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वापस डंबबेल्स कैसे काम करें

अपनी पीठ को मजबूत बनाने और बदलने के लिए डंबल्स का उपयोग करना बहुत अच्छा है। आप केवल दो मुक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं या इसे अधिक बहुमुखी बनाने के लिए अपनी कसरत के लिए एक सीट शामिल कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए सबसे अधिक भारी जाने से पहले हल्की भार के साथ शुरू करें और सही आसन अपनाना करें। अंत में, किसी मज़े के साथ मज़ेदार और अधिक प्रेरित होने के सुझावों या अभ्यास के लिए शारीरिक शिक्षा शिक्षक से पूछें।

चरणों

भाग 1
आपकी पीठ पर काम करने के लिए वजन बढ़ा रहा है

डैम्बलेल्स के साथ कार्य आपका पिछला चरण शीर्षक छवि
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जमीन सर्वेक्षण करें प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और अपने शरीर के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ झुकने के बिना घुटनों को झुकाएं, और फर्श की ओर अपना वजन कम करें एक संक्षिप्त विराम के बाद, फिर से उदय।
  • यह सबसे प्रभावशाली डंबल अभ्यास में से एक है जिसे आप अपनी पीठ और अन्य मांसपेशी समूहों के रूप में काम कर सकते हैं।
  • आप व्यायाम को भी अनुकूलित कर सकते हैं और अपने पैरों को ढके बिना इसे कर सकते हैं, लेकिन आपकी कमर बस वजन कम करें और उन्हें सामान्य रूप से उठाएं
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    बंजी झुकाव बनाएं अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, और अपने शरीर को हर हाथ से एक वजन लेने के लिए कम करें। तब उन्हें उठाएं जब तक आपके हथियार ट्रंक के समांतर नहीं होते हैं। इस स्थिति पर रोकें, फिर उन्हें कम करें इस अभ्यास में अपनी पीठ को सीधे रखें - बस अपने हाथों को स्थानांतरित करें
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    खुला पैडलिंग करो घर के हाथ में एक डंबल पकड़ो, घुटनों को हल्के ढंग से फ्लेक्स करें और कमर से आगे झुकें। फिर छाती की ओर एक ही समय में दो वज़न उठाने के बिना, कूल्हों और घुटनों के कोणों को बदलने के बिना अपने हाथों को अपने पैरों के करीब ले आओ। डब्बल्स को एक पल के लिए पकड़ो जब वे आपकी छाती की ऊंचाई पर हों और फिर उन्हें कम करें। जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस आते हैं तो उठाने और श्वास से बाहर निकलें।
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    अपने हाथों के भीतर का विकास करना कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल खड़े होकर रखें। अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं और जब तक आप अपने हथियार का विस्तार न करें तब तक वजन बढ़ें। एक संक्षिप्त विराम के बाद, उन्हें कम करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं
    • व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को न निकालें, सावधान रहें: बस अपने हथियार और कंधों को स्थानांतरित करें
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    अपने हाथों में डंबल चक्कर करें प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और अपने पैर से लगभग 40 सेमी अलग से शुरू करें आपके घुटनों और कूल्हों तक फ्लेक्स जब तक आपके जांघ फर्श की समानांतर नहीं होती है। फिर छाती की ओर वजन उठाना - रोकें और शरीर के कोणों को बदलने के बिना उन्हें कम करें प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और सब कुछ दोहराएं।
    • वजन उठाने और श्वास लेने पर श्वास छोड़ो, जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ जाते हैं।

    • भाग 2
    अपने कसरत में बैंक को शामिल करना

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    वैकल्पिक बैठे विकास करना एक कंधे-वजन का भार पकड़ो और एक दूसरे को हवा की तरफ बढ़ाएं अपने हथेलियों को आवंटित करें, बेंच पर बैठें और डंबल को ऊपर उठाने के लिए वैकल्पिक
    • एक संक्षिप्त विराम के बाद, डंबल को कंधे से दूर खींचें और दूसरे को ऊपर उठाएं। इस वैकल्पिक गति को दोहराएं
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    एक तरफा पैडलिंग करो एक बेंच पर एक ही तरफ अपना सही हाथ और घुटने का समर्थन करें। अपने बाएं हाथ के साथ एक डंबल लें और एक ही तरफ लेग को संतुलन दें। फिर ट्रंक की तरफ वजन बढ़ाएं रोकें और फिर इसे कम करें पांच से दस बार पुनरावृत्ति करें - फिर पक्ष (और अंग) स्विच करें।
    • आप इस अभ्यास को भी अनुकूलित कर सकते हैं। बेंच पर एक हाथ का समर्थन करें, दोनों तरफ मंजिल पर रखें और ट्रंक को वज़न उठाएं।
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    क्रूस पर चढ़ना पीठ पर अपनी छाती पर लेटें और प्रत्येक हाथ से एक वजन ले लो। जब तक आपके हथियार फर्श के समानांतर नहीं होते, तब तक अपनी कोहनी बढ़ाएं। एक संक्षिप्त विराम के बाद, dumbbells को शुरू की स्थिति में वापस कम।
    • इस अभ्यास में छोटे वजन का उपयोग करें इसके अलावा, जब आप उन्हें उठाने और श्वास लेते हैं,
    • आप उल्टे क्रूसिफ़िक्स के विभिन्न रूप भी बना सकते हैं: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाहों से आराम करो और अपने हथेलियों को बाहर निकालें। फिर, अपने हाथों को फैलाए जाने के साथ, वजन बढ़ाने से जब तक आप अपने कानों के समानांतर नहीं करते रोकें और शुरू की स्थिति पर लौटें
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    रोटेटर कफ ट्रेन उस क्षेत्र के लिए कुछ विशिष्ट अभ्यास करें उदाहरण के लिए, खड़े हो जाओ, बायीं तरफ 1-10 किलोग्राम वजन, 90 डिग्री के कोण पर, हथेली की ओर आवक होती है। धीरे-धीरे, अपने कोहनी के साथ अपने शरीर के करीब, अपने बाएं हाथ को खोलें जहाँ तक आप कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आंदोलन को दो से दस बार दोहराएं और पक्ष बदल दें।
    • यह "बाहर" रोटेशन है आपके द्वारा पर्याप्त कार्य करने के बाद, इसे "आवक" बनाने के लिए आंदोलन को उल्टा कर दें। एक ही बांह (बाएं) को प्रारंभिक 90 डिग्री की स्थिति में ले लो - इस बार वजन कम करें और इसे कमर के करीब ले जाएं। शुरुआत में वापस जाएं और प्रत्येक पक्ष पर दो से दो दोहराव करने का प्रयास करें।
    • इस अभ्यास में धीमी और नियंत्रित गतियां करें वजन नहीं फेंकें या शरीर को संतुलन दें
    • आप कोहनी में एक अच्छी तरह से सुरक्षित इलास्टिक बैंड के साथ इन घुमावों को भी कर सकते हैं।

    • भाग 3
    डंबेल सुरक्षित रूप से उपयोग करना

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    सही कपड़े पहनो टुकड़े पहनें जो आपके शरीर को आंदोलन की बहुत आजादी देते हैं और जो बहुत तंग नहीं हैं प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट कपड़े खरीदना सबसे अच्छा है कपास की तरह सामग्री के बजाय नमी से लड़ने वाले कपड़े चुनें
    • सही संख्या के चलने वाले जूते पहनना हमेशा महत्वपूर्ण होता है दुर्घटनाओं को रोकने के लिए कसकर लेटें बांधें
  • वर्क यूके बैक विथ डंबेल्स स्टेप 11 नामक छवि
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    हल्के डंबल्स से शुरू करें यदि आपके पास अनुभव नहीं है, तो 2-5 पाउंड की तरह वजन के साथ शुरू करें कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे अग्रिम। उदाहरण के लिए: एक महीने के लिए सप्ताह में दो बार उपयोग करने के बाद डंबल्स का वजन बढ़ाएं।
    • गर्भवती महिलाओं और पीठ और संयुक्त समस्याओं के साथ लोगों को प्रशिक्षण से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
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    भारी भार उठाने से पहले गर्म हो जाओ प्रशिक्षण से पहले अपने शरीर और अपने जोड़ों को गर्म करने के लिए एक समय सेट करें ऐसा करने के लिए, बढ़ने से पहले पांच से दस मिनट के लिए छोटे भार का उपयोग करें।
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    सही मुद्रा यदि आप अपने शरीर की स्थिति का ध्यान नहीं रखते हैं, तो आपको गंभीर चोट लग सकती है अपने हथेलियों या वापस (या यहां तक ​​कि वजन) स्विंग जब अपने dumbbells उठाने से बचें यदि संदेह है, जिम में एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक से बात करें और उसे सही आंदोलन दिखाने के लिए कहें।
    • आप इंटरनेट पर निर्देशात्मक वीडियो भी देख सकते हैं।
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    जब आप थके हुए हो तो रोकें यदि आप पेंटिंग और कमजोर शुरू करते हैं, तो वजन कम करने का समय आ गया है। इन स्थितियों में, आप अपने आप को चोट पहुंचाने की अधिक संभावना रखते हैं, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को अंततः बोझ से पहले रास्ता दे सकते हैं।
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    एक दोस्त के साथ ट्रेन यह सुरक्षित है (और आम तौर पर और अधिक मज़ा!) व्यायाम करने के लिए साथ में जब आप अकेले होते हैं और आपात स्थितियों में सहायता करने के लिए या यहां तक ​​कि आपके शरीर क्रिया विज्ञान की निगरानी भी नहीं करते हैं, तो भारोत्तोलन भार खतरनाक है

    • सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (17)
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