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एक कसरत दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध अपने हथियारों के लिए सप्ताह में दो या तीन प्रशिक्षण सत्र खर्च करें
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दोहराव की उचित संख्या को पूरा करें आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में चिंतित हैं आप अधिक वजन वाले कम प्रतिनिधि बनाकर इसे प्राप्त कर सकते हैं। 6 से 8 दोहराव से आदर्श है।
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उपयुक्त प्रतिरोध चुनें मजबूत हथियार प्राप्त करने के उद्देश्य से अधिकांश व्यायाम प्रतिरोध का एक रूप के रूप में वजन का उपयोग करेंगे। मछलियां और मछलियां जैसे छोटे फास्ट-टूचिंग मांसपेशियों के समूह का लक्ष्य, और यह पुनरावृत्ति की गुणवत्ता है जो मायने रखता है। लक्ष्य हथियार पेशी को बनाने के लिए है अन्य मांसपेशियों के समूह, जैसे कि आपके छाती, पीठ और कंधे, लोड का हिस्सा समर्थन न करें।
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अपनी कसरत अलग करें जब आप प्रत्येक सत्र के साथ एक ही व्यायाम दिनचर्या रखते हैं, तो मांसपेशियों के विकास में स्थिर रहता है। अपने मनपसंदियों को अलग-अलग व्यायाम या अपने पसंदीदा में छोटे बदलाव के साथ चुनौती देने से बचें।
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अपने मछलियां बम कई प्रभावी मछलियां व्यायाम करती हैं, लेकिन ये कुछ बॉडी बिल्लियों द्वारा आमतौर पर इस्तेमाल किए जाते हैं। इन अभ्यासों में प्रति सेट 6 से 8 पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है, सिवाय जहां संकेत मिलता है।
- बार डब्ल्यू: अपने हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा एक सीधे पट्टी या डब्ल्यू पकड़ो। अपने कोहनी अभी भी रखें धीरे-धीरे छाती में बार बढ़ाएं, और फिर बार को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
- 21: आगे बढ़ने वाले हथेलियों के दोनों ओर एक ही वजन के डंबल रखें। जब तक वे अपनी कमर के समानांतर नहीं हो जाएं, तब तक भार खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें सात प्रतिनिधि करो वज़न के साथ अपनी कमर (आकाश का सामना करना पड़ हथेलियों) के समानांतर स्थित है, अपने कंधों पर डंबल खींचें। उन्हें शुरू करने की स्थिति (कमर के समानांतर) के लिए कम करें। सात प्रतिनिधि करो अपने शरीर के बगल में डंबबेल्स को पकड़ो और अपने कंधों पर डंबल खींचकर पूर्ण अभ्यास करें। सात प्रतिनिधि करो
- हथौड़ा: हाथों के फैलाव और हथेलियों के अंदर की ओर झुकते हुए किनारे पर डंबबेल्स को पकड़ो। अपनी कोहनी को अभी भी रखें, जब तक आपके अंगूठे तक लगभग कंधे तक नहीं पहुंच जाता तब तक वजन को खींचें (जैसा कि आप एक हथौड़ा पकड़ रहे थे)। एक हाथ से करो, फिर दूसरे प्रति हाथ 6 से 8 पुनरावृत्ति करें
- उपदेशक: बैठो, एक समायोज्य गद्देदार पीठ पर अपनी बाहों के पीछे आराम करो। अपने कंधे की चौड़ाई के ऊपर एक सीधे पट्टी या डब्ल्यू पकड़ो सिर के ऊपर की तरफ उठाओ धीरे-धीरे घर की स्थिति में बार लौटें और दोहराएं।
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अपने ट्राइसेप्स पर फोकस करें त्रिशूल अपने हाथों के पीछे तीन मांसपेशियों के एक समूह शामिल हैं हथियारों की पूरी मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए एक तीव्र प्रयास के साथ उन्हें काम करना आवश्यक है। ट्रिसप्स के लिए ये अभ्यास प्रति सेट 6 से 8 पुनरावृत्तियों की आवश्यकता होती है, सिवाय जहां संकेत मिलता है
- बंद पदचिह्न के साथ विस्तार, झूठ बोलना: एक बेंच पर बैठे, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर एक बंद पदचिह्न के साथ अपने हाथों से बार पकड़ो। धारक से बार लिफ्ट करें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर उठाएं। अपने ट्राइसेप्स को बचाने में मदद करने के लिए अपनी कोहनी रखें और बार ऊपर धक्का दें।
- एक्सटेंशन: एक डंबल को दबाएं जिसमें दोनों हाथों से बार और वजन क्रॉस हो। (वजन का सबसे निकटतम पक्ष वह हाथ है जिस पर आप काम करने जा रहे हैं। दूसरी तरफ का समर्थन है।) अपने कोहनी झुकाव के साथ अपने सिर से डंबल वापस लाएं। आकाश में वजन धक्का। अपने हथियार को वैकल्पिक करें
- ट्राइसप्स कॉस: एक हाथ में एक डंबल को पकड़ो और अपनी कोहनी झुकाव और हथेली के अंदर का सामना करना पड़ रहा है (व्यायाम हथौड़ा के रूप में)। एक समर्थन बेंच पर विपरीत हाथ और घुटने रखें। आपका सहायक हाथ आपके सामने थोड़ा सा होना चाहिए इस स्थिति से, पिछड़ी गति में डंबेल को पकड़कर हाथ को सीधा करें। अपने हथियार को वैकल्पिक करें
- व्यायाम बॉल पर पुश-अप: मानक फ्लेक्स स्थिति में रहें, लेकिन अपने कोहनी को आपके शरीर के करीब रखें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम दूरी पर अपने हाथ रख दें। व्यायाम पैर पर अपने पैर रखो अपने शरीर को जमीन से दूर पुश करें, अपने पैरों को गेंद पर तय कर रखें आवश्यक रूप से कई पुनरावृत्तियों के रूप में करें ताकि आपके ट्रिसास थकान के स्तर तक पहुंच सकें
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