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पैर की मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए

पैर की मांसपेशियों को विकसित करना मुश्किल है क्योंकि वे दैनिक उपयोग के लिए इतने मजबूत हैं। बड़ी पैर की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को अगले स्तर पर लाने की जरूरत है और उन्हें पहले कभी नहीं पसंद है। सही प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करना और बहुत से कैलोरी खाने से आपको अंत में परिणाम मिल जाएगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि बड़े और अधिक परिभाषित पैर की मांसपेशियों को कैसे जाना है, तो चरण 1 के साथ शुरू करें

चरणों

विधि 1
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण

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कार्डियोवास्कुलर छोड़ें कई कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों को ले जाने से पैर को पतला बनाने पड़ता है बड़ी और बड़ी जगहों पर पैरों की मांसपेशियां लंबी और पतली होती हैं कई कार्डियोवास्कुलर का अभ्यास भी ऊर्जा लेता है जो आप भार प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपके पैर की मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है
  • यदि आप कार्डियोवास्कुलर से प्यार करते हैं और उन्हें छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो अपनी मात्रा को थोड़ा कम करने का प्रयास करें एक सप्ताह में 4 बार चलने के बजाय, इसे 1 या 2 बार करो इससे भी बेहतर, भार के लिए ऊर्जा के संरक्षण के लिए हल्के ढंग से घूमने या जॉगिंग का प्रयास करें।
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    ट्रेन 2 से 3 बार एक सप्ताह में। बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको दैनिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जो कि मामला नहीं है। बहुत अधिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों की थकान कम हो जाएगी और आपके पैर की मांसपेशियों को बढ़ती और मजबूत करने से रोकेंगे। उद्देश्य उन्हें क्रम दिनों में हाथ, पीठ, छाती और अन्य क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए जब पैर प्रशिक्षित किया जा रहा नहीं कर रहे हैं में 2-3 बार एक हफ्ते, और वैकल्पिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित।
    • सुनिश्चित करना कि आप अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षण दे रहे हों। अपने शरीर के बाकी हिस्सों की उपेक्षा मत करो!
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    भारी घाव सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करें। उन्हें 30 मिनट से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए, लेकिन इस बार आरामदायक नहीं दिखना चाहिए। आप से अधिक और प्रशिक्षण को अधिकतम, मांसपेशियों पर काफी दबाव पड़ता है और उन्हें तोड़ने के लिए और कठिन के पुनर्निर्माण के लिए मजबूर कर देना चाहिए।
    • प्रत्येक व्यायाम के लिए, आपको रोकने के पहले लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए जितना संभव हो उतना वजन का उपयोग करना चाहिए। यदि आप रोक के बिना 15 पुनरावृत्तियों के लिए एक निश्चित राशि का भार उठा सकते हैं, तो वह राशि अपर्याप्त है। अगर ब्रेक के बिना 5 से अधिक पुनरावृत्तियों के लिए ऐसा करना असंभव है, तो आप स्वयं को पार कर चुके हैं
    • कुछ कोच "थकान के लिए ट्रेन"करने के लिए एक व्यायाम दोहरा करने की प्रथा है जो अब बिल्कुल पुनरावृत्ति करने में सक्षम हो। कहा जाता है कि इस अभ्यास की मांसपेशियों बनाता है तेजी से, लेकिन यह चोट पैदा कर सकता है अगर गलत तरीके से किया। पता लगाने के लिए तकनीक है जो एक ट्रेनर के साथ अभ्यास प्रदर्शन आपके लिए सही है
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    विस्फोटक पुनरावृत्ति करें प्रत्येक पुनरावृत्ति को विस्फोटक और बलपूर्वक किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे नहीं बॉडीबिल्डरों ने पाया है कि विस्फोटक ढंग से काम करना - जल्दी और कुछ बल के साथ- मांसपेशियों को तेज़ और तेज़ बढ़ने में मदद करता है जितनी जल्दी हो सके अपने प्रतिनिधि में पालन करें। यह पता लगाने का समय है कि आप कितनी तेज़ी से उन्हें कर सकते हैं और अपनी रूटीन को और अधिक तेज़ी से प्रशिक्षित कर सकते हैं जैसे हफ्तों के पास।
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    वर्कआउट्स के बीच पर्याप्त आराम प्राप्त करें मांसपेशियों को कसरत के दौरान मजबूत होता है क्योंकि तंतुओं को ठीक और मजबूत करता है। इस कारण से, हर रात पर्याप्त समय तक नींद लेने के लिए जरूरी है, जब आप तीव्रता से प्रशिक्षण लेंगे बिना प्रशिक्षण के दिन, अपने आप को आराम करने की अनुमति दें पूरे दिन 20 किलोमीटर के निशान या पेडल मत चढ़ो - अपने पैरों को ऊपर उठाने और आराम करने में कोई समस्या नहीं है।

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    वजन प्रशिक्षण व्यायाम

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    डंबल्स के साथ चक्कर लगाकर अपनी जांघों को प्रशिक्षित करें यह इस क्षेत्र की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। आपको अधिकतम वजन वाला एक बार की आवश्यकता होगी जिसे आप आराम की आवश्यकता के बिना 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। अपने कंधों पर दोनों हाथों से बार पकड़ो (यदि आप चाहें तो आप मुफ्त वजन का उपयोग कर सकते हैं)।
    • अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें
    • अपने घुटनों और झुकने को झुकाएं, फर्श की ओर अपने बट को आगे बढ़ाना। जब तक जांघ फर्श की समानांतर नहीं होती तब तक बैठने के साथ आगे बढ़ें।
    • तीन सेटों में 10 से 12 गुना के लिए इस अभ्यास को दोहराएं और दोहराएं।
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    बनाना deadlifts मुश्किल पैर के साथ यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों का काम करता है, जो समय के साथ उन्हें बड़ा बनाता है अधिकतम प्रतिनिधि का एक बार लोड करें जिसे 10 प्रतिनिधि के लिए उठाया जा सकता है, और फर्श पर इसे आपके सामने रखें।
    • पैर कंधे-चौड़ा अलग रखें
    • कमर की ऊंचाई पर बेंड, सीधे पैर रखे दोनों हाथों से बार पकड़ो
    • घुटनों बंद कर दिया रखते हुए, तो यह नीचे भूमि पर, बार उठाना इतना है कि यह जांघों पर टिकी हुई है।
    • तीन सेटों में 10 से 12 बार व्यायाम दोहराएं।
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    बछड़े की ऊंचाई करो यह व्यायाम बछड़ों पर केंद्रित है, जो नोटिस के लिए बेहद मुश्किल है अपने कंधे पर एक लोहे का दंड या डंबल पकड़ो पैर कंधे-चौड़ा अलग रखें पैर की उंगलियों पर उदय और फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर वापस नीचे डाल दिया 3 सेट में 10 से 12 बार दोहराएं।
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    खड़े पैरों के साथ पुश अप करना लेग प्रेस मशीन आपको पूर्ण प्रशिक्षण के लिए अपने एड़ियों के साथ भार उठाने की अनुमति देता है। लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम वजन ले जा सकते हैं। केबल को अपने टखनों में संलग्न करें और अपने हाथों को समर्थन बार पर रखें अपने घुटनों को मोड़ लें और वजन बढ़ाने के लिए अपने बट की ओर अपनी ऊँची एड़ी के जूते ले आओ, फिर उन्हें फिर से सीधा करें 3 सेट में 10 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए अभ्यास दोहराएं, फिर दूसरे चरण के लिए वैकल्पिक।
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    पैर एक्सटेंशन करना लेग स्ट्रेचर को सबसे ज्यादा वजन के साथ लोड करें, आप लगभग 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। अपने घुटनों के झुके के साथ बैठो और नीचे के नीचे अपने पैरों के नीचे बैठो। वजन उठाने के लिए, अपने पैरों को सीधा करें और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस करें 3 सेट में 10 से 12 दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।

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    स्नायु बनाने के लिए भोजन करना

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    उच्च कैलोरी भोजन खाएं बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए, आपको अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता होती है। तीव्र प्रशिक्षण के दौरान आपके भोजन कैलोरी में बड़े और उच्च होना चाहिए। कैलोरी का सेवन किया है, तथापि, फास्ट फूड और अस्वास्थ्यकर भोजन से नहीं आना चाहिए - किसी की बहुत अधिक खाने सिर्फ अपने चयापचय को धीमा। अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने पूरे, स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरपूर कैलोरी खाएं।
    • दुबला मीट, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों खाएं
    • नट, एवोकादोस और साबुत अनाज उत्कृष्ट विकल्प हैं
    • बहुत सारे फलों और सब्जियां खाएं
    • नारियल और जैतून का तेल कई स्वस्थ कैलोरी प्रदान करता है।
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    बहुत सारे प्रोटीन खाएं शरीर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है, इसलिए आपको उस समय के दौरान अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता होगी। मांस, पोर्क, चिकन, पीसा, अंडे और पनीर खाएं बीन्स, फलियां और टोफू पर फ़ीड यदि आप गैर-पशु प्रोटीन विकल्प चाहते हैं
    • अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आप प्रोटीन की खुराक जैसे क्रिएटिन की कोशिश कर सकते हैं अध्ययन बताते हैं कि भोजन के साथ ले जाने पर क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों के निर्माण में सुरक्षित रूप से सहायता कर सकती है।
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    बहुत पानी पीना जब आप कड़ी मेहनत कर रहे हों तो आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने के लिए सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होगी। पानी भी शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, स्वस्थ पाचन के लिए आवश्यक है। प्रत्येक दिन 200 मिलीलीटर पानी के कम से कम 10 कप पानी पीने की कोशिश करें ताकि आप प्रशिक्षण में हों।

    • युक्तियाँ

    • अधिक कठोर प्रशिक्षण से पहले गर्म हो जाओ
    • आम तौर पर, कम तीव्रता से शुरू होता है, वहां से विकसित होता है।

    चेतावनी

    • अगर आपके वर्तमान स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर के साथ व्यायाम करने की आपकी क्षमता के बारे में कोई प्रश्न हैं तो अपने डॉक्टर की मंजूरी लें।
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