कैसे नि: शुल्क वजन का उपयोग घर पर काम करने के लिए

मक्खी को सीधे बनाएं इस अभ्यास में एक बेंच या बिस्तर भी शामिल है, लेकिन आप अभी भी फर्श पर या फिटनेस गेंद पर लेट सकते हैं मंच के अंत को छूने वाले घुटनों के साथ लेट जाओ और फर्श पर अच्छी तरह से लगाए गए पैर।

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो हथियारों को खोलें, जब तक वे शरीर को सीधा नहीं रखते हैं, वजन समानांतर रखते हैं।
• जब तक वे अपनी छाती पर नहीं होते, तब तक डंबल उठाएं फिर उन्हें शुरू करने की स्थिति में कम करें
• व्यायाम के दौरान अपने कोहांस को उसी कोण पर लगाए जाने की कोशिश करें।

पुलओवर बनाएं पीठ के अंत में लेट जाओ और अपने पैर फ्लैट पर फ्लैट संयंत्र।

• दोनों हाथों से एक डंबल को पकड़ो, अपने हथियारों को अपने सिर के ऊपर बढ़ा दिया गया है।
• छत की ओर वजन उठाएं, यह आंदोलन भर में ऊर्ध्वाधर जा रहा है। जब आप उठते हैं तो एक क्षण के लिए बंद करो
• धीरे-धीरे अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे तक ले जाएं, जब तक आप शुरुआती स्थिति में न जाएं और सब कुछ दोहराएं।

जमीन सर्वेक्षण करें यह व्यायाम वापस (extensors), नितंबों, और हैमस्ट्रिंग काम करता है।

• अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपने घुटनों थोड़ा तुला
• जब तक आप पैर तक पहुंचने तक वजन कम नहीं करते, कमर से शरीर को ठोकाते हैं। आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधे छोड़ दें और अपने पैरों को आगे नहीं बढ़ें। आपको हैमस्ट्रिंग में विस्तार महसूस होगा।
• धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।

बैठे विकास करो एक कुर्सी, बिस्तर या बेंच के अंत में बैठें

• अपने हथेलियों के आगे बढ़ने के साथ ऊँचाई ऊँचा उठाना
• छत तक वजन बढ़ाएं, कोहनी के पास (लेकिन उनको स्पर्श न करें)
• एक पल के लिए हवा में डंबल्स को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में उन्हें कम करें।

पार्श्व उन्नयन करें आपके कंधों को बढ़ाने और बढ़ाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है आप इसे बैठकर भी कर सकते हैं, लेकिन सामने में नहीं, पक्षों पर भार रखकर।

• हाथों की हथेलियां अंदर की तरफ के साथ कूल्हों के सामने, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो।
• अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं जब तक कि वे मंजिल तक समानांतर न हों। एक पल के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, फिर उन्हें शुरू करने की स्थिति में कम करें

हथौड़ा बनाओ इस हथियार की धड़कन की तरह आंदोलन के कारण मछलियां का यह दूसरा विकल्प इसका नाम मिलता है।

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, शरीर और कमर पर स्थित हथेलियों के साथ।
• अपनी बाहों को झुकाएं और जब तक आप अपने कंधों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंचें तब तक ऊर्ध्वाधर भार उठाएं। इस आंदोलन में, आपके हथेलियों को अंदर से बदलना चाहिए।

थ्रेड को केंद्रित करें उदाहरण के लिए, टी वी देखने में बैठते समय व्यायाम करने के लिए प्रकार व्यायाम बहुत अच्छा होता है। आंदोलन को "ध्यान केंद्रित" कहा जाता है क्योंकि केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह काम करता है।

• एक बेंच या कुर्सी के अंत में बैठो- अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ो और अपना हाथ कम करें जब तक कि आपके कोहनी एक ही साइड पर पूरे जांघ पर न हो।
• जब तक यह आपके बाएं कंधे के करीब नहीं आता है, लेकिन इसे छूने के बिना डंबल उठाएं - या मछलियां कमजोर हो जाएंगी। इसे 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, और फिर शुरुआत में धीरे-धीरे वापस लौटें।
• इन चरणों को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।

ट्रीसिप्स किक करें अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ, और अपने कूल्हों से अपने शरीर को फ्लेक्स करें अपनी पसलियों पर ढीले और अपनी कोहनी के साथ अपने हाथों से शुरू करें। केवल बांह की कलाई को ऊपर उठाएं, जब तक आपके धड़ के समानांतर नहीं हो जाता है, और जब तक आप कूल्हे के पास जाते हैं, तब तक आपकी हथेली बढ़ जाती है। फिर, जब आप अपनी कोहनी को फ्लेक्स करते हैं, तो अपना प्रहोर कम करें और जितनी बार आप चाहते हैं उतनी बार आंदोलन दोहराएं।

त्रिश्वे का विस्तार करें फर्श पर या बिस्तर पर अपनी पीठ पर लेटना यदि संभव हो, जिम बेंच का उपयोग करें

• हर हाथ में एक डंबल पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। आपके किनारे और कोहनी के बाहर छत का सामना करना चाहिए, ताकि आपके हथियार दो उल्टे "वी" पत्रों की तरह दिखाई दें। यह आरंभिक स्थिति है
• छत की ओर अपने डंबल्स को बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएं। उन्हें एक पल के लिए हवा में पकड़ लें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में उन्हें कम करें।

डंबल्स के साथ तहखाने बनाएं यह व्यायाम कवच का काम करता है जो जांघों के मोर्चे पर हैं। सामान्य गहराई से एकमात्र अंतर वजन का उपयोग होता है।

• प्रत्येक हाथ में एक डंबेल और शरीर के दोनों पक्षों को पकड़ो।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ो और अपना शरीर कम करें इस आंदोलन में, अपने बाएं पैर को स्थानांतरित न करें और अपनी पीठ को सीधा मत करो।
• उठाने और स्थिति शुरू करने के लिए वापस करने के लिए एड़ी पुश।
• अपने पैर को बदलने से पहले जितनी चाहें उतनी बार पुनरावृत्ति करें, लेकिन दोनों अंगों के साथ ही व्यायाम को दोहराएं।

डंबल्स के साथ बछड़ा लिफ्ट करो जैसा कि नाम कहता है, व्यायाम बछड़ों को काम करता है ऐसा करने के लिए, आपको एक लकड़ी के प्लेटफार्म या बोर्ड की आवश्यकता होगी जो लगभग 5-7.5 इंच उच्च है।

• प्रत्येक हाथ से एक डंबल लें और अपने पक्षों पर हथियार छोड़ दें।
• मंच पर चढ़ने के लिए अगली पायदान के साथ चढ़ो।
• अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाओ जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं और कम करते हैं जब आप श्वास करते हैं