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पुशअप को प्रशिक्षित कैसे करें यदि आप अभी भी नहीं कर सकते हैं

पारंपरिक बांह कफ करना जितना आसान लगता है उतना आसान नहीं होगा। यदि यह आपका मामला है, तो चिंता न करें - आप दीवार के झुकाव के रूप में हल्का भिन्नता से शुरू कर सकते हैं, जमीन पर जमीन और झुकने एक बार जब आप इन मोडों में तेज हो जाते हैं, तो आप समर्थित घुटने के पुशअप और ईकेन्ट्रिक्स पर जा सकते हैं। इसके अलावा, अन्य व्यायाम करना संभव है जो परंपरागत पुश-अप में इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, जैसे कंधे, छाती और पेट। अभ्यास और धैर्य के साथ, आप जल्द ही एक सेना कैडेट की तरह crunches कर रही हो जाएगा!

चरणों

विधि 1
मूल बातें के साथ शुरू

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पुश-अप (दीवार पर) खड़े होने से शुरू करें अपने आप को दीवार से तीन पैसेज़ दूर रखें और इसके खिलाफ झुकें, कंधे पर हाथ रखकर हाथ। जब तक आपकी सीने लगभग दीवार को छू नहीं लेती, तब तक धीरे धीरे अपनी कोहनी मोड़ो, फिर धीरे धीरे पीछे हट जाएं, अपने कोहनी को थोड़ा मोड़कर छोड़ दें।
  • पांच से पांच बार पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार।
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    जमीन पर फहराया पुशअप करें अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर, अपनी बाहों और पीठों को सीधा और अपने घुटनों की तरफ रखते हुए सहायता करें। जब तक आपका नाक लगभग जमीन को छूता है और अपनी बाहों का उपयोग धीरे-धीरे बढ़ने के लिए अपने हथियार को कम करता है। यह जमीन में फलक फलक है
    • उस बदलाव के पांच से दस पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार करें
    • हमेशा अपनी पीठ पर ध्यान दें, क्योंकि वे हर समय ईमानदार होना चाहिए।
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    ढलान के साथ पुश अप करने की कोशिश करें सोफे, एक बेंच, कुर्सी इत्यादि जैसी फर्म, सतह उठाएं। अपने कंधों पर अपने हाथों से खड़े हो जाओ, आपके पैरों को सीधे और आपकी पीठ सीधी - आपका शरीर जमीन पर विकर्ण हो जाएगा। अपनी कोहनी को जब तक 90 डिग्री कोण पर नहीं हो और वापस धक्का दो।
    • कोहनी शरीर के करीब होना चाहिए, इसलिए व्यायाम के दौरान उन्हें बंद रखें।
    • पांच से पांच पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करो, सप्ताह में तीन बार।

    • विधि 2
    उद्विकासी

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    अपने घुटनों के साथ एक पुश-अप करने की कोशिश करें एक व्यायाम की चटाई या अन्य नरम सतह का प्रयोग करें और अपने हाथों और घुटनों का समर्थन करें - तब तक अपने हाथ की स्थिति तब तक रखें जब तक कि आपके शरीर फर्श पर विकर्ण न हो। अपने बछड़ों को पार करें और अपने पैर बढ़ाएं ताकि वे हवा में पार हो जाएं अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी कोहनी मोड़ लें जब तक कि वे 90 डिग्री कोण पर न हों और अपनी बाहों के साथ वापस ले जाएं - जब आप लौटते हैं, तो उन्हें लगाए रखना ज़रूरी है और पूरी तरह से उन्हें नहीं खींचें।
    • अपनी पीठ को सीधे रखने के अलावा, आपको अपना पेट फ्लेक्स करना चाहिए।
    • घुटनों का समर्थन करने के लिए एक तौलिया या एक तकिया एक अच्छा विकल्प है
    • पुश-अप के पांच से 10 पुनरावृत्तियों के साथ सेट करें, घुटनों के साथ सप्ताह में तीन बार समर्थित होता है
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    नकारात्मक पुश-अप बनाएं (वंश पर फ़ोकस करें) गलीचा या तकिया का उपयोग करना, फ्लेक्स की स्थिति में खड़ा होना, पारंपरिक फ्लेक्स की पहली स्थिति के समान है। अपने कोहनी को थोड़ा घुटन रखें, अपने शरीर को कम करें जब तक कि यह जमीन को छू न जाए और फिर धीरे-धीरे बढ़ जाए
    • उस बदलाव के पांच से दस पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार करें
    • आपके पेट की मांसपेशियों को हर समय अनुबंधित किया जाना चाहिए
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    सकारात्मक पुशअप (चढ़ाई पर ध्यान केंद्रित) करें गलीचा या तकिया का प्रयोग करना, फर्श पर अपने पेट के साथ लेटना, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे समतल करना और जब तक आप फर्श की स्थिति में न हों तब तक धक्का दें। पांच सेकंड के लिए रुख पकड़ो और फिर से कम करें।
    • सप्ताह में तीन बार तीन बार इस पद्धति के पांच से दो पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें
    • अगर आप पूरी तरह से खड़े नहीं हो सकते हैं जब तक कि आप बोर्ड पर नहीं होते हैं, जितना हो सके उतना ही मिलता है।

    • विधि 3
    मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना




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    फ्रांसीसी ट्राइस्प्स को एकतरफा के साथ एक-एक करें अपने कंधों पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ एक हाथ से एक हेलटर पकड़ो और सिर के ऊपर हाथ ऊपर उठाओ, इसे पूरी तरह से खींचने के बिना कोहनी झुकाकर जब तक यह 90 डिग्री कोण पर नहीं होता है और इसे वापस शुरू करने की स्थिति में वापस ले कर सिर के पीछे स्थित है
    • 1.5 किग्रा से 2.5 किलोग्राम हल्के से शुरू करें।
    • सप्ताह में तीन बार प्रत्येक हाथ के लिए पांच से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें - जितना आसान हो, 15 प्रतिनिधि करना शुरू करें
    • समय के साथ, आप अपने डंबल्स के वजन में वृद्धि कर सकते हैं और प्रति सत्र दोहराव की संख्या को कम कर सकते हैं जब तक आप आसानी से छह और 10 पुनरावृत्तियों के बीच नहीं बनाते।
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    अंदर के हथेलियों के साथ डंबल के साथ कंधे का विकास करें इस अभ्यास के लिए, आप दो डंबल्स बनाएंगे। अपने पैरों के साथ अपने कंधे के साथ, अपने डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और अपने हथेलियों को आवक का सामना करना पड़े। अपनी बाहों को थोड़ा खींचकर अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं, फिर उन्हें प्रारंभिक ऊँचाई तक ले जाएं।
    • 2.5 किलो से 5 किलोग्राम बारबल्स का उपयोग करें।
    • पांच से पांच पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करो, सप्ताह में तीन बार। पिछले व्यायाम की तरह, प्रति सत्र में 15 प्रतिनिधि जाएं, वजन में वृद्धि करें और प्रतिनिधि को कम करें।
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    बोर्ड करने का प्रयास करें गलीचा पर, अपने पेट पर झूठ बोलना, फर्श पर अपने किनारे झुकें और खड़े हो जाओ, अपने पैर की अंगुली पर खड़े हो जाओ - अपने हाथों को बंद करें या उन्हें फर्श पर चलो, यह तुम्हारी पसंद है। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो।
    • आपके किनारों और पैरों को कंधे से जुड़ा रहना चाहिए
    • आपकी पीठ खड़ी होनी चाहिए और आपका पेट तंग होना चाहिए इसके अलावा, आपकी कूल्हों को खड़े नहीं होना चाहिए, न ही नीचे की ओर, लेकिन शेष शरीर के साथ डॉक किया जाना चाहिए
    • 15 से 30 सेकंड के लिए तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, तब तक बढ़ोतरी जब तक आप तीन मिनट तक नहीं पहुंच जाते।

    • विधि 4
    पारंपरिक पुश-अप करना

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    उच्च बोर्ड की स्थिति में रहें गलीचा पर, अपने हाथों और घुटनों पर दुबला, हाथ फैलाया और कंधों पर हाथ। अपने पैर बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ
    • पैर थोड़ा अलग होना चाहिए।
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    पेट और ग्लूट को अनुबंधित करें यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी पीठ सीधा है क्योंकि आप पुश-अप करते हैं जैसा कि पहले कहा गया है, आपके कूल्हे को शरीर के बाकी हिस्सों में फिट होना चाहिए, न तो ऊपर और न ही नीचे।
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    फर्श पर उतर जाओ अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ो जब तक वो 90 डिग्री कोण पर न हो। एक तटस्थ अवस्था में गर्दन को रखने के लिए, फर्श पर सीधे दिखने के बजाय, एक बिंदु को लगभग 60 सेमी आगे देखें
    • कम होने पर, कोहनी पर ध्यान दें और उन्हें शरीर के करीब रखें
    • श्वास के रूप में आप अपने शरीर को कम।
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    ऊपर पुश करें जैसे ही कोहनी 90 डिग्री तक पहुंचते हैं, जैसे ही शुरुआती स्थिति में लौट आये। बधाई हो, यह आपकी पहली पारंपरिक फ्लेक्सिंग थी! पांच से आठ धक्का-अप के साथ तीन सेट करें, सप्ताह में तीन बार
    • याद रखें कि जब भी आप चढ़ाई कर रहे हैं, तो अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए।
    • जब आप घर की स्थिति में लौट रहे हैं तो श्वास छोड़ें

    • सूत्रों और कोटेशन

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