हाथ की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

ट्रिसप्स एक्सटेंशन करें ये व्यायाम, जिसे "ट्राइसप्स माथे" भी कहा जाता है, पूरी तरह से मांसपेशियों को अलग करती है I दोनों हाथों में एक लोहे का दंड के साथ, एक बेंच पर लेट जाओ उसके माथे से संपर्क करें, उसकी कोहनी के नीचे और उसके हाथ उसके कंधों के समानांतर करें फिर अपनी कोहनी को मोड़ दें जब तक कि वे ऑब्जेक्ट को ऊपर उठाने के लिए लगभग सीधे न हों। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 10-12 एक्सटेंशन के तीन सेट करें

• आपकी कोहनी थोड़ी खुली हो सकती है, लेकिन आदर्श रूप में आपको उन्हें अपने शरीर के समानांतर रखने की कोशिश करनी चाहिए।

एक बेंच के साथ ट्रिपेप्स पुश-अप करें ये व्यायाम पूरे शरीर के वजन का उपयोग करते हैं और इसलिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने में आवश्यक हैं। बेंच पर खड़े रहें (या, अगर आप चाहें, तो फर्श के पास समानांतर सलाखों के एक जोड़े पर) और अपने शरीर को उठाएं, हथियार बढ़ाए हुए हैं अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो और अपने टखनों को पार करें। शांत हो जाओ, जब तक आपके कोहनी 90 डिग्री न हों तब तक खुद को कम करें- फिर आरंभिक स्थिति पर लौटें 8-10 पुश-अप के तीन सेट करें

• अपने धड़ जमीन पर लंबवत रखें।
• अपने कोहनी का विस्तार न करें।

रस्सी के साथ व्यायाम करें या संभाल लें ये विकल्प जिम में केवल एक रस्सी के साथ बनाया जा सकता है जो सिर के ऊपर लटका हुआ है और समायोज्य चरखी से जुड़ा है। उसके पीछे खड़े हो जाओ, कुछ इंच के लिए पैर अलग। अपने सुझावों को अपने हाथों से 90 डिग्री में ले जाओ, और फिर अपने कोहनी को अपनी जांघों तक ऑब्जेक्ट खींचने के लिए मोड़ दें। शांत हो जाओ, आरंभिक स्थिति पर वापस जाएं व्यायाम के दौरान अपने कंधों को अभी भी छोड़ दें और कम करें - बस अपने कोहनी और अग्रकेंद्रों को स्थानांतरित करें

• व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी कलाई धीरे-धीरे वक्र करें, क्योंकि आप उन्हें अपने जांघों के करीब ले आते हैं (ताकि आपकी हथेलियां बाहर का सामना कर रही हों)

फ्रेंच धागा बनाओ प्रत्येक हाथ में एक डंबल वाले बेंच पर बैठें। उन्हें उठाएं ताकि आपकी कोहनी कानों और हाथों की हथेलियों तक पहुंच सकें सामने एक दूसरे अपने कोहनी को शांत करने के लिए वजन कम करने के लिए, उन्हें अपने सिर के पीछे गुजरना। अपने कंधों को अभी भी छोड़ दें डंबल्स को शुरू करने की स्थिति में लौटने के बाद, आंदोलन को दोहराएं। 10-12 एक्सटेंशन के तीन सेट करें

• डंबल्स को कम करते समय सावधानी बरतें - अपनी बाहों को "पुल" वापस मत दो। वजन को नियंत्रित करें
• यदि आप चाहें, तो इस अभ्यास को करने के लिए एक पुली का उपयोग करें इसे मंजिल के करीब रखो, और फिर इसे खींचें

धक्का अप और बेंच प्रेस, छाती पर अभ्यास करने के लिए अपने हाथों को लगभग 15-20 सेमी के अलावा छोड़ दें, जो ट्राइसीप्स भी काम कर सकते हैं। आंदोलन को खत्म करने के लिए आपको पुनरावृत्ति की संख्या (पुश-अप के मामले में) या वजन (बेंच प्रेस के मामले में) कम करना पड़ सकता है

• पुश-अप: अपने हाथों को मंजिल पर रखो, और फिर उन्हें अपनी छाती के केंद्र के पास ले आओ। उरोस्थि क्षेत्र में अंगूठे और संकेतक के साथ एक हीरा का निर्माण करें। लम्बी शरीर और फर्म पैर की उंगलियों के साथ, अपने आप को कम करें ताकि आपके कोहनी बाहर निकल सकें। फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें
• बेंच प्रेस: पट्टी के नीचे झूठ बोलें और अपने हाथों को अपने अंकल पर आराम दें (आपके कंधों के समानांतर के बजाय) छाती के लिए बार कम करें, फिर इसे फिर से उठाने के लिए अपने ट्राइसप्स का उपयोग करें। हमेशा की तरह, यदि आप इसे उठा नहीं सकते हैं, तो वजन पाने के लिए एक शिक्षक से पूछें।