शरीर के मध्य क्षेत्र को मजबूत कैसे करें

शरीर के केंद्रीय क्षेत्र में मांसपेशियों की जटिल श्रृंखला होती है, छाती से श्रोणि तक होती है। इस क्षेत्र में पीठ के कुछ मांसपेशियों और धड़ के अन्य भागों भी शामिल हैं। ऐसा करने से, आप अपने शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखते हैं यदि आप चाहें, तो आप इन अभ्यासों को घर या जिम में कर सकते हैं। जब आप अपनी शारीरिक स्थिति विकसित करते हैं, तो आप उसे बनाए रखने के लिए भी सीख सकते हैं।

सामग्री

चरणों

विधि 1घर में शरीर के केंद्रीय क्षेत्र को सुदृढ़ बनाना
विधि 2जिम में व्यायाम करना
विधि 3शरीर के केंद्रीय क्षेत्र को मजबूत रखते हुए

चरणों

विधि 1
घर में शरीर के केंद्रीय क्षेत्र को सुदृढ़ बनाना

सभी अभ्यासों के दौरान क्षेत्र की मांसपेशियों को सक्रिय रखें। बस व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखें

इन मांसपेशियों को खोजने के लिए, एक या दो मिनट के लिए पेट की स्थिति में रहें और उन हिस्सों के लिए सावधानी बरतें जो आपको सबसे ज्यादा टायर करते हैं आमतौर पर, आपके हथियार टायर नहीं करेंगे
जब आप इस स्थिति में होते हैं या एक ऐसा अभ्यास करते हैं जो इस क्षेत्र को मजबूत करता है, तो प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें। यह उनके बारे में हम बात कर रहे हैं!
आंदोलन ठीक से करने के लिए, श्वास के रूप में आप अपनी मांसपेशियों को संसाधित करते हैं और उन्हें छोड़ते समय श्वास छोड़ते हैं।

फिक्र व्यायाम करें मुद्दा सरल है और सभी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट बनाता है। इसे करने के लिए, अपने आप को स्थिति में रखें जैसा कि आप एक पुश-अप कर रहे थे एक व्यायाम गेंद या पीठ पर संतुलन करके अपने पैरों को ऊंचा उठाना अपनी बाहों को थोड़ा घुटन रखो - बंद नहीं - और एक मिनट के लिए उस स्थिति में रहें।

जब आप शुरू कर रहे हैं, तो 2-3 सेट करने की कोशिश करें, एक मिनट के लिए प्रत्येक में रहना (यदि आप कर सकते हैं)। अगर यह बहुत मुश्किल है, तो कम से कम 30 सेकेंड तक रहें- या जब तक आप कर सकते हैं।
यदि आप और अधिक कठिन चाहते हैं, तो किसी को लेग वर्क मशीन पर वजन लगाने के लिए कहें, जब आप इसे इस्तेमाल करते हैं

पार्श्व पट्टिका व्यायाम करो अपनी तरफ लेटें और अपनी कोहनी से झुकें दूसरे पर एक पैर रखो और दूसरे हाथ को अलग खींचें। अपने कूल्हे को उठाना, अपने कूल्हों को उठाना फर्श के साथ एक त्रिकोण बनाने, अपनी पीठ सीधे रखें 20-60 सेकंड के लिए इस तरह रहें - फिर दूसरी तरफ सब कुछ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 3-5 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें

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"बर्पी" बनाएं झुकने की स्थिति में शुरू, सक्रिय मांसपेशियों के साथ और वापस सीधे। एक त्वरित गति में, कूदो और अपने पैरों के साथ बैठने की स्थिति में खड़े हो जाओ - फिर, उठो। फिर नीचे फिर से झुकने और झुकने की स्थिति में वापस आएँ। जितना जल्दी हो सके उतना ही आराम से करो।

जब आप शुरू करते हैं, तो 15 "ब्रॉपीस" के तीन सेट करने का प्रयास करें यदि आप और अधिक कठिन चाहते हैं, तो अपने हाथों में कूद या डंबल के साथ "बड़पीस" बनाएं।

"पर्वतारोही" व्यायाम करो झुकने की स्थिति में शुरू करो, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें और आपकी पीठ सीधी एक पैर के साथ, एक लंबा कदम उठाएं, पैर को कमर के पास ले जाना - वैकल्पिक और दूसरा पैर आगे लेना जितनी जल्दी हो सके इन गतियों को तेज और आरामदायक बनाएं।

लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं, तो तीन सेट करें

अपने पैरों के साथ लिफ्टों करो। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई प्रकार के अभ्यास करना संभव है के साथ शुरू करने के लिए, अपने बट के नीचे अपने हाथों से अपने बट के नीचे झूठ। अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें लगभग 6 इंच तक उठाएं उन्हें 45 डिग्री के कोण पर ले जाएं - फिर उन्हें 15 सेमी ऊंची ऊंचाई पर ले जाएं। 30 सेकंड में यथासंभव कई पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें - तीन सेट करें

आप साइकिल व्यायाम भी कर सकते हैं: अपने सिर के पीछे अपना हाथ रखो, जैसे कि आप पेट में होते हैं, और अपनी पीठ के साथ सीधे बैठते हैं, मंजिल से कुछ इंच एक समय में एक पैर उठाएं, अपना घुटना उठाने और अपने शरीर के उस तरफ की ओर घूमते हुए। अपनी पीठ को सीधे रखें

आंदोलन के साथ झुका व्यायाम फ़्लेक्स की स्थिति में फर्श पर लेटें, और अपने हाथों को लगभग 50 सेमी के अलावा रखें अपने पैरों को अभी भी रखें - फिर अपने हाथों से धीरे-धीरे चलें। जितनी जल्दी हो सके उतना ही रहें। यदि आप कर सकते हैं तो 10 बार सब कुछ दोहराएं।

"रस्सी चढ़ाई" व्यायाम करो अपने पैरों से तुम्हारे सामने बैठो और अपने पैरों को "वी" बनाकर बैठो अपनी उंगलियों को इंगित करें पेट की मांसपेशियों को संविदा करें और अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ "सी" वक्र बनाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं और उन्हें आगे बढ़ें जैसे कि आप प्रत्येक अग्रिम के साथ रस्सी पर चढ़ते हैं प्रत्येक बांह के साथ 20 प्रतिनिधि करो

कुछ बैठो-अप ठीक ढंग से प्राप्त करें अपने घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो और अपने पैर फर्श पर फ्लैट अपना हाथ अपने सिर या छाती के पीछे रखो अपनी पीठ और गर्दन को सीधे रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना 45 डिग्री तक बढ़ाएं - फिर खुद को कम करें - लेकिन सतह को छूने न दें। दोहराएँ।

जब आप शुरू करते हैं, तो दो पुनरावृत्तियों के दो सेट करने की कोशिश करें शांत रहें और हर समय अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखें। आपका पेट मुश्किल होगा - उन्हें जल्दी से चलाने के बारे में चिंता मत करो
बहुत से लोग यह सोचने की गलती करते हैं कि हर रात 100 बैठकर कुछ हफ्तों में उन्हें "तन" दिया जाएगा। यदि आप ऐसा सोचते हैं, तो शायद आपको परिणाम दिखाई नहीं देंगे। पेट की मांसपेशियों में मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, लेकिन ज्यादा वसा नहीं जलाएं।

विधि 2
जिम में व्यायाम करना

जमीन उठाने की कवायद करो जिम में, मुफ्त वजन का उपयोग करें बार के सामने क्राउच और दृढ़ता से समझें, अपने हाथों को आपके कंधों के समानांतर रखते हुए। उठो, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करना और अपनी पीठ सीधी रखते हुए शांति से नीचे फिर से दबाएं, बार वापस मंजिल पर लाएं अपनी पीठ फ्लेक्स मत! इसे सीधे छोड़ दें

अधिकांश लोग इस अभ्यास में उचित मात्रा में वजन लेते हैं - हालांकि, इसे अधिक मत करना एक वजन का उपयोग करें जो 10-15 पुनरावृत्तियों में मध्यम है
चूंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, इसलिए प्रक्रिया में वेट बेल्ट पहनना अक्सर अच्छा होता है। सब कुछ सही ढंग से करने के लिए सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को सीधे रखें एक प्रशिक्षक से सब कुछ करने में आपकी सहायता करने के लिए कहें

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"हथौड़ा स्विंग" व्यायाम करो कई जिम इस उपकरण की पेशकश करते हैं - आम तौर पर एक बड़े टायर या दूसरी सतह जिसे आप हिट कर सकते हैं हथौड़ा को दोनों हाथों से दृढ़ता से पकड़ो और खड़े हो जाओ - अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर, घुटनों के झुके, और आपकी पीठ सीधी एक तरफ, हथौड़ा को अपने कंधे से ऊपर दबाएं और इसे दूसरी तरफ झुकें, टायर या ऑब्जेक्ट मारो। उपकरण के आंदोलन को नियंत्रित करें फिर पक्ष बदलने और सब कुछ दोहराएँ। हर तरफ 10-15 दोहराव करो। तीन श्रृंखला चलाने की कोशिश करें।

व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है हथौड़ा को उछलने और अपना चेहरा मारने से रोकने के लिए टायर को मारने के बाद आपको इसे नियंत्रित करना चाहिए बहुत सावधान रहें
यदि आपके पास मौजूद जिम में आवश्यक उपकरण नहीं है, तो डंबल का उपयोग करें उन्हें हथौड़ा लें - दोनों हाथों से।

"रस्सी उठाने" व्यायाम करो कई जिम में अब ऐसे स्ट्रिंग हैं जो इन अभ्यासों में उपयोग किए जा सकते हैं। वे आमतौर पर एक दीवार से जुड़े होते हैं, कुछ अन्य विभिन्न किस्में भी उपलब्ध होते हैं

पेट को काम करने के लिए रस्सी के अंत को एक "मध्यम" बैठने की स्थिति में ले जाना, साथ ही मांसपेशियों को सक्रिय और पीछे की सीधी रस्सी के अंत में स्विंग करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए आगे बढ़ो, (इसे दीवार पर जाना चाहिए) - फिर इसे फिर से कम करें
अभ्यास के दौरान, "मध्यम" बैठने की स्थिति में रहें, मांसपेशियों को सक्रिय करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं और तीन सेटों का प्रयास करें।
कुछ स्ट्रिंग दूसरों की तुलना में भारी हैं - इसलिए व्यायाम करने से पहले इसे महसूस करने का प्रयास करें।

केटलबेल के साथ घुमाओ यह व्यायाम स्ट्रिंग स्विंग के समान है, लेकिन केटलल के साथ किया जाता है यह आंदोलन मूल रूप से एक ही है, लेकिन आपको डिवाइस को दृढ़ता से दोनों हाथों से रखना चाहिए और इसे सीने में घुमाएगी (सिर नहीं)। तीन सेटों में 15-20 पुनरावृत्ति करें

"रूसी स्विंग" क्या करें पेट की स्थिति में फर्श पर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से एक मध्यम-वजन डंबेल रखें। अपने हाथों को अपने सामने खींचो और नीचे बैठो, अपनी पीठ को सीधे मंजिल से 45 डिग्री के कोण पर रखें। पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ, शरीर को 90 डिग्री से एक तरफ घुमाएं, जिससे हथियारों को फैलाया जा सके। फिर दूसरी तरफ मुड़ें। आंदोलन को दोबारा प्रयास करें जितना आप 30 सेकंड में कर सकते हैं - शांति से। तीन सेट करें

पैर की ऊंचाई बढ़ाएं एक बार के उपयोग के साथ खड़े हो जाओ, जैसे कि सामान्य रूप से खींच रहे हैं - लेकिन अपने पैरों के साथ। उनके साथ सही कोण बनायें, अपने घुटनों को अपनी कमर के पास ले जाना और सीधे रहना। 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने की कोशिश करें

विधि 3
शरीर के केंद्रीय क्षेत्र को मजबूत रखते हुए

एक व्यायाम दिनचर्या खोजें जो आपको पसंद करता है इन मजबूत मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए तात्कालिक नहीं है यदि आप परिणाम चाहते हैं, एक खूबसूरत पेट और एक सपाट पेट, आपको लगातार अभ्यास करना चाहिए और स्वस्थ खाने चाहिए चीजों को आसान बनाने के लिए, एक रोचक दिनचर्या ढूंढें

रोचक चैनलों के लिए यूट्यूब एक बेहतरीन स्रोत है जो आपकी मदद कर सकता है एक है जो आपको प्रसन्न करता है और इसे सप्ताह में तीन बार पालन करने का प्रयास करें संगीत सुनें और चलें! यह सब अपने आप ही करने की कोशिश करने से इतना आसान है
यदि आप चाहें, तो आप अक्सर व्यायाम बदल सकते हैं और नई चीजों का प्रयास कर सकते हैं। एक हफ्ते या दो के लिए कुछ विशिष्ट चालें - फिर दूसरों को ढूंढें ऊब होने से बचने के लिए नवाचार रखें।

पेट की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए कैलोरी जलाने के अभ्यास पर ध्यान दें यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो आप न केवल परिणामों को महसूस करना चाहते हैं - आप उन्हें देखना चाहते हैं। जैसे ही आप जाते हैं, आपके शरीर के केंद्रीय क्षेत्र में कैलोरी और वसा जलने पर भी ध्यान केंद्रित करें ताकि सुनिश्चित हो सके कि आपका काम फल पैदा कर रहा है

यहां तक कि जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इस प्रशिक्षण के साथ आपके शरीर के बीच में वसा की उस परत से छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है। एरोबिक अभ्यास इन परिणामों को प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका है ताकि आप अपने प्रयास के इनाम को प्रदर्शित कर सकें।
हर हफ्ते 30-40 मिनट के एरोबिक वर्कआउट्स को अपने रूटीन में अधिक वसा जलाने के लिए जोड़ें - 15-30 सेकंड के अंतराल के साथ दूसरा विकल्प व्यायाम करना है।

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पूरे शरीर के लिए सामान्य अभ्यास पर ध्यान दें पेट को प्रशिक्षित करने के लिए अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, न कि सिर्फ मजबूत मांसपेशियों यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा खोने पर ध्यान देना चाहिए - जिसके लिए कई कार्डियोवस्कुलर आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

सर्किट ट्रेनिंग में इस लेख में वर्णित अभ्यासों के संयोजन शामिल हैं जो थोड़ा आराम के समय में किया गया था। दस व्यायाम के एक समूह का पता लगाएं जो आपको सूट करते हैं और उन्हें 30 सेकंड के अंतराल पर चलाते हैं। दिनचर्या को तीन बार दोहराएं और आप इसे एक घंटे या उससे कम समय में समाप्त कर देंगे।
एरोबिक रूटीन के साथ अपने अभ्यासों को पूरक करने पर विचार करें आपके क्षेत्र में योग, पायलट या कताई वर्ग की खोज करें और इन विकल्पों को वैकल्पिक "प्रशिक्षण" के साथ।

अधिक साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और विटामिन समृद्ध सब्जियां खाएं खराब भोजन पर ट्रेन करना असंभव है। यदि आप ऊपर सूचीबद्ध व्यायाम की नियमितता का पालन कर रहे हैं, तो ओट और मीठे आलू जैसे धीमी-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप प्रोटीन निगलना करते हैं, तो बर्गर और तला हुआ भोजन के बजाय सब्जियां, बीज और मुर्गियां सोचें।

एक गुप्त युक्ति: अपने ग्लाइकोजन स्टोर को पुन: हासिल करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी कसरत खत्म करने के 15 मिनट के बाद स्नैक्स लें। कुछ स्वादिष्ट खाने, जैसे बेक्ड बादाम, दही और ताजा फल या विटामिन
शराब, विशेष रूप से बीयर, आमतौर पर पेट में सीधे जाता है यदि आप कई बार पीना पसंद करते हैं, तो अधिक "शुष्क" पेट पाने के लिए राशि कम करने का प्रयास करें जब आप शराब का सेवन करते हैं, तो कम कैलोरी विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें - मिठाई मिश्रणों से बचें।

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हाइड्रेटेड रहें जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, पसीना के साथ खोए गए तरल पदार्थ को बहाल करना महत्वपूर्ण है काम करने के एक दिन में कम से कम दो लीटर पानी पी लें, सुनिश्चित करें कि आंदोलन शुरू करने से पहले आप अच्छी तरह हाइड्रेटेड हो।

जब भी संभव हो, तनाव से बचें कई अध्ययनों से पता चलता है कि कोर्टिसोल, "तनाव हार्मोन," पेट की वसा का कारण बनता है। यह द्रव्य पूरे दिन ज्यादातर लोगों में स्वाभाविक रूप से बहती है, लेकिन तनाव की अवधि के दौरान चोटियों की आदत होती है।

इसके अलावा अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बहुत सावधान रहें अपने आप को पूरे दिन में समय-समय पर ब्रेक बनाने की अनुमति दें। लयबद्ध साँस लेने, मांसपेशियों में प्रगतिशील छूट, या अन्य मध्यस्थ गतिविधि का अभ्यास करें

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व्यायाम करने के बाद आपका शरीर ठीक होने दें आप प्रशिक्षण में अतिरंजित हो सकते हैं और चोट लगी हो सकती है। आपको मांसपेशियों को ठीक करने और विकसित करने के लिए समय देना होगा। अन्यथा, यदि आप समय-समय पर ब्रेक करते हैं तो परिणाम धीमे होंगे।

सप्ताह के हर दिन को प्रशिक्षित करने की कोशिश करें - सप्ताहांत का उपयोग अन्य मजेदार गतिविधियों के लिए करें जो आपको अपील करता है यदि आप सोमवार, मंगलवार और शुक्रवार को ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास करते हैं, तो शनिवार को बास्केटबॉल खेलने या रविवार को एक बाइक चलाने के लिए कुछ दोस्तों के साथ बाहर जाना अपने आप को उत्साहित करते हैं। आप कई मायनों में स्वस्थ रहेंगे!

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