एथलेटिक्स में 800 मीटर दौड़ने के लिए ट्रेन कैसे करें

800 मीटर दौड़ की ट्रेनिंग के लिए कई तरह के विचार हैं। यह एक ऐसा कार्यक्रम है जो 50-67% एरोबिक और 33-50% एनारोबिक है, इसे ट्रेन करने के लिए सबसे कठिन दौड़ में से एक है।

चरणों

ट्रैक और फील्ड चरण 1 में 800 मीटर रेस के लिए ट्रेन शीर्षक वाली चित्र

शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू करें 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों पर ध्यान केंद्रित करें और पैर की मांसपेशियों के प्रत्येक समूह का अभ्यास करें। लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को ऐसे तरीके से काम करना है जो लंबे समय से ऊर्जा पैदा करने की आपकी क्षमता को अधिकतम करेगी, साथ ही मांसपेशियों को स्थिर करने का काम करेगा जो कि सबसे अधिक धावकों में खराब प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। 8 से 10 दोहराव के तीन सेट बिजली की भार उठाना (फॉस्फेट ऊर्जा बनाने) के लिए मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन बिना अतिरंजित, इसलिए अधिकतम शक्ति लाभ प्राप्त करना उठाने में क्षमता बढ़ाने के लिए क्षमता का विस्तार होता है, जिससे पिच की संभावित लंबाई बढ़ जाती है, और इस तरह तेजी से चलाने की क्षमता, खासकर यदि दुबला मांसपेशियों का विकास होता है उठाने के चार दिनों के बजाय बल को विस्फोट और चलने की गति में कनवर्ट करने के लिए प्लाईमेट्रिक अभ्यास करें।

जोर फुसलाकर भगा / पेशी में अभ्यास prevenis घुटने औंधी स्थिति की वजह से और ट्रैकिंग (उदाहरण के लिए, एक बुरा संतुलन कि घुटनों बनाता संयुक्त पटेलर और परेशान उपास्थि पर ठीक से स्लाइड नहीं है) चोटों मदद करने के लिए सिंड्रोम सहित, पर रखा जाना चाहिए iliotibial बैंड, tendonitis, आदि
प्रोग्रामिंग का उदाहरण: दिवस 1 = चौराह, अपहर्ताओं, योजक, बछड़ा लिफ्ट दिन 2 = बैठना, पैर विस्तार, पैर के बल छाती, पीठ और पेट के विस्तार, साथ ही छाती और कंधे के व्यायाम के आकार के साथ मदद करने के लिए काम करना सुनिश्चित करें।
अन्य लिफ्टिंग जिन्हें कम पीठ और हिप फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को अक्सर अनदेखी की जाती है मृत भारोत्तोलन, एकतरफा स्क्वाट, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग, लेग एक्सटेंशन उठाने और इन joelhos- की ऊंचाई पर स्थित एक मंच पर डम्बल के साथ अभ्यास उठाने महान अभ्यास इन मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।
भारोत्तोलन सत्र एक घंटे से भी कम समय तक चलना चाहिए। ऐसा करने के लिए, सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करें (उदाहरण के लिए, स्क्वेट्स से आराम करते हुए, डंबल उठाना)
वसूली में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला भोजन खाने के लिए एक घंटे की अवधि में एनाबोलिज्म को अधिकतम करना चाहिए (प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन में मदद करता है)। संतुलित आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल होना चाहिए ताकि पूरक हिलाएं अनावश्यक हो (शरीर पर्याप्त एमिनो एसिड का उत्पादन कर सकते हैं) चॉकलेट दूध का एक गिलास पर्याप्त है
इन लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक वैकल्पिक तरीका मांसपेशियों, विस्फोट को स्थिर करने और मांसपेशियों के नवीकरण में सहायता करने के लिए हफ्ते में एक बार सॉकर, बास्केटबॉल या फ्रिसबी खेलना है फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को बहुत मुश्किल से बहुत लंबे समय तक चलने में कठिनाई होती है, और मांसपेशियों का कारोबार जल्दी है

ट्रैक और फील्ड चरण 2 में 800 मीटर रेस के लिए ट्रेन शीर्षक वाली चित्र

बेस सीजन के दौरान अपनी संपूर्ण फिटनेस बढ़ाएं, अर्थात, शुरुआती गर्मियों में एनारोबिक सिस्टम 6 सप्ताह तक आपकी प्रशिक्षण क्षमता का 95% तक पहुंच सकता है। इसलिए, केवल प्रशिक्षण जो गर्मी में किया जाना चाहिए एरोबिक कंडीशनिंग और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह एक क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग प्रोग्राम हो सकता है या ऐसा कुछ हो सकता है जिसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

प्रति सप्ताह एक लंबे समय ऑक्सीडेटिव एंजाइमों के निर्माण के लिए (24 किमी तक है, लेकिन साप्ताहिक लाभ का कोई 1/4 से अधिक), दो दिन, चढ़ाई के साथ रेसिंग व्यायाम के फार्म सहित (बूट ऊँची एड़ी के जूते सिफारिश कर रहे हैं, तस्वीरें देखने के), 2 वजन उठाने के दिन, और जब तक आप एक हफ्ते में कम से कम 48 मील तक तैयार नहीं हो जाते, तब तक चलने के बहुत सारे।
अधिकांश 800 फुट धावकों के लिए माइलेज सबसे महत्वपूर्ण है अधिकांश धावकों 48-64 क्यूपीएस (प्रति सप्ताह किमी) कर सकते हैं, लेकिन 800 मीटर की दूरी के कुलीन धावक 80 केपीएस कमाना शुरू और फिटनेस को अधिकतम करने के 113-129 केबीपीएस तक पहुँचने और सबसे एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।
नोट: जब तक आप लाभ के आदी नहीं होते हैं, प्रति सप्ताह 10% या 5 किमी से अधिक नहीं बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, कोई है जो 60 केपीएस, एक विराम के बाद लाभ साप्ताहिक चलाता हो जाएगा के लिए 32, 40, 48, 56, 64, 56, 72, 80, 85, 89, 80, 89, 93, 97 सूचना कि लाभ बढ़ जाता है और अधिक से अधिक, किलोमीटर के अलावा दृष्टिकोण प्रति सप्ताह कम हो जाती है, और सप्ताह वसूली के लिए किलोमीटर के तहत शुरू की कर रहे हैं। अधिकांश धावक 800 मीटर को रोकने के लिए 20 से 30% पर लाभ हर तीन सप्ताह में कमी करने की जरूरत है (उदाहरण के लिए, सप्ताह 1 = 97, एस 2 = 97, एस 3 = 72 एस 4 = 97 ...) शारीरिक और मानसिक थकावट अपने कार्यक्रम में इसका इस्तेमाल करें!

ट्रैक और फील्ड चरण 3 में 800 मीटर रेस के लिए ट्रेन शीर्षक वाली चित्र

गर्मियों की गर्मियों की अवधि के दौरान तीव्रता को बढ़ाएं ताकि उच्च-स्तरीय एरोबिक काम शामिल हो सके और विशिष्ट जॉगिंग प्रशिक्षण शुरू हो सके। आवश्यक लाभ पूरा करने के बाद, 800 मीटर के लिए उचित कदम उठाने शुरू करें उदाहरण के लिए, 800 मीटर की गति से 12 x 100, फिर 300 मीटर की दूरी पर। इस गति के सिद्धांतों को मजबूत करने और तनाव के बिना मांसपेशी स्मृति क्षमता पैदा करने के लिए और / या एरोबिक कंडीशनिंग प्रभावित करते हैं। यह भी पांच किलोमीटर की दूरी अभ्यास (जैसे,। एक अच्छा तरीका करने के लिए वसूली, जहां एक्स 2 पर शुरू होता है और जब तक आप 20 से 25 मिनट की अधिकतम तक पहुँचने के ऊपर 3-5 मिनट चला जाता है के 5 किमी x मिनट की एक्स मिनट की गति भी शामिल है यह सुनिश्चित करें कि एथलीटों अतिभारित नहीं कर रहे हैं, लेकिन सबसे ज्यादा विभिन्न शारीरिक प्रणालियों काम करना, (उदाहरण के लिए तीन सप्ताह मिनी चक्र कर रही है, एक तीन सप्ताह की अवधि में, यह दौड़ गति एक दिन के अंतराल में एक कसरत है कम गति, 2 दिन 5 किमी अंतराल, एक दिन 3 किमी के अंतराल पर और 200 meters- तो चल पहाड़ी के एक दिन, अभ्यास का 33%, लैक्टिक एसिड की दहलीज तक पहुंचने के लिए अधिक से अधिक 33% हो जाएगा ऑक्सीजन, और दक्षता के लिए 33% (ऑक्सीजन अवशोषण अधिकतम तनाव या 1800/500 की दर)।

यह उन लोगों के लिए भी किया जा सकता है जो XC पर ध्यान केंद्रित करते हैं (व्यायाम 10 मिनट प्रति मिनट वसूली की दर से एक्स मिनट होगा, 2 मिनट में शुरू होगा और 6-10 तक बढ़ेगा

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