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कैसे एक Bicep प्रशिक्षण सत्र बनाने के लिए

मछलियां कंधे से कोहनी के सामने के लिए जाते हैं और बांह को दबाने पर इसका सबूत मिलता है। इस प्रकार, वे शरीर में सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशियों में से हैं। जितना ज्यादा वे सिर्फ कुल मांसपेशियों का हिस्सा हैं, उतनी ही वे लोग हैं जो एक की भौतिक कंडीशनिंग का न्याय करने के लिए पैरामीटर के रूप में उपयोग करते हैं। एक अच्छा व्यायाम दिनचर्या तैयार करना जो उन्हें विकसित करने में संतुलन, नियोजन और विविधता की आवश्यकता होती है।

चरणों

भाग 1
मांसपेशियों के आकार पर ध्यान केंद्रित करना

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खींच और हीटिंग करना तीव्र कसरत के लिए तैयार होने और चोटों से बचने के लिए यह महत्वपूर्ण है। गर्म करने के लिए, लगभग 15 प्रतिनिधि की एक श्रृंखला करो, जो आधे से अधिक वजन के साथ आप सामान्य रूप से उठा सकते हैं।
  • अपने मछलियां लम्बा करने के लिए, कंधों के समानांतर अपने बाहों को पक्षों पर बांधाएं। कम से कम 30 सेकंड के अंतराल पर अपने हथेलियों को ऊपर और नीचे करें शारीरिक रूप से, यह आंदोलन पूरी तरह से लम्बी मांसपेशियों को छोड़ देता है।
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    आंदोलनों को सही तरीके से बनाएं यदि आप अभ्यास के दौरान "देख" (जो, शरीर को बोलने देना) बहुत ज्यादा है या गति के लिए अपनी पीठ और पैरों का इस्तेमाल करते हैं, तो यह आपकी मछलियां अच्छी तरह से काम नहीं करेगा। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि यह स्विंग प्रशिक्षण सत्र के अंत में उपयोगी हो सकता है।
    • यदि आप अभ्यास खत्म कर रहे हैं और कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि करना चाहते हैं, तो आप आंदोलन को और अधिक तीव्र करने के लिए निस्तारण कर सकते हैं। लेकिन कसरत की अवधि बढ़ाने के लिए सिर्फ शरीर को संतुलित करें
    • देखने के लिए, एक दीवार के खिलाफ व्यायाम का प्रयोग करें या बैठें या यहां तक ​​कि एक कंपित अवस्था (दूसरे के आगे एक पैर) को अपनाएं।
    • प्रत्येक श्रृंखला के पिछले दो या तीन पुनरावृत्तियों में थोड़ा सा बोलो। अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द होना शुरू हो जाए, तो भार कम करें
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    फ्लेक्स आपके मछलियां आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करके और एक उचित स्तर पर वजन प्रतिरोध बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।
    • धागा अभ्यास धीरे धीरे करो वज़न उठाने के लिए दो की गणना करें, उसे एक दूसरे के लिए हवा में दबाएं, और फिर इसे दो और अधिक तक गिना करते हुए कम करें
    • फ्लेक्स धागे के अंत में मांसपेशियों
    • कुछ कसरत सत्रों के दौरान, इस अभ्यास को अपने हथियारों को घूमते हुए करें ताकि आपकी हथेलियां शुरुआत में आपको सामना कर रही हों और अंत में छत का सामना कर रहे हों।
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    कसरत के आकार को कुछ समय में बदलें आंदोलन को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए आप कुछ अभ्यासों के अंतिम कुछ पुनरावृत्तियों में कुछ तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक सत्र के एक या दो सेटों के अंत में इसे करें।
    • आंशिक व्यायाम करें दोहराव की संख्या में वृद्धि करने के लिए, श्रृंखला के अंत में केवल आंदोलन का एक भाग करें।
    • कसरत का विस्तार करने के लिए, केवल श्रृंखला के अंत में - एक मित्र से आपको अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने और गति बढ़ाने के लिए कदम या हिलाओ को पूरा करने में सहायता करने के लिए कहें।
    • जब मांसपेशियों को थका हुआ है, हल्के डंबल्स लेते हैं और फिर से थक गए हैं (और इसी तरह)।
    • तकनीक के साथ अभ्यास करो आराम विराम: एक ही व्यायाम श्रृंखला के मध्य में, मछलियां ठीक होने में लगभग 20 सेकंड प्रतीक्षा करें, फिर सामान्य से अधिक आंदोलनों की कोशिश करें।

    • भाग 2
    एक संतुलित कसरत routine बनाना

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    अपनी मांसपेशियों के असंतुलन को ध्यान में रखें दूसरे के मुकाबले एक हाथ मजबूत होने के लिए बहुत आम है अगर यह आपका मामला है, तो कमजोर अंग को थोड़ा और अधिक प्रशिक्षित करें।
    • असंतुलन को संतुलित करने के लिए कमजोर हाथ से उठाने वाले वजन को बढ़ाने से बचें, क्योंकि इससे पहले ही आपको थका दिया जाएगा। उस सदस्य के साथ अतिरिक्त सेट करने के लिए चुनें, जिसकी सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है
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    प्रशिक्षण में इसे ज़्यादा मत करो मांसपेशियों को ठीक करने और विकसित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है चूंकि मछलियां अपेक्षाकृत छोटा है और हम आमतौर पर उन दिनों के साथ अपने प्रशिक्षण को जोड़ते हैं जब हम ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो हमें और भी सावधान रहना चाहिए। इस क्षेत्र में अधिकतम दो (लेकिन अधिमानतः एक) सप्ताह प्रति सप्ताह काम करें।
    • जैसे ही यह मछलियां कसरत से अधिक का मतलब नहीं है, यह अन्य मांसपेशियों को थकावट में काम करने के लिए लाभकारी नहीं है। हृदय व्यायाम (बाहों में वसा के प्रतिशत को कम करने और शरीर की मांसपेशियों को अधिक परिभाषित करने के लिए) और त्रिशूल और कंधों (जो कि हाथ के पहलू में सुधार) के साथ होता है
    • यदि संभव हो तो, उसी दिन अपनी पीठ और हथियार को प्रशिक्षित करें - उस क्षेत्र के कई अभ्यास भी मछलियां काम करते हैं और यदि आप उन मांसपेशियों के समूहों को अलग करते हैं, तो आप अपनी वसूली क्षमता को कम कर देंगे अपनी पीठ से शुरू करें, क्योंकि बड़े समूहों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना हमेशा बेहतर होता है
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    जितनी भी आप कर सकते हैं उतनी चालें। परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, प्रत्येक श्रृंखला में आठ से 12 पुनरावृत्तियों की कोशिश करें। यह संख्या आपके विकास के स्तर के अनुसार बदलती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए
    • अनुभवी लोग दो अलग-अलग व्यायाम (कुल छह सेट) के तीन सेट कर सकते हैं
    • जिनके पास मध्यवर्ती अनुभव है, वे तीन अलग-अलग अभ्यासों के तीन सेट कर सकते हैं (कुल नौ)।
    • जो लोग पहले से ही आदी हो चुके हैं वे 12 सेट तक कर सकते हैं, व्यायाम के प्रकार के मुताबिक नंबर बदल सकते हैं।
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    अभ्यास के विभिन्न प्रकारों के अभ्यास यदि दोहराए जाने वाले तरीके से काम किया है, मांसपेशी फाइबर आदी बन जाते हैं मछलियां अन्य कई मांसपेशियों की तुलना में कम जटिल हैं, और इसलिए प्रशिक्षण के लिए परिवर्तनशीलता देना मुश्किल है। फिर भी, समय-समय पर कुछ नया करने का प्रयास करें और कसरत के दौरान अलग-अलग आंदोलन करें।
    • एक लोहे का दंड व्यायाम (सामान्य या डब्लू), एक डंबल के साथ और एक मशीन पर प्रत्येक कसरत पर कोशिश करें।
    • यदि आप चाहें, तो एक खड़े व्यायाम, एक बैठे और एक व्यक्ति को शरीर या सीट से बदला हुआ कोण दें।
    • अतीत में, यह सोचा गया कि अलगाव अभ्यास का अभ्यास मछलियां के आकार को बदल सकता है - जो पहले से ही इनकार कर दिया गया है हालांकि, हाथ में कुछ छोटे मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जा सकता है और इस तरह से इस तरह से बदल सकते हैं। पूर्वकाल ब्रेचील, जो हथौड़ा जैसी व्यायाम के साथ काम कर रहा है, हाथ की तरफ बैठता है और दफ़्तर के पास मछलियां के तल पर समाप्त होता है

    • भाग 3
    मछलियां जन विकसित करने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना

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    पैर की पट्टी के साथ सीधे धागा बनाओ यह आंदोलन, जिनमें से सबसे अधिक मछलियां शामिल हैं, मांसपेशियों के फाइबर के बहुत अधिक बल देते हैं इसे निष्पादित करने के लिए, एक लोहे का दंड रखें और शरीर की ओर अपने हाथों की तरफ बढ़ें, छत के सामने अपने हथेलियों के साथ।
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    स्कॉट धागा को एकतरफा बनाओ ऐसा करने के लिए, अपने हाथ को एक सतह पर रखें जो आपकी कोहनी को जमीन पर लगभग 45 डिग्री के कोण पर छोड़ देता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और हाथ जिसे आप छू रहे हैं (दोनों के बीच बारी बारी से) फ्लेक्स करें।
    • यह आंदोलन मछलियां के कुछ हिस्सों को अलग करता है, जिससे प्रशिक्षण की नियमितता अधिक विविधतापूर्ण हो जाती है।
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    हथौड़ा बनाओ ऐसा करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ सामान्य थ्रेड आंदोलन का प्रदर्शन करें। लेकिन अपने हथेलियों को ऊपर उठाने के बजाय, उन्हें आपके शरीर का सामना करना चाहिए।
    • यह आंदोलन मछलियां ही काम नहीं करता है, बल्कि पूर्वकाल ब्रेचीअल - जो आर्म आकार के विकास में महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, हथौड़ा व्यायाम को नियमित करने के लिए विविधता प्रदान करता है, थकावट को कम करने के अलावा।

    • युक्तियाँ

    • मछलियां बहुत तंग हो सकती हैं और इस प्रकार आंदोलन के आधार पर कंधों को आगे बढ़ाकर समाप्त हो जाता है। हमेशा अपने कंधों को वापस फेंकने और अपनी छाती उतारने से सही स्थिति ले लो। अन्यथा, आप अपना संतुलन खो देंगे और आपके आसन में बहुत तनाव पैदा करेंगे, जो बदतर और बदतर हो जाता है।
    • यदि आप अपने मछलियां मांसपेशियों में बहुत अधिक वृद्धि करना चाहते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के कम से कम चार सेट करें।

    सूत्रों और कोटेशन

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