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शरीर सौष्ठव को सप्ताह में दो से तीन बार करो। जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत हासिल करना है, तो प्रशिक्षण हर रोज उत्पादक नहीं है। आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण सत्रों के बीच ठीक होने का मौका चाहिए। पर्याप्त आराम की अवधि के बिना, आप वांछित मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
- आपके शरीर के रूप में बड़े पैमाने पर बढ़ता है, आप कसरत की मात्रा को और भी कम कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियों को आराम देने के लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता होगी
- ऐसे दिन जब आप शरीर सौष्ठव नहीं कर रहे हैं, तो आप अभी भी शारीरिक रूप से सक्रिय हो सकते हैं। चलने, तैराकी, बाइकिंग या यहां तक कि लंबी पैदल यात्रा जैसे धीरज व्यायाम करें ताकि आप व्यायाम बंद न करें।
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अपना प्रशिक्षण सत्र संक्षिप्त करें घंटों के लिए ट्रेनिंग की कोई ज़रूरत नहीं है - वास्तव में, यदि आप बहुत लंबे समय तक ट्रेन करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचाने के जोखिम को चलाते हैं, जिससे आप लंबे समय तक आराम कर सकते हैं। आपका प्रशिक्षण सत्र 30 मिनट से लेकर एक घंटे तक होना चाहिए।
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अलग-अलग दिनों पर विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें प्रत्येक सत्र के दौरान अपने पूरे शरीर को संतुलित करने के बजाय, मांसपेशी समूहों को विभाजित करने के लिए एक अच्छा विचार है ताकि आपके शरीर के कुछ हिस्सों को बाकी समय लगे और बाकी काम कर सकें। एक प्रशिक्षण स्क्रिप्ट बनाएँ और इसके साथ छड़ी, ताकि आप अकस्मात मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को प्रशिक्षित न करें।
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थकान के लिए खुद को प्रशिक्षित करें शारीरिक विद्वानों ने पाया है कि कम, गहन सत्र अधिक आसानी से बढ़े हुए द्रव्यमान और ताकत के लिए आगे बढ़ते हैं, बल्कि अब, आसान सत्रों के बजाय। "ट्रेन टू थ्रैग्ट" का अर्थ है जब तक आप इसे दोबारा नहीं दोहरा सकते हैं तब तक एक अभ्यास करना व्यायाम केवल तभी प्रभावी होगा यदि आप इसे शांत करने के बिंदु तक पहुंचने तक रिश्तेदार शांति के साथ कर सकते हैं।
- थकान तक सही कसरत को खोजने के लिए, जब तक आपकी मांसपेशी ऊपर नहीं जाती तब तक वजन का चयन करें, जिससे आप 6 से 8 पुनरावृत्तियों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप पसीने वाले या बहुत थके हुए बिना 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको वजन जोड़ना होगा। यदि आप एक या दो प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तो आपको वजन कम करना होगा।
- इससे पहले कि आप मजबूत होने से पहले बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश कर रहे हैं, आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, और यह भी कुशल नहीं है। थकान के लिए उचित वजन के साथ शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को ताकत बहाल करने का समय दें जल्द ही आप देखेंगे कि आपके द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले वजन हल्का हो जाएगा - जब ऐसा होता है, तब तक 2 से 4 पाउंड तक बढ़ो, जब तक कि आप 6 या 8 पुनरावृत्ति सेट पर वापस न जाएं।
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उचित प्रशिक्षण का उपयोग करें ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू सही विधि का उपयोग कर रहा है यदि आप इसका इस्तेमाल नहीं करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने का खतरा बनाते हैं, और आप जितना चाहिए उतना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं होंगे। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इन कारकों को ध्यान में रखें:
- अपनी बाहों और पैरों के साथ प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरी तरह विस्तारित करें। इससे वजन को उठाना अधिक कठिन होता है, बजाय उन्हें अपनी कोहनी या घुटनों के साथ उठाने के बजाय।
- आप सही तकनीक का उपयोग करके प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप पूरी तरह से अपने हथियारों के साथ अपने सिर के ऊपर dumbbells दबा नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप छोटे वजन का उपयोग करना चाहिए।
- व्यायाम करने के लिए "चोरी" न करें। उन्हें नियंत्रित और धीमी गति से आंदोलनों के साथ उठाएं उन्हें शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे छोड़ देना चाहिए।
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