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तेजी से चलाने के लिए ट्रेन कैसे करें

यद्यपि यह कुछ समय लगेगा, लेकिन यह तेजी से चलाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना संभव है। आपको वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्स के साथ-साथ अभ्यास अभ्यास की आवश्यकता होगी जो समय के साथ तेज़ी से चलाने में आपकी मदद करेंगे, जैसे अंतराल प्रशिक्षण इसके अलावा, आपको एक मजबूत शरीर बनाने के लिए अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होगी।

चरणों

विधि 1
मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना और कई प्रकार के व्यायाम (क्रॉस-ट्रेनिंग) मिश्रण करना

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फ्री स्क्वेट्स बनाएं इस अभ्यास में कोई उपकरण नहीं है, संतुलन बढ़ता है, और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
  • खड़े द्वारा शुरू
  • अपने आप को स्थिति में रखें जैसा कि आप कुर्सी पर बैठेंगे, लेकिन एक का उपयोग न करें।
  • शरीर के सामने बहुत दूर घुटनों की स्थिति न रखें। उन्हें अपने पैरों के सामने खड़े न होने दें।
  • जब तक आप मांसपेशियों की पूरी भर्ती महसूस नहीं करते तब तक नीचे जाएं
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें जब तक मांसपेशियों को थका हुआ नहीं हो, तब तक इस प्रक्रिया को दोहराएं। ब्रेक लें
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    रस्सी कूदो कूदते रस्सी मांसपेशियों को विकसित करती है और गति बढ़ाता है
    • दोनों पैरों के साथ कूदना शुरू करें अपने शरीर के पीछे रस्सी के साथ खड़े हो जाओ, उसे आगे बढ़ाएं और कूदें। आपको बहुत ज्यादा छलांग लगाने की ज़रूरत नहीं है, रस्सी को शरीर के नीचे जाने के लिए पर्याप्त है अपनी गति को बढ़ाते रहें जब तक आप उस गति को नहीं पाते जो आप बनाए रख सकते हैं यह प्रशिक्षण आपकी सहनशक्ति में वृद्धि करेगा
    • कूदने के दौरान अपने पैरों को घुमाएं हर बार रस्सी आप के पास आती है, दूसरे पैर पर चले जाते हैं। रस्सी कूदते हुए आप मूल रूप से अभी भी चलेंगे। इस तकनीक की दौड़ में भर्ती हुई एक ही मांसपेशियों का उपयोग होता है, इसलिए यह मुख्य व्यायाम के लिए आवश्यक गति को बेहतर बनाने में मदद करता है।
    • 1 मिनट के लिए व्यायाम और 30 सेकंड के लिए आराम। जैसा कि आपका प्रतिरोध बढ़ता है, आप आराम से पहले 3 मिनट तक अपना व्यायाम बढ़ा सकते हैं। प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं
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    सड़क पर सवारी करें या कताई कक्षा ले लो। साइकिल चलाने की आवश्यकता होती है शरीर को स्थानांतरित करने के लिए लचीली कूल्हों, चलने की तरह यह व्यायाम करने के लिए सही लय का पता लगाने में भी आपकी मदद करता है
    • सायक्लिंग के लिए अपनी साप्ताहिक दौड़ में से एक का विकल्प चुनें चूंकि वह एक ही रेसिंग की मांसपेशियों का उपयोग करता है, इससे उनकी ताकत और गति में वृद्धि हो सकती है एक फ्लैट या थोड़ा ढका हुआ स्थान चुनें। यदि आप सामान्य तौर पर प्रति मिनट 180 चरणों में चलते हैं, तो आप उसी गति का उपयोग करने का प्रयास करें, जो आप चलाएंगे, कुछ 9 0 क्रांतियां प्रति मिनट लेंगे।
    • अपने साइकल चलने वाले दिनचर्या में शामिल शॉट्स यही है, यदि आप आमतौर पर परंपरागत दौड़ के दौरान तेजी से और धीमी गति के बीच स्विच करते हैं, तो बाइक के साथ ऐसा करते हैं।
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    क्या धरती केवल एक पैर से ऊपर उठाना है जमीन उठाने से संतुलन और मांसपेशी hypertrophy में मदद मिलती है, जिससे आपकी गति बढ़ जाती है।
    • शरीर को आगे झुकाव प्रत्येक हाथ में एक हेलटर पकड़
    • उसी समय पैरों में से एक को ऊपर उठाओ और शरीर के पीछे रखें अन्य घुटने के झुकाव रखें
    • अपने घुटनों से थोड़ा नीचे अपने डंबल्स को कम करें, फिर धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं प्रत्येक पैर के साथ 8 प्रतिनिधि करो
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    अभ्यास योग योग लचीलापन बढ़ाता है और इससे आप तेजी से आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं। दिन के दौरान अधिक लचीला रहने के लिए अभ्यास को अपनी सुबह में शामिल करने का प्रयास करें
    • उदाहरण के लिए, गाय का चेहरा उपयोग करें। बैठकर, अपनी एक ऊँची एड़ी के ऊपर वापस रखो और आप अपने कूल्हों को छूने के लिए।
    • पहले के शीर्ष पर दूसरे पैर को रखो, कूल्हे के संपर्क में दूसरी एड़ी को भी रखें उन्हें विपरीत कूल्हे को छूना चाहिए और घुटनों के संपर्क में होना चाहिए। इस स्थिति में पैर की मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है और लचीलेपन में सुधार होता है।
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    ट्रंक के लिए व्यायाम करें इस क्षेत्र के अभ्यास पूरे शरीर को मजबूत करते हैं, दौड़ के दौरान एक संतुलन बिंदु के रूप में सेवा करते हैं।
    • मुद्दा क्या है फर्श पर अपने कोहनी के साथ फर्श पर झूठ बोलो और शरीर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति को पकड़ो कठिनाई को बढ़ाने के लिए, एक ही समय में दाहिने हाथ और बायां पैर को बढ़ाएं, और फिर विपरीत करें।
    • एक तरफा ग्लुटलल पुल पर स्विच करें अपने पक्ष में झूठ बोलो कोहनी और पैर को फर्श के साथ संपर्क में रखें, शरीर को सीधे रखें। दूसरे चरण को उठाएं और इसे कई बार शुरू होने वाली स्थिति में वापस लाएं। दूसरी ओर भी यही करें

    • विधि 2
    अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना

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    प्रगतिशील अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें समय की अवधि में, अंतराल प्रशिक्षण आपकी गति बढ़ाता है जिससे आप अपनी मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से इस्तेमाल कर सकते हैं।
    • एक स्थिर गति से चलना शुरू करें
    • एक पूर्व निर्धारित समय अंतराल से गति बढ़ाएं। यदि आप सड़क पर चल रहे हैं तो आप रेस ट्रैक या स्टॉपवॉच पर दूरी मार्कर का उपयोग कर सकते हैं
    • शॉट्स कम होना चाहिए अवधि लगभग 20 सेकंड के आसपास होनी चाहिए।
    • जब यह अधिकतम गति तक पहुंचता है, तो इसे फिर से कम करें।
    • अपनी गति से शॉट दोहराएं, प्रत्येक नए प्रशिक्षण सत्र के साथ अपनी संख्या में वृद्धि।
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    दिनचर्या में बदलाव करने के लिए, "फ़ैटलक" (प्ले रन) करें। अंतराल की शूटिंग के समान, आप थोड़े समय के लिए गति बढ़ाते हैं। हालांकि, इसे नियमित अंतराल पर करने के बजाय, आप ऐसा करते हैं जब आप इसे पसंद करते हैं। इसके अलावा, आप अन्य तकनीकों को करने के लिए सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं, जैसे दौड़ की गति बढ़ाने के बजाय तेज़ी से लंघन।
    • Fartlek प्रदर्शन करने के लिए, जब भी आप इसे पसंद महसूस करते हैं अपनी गति बढ़ाएँ। पूर्ण गति प्राप्त करें, और इसे फिर से धीमा करें एक अन्य विकल्प प्रशिक्षण शैली को बदलने और छोड़ना है। उच्च गति अवधि एक मिनट से भी कम समय तक रहनी चाहिए।
    • पूर्वनिर्धारित अंतराल के साथ, "फार्टलेक" शॉट्स बनाने की आपकी क्षमता में सुधार करके अपनी गति बढ़ाने में मदद करता है
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    इच्छुक अंतराल प्रशिक्षण इच्छुक द्वारा तीव्रता में वृद्धि। झुकाव वाले स्थान आपको आकार में लाने में मदद करते हैं क्योंकि वे आपको अपने पैरों और घुटनों को संतुलित रखने और अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए अपने हथियार का इस्तेमाल करने के लिए मजबूर करते हैं। ढलान वाली साइट पर चलना भी मांसपेशियों को हाइपरट्रोफी करने में मदद करता है क्योंकि यह गुरुत्वाकर्षण से जूझ रहा है।
    • एक सड़क या पहाड़ चुनें जो थोड़ा झुका है। जब आप कसरत के पुनर्प्राप्ति चरण में हों तो आपको नीचे जाने में सक्षम होना चाहिए।
    • छोटी अवधि के शॉट्स में गति बढ़ाएं अधिकतम गति अवधि एक मिनट से भी कम समय तक रहनी चाहिए।
    • पुनर्प्राप्त करने के लिए वंश का उपयोग करें जब आप मार्ग के उच्चतम भाग तक पहुंचते हैं, तो प्रारंभिक बिंदु पर एक मध्यम गति से पुनर्प्राप्त करने के लिए उतरें।
    • तेज अंतराल प्रशिक्षण गति को बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि यह तकनीक में सुधार करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, और तेज़ी से जाने की आपकी क्षमता को मजबूत करता है।

    • विधि 3
    तेजी से चलाने के लिए सरल युक्तियों का उपयोग करना

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    चलने से पहले खिंचाव और गरम करें खींचने से लचीलेपन में मदद मिलती है और फायरिंग आसान हो जाती है।
    • गतिशील हिस्सों का उपयोग करें जो प्रक्रिया के दौरान आपके शरीर को स्थानांतरित करते हैं। उदाहरण के लिए, अपने हथियार आगे पीछे आगे बढ़कर शुरू करें, और फिर बाद में ट्रंक को स्थानांतरित करें
    • फिर ललाट lunges बनाने की कोशिश। अपने पैरों में से एक के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और अपने विपरीत घुटने को मंजिल तक लगभग कम करें दूसरे चरण के साथ आगे बढ़ो, और विपरीत घुटने को मंजिल तक ले आओ व्यायाम करते समय आगे चलना जारी रखें
    • उन व्यायामों पर आगे बढ़ें जो आपके शरीर को गर्म करेंगे। उदाहरण के लिए, आप जगह छोड़ने के बिना कूद सकते हैं शरीर को हिलने के बिना घुटनों को उठाने के लिए भी संभव है, और फिर बिना आगे बढ़ने के चलते चलने की आवाजाही की नकल करें, जितना संभव हो उतना ही अपनी ऊँची एड़ी को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
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    उच्च गति पर डिफ़ॉल्ट सीमा के दौरान अपने पास का आकार घटाएं तेज धावक धीमी धावकों की तुलना में अधिक पास दे देते हैं।
    • रस्सी को छोड़कर चलने का एक तरीका धीमा है इसका मतलब है कि रस्सी को रेस ट्रैक पर ले जाना।
    • जैसा कि आप आमतौर पर रस्सी कूदते हैं: दोनों पैरों का उपयोग करना शुरू करें।
    • कूदते समय जगह में जॉगिंग करते हुए अपने पैरों को वैकल्पिक बनाएं।
    • कूदते समय आगे बढ़ो। जब आप उचित गति प्राप्त करते हैं, रस्सी कूदते समय लेन नीचे चलना शुरू करें यह नियंत्रण में त्वरित अंतराल को बनाए रखने में मदद करेगा।
    • एक और तरीका है तेजी से ब्रेक कम करने के लिए कदम एक मिनट में ले जा सकते हैं गिनती करने के लिए, और फिर थोड़ा-थोड़ा बढ़ाने की कोशिश है।
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    मांसपेशियों को साँस लेने दें इसका मतलब है कि हवा में निकलने के लिए और इसे बाहर निकालने के लिए, एक ही समय में नाक और मुंह से श्वास करके ऑक्सीजन का सेवन बढ़ाना। मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
    • सांस पर ध्यान केंद्रित करें जैसा कि आप चलाते हैं, उसी समय श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और हवा को अपने मुंह और नाक से बाहर निकाल दें। यदि आप खुद को केवल उनमें से एक के लिए साँस लेते हैं, तो समस्या को ध्यान केंद्रित और सही करें



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    आसन पर कार्य करें वह अच्छा होना चाहिए, जिससे वह पैर के मध्य भाग के साथ फर्श को छू सकता है। यह हमेशा कूल्हे के नीचे होना चाहिए
    • एक अच्छी मुद्रा प्राप्त करने के लिए, कल्पना करें कि आपके पास अपनी पीठ पर एक स्ट्रिंग है जो सब कुछ खड़ा रहता है। अपनी ठोड़ी ऊपर रखो, सचमुच, और फोकस इसके अलावा, कंधे, गर्दन और जबड़े सहित शरीर को आराम करने का प्रयास करें
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    ट्रेडमिल का उपयोग करें यह एक निश्चित गति, जिसका मतलब है कि आप एक निश्चित गति को अपनाने चाहिए और यहां तक ​​कि समय के साथ यह वृद्धि कर सकते हैं बाध्य करती है। सामान्य से थोड़ा अधिक गति से शूट करने की कोशिश करें।
    • ट्रेडमिल पर चलते समय, 1 से 5 मिनट की अवधि के लिए अपनी गति बढ़ाएं। डिफ़ॉल्ट अवधि समाप्त होने पर जैसे ही धीमा हो जाओ
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    अपने हथियार अपने लिए काम करें उन्हें शरीर के करीब ले जाने पर ध्यान दें इससे आपके पैरों को गठबंधन रखने में मदद मिलेगी। उन्हें इस तरह रखना सर्वोत्तम तकनीक है क्योंकि यह आपको तेजी से चलाने में मदद करता है

    • विधि 4
    जीवन शैली में परिवर्तन करना

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    लगातार रहें शक्ति प्रशिक्षण बनाने का सबसे अच्छा तरीका आपको तेजी से चलाने में मदद करता है आवृत्ति में लगातार होना चाहिए। जब आप रोजमर्रा की समस्याओं का सामना कर रहे हों तो भी प्रशिक्षण सत्रों को याद मत करो।
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    आपका कसरत कपड़े हमेशा उपयोग के लिए तैयार रहना चाहिए। कसरत के बाद घर आने पर, अपने गंदे कपड़ों को शरीर से दूर ले जाएं और अगले कपड़ों में इस्तेमाल होने वाले कपड़ों पर डाल दें। अपनी कसरत और आप के बीच जितनी संभव हो उतनी समस्याएं हल करें
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    कसरत के लिए सुविधाजनक समय चुनें इसका मतलब यह है कि आप एक दिन चुनने के लिए हर दिन व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो जल्दी उठना पसंद करता है, तो आप सुबह व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, इसलिए अपने दिन का दूसरा समय चुनें।
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    एक समूह में भागो न केवल एक समूह आपको तेजी से चलाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है, लेकिन यह रोज़ाना प्रशिक्षित होने के लिए इच्छाशक्ति के लिए आपकी सहायता कर सकता है।
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    अपना कसरत दैनिक में बदलें यदि आप हर दिन एक ही कसरत करते हैं, तो यह स्थिर हो जाएगा इसे संशोधित करके, आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत बनाएंगे।
    • प्रशिक्षण को बदलने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग के महत्व का कारण है। 1 या 2 बार एक सप्ताह में सायक्लिंग या तैराकी की दौड़ को बदलने की कोशिश करें।
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    धीमा हो जाओ शरीर को आराम देने के लिए कुछ दिनों में प्रशिक्षण की तीव्रता कम करना आवश्यक है। आपको हर दिन कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
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    ठीक से खाओ अपने आहार में शामिल सभी को आपको सफल होने की ज़रूरत है संतुलित भोजन खाएं जिसमें फलों, सब्जियों और दुबला प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा शामिल है।
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    कसरत के लिए ईंधन के रूप में भोजन का उपयोग करें। शुरू करने से पहले, कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन करें यह व्यायाम के लिए ईंधन के रूप में काम करेगा।
    • मिठाई और रस जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को निगलना न करें, और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे फलों और पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
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    नींद अच्छी तरह से आपके शरीर को ठीक से काम करने और मांसपेशियों की बर्बादी के कारण होने वाले दर्द से ठीक होने की आवश्यकता है।
    • यदि आपको सही समय पर सो जाने के लिए याद रखने में परेशानी होती है, तो सोने की समय से पहले 30 मिनट की घंटी बजाने के लिए अलार्म घड़ी सेट करें ताकि आपको याद आ जाए कि समय आ रहा है।

    • युक्तियाँ

    • अपने आप को प्रोत्साहित करें अगर ऐसा नहीं है, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त न करने के लिए खुद को दमन करने के बजाय वहां पहुंचने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। इससे आपको प्रयास करने में मदद मिलेगी

    चेतावनी

    • अपने आप को बहुत मुश्किल और बहुत तेज़ न करें। आप घायल हो सकते हैं यदि आप एक सप्ताह में शुरुआती स्तर से पेशेवर तक ले जाने का प्रयास करते हैं।

    सूत्रों और कोटेशन

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