हथियारों में मास कैसे बनाएं

जब कोई बड़ी, मांसपेशियों की शस्त्र है तो कोई भी सबसे अधिक विनम्र और मूर्तिकला दिखता है। इसके अलावा, यह भारी आंदोलनों को उठाने में मदद करता है, जैसे कि भारी फर्नीचर उठाने और बिना पसीना किए कारों को भी बिना पसीना पसीना। यदि आप इस तरह मजबूत बने रहना चाहते हैं, तो बस ऐसे व्यायाम करें जो क्षेत्र में मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन अपनी पीठ, छाती और कंधों को प्रशिक्षण के बिना। इस अनुच्छेद में युक्तियां पढ़ें यह पता लगाने के लिए कि आपका दिन बड़े पैमाने पर कैसे हासिल किया जाए,

सामग्री

चरणों

भाग 1प्रशिक्षण मूल बातें
भाग 2हाथ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित
भाग 3मिश्रित अभ्यास के साथ हथियारों में द्रव्यमान प्राप्त करना
भाग 4दैनिक आधार पर परिवर्तन करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
प्रशिक्षण मूल बातें

अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें एक विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में सभी मांसपेशी समूहों को यौगिक व्यायाम के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है। यदि आप वस्तुओं और भारी भार भार उठाते हुए शक्ति प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कंधे, छाती और पीठ पर काम करना होगा। इसके अलावा, यदि आप शरीर के पैर और कोर को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो आप मोटी बाहों और पतले पैर के साथ समाप्त हो जाएंगे और एक अजीब आकार प्राप्त करेंगे।

जिन दिनों आप अपने हथियार को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, पैर पर अन्य मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, पीठ और पेट को बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए ऊपरी अंग ठीक हो जाता है।
मिश्रित व्यायाम जो हथियार का काम करते हैं और एक ही समय में अन्य मांसपेशियों को टैनेट करें इस उद्देश्य के लिए लोहे और पुश-अप कुछ अच्छे उदाहरण हैं।

एक सप्ताह में दो बार ट्रेन करें। बहुत से लोग पाते हैं कि उन्हें हर दिन एक ही मांसपेशी समूहों को अधिक जन प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, जब शरीर आराम कर रहा है और सत्रों के बीच ठीक हो जाता है तो शरीर केवल बड़े पैमाने पर विकसित होता है यदि आप आराम नहीं करते हैं, विशेष रूप से आपके हथियार, आप थका हो सकते हैं और परिणाम धीमा कर सकते हैं और अधिक वजन उठाने में सक्षम नहीं हैं।

30 मिनट के व्यायाम करें इसी कारण से आपको हाथ प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम करना पड़ता है, आपको अपने व्यायाम का समय लगभग आधे घंटे तक कम करना होगा। अन्यथा, आप स्नायुबंधन, जोड़ों और रंधनों को तोड़ने की अधिक संभावना है। बड़े पैमाने पर हासिल करने का सबसे अच्छा विकल्प है कि संक्षिप्त और तीव्र प्रशिक्षण सत्र

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तीव्र व्यायाम करें उच्च भार भार का उपयोग करें, जिसे आप उठा सकते हैं और जितना संभव हो सके उतना प्रशिक्षित कर सकते हैं। विशेषज्ञों की तकनीक "विफलता के लिए ट्रेन" कहती है जब छात्र केवल 5-8 पुनरावृत्तियों को प्राप्त कर सकता है। अंत में, भार बढ़ाएं क्योंकि आपके हाथ बढ़ते हैं और आप अपने डंबल्स को उठा सकते हैं।

यदि आपके पास वजन उठाने का अनुभव नहीं है, तो छोटे भार के साथ शुरू करें और उसके बाद केवल अग्रिम करें भारी वजन पर पहले से ही शुरू न करें आदर्श रूप से शुरुआत के लिए कुछ का उपयोग करना है जिसके साथ आप 8-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
इस रणनीति के लिए अलग-अलग वजन की कोशिश करें जब तक आप लोड नहीं लेते हैं जो आपको पसीना या थका हुआ होने से पहले कई बार उठा सकते हैं। यदि आप बिना किसी समस्या के 10-12 पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं, तीव्रता बढ़ाएं अगर आप पांच या छह नहीं कर सकते हैं, तो धीमा कर दें।
असुविधाजनक होने के बावजूद मांसपेशियों में वृद्धि की प्रक्रिया का हिस्सा है, वजन कम नहीं है, जो आपको कमजोर छोड़ देता है, बुरे या बेहोश हो रहा है। धीरे-धीरे शुरू करना शर्म की बात नहीं है। मजबूत पाने के लिए कुछ शांत चुनें

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सही आसन में ट्रेन अभ्यास करने के लिए आदर्श पदों को अपनाना और इस तरह प्रभाव को अनुकूलित करें और वजन उठाने के दौरान चोटों से खुद को बचाएं। साथ ही, अपनी फिटनेस के लिए इष्टतम लोड चुनते समय निम्न युक्तियों को याद रखें:

शरीर की गति का उपयोग किए बिना, नियंत्रित आंदोलनों में वजन का भार उठाते हैं।
प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 6-8 पुनरावृत्ति करें यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो यह इसलिए है क्योंकि लोड बहुत भारी है

भाग 2
हाथ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित

डम्बल के साथ काम आउट शीर्षक वाले चित्र चरण 4

मछलियां थ्रेडिंग करना व्यायाम ऊपरी बांह में मांसपेशियों को काम करता है प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और अपनी बाहों को सीधा। फिर, अपने स्तनों को एक पल के करीब ले आओ और शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें।

8-12 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट करें।

लोस ऊपरी आर्म फैट चरण 12 बुलेट 1 नामक चित्र

फ्रेंच ट्रिसप्स करो अपने पैरों के साथ अपने कंधों पर खड़े हो जाओ, और अपने सिर पर दो कंधों को पकड़ कर अपनी कलाई का सामना करना पड़ रहा है। जब तक तकियों को इंगित नहीं कर रहे हैं और व्यायाम को दोहराएं, तब तक गर्दन के पैरों के ऊपर उन्हें कम करें।

8-12 पुनरावृत्तियों के तीन से पांच सेट करें।
आप दोनों हाथों का उपयोग करने के लिए कम और सिर की ओर एक dumbbell उठा सकते हैं।

पिक्चर शीर्षक बांह की कलाई मांसपेशियों कदम 12

किनारों को मजबूत करने और भार उठाने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए कलाई का पेंच बनाएं। अभ्यास के लिए, बैठ जाओ और प्रत्येक हाथ से एक डंबल लें। अपनी बाहों को अपनी जांघों पर रखो, अपनी मुट्ठी फांसी। फिर कम और आगे बढ़ने के बिना वजन उठाना।

8-12 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट करें।

भाग 3
मिश्रित अभ्यास के साथ हथियारों में द्रव्यमान प्राप्त करना

छवि का शीर्षक, बिग ब्रेजर नेचुरल स्टेप 2

मछलियां और कंधे में बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए बिस्पास कर्ल और विकास करें मछलियां हथियारों के प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक हैं। इसके अतिरिक्त, आप अपने कंधों को समग्र शक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपने पैरों के साथ अपने कंधों पर खड़े हो जाओ, और अपनी बाहों के साथ चौड़े वजन पकड़ो और अपने हथेलियों की ओर आवक हो। इसके बाद, अपनी छाती के करीब डंबबेल्स ले जाएं और उन्हें अपने सिर पर रख दें - फिर शुरू होने वाली स्थिति पर लौटें।

8-12 पुनरावृत्तियों के तीन से पांच सेट करें। प्रत्येक श्रृंखला के बीच 45 सेकंड के लिए आराम करें
आप स्लेश या केटलवेल के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं।

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अपने मछलियां और पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए बार करें इस अभ्यास में शामिल मुख्य मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियां हैं, लेकिन यह मछलियां मजबूत करने में भी मदद करती हैं। अपने कंधों पर अपने हाथों के साथ एक निश्चित बार लें और आपके हाथों का सामना करना पड़ता है। जब तक आप उपकरण पर ठोड़ी पास नहीं करते, तब तक निलंबित करने के लिए अपने हथियारों का इस्तेमाल करें - फिर धीरे-धीरे जमीन पर लौटें।

8-12 पुनरावृत्तियों के चार से पांच सेट करें।
आप अपने कसरत या पैरों पर वजन का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपकी कसरत अधिक तीव्र हो।

10 सप्ताह में एक 5K रन के लिए ट्रेन शीर्षक वाली तस्वीर चरण 1

पुशअप करें. झुकाव एक महान व्यायाम है, क्योंकि यह छाती, पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करता है, हाथ के अलावा ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे रखें, बस अपने कंधे से परे, जब तक आप फर्श के इंच के भीतर नहीं होते हैं, और फिर शुरू करने की स्थिति में वापस लौटने के लिए अपनी कोहनी को कम करें

अपने आसन को खोए बिना आप जितनी पुनरावृत्ति कर सकते हैं उतनी ही करें।

भाग 4
दैनिक आधार पर परिवर्तन करना

अधिक कैलोरी न करें बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए सिर्फ कैलोरी सेवन में वृद्धि होती है, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि कैलोरी शरीर की वसा की मात्रा में वृद्धि करती है, जो अंततः मांसपेशियों की परिभाषा में हस्तक्षेप करती है। महत्वपूर्ण उत्पादों के साथ एक आहार अपनाना है जो आपको दुबला और अधिक स्पष्ट मांसपेशियों के साथ रहने में सहायता करता है

फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला मांस के साथ एक संतुलित आहार को अपनाना।
आटा और सफेद चीनी, तले हुए उत्पादों और अन्य कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचें जो वसा द्रव्यमान लाभ बढ़ा सकते हैं।

बहुत सारे प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मदद करते हैं जैसा कि आप अपनी बाहों में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, हर दिन बहुत सारे उत्पाद निगलना।

मछली, चिकन, दुबला मांस, सूअर का मांस और प्रोटीन निगलना पसंद का उपभोग करें अंडे भी एक व्यवहार्य विकल्प हैं
यदि आप शाकाहारी विकल्प पसंद करते हैं, बीन्स, नट्स और अन्य सब्जियों और फलियां का सेवन करें
दुग्ध उत्पादों, जैसे कि दूध, कॉटेज पनीर और दही, प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
मट्ठा जैसे प्रोटीन पाउडर के साथ आहार को पूरक। मट्ठा पनीर से प्राप्त होता है और बड़े पैमाने पर लाभ बढ़ाने में मदद करता है।

पिक्चर शीर्षक से मजबूत चरण 14 प्राप्त करें

बाकी के महत्व को अनदेखी न करें जब मांसपेशियों को प्राप्त करने की बात आती है, तो आराम की अवधि प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण होती है। जिस दिन आप ट्रेन करते हैं और जिस दिन आप अपने हथियार का इस्तेमाल करते हैं, उससे अधिक काम करने के दौरान रात में 7-9 घंटे सोते हैं।

युक्तियाँ

ऐसे वातावरण में ट्रेन जहां आसन का पालन करने के लिए दर्पण और व्यायाम का निष्पादन है। सावधान रहें कि शरीर को वजन उठाने के लिए "जब्त" न करें- उस लाइन पर नज़र रखें जो डंबल करते हैं जब आप उन्हें ले जाते हैं और कोमल आंदोलन बनाने की कोशिश करते हैं। इसके अलावा, पेट को अनुबंधित करें, अपनी पीठ सीधा करें और अपना सांस न रखें यह हिस्सा जरूरी है क्योंकि आपको घायल होने की ज़रूरत नहीं है
जितना आप व्यायाम कर सकते हैं उतना संयोजित अभ्यास करें।
हमेशा प्रशिक्षण से पहले और बाद में फैल जाएं ताकि आपको घायल न हो जाए इसके अलावा, यदि आप गर्म करते हैं, तो आप कम समय में थका हुआ मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।
आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम गेंद के साथ "खेलते हैं" और मज़ेदार और आराम से तरीके से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं कुछ मिनटों तक अपने हाथों से इसे चलाएं, जैसे कि आप बास्केटबॉल गेम में थे, जब तक आप थके हुए नहीं होते। आप घर पर टीवी के सामने भी ऐसा कर सकते हैं।
अच्छी तरह से खाएं, बहुत अधिक सो जाओ, और हाइड्रेटेड रहें पीने के लिए पानी का कोई न्यूनतम न्यूनतम राशि नहीं है, लेकिन आप अपने मूत्र के रंग पर नजर रख सकते हैं ताकि आपको अंधेरा होने की जरूरत हो। इसके अलावा, यदि आप अच्छी तरह से खिला रहे हैं (कम सोडियम और सब्जियों और सब्जियों के उच्च स्तर के साथ), पानी में इसे ज़्यादा मत करो - या आपके पास ऐंठन हो सकता है
यदि आप रात में कुछ घंटों सोते हैं, तो आपको अच्छे प्रभाव नहीं मिलेगा।
विचलित और मनोरंजन करने और प्रेरित रहने के लिए एक दोस्त के साथ ट्रेन।

चेतावनी

स्टेरॉयड न लें वे अंदर और बाहर के जीवों के कामकाज को प्रभावित करते हैं।
"अच्छा दर्द" और "बुरे दर्द" के बीच अंतर को समझें यदि आप ट्रेन करते समय दर्द महसूस करते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए अभी भी प्रबंधन करते हैं, तो इसका कारण यह है कि स्थिति नियंत्रण में है। दूसरी तरफ, यदि आप एक बिंदु पर पहुंचते हैं, जहां आप फिर से आंदोलनों को दोहरा नहीं सकते हैं, बंद करो, आराम करो और अपने आप को बिना दबाव डालने का प्रयास करें।