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अधिक लचीले लागत कैसे प्राप्त करें

फिटिंग स्केटिंग और नृत्य सहित कई खेलों के लिए पीठ में लचीलापन महत्वपूर्ण है अधिक लचीला बनना एक समय लेने वाला, जटिल प्रक्रिया है जो शरीर के प्रकार पर भारी निर्भर करता है पीछे और आसन्न मांसपेशियों को खींचकर लचीलापन में सुधार करने का सबसे व्यावहारिक तरीका है, इसलिए नीचे दिए अभ्यासों का प्रयास करें। नोट: कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि इसके लिए क्या उपयुक्त है एक व्यक्ति हमेशा दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं होता है चोट से बचने के लिए पेशेवर सलाह महत्वपूर्ण है खींचने से पहले हमेशा गर्म रहें

चरणों

विधि 1
योग के साथ लचीलेपन में सुधार

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इस के साथ शुरू करें धनुष मुद्रा. एक व्यायाम की चटाई पर अपने पेट पर लेट जाओ और अपने घुटनों मोड़ो ताकि आपके पैरों को इंगित कर सकें अपनी ऊँची एड़ी को अपने हाथों से समझो और अपने हाथों, पैरों और पीठों में मांसपेशियों को लंबा करने के लिए अपने पैरों को उठाएं।
  • आधा मिनट के लिए पकड़ो जब आप तटस्थ रुख पर लौटते हैं, तो फेफड़ों से सभी हवा को छोड़ दें।
  • जितनी बार आप चाहें दोहराएं।
  • जब शरीर को खींचने के आदी हो जाते हैं, तो इसे थोड़ा कठिन बनाते हैं। अपनी ऊँची एड़ी के बजाय अपनी उंगलियों के द्वारा अपने पैरों को हथियाने की कोशिश करें, अपने पैर को ऊपरी खींचें और आगे की मांसपेशियों को खींचकर खींचें।
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    कोशिश करो बिल्ली आसन. सभी चौकों पर खड़े रहो, फर्श पर हाथ और पैर फैलते हैं अपने सिर को वापस झुकाएं और अपने पेट को नीचे दबाएं, एक गहरी सांस ले लो। स्थिति पकड़ो और थोड़ा सा सांस लें जैसा कि आप हवा को बाहर कर देते हैं, अपना सिर कम करें और अपनी छाती को अपनी छाती की तरफ खींचें, जबकि अपनी पीठ को दबाकर रखें थोड़ी देर के लिए रुको।
    • अपनी पीठ को आगे बढ़ाने के लिए, जब तक आप अपने कंधों के साथ जमीन को स्पर्श न करते हैं, अपनी पीठ को पुश करते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
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    अभ्यास करें सांप मुद्रा. अपने पेट पर झूठ बोलो, अपनी कोहनी मोड़ के साथ और अपने शरीर के किनारे पर हाथ। धीरे धीरे अपने हाथों को बढ़ाएं, अपने धड़ उठाने और अपने सिर को वापस झुकाव। जमीन के खिलाफ श्रोणि फर्म।
    • आंदोलन के दौरान जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें
    • कम से कम 40 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, मांसपेशियों को अच्छी तरह से लंबा लग रहा है।
    • जब मुद्रा के साथ आराम से, अपने पैरों को मोड़ लें और अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने सिर को छूने की कोशिश करें।
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    अभ्यास करें हंस आसन. फर्श पर घुटने नीचे, पैर की उंगलियों में शामिल होने और ऊँची एड़ी के जूते खींचने के लिए। अपने हाथों को शरीर के सामने रखें और अपने पैरों पर अपने कसक को फर्म करें। पूरी तरह से अपने शरीर के सामने अपने हाथों को खिंचाव, फर्श पर अपने हाथों को आराम, और अपने माथे नीचे झुकाव।
    • दो मिनट के लिए पकड़ो, एक गहरी साँस लेने श्वास को खींचने के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को लाभ होगा।
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    कोशिश करो ऊंट रुख, यदि आपके पास पीठ दर्द नहीं है अपने पैरों के साथ घुटने, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और जब तक आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक दुबला आएँ। अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखो, अपने हाथों को अपने पैरों पर रखो।
    • शरीर के पीछे कोहनी को इकट्ठा करें और छाती को ऊपर उठाएं, ट्रंक को खींच कर और पीठ को लंबा करें।
    • यदि आप अपने हाथों से अपनी ऊँची एड़ी को छू नहीं सकते हैं, तो अपनी पीठ पर कुछ समर्थन का उपयोग करें।

    • विधि 2
    लचीलेपन को सुधारने के लिए पीछे की तरफ खींचना

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    अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचने का प्रयास करते हुए अपनी पीठ को सीधे रखें। फर्श पर बैठो और अपने पैरों को फैलाना अपने शरीर के किनारों पर अपनी बाहों को बढ़ाएं और आगे झुकाएं, अपने पैरों की ओर जा रहे हों व्यायाम वापस और पैर की मांसपेशियों को लंबा कर देगा।
    • यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छू नहीं सकते, तो अपने सिर को गर्म मत करो, क्योंकि खींचने का फ़ोकस यह नहीं है। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के आकार पर ध्यान दें
    • रुख को मारने के लिए कुछ वस्तुओं का उपयोग करें। व्यायाम पूरक करने के लिए व्यायाम, तौलिये या सीट बेल्ट लपेटें
    • यदि आप चाहें, तो पैर को खींचें। सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ, अपने पैरों में शामिल हों और आगे झुकें, जमीन को छूने का प्रयास करें। आप निश्चित रूप से अपनी पीठ और पैरों पर एक आरामदायक खिंचाव महसूस करेंगे।



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    मत्स्यस्त्री को खींचने का प्रयास करें अपने घुटनों की झुकाव के साथ फर्श पर बैठो और आपके शरीर की बाईं तरफ के नीचे अपने पैर। अपनी ऊँची एड़ी को अपने बायीं हाथ से पकड़ कर अपने दाहिने हाथ उठाएं, इसे अपने सिर पर रख दें। एक गहरी साँस लें और अपने पीछे के फैलाव को महसूस करें।
    • आधा मिनट के लिए पकड़ो और कई बार दोहराएं।
    • व्यायाम के पक्षों को उलटा।
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    एक पुल बनाओ अपनी पीठ पर झूठ, अपने हाथ और पैर खोलने अपने कूल्हों को पुश करें और फर्म ऑब्जेक्ट पर अपनी पीठ का समर्थन करें - आपके शरीर की स्थिति आराम से होनी चाहिए, आपके सिर और कंधों को मंजिल के ऊपर आराम करने के साथ अपनी बाहों को थोड़ी सी छूट दीजिए और कुछ मिनट तक पकड़ो, एक गहरी साँस लें।
    • यदि आप चाहें, तो पालना का उपयोग न करें अपनी बाहों और पैरों का उपयोग पूर्ण पुल की स्थिति में धड़ को उठाएं, जैसा कि तस्वीर में है।

    • विधि 3
    पैर काम करना

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    एक खोलें खेलने के लिए एक पैर का अपने बाएं घुटने को मंजिल पर आराम करें और शरीर के सामने अपने दाहिने पैर को सीधा करें। दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और घुटने पर माथे को छूने की कोशिश करें। कम से कम 15 सेकंड के लिए पकड़ो
    • अपने बाएं हाथ को अपने शरीर पर लाओ और फिर दाहिने पैर को स्पर्श करने का प्रयास करें। स्थिति को पकड़ो और ट्रंक को सही दिशा में बदल दें जहां तक ​​आप कर सकते हैं।
    • शरीर की मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं, इसलिए पैर और ट्रंक को खींचकर पीठ के लचीलेपन में मदद मिलेगी। ट्रंक को मजबूत करके, आप अभ्यास को और अधिक जटिल स्थिति में डाल सकते हैं और आगे बढ़कर आगे बढ़ सकते हैं, साथ ही इसमें अधिक शारीरिक सहनशक्ति विकसित करने के अलावा
  • एक अधिक लचीला वापस कदम 10 शीर्षक शीर्षक चित्र
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    एक खोलें पूर्ण स्थान. की स्थिति ले लो lunges और तलवों की ओर श्रोणि को दबाएं, दर्द को कम करने या दबाव को खींचने के कारण खींचें। अपने घुटने के झुके पर खड़े हो जाओ और शरीर के सामने दूसरे चरण को खींचते हुए अपने माथे को इसके खिलाफ झुकाने की कोशिश करें।
    • ऊपर की स्थिति से, कमरे को खोलना शुरू करें। अपने पैरों को उतना ही खोलें जितना कि आप बिना किसी चोट के और आधा मिनट के लिए मुद्रा पकड़ सकते हैं।
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    अपने विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप फैले हुए हिस्सों को अनुकूलित करें शरीर की सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं, इस प्रकार पैरों को मजबूत करने से पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छू नहीं सकते हैं या कोई जगह खोल सकते हैं, तो अपने सिर को ज़्यादा गरम न करें: जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही अधिक लचीला होगा।
    • अपनी क्षमताओं से आगे बढ़ने के लिए मजबूर मत करो। अपने आप को कुछ साबित करने के लिए अपने आप को चोट पहुंचाने के लायक नहीं है

    • युक्तियाँ

    • धीरे धीरे खिंचाव शुरू करें अपनी मांसपेशियों को रात भर मत करना, या आपको चोट लग सकती है।
    • आपके लिए उचित व्यायाम चुनें और अपने वर्कआउट्स के लिए एक आवृत्ति सेट करें। हर दिन एक ही खींचते हुए दोहराते हुए थकाऊ होता है, इसलिए कुछ भिन्न होते हैं।

    चेतावनी

    • किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें।
    • व्यायाम की दुनिया में सबसे बड़ी मिथकों में से एक है "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" जैसे ही आपको दर्द महसूस होता है, जैसे ही कोई व्यायाम रोकें कसरत करने के बाद थोड़ी सी पीड़ा की बात है, एक खिंचाव के दौरान मजबूत दर्द महसूस करने के लिए यह एक और चीज है।

    सूत्रों और कोटेशन

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