एक मील के लिए अपना समय कैसे सुधारें

एक मील से छोटे शॉट्स बनाएं यह ट्रैक पर जाने और 800, 400 और 200 मीटर तक अपना समय बेहतर बनाने का समय है। (एक मील 1600 मीटर है) इन छोटी दूरी को तेज गति से प्राप्त करने से आपको एक मील तेजी से चलाने में भी मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, अगर आप 3 मिनट के लिए 800 मीटर की दूरी के अपने समय को कम कर सकते हैं और छह मिनट में एक मील नहीं चला सकते हैं, के बाद आप को धीमा कर देती है क्योंकि यह दो बार चल रहा है, फिर भी काफी मदद मिलेगी मील के समय को कम करता है, तो आप कर रहे हैं 800 मिनट में 4 मिनट चलने के आदी रहे। और अगर ऐसा होता है:

• 800 के लिए अंतराल प्रशिक्षण करें। 800 मीटर की दूरी पर जितनी तेजी से आप चला सकते हैं, और जब आप समाप्त करते हैं तो 400 मीटर चलें। दोहराएँ जब तक आप 800 मीटर 4 बार चलाते हैं। को बनाए रखने के लिए याद रखें आपका लक्ष्य समान समय पर उन सभी 800 मीटर करना चाहिए। कुछ लोग कहते हैं कि 800 मीटर एथलेटिक्स की सबसे कठिन दौड़ है, क्योंकि इसमें तीव्रता से दोनों की आवश्यकता होती है: गति और धीरज
• 400 के लिए अंतराल प्रशिक्षण करें। 400 मीटर भागो, 200 पर चलें, 400 रन करें, 200 पर चलें और दोहराकर रहें जब तक कि आप 6 मीटर से 400 गुना 400 मीटर तक नहीं चलते।
• 200 के लिए अंतराल प्रशिक्षण करें। 200 मीटर दौड़ें, 100 पर चलें, 200 को चलाएं, 100 पर चलें और दोहराएं जब तक आप कम से कम 8 गुना 200 मीटर दौड़ न दें। क्या आप यहां एक पैटर्न देखना शुरू कर चुके हैं?

अपने हथियारों की गति बढ़ाने के लिए व्यायाम करें मजबूत, तेज हथियार होने के साथ ही मजबूत पैर होने के रूप में महत्वपूर्ण है। यहां कुछ अच्छे अभ्यास हैं जो आपकी बांह की गति में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं:

• हथियार को सीधे सीधा बनाएं इस अभ्यास में, तुम सब करने की जरूरत के रूप में तेजी से आप कर सकते हैं के रूप में अपने हाथ खोलते हैं, तो अपनी कोहनी 90 डिग्री और कम पर आमादा रखने के लिए और फिर से अपनी बाहों लाने के लिए, जेब को ठोड़ी जेब को ठोड़ी के हाथ आगे बढ़,, है । बांह की गति में सुधार के लिए 3 से दोहराव 10 से 20 गुना करो। आप आईने में देखने के लिए, जबकि आप वाकई अपनी बाहों आगे पीछे ठीक से बढ़ रहे हैं बनाने के लिए प्रयोग कर सकते हैं।
• बैठे हाथ आंदोलन करें अपनी बाहों के साथ एक ही काम करो जैसे कि आप इसे खड़े कर रहे थे, लेकिन इस बार यह आपके पैरों से सीधे आपके सामने बैठा है।

अंतराल प्रशिक्षण क्या करें अंतराल प्रशिक्षण एक दूरी एक मील से भी कम के लिए तेजी से दौड़ और बाकी है, तेजी से दौड़ और बाकी का मतलब है। आदर्श एक चल ट्रैक पर क्या करना है और आप अच्छी हालत में होना चाहिए इससे पहले कि आप अंतराल प्रशिक्षण शुरू करते हैं। जैसा कि आप इसे करने के लिए इस्तेमाल किया, आप अधिकतम प्रयास के एक उच्च प्रतिशत से शुरू कर सकते हैं। आप लंबे समय तक उच्च गति पर भी चला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 2 या 3 मिनट के लिए एक दौड़ गति में चला सकते हैं, 90 सेकंड से कम करने, एक और 2 या 3 मिनट के लिए दौड़ गति से चल रहा है और दोहराने जब तक आप 25 से 30 मिनट कसरत बना दिया है। याद रखें कि समय की राशि है जो आप चलने वाले मामलों, नहीं दूरी है, तो यहां अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण है है:

• 5 मिनट की हल्की हीटिंग फिर खिंचाव
• 30 सेकंड की अधिक गति (अधिकतम प्रयास का 70-75%) धीमी गति से 2 मिनट चलने के बाद।
• 30 सेकंड की अधिक गति (अधिकतम प्रयास का 70-80%) धीमे गति से 2 मिनट चलने के बाद
• 30 सेकंड की अधिक गति (अधिकतम प्रयास का 80-85%) धीमी गति से 2 मिनट चलने के बाद।
• 30 सेकंड की उच्च गति (अधिकतम प्रयास का 85-90%) धीमी गति से 2 मिनट चलने के बाद।
• 30 सेकंड की अधिक गति (अधिकतम प्रयास का 90-95%) धीमी गति से 2 मिनट चलने के बाद।
• 30 सेकंड की अधिक गति (100% अधिकतम प्रयास) धीमी गति से 2 मिनट चलने के बाद।
• ठंडा करने के लिए 5 मिनट जॉगिंग

पैर की ताकत में सुधार करने के लिए व्यायाम करें आपके पैरों को अधिक मजबूत, अधिक शक्ति और धीरज आपके पैर होंगे और आप जितनी तेजी से मील चला सकते हैं। आपके पैरों में ताकत हासिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• चढ़ाई पर शॉट बनाएं बल्कि पटरी पर शॉट्स बनाने की तुलना में, ऊपर की ओर करते हैं, 30 सेकंड से एक समय में 1 मिनट के लिए चल रहा है, और उसके बाद व्यायाम दोहरा से पहले ठीक करने के लिए कम से कम 1 मिनट के लिए चलने नीचे जाना। कम से कम 10 शॉट्स बनाएं इससे आपकी ताकत और आपके कार्डियोवैस्कुलर प्रदर्शन में सुधार होगा।
• कूदो बनाओ इस अभ्यास के लिए, कम से कम 15 मीटर (वे काल्पनिक ऑब्जेक्ट्स हो सकते हैं) की दूरी के लिए सॉकर बॉल या शंकु जैसी वस्तुओं पर आप जितनी ऊंची कूद सकते हैं यह आपकी ताकत और गति को बेहतर बनाने में मदद करता है आपके द्वारा 15 मीटर के लिए कूदने के बाद, शुरुआत से पीछे चलें और व्यायाम को दोहराएं। कम से कम 50 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें
• अपने घुटनों को बढ़ाएं एक समय में 30 सेकंड के लिए चलाना, अपने घुटनों को तेज़ और जितना ऊंचा हो उतना ही बढ़ाया जा सकता है। कमर लाइन कम से कम गुजर रहा है
• ऊपर जाओ सीढ़ी को 30 सेकंड से 1 मिनट तक चढ़ो, पीछे चलें और कम से कम 5 गुना दोहराएं। यह एक अच्छा कार्डियो कसरत भी है

अपनी सहनशक्ति में सुधार एक मील एक दौड़ है जो दोनों की जरूरत है: गति और धीरज इसलिए ताकत को भी बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए धीरज में सुधार करने के लिए आप जितना बेहतर कर सकते हैं, वह पूरे पाठ्यक्रम में मजबूत रहने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक दूरी तक चलाना है। यह कहना नहीं है कि आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए, लेकिन आपको अच्छी गति से 5k या 10k का अच्छा चलना चाहिए।

• कुछ दिनों की गति प्रशिक्षण और अन्य प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपने व्यायाम को मिलाएं। उदाहरण के लिए, एक दिन आप 4 गुना 800 मीटर की दूरी पर जितनी तेजी से चला सकते हैं और अगले 5k रन में गति के बजाय अपनी धीरज को काम करने के लिए अच्छी गति से चला सकते हैं।
• याद रखें कि आप केवल एक या दूसरे को बेहतर नहीं करते हैं 800 मीटर चलने से आपकी सहनशक्ति में सुधार हो सकता है, जैसे ही 5 किमी दौड़ आपकी गति में सुधार कर सकती है।
• जब आप लंबी दूरी पर चलते हैं, तो प्रत्येक किलोमीटर तक पहुंचने का लक्ष्य रखें, चाहे वह 8 मिनट, 10 मिनट या 12 मिनट हो। तेजी से चलने के बजाय अपने लक्ष्य को बनाए रखने के लिए आदी रहें और फिर समाप्त करने के लिए पीड़ा।
• अपनी धीरज कसरत में कुछ बढ़ोतरी जोड़ें यदि आप मुश्किल इलाके और इलाके जोड़ते हैं, तो आपकी सहनशक्ति में और भी अधिक सुधार होगा और जब आपको इसकी ज़रूरत होती है तब मील तेज चलाना आसान हो जाएगा।
• यदि आप चलने के साथ ऊब जाते हैं, तो आप तैराकी, फुटबॉल या बास्केटबॉल खेल सकते हैं, या 30 मिनट या अधिक के लिए सतत आंदोलन की आवश्यकता होती है ऐसा कुछ करने से आपकी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।