनी कसरत के बाद आपको कम से कम 600 मिलीलीटर पानी का सेवन करना चाहिए, लेकिन आप के साथ पानी की एक बोतल लाने की कोशिश करें ताकि जब भी आप प्यासे महसूस कर सकें
ध्यान दें कि आपका शरीर क्या कहता है ब्रेक ले लो जब आपके शरीर "पूछता है" यदि आप एक गहरी दर्द महसूस करते हैं तो धीमा हो सकता है जिससे स्थायी चोट हो सकती है।