कैसे Supine के साथ ट्रेन के लिए

अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं? और अपना हाथ बढ़ाएं? ओसूपिनो इन दो क्षेत्रों को देखता है और जब तक आप वर्कआउट्स के बीच एक ब्रेक लेते हैं, तब तक आपको कम समय में परिणाम देखने लगेंगे। पेक्टोरेलिस के अतिरिक्त, द्रोण भी त्रिस्तरीय और त्रिशूल का काम करता है।

सामग्री

चरणों
युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

चरणों

पीठ पर लेटना और शरीर के साथ एक प्राकृतिक और आराम से स्थिति में ऐसी स्थिति चुनें, जो दोनों प्राकृतिक और आरामदायक है फर्श पर अपने पैरों और अपने कंधों को बेंच छूएं।

यदि आप बहुत ज्यादा वजन उठाने वाले हैं तो बहुत कंचन बेंच पर व्यायाम न करें। यदि वजन 100 किलोग्राम से अधिक है, तो आपके कंधे सीट में डूब जाएंगे और गर्दन का दर्द होगा। अधिकांश सीटें नरम होती हैं क्योंकि कोई भी बहुत अधिक वजन नहीं उठाता है, और वे सेट के दौरान बैठने की सेवा करते हैं।
एक उचित सीट चुनें जो आपके कंधे की चौड़ाई में फिट हो। एक बहुत ही संकीर्ण पीठ अस्थिर है, और एक बहुत व्यापक पीठ हथियारों को मोड़ने की अनुमति नहीं देता है।

अपनी बाहों को पक्ष में रखो और अपनी कोहनी मोड़ो, अपने हाथों को बार में लाओ। यह हाथ की स्थिति होना चाहिए। व्यायाम में शामिल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आप अपनी बाहों को थोड़ा खोल सकते हैं, या आप अपने ट्राइसपस आंदोलन को बढ़ाने के लिए पदचिह्न को बंद कर सकते हैं। एक पारंपरिक बेंच प्रेस बनाने के लिए, पदचिन्ह खोलें, कंधे की ऊंचाई पर कोहनी खोलें।

केवल बार के वजन के साथ शुरू करें ब्रैकेट बार लिफ्ट करें और इसे छाती के मध्य से ऊपर रखें। जब तक आप अपनी छाती को महसूस नहीं करते, तब तक शांत रहें जब तक आप शांत हो जाएंगे। छाती पर बार को आराम न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है शरीर से बार दूर उठाने पर श्वास छोड़ना शुरू करें अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं इस आंदोलन को आठ बार दोहराएं

एक उपयुक्त बार का उपयोग करें अधिमानतः, बड़े पैमाने पर
बार का चयन करते समय अपने लक्ष्यों का मूल्यांकन करें रिकॉर्ड के लिए, 2.5 सेमी के मानक व्यास के साथ एक बार का उपयोग करें यदि आप रिकॉर्ड तोड़ने के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो एक मोटा पट्टी अधिक आरामदायक है। इसे ऊंचा किया जा सकता है और वजन घट सकता है।

बार पर वजन रखो अकेले बार 15 किलोग्राम वजन का होता है आप एक समय में 2 से 5 किग्रा डालकर शुरू कर सकते हैं जब तक आप सही वजन नहीं पाते।

सावधान रहें यदि आप लंबा हो बहुत बड़े पदचिह्न वाले बहुत से लोग बार-बार समर्थन करते समय अपने हाथों को चोट नहीं पहुंचाना चाहिए। लंबे लोगों को बहुत चौड़ा पदचिह्न नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह कलाई को बहुत ही घटता है।
अपने अंगूठे का उपयोग किए बिना लोभी से बचें यदि बार आपके हाथों से निकल जाता है, तो एक आपदा फिर से शुरू होगा। जब आप किसी को मदद कर रहे हैं तो आप इतनी खतरनाक नहीं हैं, लेकिन उस व्यक्ति को बहुत सावधान रहना चाहिए अंगूठे के बिना पदचिह्न कलाई के साथ हल्का होता है और बार को अधिक बल देता है (आप अधिक भार उठाते हैं)

बहुत अधिक वजन उठाने में हमेशा मदद करने के लिए एक व्यक्ति है आप पर बार गिरने का खतरा है।

प्रत्येक श्रृंखला के दौरान कम से कम दो मिनट के लिए पानी और आराम का पानी पीना आदर्श 8 पुनरावृत्तियों की एक हल्की श्रृंखला करना है, इसके बाद तीन भारी श्रृंखलाएं वजन बढ़ती हैं, जिसमें 6, 4 और अंत में 2 पुनरावृत्ति होती है।

युक्तियाँ

सीने पर बेहतर काम करने के लिए, बेंच प्रेस दबाएं, बेंच के साथ 45 डिग्री पर झुका हुआ है। इस अभ्यास से सामान्य बैंक की तुलना में तेजी से परिणाम सामने आए हैं। इस अभ्यास को करते समय सामान्य से छोटे वजन का उपयोग करें
बेंच प्रेस के दौरान सही ढंग से साँस लेने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप अपना वजन कम करते हैं और जब आप उठाते हैं तब श्वास छोड़ते हुए श्वास याद रखें यदि यह मदद करता है, तो लगता है कि आपका साँस छोड़ना आपके "धक्का बल" है।
ध्यान रखें कि यह मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए कई अभ्यासों में से एक है, और साथ में कई अन्य हैं जो पेट, पीठ, हथियार और पैरों को काम करने के लिए बनाए गए हैं।
एक व्यापक पदचिह्न छाती के बाहर काम करता है।
हाइड्रेटेड रहें पानी या गेटोरेड पी लो, सोडा नहीं।
छाती की मांसपेशियों के नीचे, कम होने पर छाती के निचले भाग के साथ बार संरेखित करने का प्रयास करें।
आपके हाथों को अलग छोड़कर अपनी छाती की तुलना में आपकी पीठ के पीछे अधिक काम करेंगे। दूसरी ओर, हाथों को एक साथ मिलकर छोड़कर अंदरूनी छाती की मांसपेशियों को और अधिक काम करना पड़ेगा।
यदि आपकी कलाई की समस्या है, तो मदद के लिए एक सुरक्षात्मक बैंड का उपयोग करें
पहली श्रृंखला में, बहुत कम वजन वाला वार्मिंग करना या 10 या 15 धक्का अप करना, यह कसरत के लिए मांसपेशियों को लंबा कर देगा।
यदि आप किसी को बार के साथ मदद करने के लिए नहीं मिल सकता है एक भारी उठाने मत बार गिर जाने देना बहुत खतरनाक है

चेतावनी

पहली बार में ज्यादा वजन न लें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है
वजन बढ़ाने के लिए एक स्थिर सतह पर झुकना।
यदि आपको कोई दर्द हो तो कसरत जारी न करें। दर्द जारी होने पर चिकित्सक से परामर्श करें
यदि आप अपने नितंबों को सीट के संपर्क में रखते हैं, तो आप अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन आप जल्दी से परिणाम नहीं देख पाएंगे।
ठीक से साँस लें श्वास और श्वास को याद रखें जब आप ऊपर जाकर बार नीचे जाएं यह चोटों के जोखिम को कम करने और आपकी ताकत बढ़ाने में मदद करता है।