1 किमी दूर कैसे चलें

1km चल रहा है जो किसी को शुरू करने के लिए एक अच्छा लक्ष्य है। यहां तक कि अगर आपने कभी नहीं चलाया है, तो आप एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण करके कुछ हफ्तों में 1 किमी दूर करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। सही चलने वाली तकनीक सीखना आपको इस लक्ष्य को आसानी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

सामग्री

चरणों

भाग 11 किमी चल रहा है
भाग 2प्रशिक्षण 1 किमी चलाना
भाग 3अच्छी तकनीक स्थापित करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
1 किमी चल रहा है

बेहतर पाने के लिए धीरे धीरे शुरू करो आप जितनी जल्दी हो सके चलना शुरू नहीं कर सकते क्योंकि आप जितनी दूरी चाहते हैं, उससे पहले आपको बहुत थक गया हो सकता है। मील के पहले मिनट के दौरान धीरे-धीरे और अच्छी गति से चलें।

समय सेट करें 1 किमी चलने में आमतौर पर शुरुआती के लिए लगभग 10 मिनट लगते हैं। एथलेटिक ट्रैक का उपयोग करते हुए, लगभग चार और डेढ़ मिनट में पहली बार लैप को पूरा करने का प्रयास करें सामान्य एथलेटिक्स ट्रैक में 1 किमी लगभग ढाई आधा हो जाता है

चार मिनट में एक गोद पूरा करना लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक अच्छी गति सेट करेगा।

एक स्थिर गति रखें लंबी दूरी चलाने की चाबी गति को बनाए रखने के लिए है, ताकि आप समाप्त होने से पहले भी थके हुए न हों। औसत गति पर चलें जो आपको बहुत थका नहीं बनाता है। आपको पूरी दौड़ के लिए अपना साँस लेने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए यदि आपको श्वास लेने में परेशानी होती है, तो आपको धीमा करनी पड़ सकती है

स्थिर गति से चलने से आप दौड़ के दौरान धीरे-धीरे गति बढ़ाने की अनुमति दे सकते हैं।
ट्रैक पर प्रत्येक गोद को पूरा करते समय एक स्थिर गति बनाए रखें

खुद को प्रेरित करें अभ्यास के दौरान अपने आप को सकारात्मक वाक्यांश कहने से प्रेरित रहने और दौड़ को सुविधाजनक बनाने के लिए एक अच्छा तरीका है। विचारों को प्रेरित करना या वाक्यांशों को जोर से बाहर करना

"आप यह कर सकते हैं," "आप ठीक कर रहे हैं," "आप बहुत अच्छे हैं," या "आपका स्वास्थ्य सुधार रहा है जैसे अभिकर्मकों का उपयोग करें।"
वाक्यांशों का भी कहना है जो दर्शाता है कि आपने पहले से कितना हासिल किया है, जैसे: "केवल आधे गायब हैं", "आप लगभग हैं" या "बस अन्य 100 मीटर"

अंत के करीब होकर कठिन प्रयास करें जब आप पिछली गोद में होते हैं, तो अपनी गति को थोड़ा बढ़ाएं। धीमी गति से शुरू करना और जल्दी से समाप्त होने से आपको अपनी ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करने में सहायता मिलेगी।

एक दृश्य लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप तक पहुंचेंगे, जैसे कि बेंच या पेड़, और जब तक आप वहां नहीं जाते तब तक तेज़ी से चलें। एक नए लक्ष्य को फैलाने और चुनने के लिए बंद करो

दौड़ पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें 1 किमी चलने का लक्ष्य हासिल करने के लिए पुरस्कार प्राप्त करने के लिए कुछ निर्धारित करें इनाम के साथ दौड़ को जोड़कर, जब आप अधिक चलाना चाहते हैं तो आप प्रेरित रहेंगे। कपड़े या रेसिंग उपसाधन जैसे पुरस्कार चुनें, दोस्तों के साथ लटककर या एक आइटम जिसे आप खरीदना चाहते हैं, नई किताब की तरह।

भाग 2
प्रशिक्षण 1 किमी चलाना

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें जैसे आप व्यायाम करना शुरू करते हैं पांच से दस मिनट के लिए खिंचाव और अपनी मांसपेशियों के माध्यम से रक्त का प्रवाह बनाने के लिए एक हल्का चलना ले लो। गतिशील फैलाने, जैसे कि गहराई और पैरों को उठाना, स्थिर शेष की तुलना में अधिक कुशल है। गर्म करने के लिए धीरे से चलना

एरोबिक 20 मिनट के लिए व्यायाम करें हाइकिंग और लाइट रेस 1 किमी चलने के लिए ट्रेनिंग के पहले चरण हैं। ये 20 मिनट के सत्रों को अंतराल में विभाजित किया जाना चाहिए जो दौड़ से शुरू होकर दौड़ के साथ समाप्त हो जाए। अंतराल की इस सूची का उपयोग करने की कोशिश करें या अपनी स्वयं की योजना बनाएं:

सप्ताह 1: 1 मिनट के लिए लाइट जोग, 4 मिनट के लिए चलना। दो बार दोहराएं-
सप्ताह 2: 2 मिनट के लिए लाइट रन, 3 मिनट तक चलें। दो बार दोहराएं-
सप्ताह 3: 3 मिनट के लिए लाइट जोग, 2 मिनट तक चलना। दो बार दोहराएं-
सप्ताह 4: 4 मिनट के लिए लाइट जोग, 1 मिनट के लिए चलना। 4 बार दोहराएं

आराम करें। शरीर के लिए कुछ दिन बाकी आराम करना ज़रूरी है और मांसपेशियों को भारी भार से उबारने दें। एक या दो दिन एक सप्ताह के आराम करो।

उदाहरण के लिए, आप रविवार, सोमवार और मंगलवार को व्यायाम कर सकते हैं, बुधवार को आराम कर सकते हैं, गुरुवार और शुक्रवार को काम करते हैं, और शनिवार को आराम करते हैं

चलने और चलने के बीच स्विच करें क्योंकि यह किसी के लिए महत्वपूर्ण है जो चलाना शुरू कर रहा है।

चलना आपके शरीर को चलाने के तनाव से उबरने की अनुमति देता है
जैसा कि प्रतिरोध बढ़ता है, लंबी अवधि के लिए चलाता है और कम अवधि के लिए चलना।

1 किमी भागो ट्रेडमिल का उपयोग करें, एथलेटिक ट्रैक पर जाएं या 1 किमी निशान के लिए खोजें। संपूर्ण मार्ग को एक स्थिर गति से स्क्रॉल करें और पहली बार चलाने के बारे में चिंता न करें। पूरे किलोमीटर चलाने पर ही फोकस करें।

एक स्तर के मैदान पर प्रशिक्षण शुरू करें असमान पहाड़ियों और इलाके मुश्किल चलना और एक ट्रेडमिल या ट्रैक शुरुआती के लिए बहुत अच्छा है।
एथलेटिक ट्रैक की सदमे अवशोषक सतह जोड़ों पर प्रभाव कम हो जाती है। जब आपको कॉलेज लेन की पहुंच नहीं है तब खेल क्लबों पर जाएं।

बड़ी दूरी पर चलें 1 किमी चलने के लिए आपको समय कम करने के लिए, लंबी दूरी चलाने के लिए अपनी सहनशक्ति बढ़ाने का प्रयास करें जब आप 1 किमी को लगातार बिना चलने या चलने के लिए चला सकते हैं, तो धीरे-धीरे दूरी 1.5, 2 किमी या 3 किमी तक बढ़ाएं।

लंबे समय तक चलने से आपकी क्षमता बढ़ेगी और 1 किमी तेजी से चलाने की क्षमता बढ़ जाएगी।

गति बढ़ाएं रेसिंग प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए, आपको 1 किमी पूरा होने के समय में कमी करनी चाहिए। एक नियमित रेसिंग रूटीन आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और गति को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगी।

एक विशिष्ट रूटीन बनाएं दिनचर्या का पालन करें और आप अभ्यास करने के लिए निर्धारित हर दिन चलाते हैं।
जितना तेजी से आप एथलेटिक ट्रैक पर एक गोद के दौरान आराम से सिर्फ एक मिनट के आराम के साथ चला सकते हैं दौड़ को दोहराएं और प्रत्येक गोद के बीच कम और कम आराम करें।

भाग 3
अच्छी तकनीक स्थापित करना

उपयुक्त सूट पहनें एक अच्छी तकनीक के लिए, आपको सही स्नीकर्स पहनना होगा विभिन्न प्रकार के जूते हैं जो विभिन्न प्रकार के जूते पहनते हैं। उदाहरण के लिए, सीधे-पैर के एथलीट उच्च-स्थिरता चलने वाले जूते के साथ बेहतर करते हैं, और उच्च धनुषाकार एथलीटों को पैर के एकमात्र के बीच में एक स्पंज के साथ गद्देदार जूते की आवश्यकता होगी। अधिकांश एथलीटों को एक जूते का आकार उनके सामान्य जूते से थोड़ा बड़ा होना चाहिए। अपनी स्नीकर्स चुनने पर सहायता पाने के लिए स्पोर्ट जूता स्टोर पर जाएं आपको लचीला कपड़ों की ज़रूरत होगी जो रेसिंग के दौरान पसीना आसान बनाते हैं और अपने शरीर को शांत रखेंगे।

मौसम के लिए उपयुक्त कपड़े चुनना याद रखें

तालबद्ध रूप से साँस लें चलते समय, आपको एक गति में सांस लेने की आवश्यकता होती है जो आपके शरीर को गहरी सांस लेती है। 2: 1 विधि का उपयोग करने की कोशिश करें - हर दो चरणों में श्वास और एक चरण में हवा को छोड़ दें। दौड़ के दौरान इस गति को जारी रखें। बहुत से लोग इस पद्धति को पसंद करते हैं, लेकिन दूसरों को 3: 1 अनुपात पसंद करते हैं। जांचें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

शरीर को घुमा देने से बचें कई एथलीट चलते समय अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हुए बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं यह ऊर्जा आपको तेज़ी से चलाने या अधिक दूरी चलाने में मदद कर सकती है। इस आदत से छुटकारा पाने के लिए, एक जैकेट पर एक जिपर की स्थिति के बारे में सोचो। जिपर आपके शरीर के ऊपरी भाग के केंद्र में एक रेखा बनाता है। यदि आपके हाथ या हथियार दौड़ के दौरान उस रेखा को पार करते हैं, तो आप झुकाव कर रहे हैं।

अपनी बाहों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक व्यापक रखें जैसा कि आप उन्हें वापस स्विंग करते हैं, कल्पना करें कि वे आपकी पिछली जेब को छू रहे हैं। इससे आपके हाथ एक सीधी रेखा में चले जाएंगे, शरीर के माध्यम से नहीं।

अपने कंधों को पीछे छोड़ दें क्योंकि यह दौड़ में श्वास को आसान बनाता है। गहरा साँसें फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन प्रदान करते हैं और आपको थका हुआ होने से रोकते हैं। अगर आप अपने कंधों को वापस रखते हैं तो रनिंग आसान हो जाएगा

छोटे चरणों के साथ भागो सही आकार के साथ चलाने के लिए, आपको अपने शरीर को अपने शरीर से बहुत दूर तक पहुंचने के बिना, हल्के और छोटे चरणों को लेने की जरूरत है। फर्श पर अपना पैर डालने से पहले अपने घुटने को 90 डिग्री कोण पर फर्श से लाने का प्रयास करें यदि आप तेज़ी से चलाना चाहते हैं, तो संख्या को बढ़ाएं और चरणों की लंबाई न करें।

फर्श पर अपने पहले पैर के साथ दस्तक कई शुरुआती कोई ध्यान नहीं देते कि पैर फर्श पर कैसे टैप कर रहा है और एड़ी का उपयोग करके समाप्त होता है। इससे चोटों का कारण बन सकता है और आम तौर पर एथलीट को धीमा कर सकता है ध्यान दें कि पैर चलाने के दौरान आप किन भाग पहने हुए हैं सामने से मध्य का उपयोग करने की कोशिश करें यदि आप एड़ी का उपयोग करने के आदी हो, तो इस आदत को बदलने में समय लग सकता है

युक्तियाँ

उचित चलने वाले कपड़े पहनें अच्छे स्नीकर्स के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आपको चोट न पड़े। आरामदायक, लचीला और पसीने के अनुकूल कपड़े रन के दौरान फायदेमंद होते हैं और मौसम के लिए उपयुक्त होना चाहिए।
प्रेरित रहने के लिए एक दोस्त के साथ ट्रेन यह आपको अनुशासन में मदद कर सकता है और आपको और अधिक चलाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
1 किमी चलते समय धैर्य रखें अगर आपके चलने के बाद से यह बहुत समय हो गया है, तो आपके शरीर को तैयार करने में कुछ समय लगेगा। अपने आप को बहुत मुश्किल से धक्का देने और दुख पाने के लिए धीमी गति से जाना बेहतर है।

चेतावनी

1 किमी चलने के लिए प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारे पानी पीने से एथलीट के लिए हाइड्रेटेड रहना अत्यंत महत्वपूर्ण है - इसलिए दौड़ के बाद पानी की एक बोतल पीते हैं।
एक चिकित्सक से यह जानने के लिए बात करें कि क्या आप एक रेसिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। 1 किमी चलाने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको आसानी से एक घंटे के लिए चलना चाहिए।
यदि आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से पर दर्द या तनाव महसूस करते हैं, तो चलना बंद करो और चलना शुरू करें अगर दर्द बहुत गंभीर और गंभीर है, तुरंत बंद करो और एक डॉक्टर को देखिए।