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कैसे शारीरिक व्यायाम की एक सरल योजना बनाने और पालन करें

एक शारीरिक व्यायाम योजना को जोड़ना मुश्किल हो सकता है जो आनंददायक है, जो आपके जीवन के लिए फिट है और जो लंबे समय तक काम करता है। कई अलग-अलग प्रकार की गतिविधियों के साथ-साथ उपकरण, उपसाधन और राय जो प्रत्येक मामले के लिए सबसे अच्छा है - प्रक्रियाएं जो प्रक्रिया को और भी जटिल बना सकती हैं। अधिक समय के साथ, आप जिस योजना के अनुसरण कर रहे हैं, उससे ऊब होने या तंग आ चुके हो सकते हैं। इससे बचने के लिए, बस एक अच्छी योजना बनाएं और कसरत मजेदार, गतिशील और लंबे समय तक चलने के लिए कुछ युक्तियों का पालन करें।

चरणों

भाग 1
अपनी व्यायाम योजना को इकट्ठा करना

चित्र शीर्षक से एक सरल कसरत योजना है और इसे छड़ी चरण 1
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नीचे लिखें लक्ष्य कागज पर इस लक्ष्य का एक स्पष्ट और विशिष्ट धारणा होने के लिए उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो एक अच्छा व्यायाम योजना तैयार करना चाहते हैं। यह रणनीति आपकी गतिविधियों के लिए आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में सहायता कर सकती है।
  • आप जिस ट्रेन को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, उसके बारे में सोचें: अपना वजन कम करें? मांसपेशियों को टोन करने के लिए? समग्र अधिक सक्रिय हो?
  • अपने लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से, विशेष रूप से, और आसानी से उन्हें यथार्थवादी बनाने के लिए लिखें उदाहरण के लिए: "मैं हर हफ्ते ट्रेनिंग करना चाहता हूं," कहने के बजाय "मैं 35 मिनट के लिए भागना चाहता हूं, सप्ताह में तीन बार और दो 20 मिनट की ताकत प्रशिक्षण सत्र करता हूं।"
  • एक सरल कसरत की सवारी करना आसान होगा यदि आपको अपने लक्ष्यों का स्पष्ट अर्थ है और आप प्रत्येक कसरत से क्या चाहते हैं
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    एक समयरेखा को परिभाषित करें दिन के एक विशिष्ट भाग के बिना एक व्यायाम योजना को अपने दिनचर्या में फिट करना मुश्किल होगा, जो कि निःशुल्क है शुरू करने से पहले, सप्ताह के लिए योजना को संक्षिप्त करें ताकि आपके प्रदर्शन पर अधिक नियंत्रण हो सके।
    • कागज पर हफ्ते की कसरत योजना लिखें प्रत्येक व्यायाम सत्र को शामिल करें जिसमें आप प्रदर्शन करना चाहते हैं, साथ ही समय, स्थान और अन्य विवरण शामिल करें।
    • सप्ताह के इस व्यापक विचार से आपको यह भी देखने में मदद मिल सकती है कि आप 150 मिनट के एरोबिक या 40 मिनट की शक्ति के प्रशिक्षण का लक्ष्य हासिल कर रहे हैं या नहीं - और आपको समायोजन करने की आवश्यकता है या नहीं।
    • साथ ही, यदि आप उन्हें साप्ताहिक कार्यक्रम में नियुक्तियों के रूप में चिह्नित करते हैं तो सत्र का अभ्यास करना आसान होगा
    • यहां सप्ताह के लिए सरल अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: सप्ताह में तीन से पांच बार दस मिनट का पैदल चलाना, साथ ही दो गृह शक्ति प्रशिक्षण सत्र या एक हफ्ते में तीन से पांच बार 45 मिनट के लिए दौड़ते हैं, साथ ही जिम में एक ताकत प्रशिक्षण सत्र 60 मिनट तक चला जाता है या 60 मिनट की साप्ताहिक किकबॉक्सिंग कक्षाएं और 60 मिनट की कताई वाले दो वर्ग और दो साप्ताहिक वजन प्रशिक्षण सत्र
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    घर या व्यायामशाला में व्यायाम अभ्यास के बीच चुनें आपके लक्ष्यों को विस्तृत करने के बाद और अपना कार्यक्रम जांचने के बाद, सोचें कि आप कहां व्यायाम करेंगे जिम जाने या घर पर रहने को प्राथमिकता है?
    • जिम कई लाभ प्रदान करता है: एरोबिक व्यायाम मशीन, वजन उपकरण और डंबल्स और समूह के सबक तक पहुंच। कुछ लोगों के पास पूल भी है या डिस्काउंट के साथ अलग-अलग पार्टनर
    • हालांकि, ये साइट मासिक शुल्क लेती हैं यदि आपको लगता है कि आपको जिम में दाखिले नहीं करना चाहिए या आप ऐसी जगह में भाग लेने में सहज नहीं होंगे, तो घर पर या उस क्षेत्र में व्यायाम करें जहां आप रहते हैं।
    • आप घर या पड़ोस में कई अभ्यास कर सकते हैं: यदि जगह सुरक्षित है, तो आप चल सकते हैं या चला सकते हैं यदि आप चाहें, तो आप इंटरनेट पर वीडियोटेप देख सकते हैं।
    • यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो घर पर ट्रेन करना सबसे अच्छा हो सकता है।
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    साप्ताहिक दिनचर्या में एरोबिक और ताकत अभ्यास शामिल करें। यहां तक ​​कि अगर आप कुछ सरल पसंद करते हैं, तो इन दोनों गतिविधियों का अभ्यास करना अभी भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे स्वास्थ्य लाभ लाते हैं और आप अपने कुछ लक्ष्यों के करीब ला सकते हैं।
    • एरोबिक व्यायाम वे हैं जो हृदय गति या श्वास को गति देते हैं। वे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक जैसी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ मूड और नींद चक्र में सुधार कर सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं।
    • कोई व्यायाम जो आपको थोड़ा पसीना करता है एरोबिक माना जा सकता है: नृत्य, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, घूमना, ट्रेडमिल सवारी, ट्रेडमिल, अंडाकार आदि। इन विकल्पों में से एक के लिए 150 मिनट एक सप्ताह का प्रयास करें।
    • शक्ति प्रशिक्षण विभिन्न लाभ लाता है, जैसे हड्डी की घनत्व में सुधार, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भारोत्तोलन, शक्ति प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे गतिविधियों का एक सप्ताह में 40 मिनट का समय दें।
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    क्या आदर्श है यह देखने के लिए परीक्षण करें। अपने लक्ष्यों को लिखने के बाद, निर्णय लेने के लिए कहां अभ्यास करें और समझें कि आपको एरोबिक और ताकत अभ्यास दोनों को शामिल करने की ज़रूरत है, आपको अपने जीवन में क्या फिट बैठता है यह देखने के लिए विभिन्न विकल्पों का प्रयास करना चाहिए।
    • अलग-अलग समय और स्थानों पर अलग-अलग अभ्यासों का प्रयास करने के लिए एक या दो हफ्ते को अलग रखें, ताकि आपके प्रदर्शन की वास्तविक भावना प्राप्त हो सके।
    • 30 मिनट पहले जल्दी उठें और एक हल्का सैर ले जाएं या घर के करीब चलें। अगर वह काम नहीं करता है, तो दोपहर के भोजन के समय में 30 मिनट के लिए चलें या काम के बाद जिम पर सीधे जाएं।
    • विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का प्रयास करें अगर आपको घर के अंदर चलना पसंद नहीं है, तो कहीं कहीं खुले हो जाएं। जैसा कि आप कर सकते हैं और समूह पाठ में नामांकन के रूप में कई एरोबिक मशीनों का उपयोग करें



    • भाग 2
    व्यायाम से प्रेरित रहना

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    किसी की कंपनी में ट्रेन जाना चाहे वह दोस्तों या परिवार के साथ हो जो पहले से ही करीब या नए लोग एक ही जिम में भाग लेते हैं, तो यह कि "भागीदारी" आपको कसरत के लिए उत्साहित कर सकती है।
    • दूसरों के साथ कोचिंग एक ही समय में सामूहीकरण और मज़े करना एक शानदार तरीका है।
    • समूह कक्षाओं में भाग लें या त्वरित प्रशिक्षण सत्रों के लिए मित्रों, परिवार या सहकर्मियों को आमंत्रित करें।
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    एक गतिशील दिनचर्या है बोरियत मुख्य कारणों में से एक है क्योंकि लोग अपना नियमित व्यायाम करते हैं, क्योंकि उसी अभ्यास का अभ्यास करने के बाद दिन कष्टप्रद हो सकता है।
    • अभ्यास के अभ्यास के प्रकारों को मिलाएं। आपकी कसरत में हमेशा चलना शामिल नहीं होता - विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स जोड़कर जो रोचक लगते हैं यहां तक ​​कि वीडियो गेम खेलें जो शारीरिक काम को प्रोत्साहित करते हैं, आदर्श हो सकते हैं!
    • उस स्थान को बदलने के लिए भी प्रयास करें जहां आप अभ्यास का अभ्यास करते हैं। जब सर्दी या बरसात होती है तो जिम में जाने के लिए बहुत अच्छा होता है, लेकिन सनी दिन पर निशान लगाना बहुत दिलचस्प होता है।
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    अपना प्रशिक्षण सत्र मज़ेदार बनाएं यदि आप व्यायाम का आनंद नहीं ले रहे हैं, तो आप उस पर छोड़ सकते हैं।
    • कई मज़ेदार और रोचक गतिविधियां हैं जो व्यायाम के समान लाभ हैं। कुछ रूपों के बारे में सोचें जो परंपरागत नहीं हैं लेकिन फिर भी आपके शरीर को सक्रिय रूप से छोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह के अंत में, एक निशान या डोंगी के लिए निकटतम बांध पर जाएं
    • खेल भी अभ्यास कर रहे हैं आप फुटबॉल, बास्केटबॉल या वॉलीबॉल - भाग्य के साथ खेल सकते हैं, जब तक कि आप किसी स्थानीय टीम के स्थान पर नहीं पहुंच पाते।
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    जब आप पत्र में अपने लक्ष्यों को प्राप्त या पालन करते हैं, तो अपने आप को प्रतिफल दें इससे आपको प्रेरित किया जा सकता है
    • उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको दिलचस्प मिलते हैं: एक नई कसरत शर्ट खरीदें, अपनी कसरत प्लेलिस्ट में पटरियों को जोड़ें या उदाहरण के लिए चलने वाले जूते की एक नई जोड़ी डाल दें।
    • इसके अलावा आंतरिक पुरस्कार पर विचार करें अभ्यासों का अभ्यास करने के बाद, इस बारे में सोचें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपके स्वास्थ्य में क्या लाभ ला सकते हैं।

    • युक्तियाँ

    • हमेशा यह जानने के लिए कि क्या यह आपके लिए आदर्श या सुरक्षित है, एक नई कसरत योजना में शामिल होने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
    • यदि आपको व्यायाम के दौरान किसी भी दर्द, बेचैनी या कठिनाई का सामना करना पड़ता है, तो तुरंत बंद करो और चिकित्सा ध्यान की तलाश करें।

    सूत्रों और कोटेशन

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