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उम्र बढ़ने में योगदान करने वाले व्यायाम से कैसे बचें?

आपको सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण आदतों में से एक को प्राप्त करना और बनाए रखना चाहिए जैसा कि आप बड़े होते हैं शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना। कसरत करने से आपको स्वास्थ्य, चपलता और फिटनेस को अद्यतित बनाए रखने में मदद मिलेगी, साथ ही मन को भी विकसित कर सकते हैं। हालांकि, कुछ व्यायाम और प्रथाएं शरीर को युवा और स्वस्थ रखने के बजाय उम्र बढ़ने में योगदान दे सकती हैं उनके बारे में पता करें और सामान्य गलतियों से बचें जो आपके जीवनशक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।

चरणों

विधि 1
ऐसी गलतियों से बचना जिससे आप उम्र पा सकते हैं

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बहुत गहन workouts में इसे ज़्यादा मत करो HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के लिए एक महान खेल है, बशर्ते वह अधिक छिटपुट और अन्य पद्धतियों के साथ बीच-बीच में है, चोट के जोखिम के अधीन है।
  • शरीर एक सत्र और एक अन्य HIIT प्रशिक्षण के बीच पूरी तरह से ठीक नहीं होता है, जिससे इसे और अधिक पहनना पड़ता है।
  • HIIT सत्रों के बीच दो दिवसीय अंतराल लें ताकि आपका शरीर खुद को पुन: स्थापित कर सके।
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    सिर्फ एरोबिक व्यायाम न करें वे बहुत फायदेमंद होते हैं, दिल और निम्न रक्तचाप को मजबूत है, लेकिन अगर वे शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त नहीं कर रहे हैं, यह भी envelhecer- एरोबिक मांसपेशियों विकसित नहीं कर सकते हैं और यह उन्हें सशक्त बनाने के लिए एक तिहाई स्वस्थ उम्र के लिए महत्वपूर्ण है।
    • हम उम्र के रूप में, हम मांसपेशियों को खो देते हैं, जिससे गिरने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, मांसपेशियों की हानि चयापचय में समस्याओं का कारण बनता है और bones- कमजोर इन पर्याप्त से अधिक कारणों अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने के लिए कर रहे हैं।
    • कम से कम तीन दिनों की ताकत प्रशिक्षण में अपने व्यायाम को प्रति सप्ताह दो हफ्ते में मध्यम एरोबिक्स में विभाजित करें।
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    कम प्रभाव मोड के लिए प्राथमिकता दें यह करने के बाद एक निश्चित उम्र रन और इसी तरह के अभ्यास कूल्हे की हड्डी पहनने के लिए जाते हैं और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े हुए हैं चलाने की तुलना में तीव्र चलने के लिए, विशेष रूप से उच्च बीएमआई के साथ अभ्यास में सुरक्षित है। इस तरह घुटनों के रूप में अन्य जोड़ों, कशेरुकाओं और intervertebral डिस्क भी इस पहनने के अधीन हैं, तो अभ्यास बहुत आवर्तक है।
    • चलने जैसे व्यायाम की मात्रा को नियंत्रित करना, जॉगिंग या रस्सी को कूदने के लिए शरीर को क्रम में और चलाना।
    • इंटरकॉल रूपरेखाएं उदाहरण के लिए, कम-प्रभाव व्यायाम के दो दिन लें, जैसे कि साइकिल चलाना-अगले दो दिनों में कुछ प्रकाश के साथ आगे बढ़ें, शायद एक तेज चलना या तैरना। अंतिम अभ्यास के रूप में, एक रन के साथ सप्ताह समाप्त करें।
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    कंधे के व्यायाम के साथ सावधान रहें आपको अपने कंधे प्रशिक्षण की नियमितता को फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप चोट से ठीक हो रहे हैं या यदि आपके पास पहले से मौजूद समस्या है बेशक, कंधे को विकसित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन जोड़ों को चोट होती है जो उन्हें और पीठ को गंभीर बना सकती हैं।
    • उदाहरण के लिए, आप पृष्ठीय पुल बनाने की तुलना में प्रतिरोध इलास्टिक्स का उपयोग करना चाहते हैं। विकास करने के लिए एक अन्य विकल्प डंबेल का उपयोग करना है
    • कसरत शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से बात करें - वह कंधे की चोट के बिना व्यायाम करने के लिए सबसे उचित तरीके से आपको निर्देश दे सकता है
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    चोटों से बचें जो चोट लग सकती हैं कुछ अभ्यास अस्थि भंग की सुविधा है, खासकर अगर हड्डियों पहले से ही हैं ऑस्टियोपोरोसिस (और जो भी चोट नहीं पसंद) के साथ और अधिक frágeis- लोग उन्हें बचना चाहिए। कुछ उदाहरण हैं:
    • रीढ़ की हड्डी के बल के साथ पेट व्यायाम, जैसे क्लासिक पेट।
    • टॉर्सन आंदोलनों, जैसे गोल्फ या बेसबॉल में किया
    • झुकने व्यायाम जमीन सर्वेक्षण के समान।
    • विस्फोट और गति के व्यायाम, प्लेटफार्मों पर कूदने जैसा

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    अभ्यास अभ्यास जो कि बुढ़ापे का मुकाबला करता है

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    शक्ति प्रशिक्षण करो. जैसा कि पहले कहा गया है, समय की प्रगति के रूप में शरीर की मांसपेशियों को खो देता है और समस्याओं की एक श्रृंखला से बचने के लिए इसे विकसित करने के लिए आवश्यक है। स्वास्थ्य लाभों के अतिरिक्त, इसका लक्ष्य है कि शंकु से बचने और शरीर को टोन नहीं छोड़ देता है, इसके युवा स्वरूप को लंबे समय तक बनाए रखता है।
    • तीन से चार बार हफ्ते की मांसपेशियों को व्यायाम करें, वैकल्पिक रूप से, अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय दें। परिणाम पाने के लिए प्रतिदिन 15 से 20 मिनट लगते हैं
    • डंबल्स को जिम मशीनों में इस्तेमाल करना पसंद करते हैं मशीनें आपकी मांसपेशियों को डम्बेल्ल प्रशिक्षण के साथ-साथ प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देतीं और यदि उनके साथ रूपरेखाएं भी शामिल की गई हैं तो और भी अधिक मांसपेशियों को विकसित करना संभव है।
    • मशीनों से दूर रहने के लिए भी महत्वपूर्ण है जो बाहों और पैरों को दोहराए जाने के लिए मजबूर करते हैं ताकि दोहरावदार चोटों (आरएसआई) विकसित न हो।



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    आसन के लिए व्यायाम करें यह उम्र बढ़ने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। हड्डी का स्वास्थ्य एक सुरक्षित बुढ़ापे की चाबी है, जिसमें रीढ़ की हड्डी भी शामिल है। इसे मजबूत करने और अपने आसन में सुधार करने के लिए व्यायाम करने से ऑस्टियोपोरोसिस और एक संभव छलांग लगा सकता है।
    • केवल एक पैर के साथ काठ का विस्तार करें। फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ अपने घुटनों फ्लेक्स। श्वास और, जब exhaling, एक घुटने सीने में बढ़ाएं और दूसरे चरण को बढ़ा दें, जिससे 45 डिग्री कोण बना सकते हैं। काठ का फर्श पर हर समय फ्लैट होना चाहिए - प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करना।
    • यदि आप चाहें, तो इस अभ्यास को दो या तीन बार एक हफ्ते या उससे अधिक करें
    • ध्यान रखें कि सभी प्रकार के पेट के दबाव के कांटेदार हैं, इसलिए उनसे बचें यदि आपके पास समस्याएं हैं या यदि आप पहले से ही पुराने हैं
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    योग करो. वृद्ध लोगों के लिए योग एक बेहतरीन व्यायाम साधन है तनाव को कम करने के अलावा, यह रक्त ऑक्सीजनकरण भी सुधारता है, जिससे त्वचा को स्वस्थ छोड़ दिया जाता है और इसकी उपस्थिति में सुधार होता है।
    • आप अभ्यास कर सकते हैं घर पर वीडियो और पुस्तकों के साथ या जिम में दाखिला लेना। दो या तीन सत्र साप्ताहिक करें
    • कक्षा के दौरान अपनी प्रवृत्ति का पालन करें यदि शिक्षक कक्षा को सिर रोक कर पूछता है और आपको पता है कि आप नहीं कर सकते हैं, कोशिश न करें पूछें कि क्या आपके कौशल स्तर के लिए सबसे उपयुक्त होगा लचीलापन को समय और अभ्यास पर काम करने की आवश्यकता है, इसलिए धैर्य रखें और सुरक्षित रूप से काम करें
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    कार्य संतुलन और लचीलेपन यह आपको वर्षों से चुस्त रहने में मदद करेगा आपकी मांसपेशियों में काम करने के लिए कम प्रयास होंगे और संतुलन बुढ़ापे के दौरान खतरनाक गिरने से रोकेगा।
    • प्रशिक्षण के 20 मिनट शामिल करें लचीलापन अपनी दिनचर्या में, आदर्श रूप से सप्ताह में तीन बार- योग या पाइलट्स की तरह कुछ चुनें, या व्यायाम करें संतुलन.

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    आपकी आयु के बेहतर अभ्यास को अपनाना

    शीर्षक से छवि व्यायाम से बचें उस उम्र के तेज चरण 10
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    अपने लिए सही वजन के साथ डंबल्स का उपयोग करें उन्हें मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए काफी भारी होना चाहिए, लेकिन इतना भारी नहीं है कि आप उन्हें उठा नहीं सकते हैं
    • एक मॉडल चुनें जिसे आप आसानी से संभालने और उठा सकते हैं
    • प्रत्येक व्यायाम के लिए दोहराव की आदर्श संख्या छह और आठ के बीच होती है, इसलिए आपके जोड़ों को पहनने के लिए नहीं। उत्तरार्द्ध हमेशा सबसे कठिन होते हैं, लेकिन उन्हें असंभव या चरम नहीं होना चाहिए।
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    अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए समय लेते समय शामिल करें। आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और तंत्रिकाओं को आराम करने के लिए एक ब्रेक की आवश्यकता होती है, और जैसा कि हम बड़े होते हैं, उस समय में वृद्धि होती है
    • यदि आप अभी भी पिछले सत्र से पीड़ित हैं, अगर आपको थका हुआ और चरमरा हुआ लग रहा है, तो प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के लिए एक और दिन की प्रतीक्षा करें।
    • शरीर के आराम के लिए सप्ताह के कम से कम एक दिन की अनुमति दें
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    हमेशा गर्म हो जाओ यहां तक ​​कि अगर आपके पास कक्षा से पहले केवल 20 मिनट काम करने के लिए, व्यायाम करने से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें और बाद में शांत करने के लिए भी रोकें।
    • गर्म होने में विफलता से चोट लग सकती है जिससे आपको धीमा कर दिया जाएगा।
    • इसके अलावा, इसके बिना आपके शरीर को एक कसरत से दूसरे तक पहुंचने में अधिक समय लगेगा
    • शुरुआत से पहले कम से कम पांच से 10 मिनट की एरोबिक व्यायाम करें।

    • सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (13)
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