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20 मिनट में 5 किमी तक कैसे चलाना

भले ही आप महान आकार में हो, 5 मील की दूरी पर चलना मुश्किल काम हो सकता है। लेकिन अगर आप 20 मिनट में 5 किमी दौड़ना चाहते हैं, तो आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

चरणों

विधि 1
ट्रेनिंग

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दौड़ के लिए अग्रणी सप्ताहों में कड़ी मेहनत करें एक प्रशिक्षण के बाद नियमित रूप से आपके समय में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है 5 किमी की ट्रेनिंग के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण अभ्यासों की कोशिश करें:
  • ढलानों पर चलें अपने शरीर को झुकाव में लंबवत रखें और उचित टहलना तकनीक का उपयोग करके अपने घुटनों को बढ़ाएं।
  • अंतराल रेसिंग क्या करें 4 गुना -1680 कि.मी. के 6 गुना -860 मीटर या 8 गुना या 640 मीटर के 10 गुना के लिए बढ़ाएं। गति रखें और 3-5 मिनट के अंतराल पर आराम करें।
  • जब आप चल रहे हैं तो अपने त्वरण को प्रशिक्षित करें एक आरामदायक गति से भागो, 50 से 100 मीटर के लिए गति और फिर से धीमा। दोहराएँ।
  • कठिन परिपथों को चलाने अधिकांश लोग अभ्यास में एक मजबूत गति को बनाए नहीं रख सकते, इसलिए गति के साथ बनाए रखने के लिए मुश्किल सर्किट चुनना सबसे अच्छा है
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    ब्रेक लें ओवर-ट्रेन न करें, याद रखें कि आपके शरीर को शूटिंग कसरत से पुनर्प्राप्त करने के लिए 3-4 दिन लगते हैं। आदर्श रूप से, यदि आप शनिवार को दौड़ में हैं तो सोमवार या मंगलवार को ट्रेन करें।
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    अपनी दौड़ का समय रिकॉर्ड करें 20 मिनट में 5 किमी दौड़ने के लिए आपको प्रति किलोमीटर 4 मिनट की गति की आवश्यकता है। प्रशिक्षण में एक बार इस गति को हासिल करने की गारंटी नहीं है कि आप दौड़ में ऐसा करने में सक्षम होंगे। तो आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए
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    एक प्रमुख दौड़ से पहले आराम करो समर्थन, सलाखों या अन्य थकाऊ अभ्यास न करें, बस खिंचाव और आराम करो
    • खाने के लिए नूडल्स खाएं आपकी मांसपेशियों को जनता में पाए जाने वाले ग्लूकोज से ऊर्जा प्राप्त होगी।
    • जल्दी सो जाओ और दौड़ से पहले एक अच्छा आराम मिलता है।
    • जल्दी उठो एक हल्के भोजन के लिए अलग समय सेट करें, लेकिन दौड़ से पहले एक घंटे से ज्यादा नहीं।

    • विधि 2
    रेस डे पर




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    गर्म बनाओ यदि यह दौड़ दिन पर ठंडा है, दौड़ से पहले सिर्फ कुछ मांसपेशियों को खींचकर और कुछ 100 मीटर शॉट देकर अपनी मांसपेशियों को गर्म कर दें।
    • एक गतिशील खींचें क्या एक गतिशील खींचने के लिए अधिक आंदोलन की आवश्यकता होती है, जैसे प्रगति, कठपुतलियों आदि। दूसरी ओर, स्थैतिक हीटिंग अधिक स्थिर है, जैसे टिपोओस, खींच हथियार आदि पर झुकाव।
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    तेज़ शुरू करो, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो आप जल्दी से थकना नहीं चाहते हैं, इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति को ढूँढ़ने की कोशिश करें, जो आपके समान ताल है और निकट रहें। एक धावक चुनें जो अनुभवी लग रहा है, अपने बीच एक रस्सी की कल्पना करें और आगे बढ़ें।
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    समय की देखभाल करें यदि ट्रैक पर संकेतक चिह्न हैं, तो आप उनके साथ रास्ते पर ध्यान दे सकते हैं। यदि आप अपने आप को बहुत धीमा दौड़ते हैं, तो गति में वृद्धि करें
    • आपका पहला 2 किलोमीटर कम से कम 8 मिनट के लिए पूरा किया जाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः तेज।
    • इसके अगले 2 किलोमीटर की दूरी 16 मिनट से कम होनी चाहिए।
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    अंतिम भीड़ में, अपने सभी को दे दो। अपना समय देखें और जश्न मनाएं

    • युक्तियाँ

    • आश्वस्त रहो, अगर आप जानते हैं कि यह 20 मिनट से कम समय तक चला जाएगा, तो आप शायद
    • परेशान न हो, यह आपके रास्ते में मिल सकता है।
    • भाग लेने से भाग न लें, हर चीज के साथ चलें! दूसरों को बढ़ाना, इससे आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा और आपका समय कम हो जाएगा।
    • जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अपना समय हमेशा जांचें।
    • यदि आप अपना स्वयं का रिकॉर्ड तोड़ना चाहते हैं तो सड़क की दौड़ लें डामर पर चलना एक लेन से अधिक तेज है।
    • दौड़ से पहले एक अच्छा नाश्ता पनीर, अंडे या अनाज के साथ होगा। बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें
    • ताप और खिंचाव एक अच्छे भाग के रहस्य हैं, आप को कठोर या पकड़े जाने से रोकते हैं।
    • चल रहे जूता में निवेश करें वे आपके समय के 10 सेकंड तक प्रति किलोमीटर तक ले सकते हैं।
    • जब आप रेत में चलते हैं, तो आपका समय धीमा पड़ता है क्योंकि इससे प्रत्येक चरण के साथ थोड़ा सा स्लाइड हो जाता है।
    • मज़ा लो!

    चेतावनी

    • अपनी सीमाओं को बहुत मुश्किल धक्का मत करो, यह खतरनाक है आपको कुछ दर्द महसूस करना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं
    • सड़क पर चलना खतरनाक हो सकता है, हमेशा कारों पर ध्यान देना। सड़क के बाईं तरफ भागो, कारों के प्रवाह के खिलाफ, जब तक कि इसे मना नहीं किया जाता है पीछे से आने वाली कार को सुनने के मुकाबले सामने से आने वाली कार को देखना बेहतर होगा।
    • ठोस या डामर पर चलने से आपके जोड़ों को नुकसान हो सकता है, अगर आपको चोट लगती है, चलना बंद करो और चिकित्सा सलाह प्राप्त करें
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