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चोट वाले कंधे से ट्रेन कैसे करें

कंधे की संयुक्त मानव शरीर का सबसे बहुमुखी, लगभग किसी भी दिशा में लिफ्ट, घुमाने, घुमाए, मोड़ और स्विंग करने में सक्षम है। हालांकि, आंदोलन की इस आजादी से क्षेत्र को खिसकना होता है, जिससे चोटों और दर्द का कारण होता है। यद्यपि शरीर के कई क्षेत्रों में लगातार चोट लगने की संभावना होती है, कंधे की चोट सबसे नाजुक और अधिक होती है, जो नियमित रूप से प्रशिक्षित और व्यायाम करते हैं यदि यह मामला है, तो आप इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करने के लिए काम कर सकते हैं भले ही आप घायल हों जब तक कि आप सावधान और स्मार्ट हो और आपके डॉक्टर के साथ निरंतर संपर्क करें।

चरणों

भाग 1
घायल कंधे के साथ व्यायाम अभ्यास

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गर्दन के सामने के पार्श्व को बढ़ाएं। आप इस कवायद का अभ्यास कर सकते हैं भले ही आपके पास गंभीर कंधे की चोट हो।
  • कंधे पर तनाव और जलन को कम करने के लिए, गर्दन के आगे dumbbells को दबाएं।
  • प्रत्येक हाथ में पर्याप्त भार के डंबल से शुरू करें अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती को दबाएं, और अपने शरीर के किनारों पर अपने हथियार की स्थिति बनाएं
  • अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, पक्षों के दोनों हाथों को बढ़ाएं, एक नियंत्रित और शांत आंदोलन बना। जब वे जमीन के समानांतर होते हैं, तो शुरुआती स्थिति पर लौटें
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    क्रूसिफ़िक्स करें यह व्यायाम छाती का काम करता है और समर्थन के लिए कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।
    • एक बेंच पर लेट जाओ, प्रत्येक हाथ में उचित वजन का एक डंबल रखो। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैर फर्श पर रखें
    • अपने हथेलियों के साथ शुरू करो, छत की ओर, अपने हथेलियों की ओर अग्रसर होकर।
    • धीरे धीरे अपने शरीर से दूर और अपने हाथों को कम करें। बंद करो जब अंग लगभग जमीन के समानांतर होते हैं।
    • वजन कम करते समय कंधे के सामने हथियार छोड़ दें और ट्रंक के बाद तक उन्हें कम न करें। अन्यथा, आप अपने आप को चोट पहुंचाएंगे।
    • धीरे-धीरे अपने हथियारों को छत की ओर बढ़ाएं और एक बार फिर से शुरू करने की स्थिति में वापस लौटना होगा। आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं - दर्द के बिना।
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    सामने की ऊंचाई बनाओ आप इस अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं, जो डेल्टोइड के सामने और सामने काम करता है, भले ही वह बुरी तरह घायल हो। व्यक्तिगत डंबल्स के बदले मुफ्त वजन ले लो ताकि आपको और अधिक चोट न पड़े।
    • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती को दबाएं, और अपने शरीर के किनारों पर अपने हथियार की स्थिति बनाएं दोनों हाथों से उचित वजन लें
    • शरीर के सामने दोनों हाथ उठाएं, धीमी और नियंत्रित आंदोलन बनाओ वजन सीधे छोड़ दें
    • जब आपके हथियार जमीन पर समानांतर होते हैं, तब तक उन्हें कम करना शुरू कर देते हैं जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में नहीं लौटते। आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं - दर्द के बिना।
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    क्रॉसओवर करो यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती का काम करता है कंधे शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं, और क्योंकि वे आंदोलन के फोकस समूह नहीं हैं, यह अभ्यास करने से चोट नहीं बढ़ेगी।
    • व्यायाम करने के लिए आपको एक मशीन की आवश्यकता होगी। उनकी स्थिति के अनुसार पुली का वजन समायोजित करें।
    • खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को आराम करो, उन्हें हिप हड्डियों के सामने छोड़ दें। अपनी मुट्ठी को अपने हथेलियों से झुकाओ
    • दोनों हाथ उठाकर धीरे-धीरे बग़ल में, प्रत्येक चरखी की नोक पकड़े, उन्हें अपने सिर के सामने करने के लिए लेने के लिए - के रूप में अगर एक जंपिंग जैक बनाने - और उन्हें पार करते हैं। फिर एक नियंत्रित और धीमी गति में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
    • याद रखें: क्रॉसओवर सुरक्षित नहीं हो सकता है, अगर आपकी विशिष्ट चोट आपके हाथों को बढ़ाने के आंदोलन से बढ़ जाती है।
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    आंशिक उच्च रोइंग करें यह व्यायाम, जो पार्श्व और पश्चोही तेंदुए की मांसपेशियों को काम करता है, कंधे की संयुक्त को कम नहीं करता है
    • अपने पैरों के बारे में 30 सेमी अलग से खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में एक उचित वजन डंबेल पकड़ो, साथ में हथेलियों का आवक का सामना करना पड़ता है।
    • निपल्स के ठीक नीचे छाती के ऊपर हाथ ऊपर उठाएं, इस आंदोलन में, फ्लेक्स करें और अपने कोहनी को अपने शरीर से दूर ले जाएं। बहुत दूर मत जाओ, या यह बदतर बदतर बना सकता है
    • धीमी गति से अपने हाथों को कम करें जब तक कि आप शुरू करने की स्थिति में नहीं लौटें। जितनी बार आप यह कर सकते हैं जितनी बार आंदोलन को दोहराएं - जब तक आपको दर्द महसूस नहीं हो।
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    डंबल्स के साथ झुका हुआ पंक्ति क्या करें यह अभ्यास पीठ के पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जबकि कंधों का समर्थन करता है।
    • प्रत्येक हाथ से पर्याप्त वजन का एक डंबल लें। हथियारों को शरीर के किनारों पर छोड़ दें, साथ ही भीतर की ओर का सामना करने वाले हथेलियों को छोड़ दें।
    • कमर से अपने शरीर को फ्लेक्स दें जब तक आपके धड़ फर्श के समानांतर नहीं होता है। अपनी पीठ तनावपूर्ण और सीधे छोड़ दें, लेकिन अपने हाथों और हाथों को आप के सामने छोड़ दें
    • ऊपरी अंग तक मंजिल तक समानांतर नहीं होने तक आपके हाथों को एक-दूसरे के करीब खींचें। अपनी कोहनी को सही स्थिति में छोड़ दें।
    • धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें, जब तक कि आप शुरू की स्थिति के लिए वोट नहीं करते। अंत में, व्यायाम को कई बार दोहराएं जैसा कि आप कर सकते हैं - बिना दर्द के।



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    एरोबिक्स अभ्यास करना और निचले शरीर का प्रयोग करना जारी रखें। सिर्फ इसलिए कि आपका कंधे घायल है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से निष्क्रिय होना चाहिए। एरोबिक और संबंधित अभ्यास करना सुनिश्चित करें - जब तक आपको कोई दर्द महसूस न हो।
    • विशेषज्ञों ने हर हफ्ते 2½ घंटे की मध्यम तीव्रता व्यायाम की सिफारिश की।
    • गतिविधियों है कि कंधे के उपयोग नहीं करते हैं, चलना की तरह पर ध्यान दें,, जॉगिंग बाइकिंग (झुकाव या अपने पीठ सीधी के साथ), अण्डाकार आदि बनाने तुरन्त बंद करो अगर आपको कंधे में कोई परेशानी महसूस हो
    • कम व्यायाम करने वाले कई व्यायाम कमर से कंधे या किसी पेशी का उपयोग नहीं करते हैं तो अगर आप चाहते हैं, डूबने, बैठने या पैर की जड़ें जैसे कुछ अभ्यास करें। याद रखें: किसी भी उपद्रव को रोकना बंद करो

    • भाग 2
    सुरक्षित प्रशिक्षण

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    अपने चिकित्सक से बात करें किसी चोट के बाद जब भी आपको चोट लगी है, लगातार दर्द महसूस होने या चोट के बाद व्यायाम फिर से शुरू करें
    • अगर चोट गंभीर या जटिल नहीं है, तो भी किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की अनुमति से पूछें। यह आपको बताएगा कि क्या आप व्यायाम करने के लिए उपयुक्त हैं।
    • अपने चिकित्सक से पूछें कि आप किस अभ्यास की तीव्रता का अभ्यास कर सकते हैं, साथ ही आगे की वसूली के समय और समय भी।
    • इसके अलावा, अपनी चोट के बारे में अक्सर उससे बात करें व्यवसायी को अपनी प्रगति पर नजर रखना और पता लगाना है कि आपको कसरत करने में कठिनाई हो रही है या यदि दर्द अधिक खराब हो रहा है
    • अगर आपको फिर से कोई दर्द महसूस हो रहा है, व्यायाम बंद करो और तुरंत डॉक्टर को बुलाएं। यदि आपका चित्र खराब हो जाता है, तो आपको एक्स-रे या भौतिक चिकित्सक या हाड वैद्य से परामर्श करने की आवश्यकता हो सकती है।
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    लीक में आराम करने के लिए अलग-अलग दिन सेट करें इन दिनों अलग करना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो घायल नहीं हैं, लेकिन घायल हो गए लोगों के लिए और भी अधिक जरूरी है।
    • जब आप व्यायाम करने के लिए चिकित्सा प्राधिकरण प्राप्त करते हैं, तो शांति से और जल्दबाजी के बिना जाएं दिन के दिनों की गणना करें जब तक कि आप अपने दिनचर्या में वापस न जाएं
    • कंधे के संयुक्त में कई स्नायुबंधन, रंध्र और मांसपेशियों शामिल हैं इसलिए, अगर आपको चोट लगी है या आपसी परेशान हैं, तो आप इस क्षेत्र में असहज महसूस कर सकते हैं।
    • चोट के बाद यह उपद्रव महसूस करना सामान्य है हालांकि, यदि यह मामला है, कंधे के साथ व्यायाम करने से पहले कम से कम 24 से 48 घंटे तक आराम करें।
    • आपको आराम करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक करना और बलों को फिर से भरना जारी रहे।
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    अतिरिक्त देखभाल करें जब आप अपनी गतिविधियों पर वापस आ जाते हैं, तो चोटों की पुनरावृत्ति से बचने के लिए अपने कंधे से सावधानी बरतें।
    • कसरत के बाद, अपने कंधे पर बर्फ डालें अगर आपको दर्द महसूस हो या बस सावधान रहना है इससे सूजन और सूजन से क्षेत्र को रोका जा सकता है।
    • संपीड़न टी-शर्ट या ड्रेसिंग पहनें बर्फ की तरह, ये विकल्प कंधे में सूजन और सूजन को कम कर सकते हैं, साथ ही इसे सही स्थिति में रखते हुए।
    • अभ्यास सही तरीके से अभ्यास करते हैं यह किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए सच है, विशेष रूप से एक चोट से उबरने वालों के लिए इन विवरणों को ध्यान में रखने में विफलता आपको फिर से चोट पहुंचाई सकती है या चीजों को बदतर बना सकती है।
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    व्यायाम करने से बचें जो दर्द को तीव्र या खराब कर देते हैं उपद्रव पैदा करने वाले आंदोलनों को शुरू या जारी न करें, या स्थिति को भी बदतर बना सकते हैं।
    • यदि संभव हो, कुछ विशिष्ट व्यायाम से बचने जबकि गर्दन के पीछे कंधे, पक्ष ऊंचाई और पक्ष संभाल डम्बल ऊपर लापरवाह, ईमानदार पंक्ति झुका कंधे विकास के लिए एक चोट से उबर रहे, उदाहरण के लिए।

    • युक्तियाँ

    • किसी चोट के बाद प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से हमेशा परामर्श करें
    • अगर आपको चोट के क्षेत्र में दर्द महसूस हो रहा है, तो कसरत बंद करें और चिकित्सक को तत्काल जाओ।
    • ध्यान रखें कि सबसे शारीरिक चोटों में औसत वसूली समय है अपनी ताकत बहाल करने के लिए धीरज और शांत रहें

    सूत्रों और कोटेशन

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