कैसे एक कठिन कटाई के लिए ट्रेन करने के लिए

इस योजना के तहत अगले 12 सप्ताह की योजना बनाएं: एक सप्ताह में चार दिनों की ताकत के प्रशिक्षण के साथ दौड़ में वैकल्पिक, दो दिनों के लिए लंबी राह चलाना और आराम करो। लंबी दौड़ और शेष दिन रणनीतिक रूप से अनुसूची करें, ताकि आपकी अन्य योजनाओं को बाधित न करें।

• यदि आपने सदस्यता लिया है कठिन कटा हुआ एक टीम के साथ, आप अपने प्रशिक्षण को अपने साथियों के साथ समन्वयित रख सकते हैं समूह प्रशिक्षण आपको अपने आप से अधिक मांग करने में मदद करेगा
• अधिकांश टीमों कठिन कटा हुआ 5 से 10 लोगों से बना है

ट्रेल्स पर कम से कम 2 दिन एक सप्ताह चलाना। फिर भी, आप प्रति सप्ताह जितना अधिक ट्रैक रेसिंग करेंगे, उतना ही रेस डे पर अपना प्रदर्शन बेहतर होगा। ट्रेल्स पर चलना पहाड़ियों को जोड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर संतुलन के लिए बेहतर हृदय प्रशिक्षण, नरम निशान,

अंतराल प्रशिक्षण क्या करें पहाड़ी या सीढ़ियों में शामिल होने के समय के रूप में शामिल है। 400 मीटर के लिए जॉग चलते हुए, और अपनी सांस को पकड़ने के लिए जल्दी से चलना।

• ब्रेक के बीच धीरे-धीरे चलें मत आपको एक के लिए चलने का मौका नहीं मिलेगा कठिन कटा हुआ, लेकिन यह दौड़ से लेकर बाधा तक जा रहा है, लगभग 20 किमी के लिए यह क्रम दोहराता है।

कार्डियोवास्कुलर बढ़ाएं, जो 12 सप्ताह तक धीरे-धीरे चलता है। शक्ति प्रशिक्षण के 4 दिनों में, हृदय की मात्रा को कम करें। यहां एक 12-सप्ताह की योजना के लिए दौड़ कार्यक्रम का एक उदाहरण है:

• सप्ताह 1: 2 दिनों के लिए ट्रेडमिल पर 2.5 किलोमीटर की दूरी और एक और 2 दिन के लिए 3.5 किमी की दौड़। 5 किलोमीटर ट्रैल रन (30 से 40 मिनट तक वजन-उठाने या शक्ति प्रशिक्षण, सप्ताह में 3 बार, शॉर्ट ट्रैक या ट्रेल रन के बाद) के साथ समाप्त करें।
• सप्ताह 2: 2 दिनों के लिए एक 3.5 किमी दौड़ और दूसरे 2 दिनों के लिए ट्रेल्स पर एक 3.5 किमी दौड़। 5.5 किलोमीटर के ट्रेल्स पर चलने के साथ समाप्त करें (30 से 40 मिनट के भार उठाने या शक्ति प्रशिक्षण, शॉर्ट ट्रैक या ट्रेल रन के बाद सप्ताह में 3 बार)
• सप्ताह 3: 2 दिन के लिए ट्रेडमिल पर 3.5 किलोमीटर और एक और 2 किमी के लिए 5 किमी की दूरी पर। दूसरे दिन ट्रेल्स पर चार मील की दूरी के साथ समाप्त करें (शॉर्ट ट्रैक या ट्रेल रन होने के बाद सप्ताह में तीन से 40 मिनट तक भार-भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण 3 बार)।
• सप्ताह 4: 2 दिनों के लिए 3.5 किमी और एक 3.5 किमी दौड़ या दूसरे 2 दिनों के लिए अंतराल रन। एक और दिन में 8 किलोमीटर की दूरी के साथ समाप्त करें (शॉर्ट ट्रैक या ट्रेल रन होने के एक सप्ताह में 30 से 40 मिनट का भार-भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण)
• सप्ताह 5: एक दिन में 3.5 किमी की दौड़ और एक और 2 दिन के लिए 3.5 किमी की दौड़ या जॉगिंग अंतराल। एक 9 किमी की सभी भू-भाग को एक और दिन ले जाएं। 1 दिन की शक्ति प्रशिक्षण की जगह या प्लीमेट्रिक्स के साथ चलने से अंतिम रूप।
• सप्ताह 6: जॉगिंग या जॉगिंग के 1 घंटे का दिन, पहाड़ी के 50 मिनट के अंतराल का दिन और 10 किमी की दौड़ का दिन। ट्रेडमिल रनिंग और ताकत प्रशिक्षण को 1 प्लीमेट्रिक रूटीन और एक दिन ताबाटा अंतराल के साथ बदलें (स्पष्टीकरण के लिए नीचे देखें)।
• सप्ताह 7: जॉगिंग या जॉगिंग के 1 घंटे का एक दिन, 50 मिनट की पहाड़ी के अंतराल का एक दिन, एक दिन का प्लीमेट्रिक दिनचर्या, एक दिन तबाता अंतराल और 10.5 किमी की एक सभी इलाके की दौड़।
• सप्ताह 8: चलने या जॉगिंग अंतराल के 65 मिनट, दूसरे दिन पहाड़ के अंतराल के 50 मिनट, एक दिन के पोलीमेट्रिक्स, तबाता का एक दिन और 11.5 किमी की एक सभी इलाके की दौड़।
• सप्ताह 9: कम से कम 50 मिनट के लिए तबाता प्रशिक्षण के 2 दिन, हिमपात सप्ताह में दो बार 50 मिनट और 12 किलोमीटर के एक इलाके में टूटता है
• सप्ताह 10: सप्ताह में दो बार 50 मिनट के लिए टैबाटा प्रशिक्षण जारी रखें, सप्ताह में दो बार हिल ब्रेक ले जाएं और फिर 13 किमी की दूरी पर जाएं।
• सप्ताह 11: पिछले सप्ताह के रूप में उसी प्रशिक्षण के साथ जारी रखें, यदि आप चाहें 13.5 या 14 किमी तक पहुंचने के लिए मजबूर हो।
• सप्ताह 12: दौड़ तैयारी सप्ताह के दौरान एक 8 किमी सब-भू-भाग चलाने, ट्रेडमिल पर एक 30 मिनट की दौड़ और 40 मिनट का तबाता सत्र बनाओ।