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पता है कि आपकी सीमाएं क्या हैं सामान्य तौर पर, मध्यम से तीव्र गतिविधियों का अभ्यास करने में कोई जोखिम नहीं होता है, लेकिन यह केवल आपके चिकित्सा, परिवार और सामाजिक इतिहास के जरिये निश्चित किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वालों और दिल की समस्याओं के इतिहास वाले लोग पहले से ही कोरोनरी हृदय रोग के विकास के लिए पहले से ही संवेदनशील हैं और अंतराल प्रशिक्षण इस जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- उच्च रक्तचाप, मधुमेह या पूर्व मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और / या मोटापे वाले लोग हृदय रोग से ग्रस्त होने की अधिक संभावनाएं हैं। उस मन में, अभ्यास शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
- इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली के लोग, जो बिना किसी गतिविधि का अभ्यास करते समय लंबी अवधि खर्च करते हैं, धीरे-धीरे नियमित रूप से शुरू करना चाहिए। आदर्श अभ्यास के साथ धीरे-धीरे शुरू करना है और केवल कुछ समय बाद अंतराल प्रशिक्षण पेश करना है।
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प्रयास की साझीदारी धारणा (पीएसई) के बारे में पूछताछ करें। पीएसई एक व्यायाम है जो व्यायाम की तीव्रता को निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह किसी भी साधन का उपयोग करने के लिए आवश्यक नहीं है, केवल संख्याएं - वे आपको बताएंगे कि आपकी दिनचर्या की तीव्रता संतोषजनक है या नहीं।
- 0 = कोई प्रयास नहीं - आराम से
- 1-2 = थोड़ा प्रयास - धीमी गति से चलना
- 3-4 = हल्के से उदार आंदोलन - तेज चलना
- 4-5 = मध्यम से गहन श्रम - जॉगिंग.
- 6-8 = बहुत कठिन प्रयास - चल रहा है या शुरू (पूरे वेग से दौड़ना)।
- 9-10 = अत्यंत तीव्र प्रयास - कोई भी गतिविधि जो कुछ सेकंडों से अधिक के लिए निरंतर नहीं रह सकती है
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एक दिल की निगरानी खरीदें यह अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए एक आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप अपने प्रयास का एक अधिक सटीक विचार करेंगे और मजेदार भी हो सकते हैं। आपकी दिल की दर बढ़ती रहती है और व्यायाम की तीव्रता को कम करती है और आप जिस रेंज में हैं, उसके आधार पर एक मॉनिटर आपको इसे देख सकेंगे। यदि आपके पास एक तक पहुंच नहीं है, तो PSE तालिका का उपयोग करें
- अधिकतम गतिविधि आपके हृदय और फेफड़ों को किसी गतिविधि के दौरान सुरक्षित रूप से पहुंचने के लिए कहा जा सकता है जिसे "बुनियादी हृदय गति"।
- गणना करने के लिए, 220 से आपकी उम्र घटाना- यदि आप 20 साल के हैं, उदाहरण के लिए, आपकी बुनियादी हृदय की दर 200 बीपीएम (प्रति मिनट की धड़कन) है। परिणाम लगभग अनुमानित है और अधिकांश लोगों के लिए काम करता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह व्यक्ति के अनुसार भिन्न होता है।
- आदर्श व्यायाम अंतराल के दौरान अपने मूल हृदय गति के 80% और 95% के बीच रहना है।
- अपने दिल की दर पर नजर रखें और मत करो पीड़ित चोटों और कार्डियोसस्पिरेटरी जटिलताओं के जोखिम पर, 100% तक पहुंचने का प्रयास करें।
- अधिकांश एरोबिक व्यायाम मशीन इन संलग्न मॉनिटर के साथ आते हैं।
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अपना व्यायाम दिनचर्या विकसित करें किसी भी एरोबिक गतिविधि अंतराल प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और हालांकि ज्यादातर लोगों पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चालन और तैराकी सीढ़ी, (जैसे कि पेट या डम्बल के साथ सर्किट के रूप में) प्रतिरोध व्यायाम की तरह एरोबिक गतिविधियों पसंद करते हैं शामिल किया जा सकता। महत्वपूर्ण बात यह है कि वे वसूली अवधि के साथ अंतर कर रहे हैं, तीव्र ताल शुरू करने से पहले दिल को आराम करने के लिए।
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स्केच एक अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास का समयबद्धन और वितरण आपके सत्र की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति पर निर्भर करता है, साथ ही वसूली अंतराल की लंबाई भी।
- अंतराल प्रशिक्षण के सकारात्मक पहलुओं में से एक इसकी कुल अनुकूलन है इसके साथ दिमाग में, केवल आपको ही पता चल जाएगा कि जब आप अपनी शारीरिक सीमाओं से परे जा रहे बिना अपना अधिकतम दे रहे हैं और एक हृदय मॉनिटर उस के साथ भी मदद कर सकता है।
- ठेठ अंतराल कसरत आपको भारी या भारी काम करने के लिए महसूस करेगी, यह याद रखना कि यह सब आपकी शारीरिक आसानी पर निर्भर करता है और आपके लिए क्या मुश्किल है।
- अपनी सीमाओं को मापने के लिए एक चाल है कसरत करते समय बात करने की कोशिश करना - यह संभव होना चाहिए, हालांकि मुश्किल। अभ्यास के दौरान बोलने में विफलता का मतलब है कि तीव्रता को कम किया जा सकता है।
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बाहर काम शुरू करने से पहले गर्म। शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करने से पहले वार्म अप आवश्यक है, खासकर जब वे मांसपेशियों और दिल को मजबूर करते हैं, जैसे अंतराल प्रशिक्षण आठ से 10 मिनट तक वायु-अप के साथ शुरू करें, हमेशा अपने आप पर ध्यान दे - यदि आपको लगता है कि आप अपने तीव्रता के स्तर के लिए पर्याप्त गर्म नहीं हैं, तो वास्तविक कसरत पर जाने से पहले पाँच से सात अधिक मिनट गरम करें।
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अंतराल प्रशिक्षण शुरू करें गरम होने के बाद, आटा में अपना हाथ डालने का समय आ गया है अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, आदर्श प्रशिक्षण का समय 20 और 30 मिनट के बीच है और निम्नलिखित उदाहरण की तरह दिखना चाहिए:
- ताप।
- दो मिनट के लिए मध्यम से तीव्र गति वाली दौड़ - पीएसई तालिका में पांच और 10 के बीच कुछ।
- दो मिनट समाप्त होकर, कूद और एक मिनट के लिए जल्दी से चलाएं, पीएसई तालिका में सात या आठ चढ़ाई करें
- दो मिनट के लिए धीमी गति से और मध्यम गति से फिर दौड़ें।
- एक मिनट की स्टार्ट-अप सात बार प्रकाश दो-मिनट की दौड़ में इंटरकॉल करें
- 5 से 15 मिनट और खिंचाव के लिए आराम करो।
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अंतराल प्रशिक्षण के लिए अपनी कसरत रूटीन समायोजित करें यद्यपि चलने की पेशकश का अभ्यास का क्लासिक उदाहरण है, अन्य एरोबिक अभ्यास भी तब तक इस्तेमाल किए जा सकते हैं जब तक आप सही तरीके से और सही समय पर प्रयास बढ़ाते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप तैराक हैं और अपनी दिनचर्या आठ लैप ऐसा करने के लिए, पहले तीसरे, चौथे, छठे और आठवें voltas- पहले से ही दूसरे, पांचवें और सातवें वसूली के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए पर अधिकतम करने के लिए अपने आप को धक्का है।
- आप या तो एक स्थिर में या बाहर, साइकिल चलाना पसंद करते हैं, यह पता लगाने के जो गियर इस मार्च में 10 सेकंड के लिए तीव्रता से 90 110 mediano- पेडल प्रयास के साथ rpm तक पहुँच जाता है, तो हल्के से pedaling 20 सेकंड खर्च करते हैं। ध्यान रखें कि अंतराल प्रशिक्षण बाहरी सवारी के लिए आदर्श नहीं है, जब तक कि आप किसी आराम की अवधि के लिए अवरोही का उपयोग नहीं कर सकते हैं और इन तक बिना किसी परिस्थिति के लंबे, ट्रैफ़िक-मुक्त सड़क तक पहुंच सकते हैं, आपका ट्रेडमिल एक बेहतर विकल्प है
- साइकिल चालन के साथ नियमित होने के लिए एक अच्छा उदाहरण 20 सेकंड के आराम के 10 सेकंड के अंतराल को पांच से 10 मिनट के सत्र में दबदबा देना होगा।
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छूट के साथ समाप्त यह गर्म जितना ही महत्वपूर्ण है और जब यह दिल के लिए और Valsalva प्रभाव के लिए बाकी है, क्षति को पूरा करने के शरीर लेता है अधिकतम प्रयास के 90% (जिसमें रक्त शरीर के कुछ भागों में जम जाता है) शुरू किया जा सकता। आराम करने का एक अच्छा विकल्प धीमी गति से धीमी गति से पांच मिनट के लिए एक हल्का जोग होता है, जो सामान्य गति से 3 किमी / घंटा और 4 किमी / घंटे के बीच पांच मिनट की पैदल दूरी पर होता है।
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