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एक जलती हुई बट कैसे प्राप्त करें

वजन घटाने और टोनिंग के लिए अधिकांश गतिविधियां आहार और व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता होती हैं। यद्यपि कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके पैरों और बट के नज़रिए को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन आपको अपने बट को उठाने के लिए मांसपेशियों के निर्माण की ज़रूरत होती है। सबसे अच्छा व्यायाम के लिए नीचे देखें, ताकि एक बट मिल सके।

चरणों

विधि 1
विशिष्ट कार्डियोवास्कुलर व्यायाम

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अपने बट, कूल्हों और जांघों को टोनिंग में अपनी दक्षता के अनुसार अपना अभ्यास चुनें निम्नलिखित के लिए सबसे अधिक सुझाए गए अभ्यास निम्न हैं:
  • अण्डाकार उपकरण यदि आप ट्रेडमिल पर नहीं चल सकते हैं, तो अंडाकार दूसरा सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपको एक ही लाभ देता है, लेकिन इसका कम प्रभाव है। और आप एक प्रोग्राम भी चुन सकते हैं जो अंतराल में तीव्रता या झुकाव को बढ़ाता है।
  • ट्रेडमिल पर एक पर्वत या पहाड़ी निशान चुनें ट्रेडमिल पर चलने के चलते चलने वाला गुस्ताखी मांसपेशियों को सक्रिय करना होगा इसके अलावा, एक ढलान के साथ एक कार्यक्रम का उपयोग अपने पैर, हिप और बट में अधिक मांसपेशियों को काम करेगा।
  • सीढ़ी सिम्युलेटर सीढ़ी सिम्युलेटर पर 20 मिनट से अधिक समय तक काम करें। सुनिश्चित करें कि आपने अंतराल के साथ एक प्रोग्राम का विकल्प चुना है ताकि तीव्रता में परिवर्तन हो और आप अधिक कैलोरी जलाएं।
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    एक बाहरी एरोबिक व्यायाम चुनें, जो कि ग्लूट्स पर केंद्रित है। खुले इलाकों के लिए निम्नलिखित विकल्प अच्छे हैं:
    • रस्सी कूदो एक से दो मिनट के अंतराल पर रस्सी कूदो, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 2 से 5 सेटों में फिर से कूदें।
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    ऊपर जाओ स्टेडियम को लंबी सीढ़ी खोजें 10 बार सीढ़ियों तक ऊपर और नीचे जाएं
    • श्रृंखला बनाएं जहां आप एक समय में एक कदम चढ़ते हैं, अनुक्रम में एक समय में दो चरण और तीसरे चरण के तीन चरण फिर श्रृंखला को दोहराएं।
    • पहाड़ियों पर चलें या चलें अपने लाभ के लिए आउटडोर ट्रेल्स का उपयोग करें यात्रा को जितनी जल्दी आप कर सकते हैं, बट को और दिल भी काम कर सकते हैं।
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    एरोबिक्स वर्गों की कोशिश करें जो बट पर ध्यान केंद्रित करते हैं
    • बार में व्यायाम करें कि इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके कूल्हों, जांघों और बट के काम के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं। यद्यपि यह पूरे शरीर के लिए एक कसरत है, squats की संख्या बट के ऊपर फर्म की मांग करने वालों के लिए एकदम सही है और वजन भी कम होता है।
    • चरण बनाओ अधिकांश जिम इन 45-60 मिनट की कक्षाएं प्रदान करते हैं जो आपके बट को टोन करेगा।
    • ज़ुम्बा या साल्सा की कोशिश करो नृत्य निम्न शरीर के लिए एक महान कसरत है और इन अभ्यासों में अंतराल प्रशिक्षण और वसा जलने शामिल हैं।

    • विधि 2
    बट्ट को मजबूत करना

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    ग्लुस में मांसपेशियों के निर्माण के इरादे से 30 से 45 मिनट का व्यायाम अनुक्रम बनाएं। सौभाग्य से, इनमें से अधिकतर व्यायाम आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों पर भी काम करते हैं। उन्हें केवल वैकल्पिक दिनों पर ही करें, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और पुनर्निर्माण करने का मौका दें।
    • हालांकि यह सच है कि आप केवल व्यायाम के साथ अपने शरीर के एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और वसा को कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, अंतर्निहित मांसपेशियों को बनाने के लिए आप वजन कम करते हुए क्षेत्र को उठाने और सुधारने का एकमात्र तरीका है। स्नायु भी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए यह वजन घटाने में वृद्धि करने का एक शानदार तरीका है।
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    चक्कर बनाओ एक दर्पण के सामने, कूल्हे के संरेखण में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने ऊतकों पर अपने शरीर का वजन रखो और अपनी कूल्हों को कम कर दें जब तक कि आपके जांघों को फर्श के समानांतर नहीं मिलें।
    • मूल स्थिति पर लौटने से पहले एक या दो सेकंड के लिए रोकें। तो धीरे धीरे वापस आओ हर दूसरे दिन 10 से 20 स्क्वेट्स की श्रृंखला बनाएं
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    पार्श्व स्क्वॉश बनाएं हिप संरेखण के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने पैर को दाईं ओर ले जाएं और अपने घुटने को जितना हो सके उतना ही मोड़ लें।
    • अपने बाएं पैर को सीधे रखें रोकें और अपने दाहिने पैर के साथ फर्श को धक्का देकर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
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    क्रॉस स्क्वाट्स करो इस भिन्नता के लिए आपको क्रॉस लेग करके अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाएं पैर की स्थिति निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। दोनों घुटनों पर झुकना और सीधे ट्रंक रखें
    • अपने घुटनों को जितना आप कर सकते हैं उतनी ही मोड़ो। फिर मूल स्थिति पर लौटें यह 10 बार करो, फिर अपने पैरों को बदलें और दोहराना।
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    एक चटाई पर एक ग्लूटास को मजबूत बनाने की एक श्रृंखला करो। इन अभ्यासों से आपको अपने हाथों और घुटनों पर झुकने और अपने धड़ को जगह और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ को अत्यधिक ज़रूरत से ढंका मत करो, या उन्हें खतरा होने पर जोखिम।
    • वापस किक के साथ शुरू करें अपना दाहिना पैर बढ़ाएं और समझें उद्देश्य थोड़ा बाहरी 45 सेकंड के लिए किक करें विपरीत दिशा में दोहराएं
    • साइड किक करें अपने हाथों और घुटनों पर झुक जाओ अपने दाहिने घुटने को पक्ष के ऊपर उठाएं, जैसे एक कुत्ते को एक जलतीन पहना। जितना तुम कर सकते हो उतना ही लो, तब रोकें और इसे कम करें प्रत्येक पक्ष पर 45 सेकंड के लिए ऐसा करें।
    • हिप एक्सटेंशन क्या करें कमरे की स्थिति पर लौटें अपने घुटने की तरफ रखते हुए अपना दाहिना पैर बढ़ाएं एड़ी को फेंक दें, जैसे कि छत को छूने की कोशिश करना। धीरे से धीरे-धीरे हर तरफ 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
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    फलक बनाएं बोर्ड के साथ, आप हाथ पुशों की स्थिति में आते हैं और अपने शरीर को सीधे 30 से 60 सेकंड तक पकड़ते हैं। इस अभ्यास के विविधता के लिए इंटरनेट पर पूरे शरीर में घुलने के लिए खोजें
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    वजन जोड़ें एक बार जब आप इन अभ्यासों को आसानी से कर रहे हैं, तो सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वजन, सलाखों या केटलबल (लोहे की गेंद को संभाल के साथ) जोड़ें।
    • Squats और चढ़ते भार के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं चढ़ाई के लिए, आपको बैंक की ज़रूरत होगी वजन बढ़ाएं और एक बेंच पर चढ़ो जो आपके घुटनों पर या उससे ऊपर है प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।

    • युक्तियाँ

    • हृदय और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय हमेशा उचित स्नीकर्स पहनें। सही समर्थन के बिना वजन और दोहराव गति आपके पैर, पीठ और पैरों को नुकसान पहुंचा सकती है।

    आवश्यक सामग्री

    • एक अकादमी तक पहुंच
    • ट्रेडमिल / अण्डाकार / सीढ़ी सिम्युलेटर
    • एरोबिक कक्षाएं (बार्स, जुम्बा, साल्सा या चरण)
    • चटाई
    • टेनिस
    • वजन / बार्स / केटलबेल
    • आईना
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