कैसे दुबला मांसपेशियों को बनाने के लिए

निर्माण की मांसपेशियों को सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रतिस्पर्धात्मक शरीर सौष्ठव के विपरीत, भारोत्तोलन नियमित मांसपेशियों की टोनिंग पर केंद्रित है, इमारत नहीं, इसलिए आपके पास एक लयदार शरीर है। इसी समय, यह वसा जलता है और वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है। दुबला मांसपेशियों को बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें

सामग्री

चरणों

भाग 1शक्ति प्रशिक्षण युक्तियाँ
भाग 2दुबला मांसपेशियों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
भाग 3दुबला स्नायु आहार

आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
शक्ति प्रशिक्षण युक्तियाँ

चित्र लिन स्नायु स्टेप 01 का निर्माण किया गया शीर्षक

सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, 3 दिन के लिए भार उठाएं। आप मशीनों, मुफ्त भार, टीआरएक्स, भारोत्तोलन कक्षाएं या सभी का संयोजन का उपयोग कर सकते हैं।

क्या करना है यह जानने के बिना वजन कभी नहीं बढ़ाएं वजन उठाने के लिए सही आसन और स्थिति को मांसपेशी फाइबर को ठीक से प्रभावित करने की आवश्यकता होती है कुछ दिनों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर किराए पर या मूल कक्षाओं को जानने के लिए कुछ कक्षाओं में भाग लें।

अपने वजन उठाने के दिनों के बीच ब्रेक ले लो। हर दूसरे दिन वजन उठाने के लिए मांसपेशियों को उनके लिए पुनर्निर्माण और मजबूत बनाने के लिए जो समय लगता है उसे दे दो। धीरज अभ्यास अपने "बाकी" दिनों में अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए करते हैं

चित्र शीर्षक टोन टूडे चरण 04 प्राप्त करें

लक्ष्य मांसपेशियों की थकान सबसे अच्छे परिणाम आएंगे, जब आप अपनी मांसपेशियों को इस बात पर बल देते हैं कि वे आखिरी चरण में वजन नहीं उठा सकते हैं या व्यायाम पूरा कर सकते हैं। आप मांसपेशियों को फाड़ देंगे और इस विधि के साथ एक दुबला शरीर का निर्माण करेंगे।

मांसपेशियों में थकान को थोड़ा सा रणनीति की आवश्यकता है यदि आप एक प्रतिरोध घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो 10 से 15 पुनरावृत्तियों को अनुक्रमित करने की सिफारिश की जाती है जिसमें 3 दृश्यों को थोड़ी कम वजन वाला है। यदि आप एक गति या शुरुआती घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप तेजी से मांसपेशियों को 6 या 8 पुनरावृत्तियों के साथ एक बड़े वजन वाले 3 दृश्यों में प्रशिक्षित कर सकते हैं। वज़न की सही मात्रा को वज़न से परिभाषित किया जाता है जिसे आप तीसरी स्ट्रिंग के बाद अधिक नहीं उठा सकते हैं।
यदि आप जल्दबाजी में हैं, तो अपनी मांसपेशियों को पकड़ न होने तक उन्हें कम व्यायाम चुनना सर्वोत्तम होगा। कुछ पुनरावृत्ति दुबला मांसपेशियों को नहीं बनाएगा

1 पुनरावृत्ति प्रत्येक 2 सेकंड करो इस बार 1 पुनरावृत्ति हर 4 सेकंड से अधिक कुशल लगता है।

चित्र लिसन स्नायु चरण 05 का निर्माण शीर्षक है

प्रत्येक अनुक्रम के बीच 1 मिनट या उससे कम के लिए आराम करें आप अलग-अलग अभ्यासों के बीच लंबे समय तक आराम कर सकते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि कम बाकी की अवधि, खासकर हल्के वजन के साथ, बेहतर हैं

चित्र शीर्षक दुबला स्नायु स्टेप 06 बनाएँ

बहुत पानी पीना आपको हर आधे घंटे के भारी व्यायाम के लिए करीब आधा लीटर पानी पीना चाहिए। हाइड्रेटेड मांसपेशियां बेहतर काम करती हैं और आप और भी अधिक व्यायाम का आनंद ले सकेंगे

भाग 2
दुबला मांसपेशियों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

चित्र लिसन स्नायु चरण 07 का निर्माण शीर्षक

यौगिक व्यायाम करो ऐसे अभ्यास होते हैं जो एक समय में 1 से अधिक मांसपेशियों का काम करते हैं, और आमतौर पर आपको एक से अधिक आंदोलन करने की आवश्यकता होती है निम्न अभ्यासों का निर्माण और अनुभव किया जा सकता है:

दंड। यह गतिविधि कोर और मांसपेशियों का अभ्यास करती है फलक स्थिति में खड़े हो जाओ सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधे दर्पण में है फिर अपने शरीर को जितना भी हो उतना कम कर दें जब आप बोर्ड की स्थिति पकड़ कर अपने आप को फिर से धक्का लेंगे। बेहतर संमिश्र झुकने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ लें जैसे कि आप अपने हाथों को अपने ट्राइप्स, सीने और मछलियां काम करने के लिए रेपर्स के बीच में और बाहर ले जाएं।
पैरों की युक्तियों पर वजन उठाना अपने पैरों को एक प्रारंभिक बैले की स्थिति में रखें अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपनी ऊँची एड़ी के जूते में शामिल हों एक बार में बछड़ों, जांघों, नितंबों, पेट और हथियारों का प्रयोग करने के लिए संतुलन रखते हुए मछलियां कर्ल बनाएं
टीआरएक्स बैंड ये वजन उठाने वाले उपकरण अत्यंत बहुमुखी हैं आप धागे, लापरवाही, पैडल, ट्रीसीपस थ्रेड्स, पुश-अप और अधिक कर सकते हैं आपका शरीर व्यायाम के दौरान अपने मूल काम करने के लिए छद्म स्थिति में है
Burpees। पूर्व में पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायाम के रूप में देखा जाता है, बर्सपी कूदता, स्क्वेट्स, पुशव्स और कोर के लिए व्यायाम को जोड़ती है। अपने घुटनों को अलग से शुरू करें अपने हाथों को जमीन तक छूने तक नीचे दबाएं। अपने पैरों को फिसलने की स्थिति में फेंक दें अपने पैरों को आगे फेंक और कूदो। छलांग के दौरान अपनी बाहों को छत तक बढ़ाएं। 1 मिनट में संभव के रूप में कई बार दोहराएं।
केटल बॉल व्यायाम ये वजन गतिशील उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। केटल बॉल के शीर्ष को पकड़ो नीचे दबाएं और गेंद को जमीन पर रखें। इसे ऊपर उठाओ और फूहड़ से बाहर निकल जाओ।

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यौगिक व्यायाम हर दो दिनों में करते हैं फ्री-वेट व्यायाम और मशीनों के विपरीत, यौगिकों को शरीर के लिए एक पूर्ण व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए अपनी मांसपेशियों को आराम करो और प्रतिरोध करने के बाद एक दिन (कार्डियो) करो।

भाग 3
दुबला स्नायु आहार

व्यायाम के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाएं आपके दैनिक भोजन में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

एक नाश्ता जिसमें जागने के 90 मिनट के भीतर 300 और 600 कैलोरी के बीच होता है आपकी मांसपेशियों में वसा की दुकान नहीं होगी और आप दुबला शरीर को प्राप्त करेंगे।
व्यायाम से 2 घंटे पहले एक भोजन एक स्नैक या बड़े ऐपेटाइज़र को शेड्यूल करने का प्रयास करें ताकि आपके पास ट्रेन के दौरान कैलोरी को पचाने और उपयोग करने के लिए पर्याप्त समय हो।
अभ्यास के बाद एक प्रोटीन समृद्ध नाश्ता यदि आप व्यायाम के एक घंटे के भीतर एक उच्च प्रोटीन भोजन खा सकते हैं, तो यह बेहतर है। हालांकि, एक प्रोटीन समृद्ध नाश्ता जिसमें कॉटेज पनीर या कम वसा वाले दही, बादाम का मक्खन, मट्ठा पाउडर, अंडे, मछली या टर्की शामिल हैं, आपकी मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक करने में मदद मिलेगी।

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बहुत सारी सब्जियां खाएं उन्हें अपने भोजन के आधे हिस्से को सभी भोजन में कवर करना चाहिए। पालक ग्लूटामाइन का उत्कृष्ट स्रोत है, जो दुबला मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करता है। बीट्स betaine का एक स्रोत है, जो मरम्मत जोड़ों में मदद करता है।

पिक्चर शीर्षक लिन स्नासिक स्टेप बिल्ड 11

अपने फल को बुद्धिमानी से चुनें सेब, नारंगी, केला और कैन्टोलॉप्स में पौष्टिक लाभ होते हैं जो मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, साथ ही बहुत अधिक फाइबर।