कैसे वापस खींचो करने के लिए

गेंद के साथ एक काठ का आवरण करो इस अभ्यास के साथ, आप अपनी पीठ को खींचने से पहले एक व्यायाम गेंद पर अपने शरीर को मोड़ लेंगे गेंद को उस तरफ झुकाएं जिससे आपका श्रोणि और पेट सहज हो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, जैसे कि आप पेट में कर रहे थे, और अपना शरीर बढ़ाया, अपनी पिछली अवतल छोड़ कर व्यायाम की गेंद अतिरिक्त समर्थन देती है और रीढ़ की हड्डी को स्वाभाविक रूप से मोड़ने में मदद करती है, जैसा कि आप अपनी पीठ को बढ़ाते हैं ।

• अपने नितंबों और बछड़ों के बीच वजन को वितरित करें ताकि आप अपनी पीठ को अधिभार न लें और कसरत के लिए एक स्थिर आधार बनाए रखने का प्रबंधन करें।

एक 90/90 तटस्थ खंड बनाओ इस प्रकार का व्यायाम आपको अपने पीठ और अपने बछड़ों दोनों को आराम करने की अनुमति देता है। सबसे पहले, फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैरों को एक साथ रख दें। अपने घुटनों को अपने जांघों को फर्श पर सीधा बनाने और इसके समानांतर चिनें लिफ्ट करें। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें, जबकि आपको लगता है कि आपके पीठ को बढ़ाया जाना चाहिए। ।

• 90/90 की स्थिति से, आप अपनी छाती की ओर अपने घुटनों को अपनी पीठ को और अधिक लंबा करने के लिए ला सकते हैं
• आप सीट को हटा सकते हैं और अपने पैरों को झुकाव से झुका सकते हैं, फर्श के खिलाफ दबाए हुए पीठ के एक हिस्से को रख सकते हैं।

बैठो एक रीढ़ मोड़ बनाओ इस अभ्यास के लिए आपको फर्श पर बैठना और अपने धड़ को एक तरफ, कमर लाइन से घुमाए जाने की आवश्यकता है, इस प्रकार आपकी पीठ को लंबा करना पहले सीधे अपने पैरों के साथ बैठो घुटने को तब तक घुमाएं जब तक यह ऊपर नहीं हो और इसे अपने दाएं जांघ की ओर ले जाएं अपने दाएं पैर को बढ़ाए रखें, जबकि आपके बाएं घुटने ऊपर हैं, और बायीं तरफ मुड़ें। अपने बाएं घुटने के बगल में अपनी सही कोहनी रखें, इस प्रकार खींचने में तेज। 20 सेकंड के लिए खींचने की स्थिति को दबाएं और दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं। ।

• ऊपरी शरीर के साथ-साथ हाथियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें
• यदि आप बाईं तरफ खींच रहे हैं, तो अपने बाएं कंधे की तरफ देखने का प्रयास करें, यह खिंचाव को तेज करेगा। दाएं तरफ ही करो

ऊपरी शरीर के साथ रीढ़ की हड्डी को घुमाएं इस खींचने से ऊपरी पीठ के लचीलेपन में वृद्धि करने में मदद मिलेगी। व्यायाम के दौरान एक गहरी साँस लें और अपनी पीठ के निचले पार्श्व क्षेत्र का विस्तार करें क्योंकि कम रिब क्षेत्र खुलता है

क्या पायलटों पर सील की मुद्राएं इस मुद्रा को अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है और यदि आपके पास पीठ की चोट है हालांकि, अच्छे आकार वाले लोगों के लिए, यह निचले हिस्से को मोड़ लेगा और साथ ही पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ लें और जब तक आपके जांघों को लगभग ईमानदार नहीं है, तब तक अपने पैर उठा लें, अपने पैरों को एक साथ रखो, लेकिन झोंचों और जांघों के बीच एक स्थान छोड़ दें।

• अपनी बांहों को अपने जांघों के बीच में ले जाएँ, उन्हें अपने बछड़ों के नीचे रखें और उन्हें अपने टखनों के आसपास रखकर उन्हें छूएं।
• यदि आप इसे आराम से पाते हैं, तो इसे 20 सेकंड के लिए दबाएं।

कंधे घुमाएं आप इसे न केवल कार्यालय में खींच सकते हैं, लेकिन काम के दौरान ही। अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो, अपने कंधे को एक परिपत्र गति में फिर से घुमाएं, दस से पंद्रह बार, कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें और उन्हें आगे बढ़ें

• आगे देखो जैसा कि आप अपने कंधों को घुमाएंगे

अपने आप को गले लगाओ यह सरल आंदोलन कंधों और ऊपरी पीठ को बढ़ाता है। अपने बाएं कंधे पर अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं तिल्ली को अपने दाएं कंधे पर रखें, जैसे कि आप वास्तव में अपने आप को गले लगा रहे थे इस स्थिति को कम से कम दस सेकंड के लिए पकड़ो, शरीर के तनाव को दूर करने के लिए तालबद्ध तरीके से श्वास लें। ।

पैर गले क्या करें यह आंदोलन आपकी पीठ, गर्दन और कंधों को लंबा करेगा। कुर्सी के किनारे पर बैठो, लेकिन अगर उसके पास पहियों हैं, तो उसे एक मेज या दीवार के सामने रखें फर्श पर दोनों पैरों को रखें और ट्रंक झुकाएं, जिससे यह घुटनों के करीब या यहां तक ​​पहुंच सकता है। अपने हथियारों को जमीन को छूने दो, जैसे कि आप एक चीर गुड़िया थे आपके हाथों को अपने हाथों के साथ अपने हाथों के साथ रखें, जो कि विपरीत कलाई, बांह की कंधे या कोहनी को पकड़ कर रखे।

• कम से कम दस सेकंड के लिए पकड़ो, फिर रिलीज करें। यदि आपको लगता है कि यह काम करता है, तो कम से कम दो या अधिक बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को छूएं। यह विस्तार सरल लेकिन कुशल है - यह अपने आयामों की लंबाई को बढ़ाता है। खींचने से आपके बछड़ों को अपनी पीठ से अधिक प्रभावित करना चाहिए आपकी रीढ़ आपके कूल्हों तक जाती है इसलिए अपनी पीठ और पीछे एक गठबंधन स्थिति में रखें। अपनी उंगलियों को स्पर्श करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें।

• कम से कम दस सेकंड के लिए पकड़ो, स्थिति शुरू करने और पांच बार प्रक्रिया को दोहराने पर लौटें

कंधे को बांह के साथ एक साथ खींचें यह खींच न केवल कंधों के लिए, बल्कि अपनी पीठ के लिए भी प्रभावी है। आप इसे कुर्सी से उठने के बिना कर सकते हैं। आपके शरीर के बाईं ओर दायें हाथ को रखें, यह सीने से गुजरती है, जिससे आपके बांह कंधे को अपनी बाईं कोहनी को छूता है दहिने हाथों को दबाने के लिए बाएं हाथों को दबाना और बाएं कोहनी - शरीर के नजदीक घूमते हुए, जैसा कि आप अपने दाएं कंधे पर बने खंड को महसूस करते हैं

• 10 से 15 सेकंड की अवधि के लिए पकड़ो।
• बाईं ओर की प्रक्रिया को दोहराएं